Деменция - бұл әдетте 60 жастың ортасынан бастап адамдарға әсер ететін неврологиялық аурулар тобы. Әдетте бұл бұзылулар заттарды есте сақтау, әлеуметтену және нақты ойлау қабілетінің төмендеуіне әкеледі. Симптомдар әдетте уақыт өте келе дамиды және әдетте олардың күнделікті жұмысына кедергі келтіретін дәрежеде ауыр болады. Өкінішке орай, деменция - емдеуге болатын нәрсе емес. Аурудың дамуын бәсеңдетуге көмектесетін, бірақ оны қайтармайтын көптеген дәрілер мен басқа да емдік әдістер бар. Сонымен қатар, бұл әлсіз аурудың даму қаупін азайту үшін сіз диета мен өмір салтына өзгеріс енгізе аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Деменция қаупін азайту үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Дәнді бұршақ дақылдарын толтырыңыз
Дәнді бұршақтар-бұршақ, жасымық және жаңғақты қамтитын өсімдік тағамдарының тобы. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тағамдарды жүйелі түрде жеу деменция даму қаупін азайтуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, бұл өнімдер тиамин мен фолий қышқылы сияқты В дәрумендерінде жоғары. Бұл дәрумендер сіздің миыңызда қорғаныс рөлін атқарады, шөгуді болдырмайды, қандағы қант деңгейін ұстап тұрады және жүйке жүйесін сау қолдайды.
- Тұрақты түрде бұршақ пен жасымық сияқты тағамдарды қосыңыз. Бұл тағамдардың қызмет ету мөлшері шамамен 1/2 кесе.
- Тамақ ретінде гумус алыңыз, жасымық немесе қара бұршақ сорпасын жасаңыз, бұршақтарды салаттардың үстіне қойыңыз немесе салқын бұршақ салатын жасаңыз.
Қадам 2. Күн сайын сау майларды қосыңыз
Деменция қаупінің төмендеуімен байланысты белгілі бір қоректік заттар-Омега-3 май қышқылдары, полиқанықпаған және қанықпаған майлар сияқты сау майлар.
- Зерттеулер көрсеткендей, жүрекке пайдалы майлар омега-3 майлары деменциямен байланысты жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтады.
- Бұл жүрекке пайдалы майлар әр түрлі тағамдарда кездеседі: жаңғақтар; тұқымдар; лосось, тунец және скумбрия сияқты суық су балықтары; авокадо; зәйтүн майы; зәйтүн; және рапс майы.
- Бадам сонымен қатар сау майларға бай және деменция қаупінің төмендеуімен байланысты. Егер сіз жаңғақ таңдасаңыз, 1/4 кесе бадамға барыңыз. Оларды жеңіл тағам ретінде жалғыз қалдырыңыз, ізге араластырыңыз немесе таңертеңгі сұлы немесе йогуртқа себіңіз.
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз
Жемістер мен көкөністер - сіздің денсаулығыңызды сақтауға және деменция даму қаупін төмендетуге арналған өте маңызды тағамдық топтар.
- Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен, бірақ витаминдер, минералдар және ең бастысы антиоксиданттар көп. Зерттеулер көрсеткендей, жемістер мен көкөністерде кездесетін көптеген антиоксиданттар миды қорғайтын қасиетке ие.
- Күніне бес -тоғыз порцияға ұмтылыңыз. Бір тағамға бір -екі порцияны қосқанда, бұл мақсатқа жетуге көмектеседі. 1 кесе көкөністі, 2 кесе салат жасылын және 1/2 кесе жемісті өлшеңіз.
- Әсіресе деменция қаупінің төмендеуімен байланысты бір көкөніс - шпинат. Бұл жапырақты жасыл мида бляшкалардың жиналуын болдырмайтыны дәлелденді, сонымен қатар фолий қышқылы мен темірде жоғары.
- Көкжидек пен құлпынай сияқты флавоноидтарға бай жидектер когнитивті құлдыраудың баяу жылдамдығымен байланысты болды. Флавоноидтардың қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар деп есептеледі, олар деменциядан қорғаныс әсері болуы мүмкін.
Қадам 4. Кофе ішіңіз
Сіздің таңғы кофе кофе деменция даму қаупінің төмендеуімен байланысты. Тәуекелді төмендету үшін кофені жиі ішіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, когнитивті әлсіздігі бар және күнделікті үш кесе кофеин ішкен қарт адамдар кофе ішпеген ересектермен салыстырғанда толық деменцияға ұшырайды.
- Пайдасы ішінара кофедегі кофеиннен, сондықтан де кофе сусындары соншалықты пайдалы емес.
