Ашу - бұл жиі кездесетін эмоциялардың бірі. Ол сау және зиянды түрде көрінуі мүмкін. Алайда, ашулану - бұл ашуланудың неғұрлым қарқынды түрі, ол көбінесе деструктивті, бақылаудан тыс мінез -құлықпен байланысты. Егер сіз ашулансаңыз, сіз жарылып, басқаларды ұрып жіберуіңіз мүмкін немесе эмоцияңызды басуыңыз мүмкін. Мұндай мінез -құлық сіздің кәсіби және жеке қарым -қатынасыңызға нұқсан келтіруі мүмкін, сондықтан ашулану үшін сау жолдарды табу, проблеманың көзін шешу және басқалардан қолдау алу арқылы ашуды жеңіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ашулануға қауіпсіз әрекет ету
Қадам 1. Жаттығу
Егер сіз сөмкені ұрғыңыз келмесе, ашулану үшін жаттығудың басқа түрлерін қолдануға болады. Жүгіріңіз, жүзіңіз, велосипедпен жүріңіз, серуендеңіз, салмақ көтеріңіз немесе фитнес сабағына қатысыңыз. Жаттығу сізді ашуландыратын қосымша кортизолды күйдіруге көмектеседі.
Қадам 2. Көңілсіздіктен айғайлаңыз
Ашуды ішке қарай бұру денсаулығыңыздың ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін және жақындарыңызға айқайлау арқылы қарым -қатынасыңызды бұзуы мүмкін. Жақсы балама - оны қатты айқаймен шығару.
Көлігіңізге отырыңыз және өкпеңіздің шыңына дейін айқайлаңыз. Немесе қысқаша жастыққа айқайлап, бәрін босатыңыз
Қадам 3. Бір нәрсені лақтырыңыз немесе сындырыңыз
Сіз ыстық сезінсеңіз де (айқайлап, айқайлап) немесе суықтан (репрессияға ұшыраған және тұншыққан) ашулануды сезінсеңіз де, ашуды босатудың тамаша тәсілі-бір нәрсені бұзу. Егер сіздің аймағыңызда болса, «ашуланатын бөлмеге» барыңыз.
- Ашуланған бөлмелер сізге заттарды лақтырып, лақтырып, буды жағуға қауіпсіз орта ұсынады.
- Егер сіз ашуланатын бөлмені жақын жерден таба алмасаңыз, доллар дүкенінен арзан табақтар сатып алыңыз, гараж сияқты жабық жерге барып, қабырғаға лақтырыңыз. Жақсы сезінесіз, иә?
- Сіз бұзатын нәрсеге абай болыңыз. Пластинаны мұрагерлік вазаға қарағанда ауыстыруға болады.
Кеңес:
Өзгелердің алдында олардың істері жақсы екеніне сенімді болмайынша, заттарды сындырмаңыз. Кейде адамдар ашуланған нәрсені бұзып жатқанын көргенде қорқады.
Қадам 4. Сөмкеге барыңыз
Агрессивті сауда нүктелері сіздің ашуыңызды таратудың ең жақсы әдісі емес. Десе де, сөмкені ұру қабырғаға немесе біреудің бетіне соққаннан әлдеқайда конструктивті. Жақын маңдағы жаттығу залына барып, сөмкені бұрыңыз. Немесе сіздің алдыңыздағы ауаны ұрып көлеңкелі қорап.
Сіз ашуланған кезде, нақты адаммен бокстан аулақ болыңыз, себебі сіздің ашулануыңыз жоспарланғаннан көп зиян келтіруі мүмкін
Қадам 5. Әзілді қолданыңыз
Әзіл ашуды жеңуге көмектеседі. Өзіңізге тым байыпты қарауды болдырмаңыз және ашулану мен ашуланудың әзіл болуы мүмкін екенін біліңіз. Әзілді қолдану сіздің реакцияларыңыз бен әрекеттеріңізді перспективада қарауға көмектеседі.
Мысалы, егер біреу сізді қоқыс деп атағанына ашулансаңыз, нағыз қоқыстың қалай болатынын суреттеп көріңіз. Мүмкін болатын ең күлкілі мысалдар туралы ойланыңыз
2 -ші әдіс 4: Ашуды жіберу
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу - бұл ашуланған кезде қолдануға болатын тамаша жаттығу. Бұл сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды, сондай -ақ жағдайды бақылауды баяулатуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Өзіңізді тыныш сезінгенше терең тыныс алудың бірнеше циклін жасаңыз.