- Қара шоколад - деменцияның дамуын болдырмауға көмектесетін кофеиннің тағы бір дәмді көзі.
5 -қадам. Д витаминінің қалыпты деңгейін сақтаңыз
Д витаминінің қалыпты деңгейін ұстап тұру қиын. Бұл витаминнің жетіспеушілігі деменцияның дамуына байланысты.
- Д витаминінің жақсы көзі болып табылатын тағамдар өте аз. Жұмыртқа, майлы балық пен сүт өнімдері - сіздің ең жақсы ставкаңыз.
- Сонымен қатар, сіз Д витаминін күн сәулесінен аласыз. Ультракүлгін сәулелер сіздің денеңізде бұл витаминді табиғи жолмен шығарады. Әр адамға қанша күн сәулесі түсуі керек екенін анықтау қиын (бұл маусымға, тәулік уақытына, бұлтқа, адамның терісіндегі меланин мөлшеріне және басқа да көптеген факторларға байланысты). Кейбір зерттеушілер аптасына кемінде екі рет таңертеңгі 10 -нан кешкі 3 -ке дейін күн сәулесінің 5-30 минутқа созылуын ұсынады.
- Алайда, егер сіз бұл тағамдарды жемесеңіз немесе күн астында демалмасаңыз, сізге Д витаминінің қоспасын қабылдау қажет болуы мүмкін. Қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Д витамині тым жоғары болса, улы болуы мүмкін.
Қадам 6. Дәруменді және шөп қоспаларын алыңыз
Д витаминінен басқа, басқа дәрумендер мен шөп қоспалары туралы бірнеше зерттеулер жүргізілді, олар деменция қаупін төмендетуге қатысты перспективалы болуы мүмкін. Тырысу:
- Коэнзим Q10. Бұл қосылыс сіздің денеңізде табиғи түрде түзіледі; алайда, қосымша ретінде қолданғанда деменция қаупін азайтуға оң әсер ететіні дәлелденді. Әдетте тәулігіне 400 мг қабылдау қауіпсіз.
- Гинкго. Бұл шөп қоспасы антиоксиданттар мен қабынуға қарсы қасиеттері жоғары өсімдіктен келеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл шөп есте сақтау қабілетінің бұзылуын баяулатуы мүмкін. Әдетте күніне 250-600 мг гинкго қабылдауға болады.
- Е дәрумені Бұл витамин пайдалы майлары бар көптеген тағамдарда кездеседі - жаңғақтар, тұқымдар мен суық су балықтары сияқты. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені деменцияның дамуын бәсеңдетуі мүмкін. Әдетте күніне 500 мг Е дәрумені тұтыну қауіпсіз.
- Сіз бұл қоспаларды жергілікті дәріханада, сау тамақ дүкенінде немесе Интернетте сатып ала аласыз; дегенмен, кез келген қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 7. Жерорта теңізі диетасын ұстаныңыз
Деменцияның дамуын болдырмайтын немесе оның дамуын бәсеңдетуге көмектесетін әр түрлі тағамдар болғанымен, сонымен қатар осындай артықшылықтарды көрсететін тамақтану стилі де бар. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізімен шектесетін елдерде деменция ауруы төмен.
- Тамақтанудың бұл түрі қабынудың төмен деңгейімен байланысты болды, деменция даму қаупін төмендетуге пайдалы болды.
- Жерорта теңізі диетасы көптеген тағамдарға бағытталған: балық, бұршақ, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер. Ол әдетте қызыл ет, майлы ет, сүт өнімдері мен тәттілерді шектейді.
- Жерорта теңізі диетасын ұстану арқылы сіз деменция қаупінің төмендеуімен байланысты көптеген тағамдарды автоматты түрде қосасыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Деменция қаупін азайту үшін тағамды шектеу
Қадам 1. Қаныққан және транс майды шектеңіз
Қаныққан және транс майдың көп мөлшерде алынуы денсаулыққа жағымсыз әсерлер мен созылмалы денсаулық жағдайымен байланысты. Қаныққан майлары көп тағамдарды шектеңіз және деменция даму қаупін азайту үшін құрамында транс майлары бар тағамдарды толығымен алып тастаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, бұл зиянды майлар артериялардың тарылуына әкелуі мүмкін, бұл инсульт пен деменцияның жалпы қаупін арттырады.
- Қаныққан майлар тағамдарда кездеседі: өңделген ет, майлы ет кесектері, толық майлы сүт өнімдері және шошқа майы. Транс майлар қуырылған тағамдарда, тез дайындалатын тағамдарда және көптеген өңделген тағамдарда (мысалы, печенье, пирожныйлар мен пирогтар) кездеседі.
2 -қадам. Диацетил мен нитраттар бар тағамдарды шектеу
Қазіргі уақытта құрамында диацетил мен нитраттар бар химиялық заттарды қамтитын тағамдарды деменция қаупінің жоғарылауымен байланыстыратын зерттеулер бар. Сіздің жалпы тәуекеліңізді төмендету үшін құрамында зиянды химиялық заттар бар тағамдарды шектеңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, құрамында химиялық заттар бар тағамдар мидың кейбір қорғаныс ақуыздарын төмендетумен қатар деменциямен байланысты аномальды ақуызды нашарлатуы мүмкін.
- Әдетте диацетил немесе нитраты бар тағамдарға мыналар жатады: сыра, өңделген ет (бекон, шұжық, гастроном және ысталған ет сияқты), маргарин, кәмпиттер және микротолқынды попкорн.
3 -қадам. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Тазартылған көмірсулар - әр түрлі созылмалы аурулармен байланысты тағамдар тобы; алайда, зерттеулер тазартылған көмірсулар инсулин деңгейінің жоғарылауымен және деменциямен байланысты екенін көрсетті.
- Қант диабеті жоқ адамдарда да бұл тағамдар қандағы қант пен инсулинді жоғарылатады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің деменцияға бейім болатын инсулинге төзімділікке әкеледі, бірақ сонымен қатар ми жасушаларында теріс өзгерістерге әкеледі.
- Тазартылған көмірсулар - жоғары өңделгендер. Американдық диетадағы негізгі екі тазартылған көмірсулар - ақ ұн мен ақ қант. Бұл тағамдар мен олардан жасалған кез келген тағамдар организмдегі бір қосылысқа - глюкозаға дейін ыдырайды және қандағы қант пен инсулин деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
- Азық -түлікке шектеу қойыңыз: ақ нан, ақ күріш, ақ макарон, кәмпиттер, печенье, торттар мен пирогтар, балмұздақ, тәтті сусындар, кондитерлік өнімдер, жарма мен крекер.
4 -қадам. Алкогольді аз ішіңіз
Алкогольдің жоғары немесе артық мөлшерінің деменциямен (әсіресе Корсакофф синдромы) байланысты екендігіне тікелей дәлелдер бар. Алкогольден бас тартудың қажеті жоқ, бірақ тұтынуды бақылауда ұстау керек.
- Ұзақ уақыт бойы көп мөлшерде алкогольді ішу ми жасушаларында теріс өзгерістерге әкелуі мүмкін. Алкогольді тұтынудан тиамин деңгейінің бұзылуы мидағы сигналдық жолдарды өзгертеді және тыртық тінін тудыруы мүмкін деп есептеледі.
- CDC алкогольді тұтыну бойынша нұсқаулықтар береді. Әдетте әйелдерге күніне бір реттен артық емес ішу ұсынылады, ал еркектерге күніне екі сусыннан кейін тұтынуды тоқтату ұсынылады.
3 -тен 3 -ші бөлім: Деменция қаупін азайту үшін басқа өмір салтын енгізу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз созылмалы ауруға шалдығу қаупі туралы алаңдайтын болсаңыз, бұл аурудың қаупін азайту үшін диетаңызға немесе өмір салтыңызға өзгерістер енгізуге тырыссаңыз, алдымен дәрігермен сөйлесуіңіз керек.
- Сіздің дәрігер - деменция сияқты созылмалы аурулардың алдын алу бойынша ақпарат пен нұсқаулық үшін сіздің негізгі ресурсыңыз. Егер сіз деменцияның пайда болуына алаңдайтын болсаңыз, оны дәрігерге қараған кезде ескеріңіз.
- Олармен отбасылық тарих, қазіргі медициналық жағдайлар, дәрі -дәрмектер, диета және өмір салты туралы сөйлесіңіз. Одан тәуекелді төмендету үшін сізге қажет өзгерістер туралы сұраңыз.
- Сондай -ақ, сіз енгізуді жоспарлап отырған өзгерістер туралы және олардың сізге сәйкес және қауіпсіз екенін сұраңыз.
- Дәрігермен артериялық қысым, холестерин, қант диабеті және депрессия сияқты созылмалы ауруларды қалай емдеу керектігі туралы сөйлесіңіз, себебі олар деменция қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Қадам 2. Салауатты салмақты сақтаңыз
Көптеген созылмалы аурулардың алдын алу сияқты, салауатты салмақты сақтау да деменция даму қаупін азайту үшін маңызды.