- Диафрагмадан терең тыныс алуға тырысыңыз. Тыныс алыңыз және ішіңіздің кеңеюін бақылаңыз. Дем шығарыңыз және оның төмендегенін қараңыз. Әр дем алған кезде өзіңізді тыныш энергияға толы елестетіп көріңіз. Әр дем шығару кезінде ашулану денеден шығарылатынын елестетіңіз.
- Өзіңізді ақылға қонымды күйге келтіру сізге қайтара алмайтын зиянды сөздер мен әрекеттерден аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясымен кернеуден арылыңыз
Ашу сіздің денеңізде қатты физикалық шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы - бұл шиеленісті жеңілдету үшін пайдалы жаттығу.
- Терең, тыныштандыратын тыныс алыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және бұлшықеттердің әр тобын бірте -бірте қысқартып, босаңсытып, денеңізге қарай жүріңіз. Мысалы, сіз саусақтарыңызды созып, бірнеше секунд ішінде не болатынын байқай аласыз. Содан кейін, кернеуді босатыңыз және жаңа бұлшықет тобына ауыспас бұрын не болатынын байқаңыз.
- Бұл әдіс сонымен қатар сіздің денеңіздегі кернеуді ұстап тұру тәжірибесі туралы көбірек білуге көмектеседі. Болашақта бұл шиеленісті сезінгенде, сіз бұлшық еттеріңізді қалай босаңсыту керектігін білесіз.
3 -қадам. Журнал
Соққы, бір нәрсені лақтыру немесе айқайлау сияқты агрессивті әрекеттер әрқашан катарсиске әкелмейді. Неге? Сіз ашуланатын нәрсені нақты айтқан жоқсыз. Журналға жазу - бұл ең жақсы әдістердің бірі.
- Сізге ашуланшақтық журналын бастаңыз, онда сіз үнемі сізді қателесетін барлық адамдарды немесе жағдайларды жазып отырасыз. Барлығын мүмкіндігінше егжей -тегжейлі сипаттаңыз.
- Буды жібергеннен кейін, қайтып оралып, жазғандарыңызды қайта оқыңыз. Сіз қағазды бөліктерге бөлуді шеше аласыз. Сіз сондай-ақ сізді ашуландыратын жағдайларды белсенді түрде шешудің кейбір әдістеріне миға шабуыл жасауды шеше аласыз.
3 -ші әдіс 4: Практикалық шешімдерді табу
Қадам 1. Триггерлеріңізді біліңіз
Ашуыңызбен шынымен күресу үшін, сіз ашудың не сезінетінін және оған қандай жағдайлар себеп болатынын түсінуіңіз керек. Келесіде ашуланған кезде, денеңізде не болып жатқанын байқауға уақыт бөліңіз. Сонымен қатар, сіз бұл сезімді бастамас бұрын не болғанын ескеріңіз.
Мысалы, сіз иегіңізді қатты қысқаныңызды байқайсыз және сіздің басыңыз соғыла бастайды. Бұл жол қозғалысы үзілгеннен кейін болды
Қадам 2. Оқиғаларды іске қосу үшін миға шабуыл
Триггерлерден аулақ болуға немесе оларды жеңуге болатын мәселелерді шешу жолымен ашулануыңызбен күресіңіз. Осы жағдайларды шешу жолдарын жақсартуға мүмкіндік беретін нақты әрекет жоспарын жасаңыз.
- Мысалы, егер қорқынышты көлік ашулануға әкелсе, кептелісті болдырмау үшін ертерек шығыңыз.
- Егер ашуланған, шамадан тыс жұмыс жасайтын кассирлер сізді алып тастаса, тыныш, бос уақытта сауда жасауға тырысыңыз.
- Егер сіздің бөлменің жатын бөлмесі сізді мазаласа, оған кірмеңіз, сонда сіз тыныш бола аласыз.
3 -қадам. Сіз қатты күйзеліске түскенде немесе күйзеліске түскенде «жоқ» деп айтуды үйреніңіз
Егер сіз ашуды басу арқылы суық ашулануды сезінсеңіз, сізге сенімділікке арналған жаттығулардың пайдасы тиуі мүмкін. Өзіңіз туралы құрметпен және әдептілікпен сөйлеуге үйреніңіз. Егер адамдар сізден тым көп нәрсе сұраса, айтыңыз.