- Салмақ пен деменция тәуекеліне қатысты кейбір даулар болғанына қарамастан, көптеген зерттеулер көрсеткендей, орташа салмақ немесе семіздік деменция қаупін арттырады.
- Сіз BMI өлшеу арқылы артық салмағыңыз бар екенін біле аласыз. Ақпаратты қосуға және BMI-ді автоматты түрде есептеуге мүмкіндік беретін көптеген веб-сайттар бар. Егер сіздің BMI 20.0-24.9 болса, сіз сау салмақтасыз. Егер сіздің BMI 25.0-29.9 болса, сіз артық салмақ деп есептейсіз. 30 жастан асқан кез келген нәрсе семіздік болып саналады.
- Сіздің жынысыңызға, бойыңызға және жасыңызға сәйкес салмақты сақтауға тырысыңыз. Егер сіз артық салмақ деп ойласаңыз, дәрігермен арықтаудың тиісті әдістері туралы сөйлесуді қарастырыңыз.
3 -қадам. Физикалық белсенділікті сақтаңыз
Физикалық белсенділікті сақтау және жүйелі түрде жаттығулар жасау - жалпы денсаулықты сақтау мен деменцияның алдын алудың маңызды бөлігі.
- Тұрақты жаттығудың көптеген пайдасы бар; алайда бұл жүрек пен қан тамырлары жүйесін қалыпта ұстау үшін жақсы, бұл кейіннен деменцияның алдын алуда маңызды.
- Бір -екі күндік күшке немесе қарсылық жаттығуларына қосымша ретінде апта сайын кемінде 150 минут орташа қарқынды кардио қосу ұсынылады.
- Жаттығуларды қосыңыз: серуендеу, жүгіру, йога, ауыр атлетика, би, су аэробикасы немесе аэробика сабақтарына қатысу.
4 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекі шегу басқа темекі өнімдерін қолданудан басқа, сіздің ағзаңыздың барлық жүйелеріне өте зиянды. Темекі шегу денсаулықтың көптеген жағымсыз әсерлерімен және деменциямен тікелей байланысты.
- Темекі шегу жүрек пен қан тамырлар жүйесіне зақым келтіреді. Бұл сіздің миыңыздағы қан тамырларына ерекше зақым келтіреді және деменцияның дамуына тікелей байланыс бар.
- Шылым шегуді дереу тоқтатыңыз. Егер сіз суық күркетауықтан шығуда қиналсаңыз, темекі шегуді тоқтату бағдарламасына қосылуды қарастырыңыз немесе дәрігерден шығуды жеңілдететін дәрі -дәрмектерді сұраңыз.
5 -қадам. Әлеуметтік белсенді болыңыз
Жаңа зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік белсенділікті жалғастыру деменция даму қаупін азайтуға көмектеседі. Деменцияның алдын алу үшін достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі серуендеуге және жиналыстарға қатысыңыз.
- Зерттеулер әлеуметтік белсенділіктің жоғарылауы мен деменция қаупінің төмендеуі арасындағы байланысты көрсеткенімен, оның себебі туралы көп нәрсе белгісіз. Бұл бағыттағы зерттеулер жалғасуда.
- Апта бойы қоғамдық жұмыстарды жоспарлап отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Достарыңызбен түскі асқа барыңыз, кітап клубына қосылыңыз, топтық жаттығуларға қатысыңыз, діни ғибадат қызметіне барыңыз немесе еріктілерге барыңыз.
6 -қадам. Миыңызды жаттықтырыңыз
Соңғы уақытта «ми ойындары» немесе «ми жаттығулары» дегенмен айналысу танымал болды. Кейбір зерттеулер жұмбақтар мен ойындарға жүйелі түрде қатысудың деменция қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
- Смартфонға немесе планшетке арналған көптеген компьютерлік ойындар мен қосымшалар «ми жаттығуларына» арналған. Оларға қызықты ойындар, жұмбақтар немесе жұмбақтар кіреді. Егер сізде смартфон немесе планшет болмаса, Судоку немесе сөзжұмбақ сияқты жұмбақтар жасауды қарастырыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, психикалық белсенділіктің жоғарылауы миға кез келген зақыммен күресуге және өтеуге көмектеседі.
- Миға арналған жаттығулар 60 жастан кіші адамдарға арналғанын ескеру маңызды. Бұл ойындар 60 жастан кейін деменцияның алдын алатынын көрсеткен жоқ. Бұл ойындарды ерте бастаңыз.
Кеңестер
- Сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды өзгерту деменция даму қаупін азайтуға көмектеседі, бірақ бұл жағдайдың алдын алмайды.
- Егер сіз естен тану мен есте сақтау қабілетінің жоғалуын сезінсеңіз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