Мысалы, егер сіздің бастығыңыз ағымдағы жобаларды аяқтамас бұрын сіздің үстеліңізде көбірек жұмыс жасай берсе, сіздің ашулануыңыз мүмкін. Оны ұстаудың орнына, бастығыңызбен жеке-жеке кездесіп, ренішіңізді білдіріңіз. Бірдеңе айтыңыз: «Сіз маған қазір қолымнан келмейтін жұмыс бересіз. Мен күшімді алдағы брифингке аударуға тырысамын. Мен осы тапсырмалардың бір бөлігін Дженниге тапсыра аламын ба? »
4 -қадам. Тіліңізді өзгертіңіз
Сіз қолданатын сөздер сіздің эмоцияларыңызға әсер етуі мүмкін. «Ешқашан» немесе «әрқашан» сияқты күшті, абсолютті сөздер ерекше жағдайларға жол бермейді, сондықтан олар мәселені шешуге кедергі жасайды. Бұл терминдерді сөздік қорыңыздан алып тастаңыз және бұл сіздің көңіл -күйіңізге жағымды әсер ететінін біліңіз.
Сөйлеуді ұмытпаңыз үшін сенің ашуың емес, бастап ол
5 -қадам. «I» операторын қолдана отырып, адамдарға не қажет екенін айтыңыз
Rage сөйлесу кезіндегі барлық сүзгілерді жоя алады, сіз адамдарды оңға және солға сынап, қорлайтындай дәрежеде. Бұған жол бермеу үшін «Мен» деп нақты мәлімдеме беріңіз. Бұл кінәлауды және сынауды шектейді, бірақ бәрібір сіздің ойыңызды түсінуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз сезімтал серіктеске ашулануға тырыссаңыз, өз қажеттіліктеріңізді «Мен» алаңдаушылығымен білдіріңіз, мысалы: «Сіз менің алаңдаушылығымды азайтқанда мені елемейді және түсінбейді»
Қадам 6. Өзіңізге үзіліс беріңіз
Уақытты немесе жеке уақытты күнделікті режимге, әсіресе стресстік уақытта жоспарлаңыз. Мысалы, егер жұмыстан үйге келу сізді ашуландырса, сіздің үйіңізде ешкім ашылмайтын уақытқа дейін сізбен сөйлеспейтін тұрақты ереже жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Қолдау алу
Қадам 1. Терапияны қолданып көріңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы немесе CBT созылмалы ашуланшақ адамдарға көмектесетіні дәлелденді. Сіздің CBT терапевті ашулануға қарсы стратегияны әзірлеу үшін сіздің жеке жұмысыңызбен жұмыс жасайды, мысалы, сіздің ойлау үлгісін өзгерту және сенімді болуды үйрену.
Егер сіз терапевтпен сөйлескіңіз келсе, отбасылық дәрігерден жолдама сұраңыз
Қадам 2. Ашуды басқаруды қолдау тобына қосылыңыз
Көптеген қауымдастықтар ашуды басқару дағдыларын үйрету үшін арнайы бағдарламаларды ұсынады. Сіз практикалық дағдыларды топтық жағдайда үйрене аласыз немесе басқалармен ашулануға қарсы бірегей күресіңізбен бөлісе аласыз. Бағдарламаларды сіздің қоғамдастықтағы ауруханалар, емханалар немесе шіркеулер ұсынуы мүмкін.
Сіз сондай -ақ психология сияқты веб -сайттардан қолдау топтарын іздеу арқылы желіде ашуланшақ проблемалары бар адамдармен байланыса аласыз
3 -қадам. Егер сізде үзіліссіз жарылғыш бұзылулар болса, қарастырыңыз
IED - бұл қатты ашуланумен сипатталатын мінез -құлықтың бұзылуы. Бұл эпизодтар триггердің шамалы немесе мүлде болмайтын импульсивті немесе зорлық -зомбылық әрекеттерін қамтуы мүмкін. IED жас адамдар мен ерлерде жиі кездеседі. Егер сіз үнемі кенеттен ашулануды байқасаңыз, психологқа немесе психиатрға хабарласыңыз.
