Дұрыс тамақтану - бұл жаттығулармен бірге денсаулықты жақсартудың тамаша әдісі. Дұрыс тамақтанудың мақсаты - дұрыс емес тамақтануды азайту. Көптеген адамдар үшін дұрыс тамақтануды таңдау қиын болуы мүмкін және оны асықпау керек. Практикалық қадамдар жасай отырып, дұрыс көзқарас қалыптастырып, диетадан рахаттана отырып, сіз диетаны жеңілдете аласыз және оны ұзақ уақыт бойы сақтай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: практикалық қадамдар жасау
Қадам 1. Бір уақытта бір тағамды кесіңіз
Сіз жеуге дағдыланған барлық нәрселерді алып тастау сіздің ашуланшақтықты тудыруы мүмкін немесе сіздің диетаңызды мүлдем бұзуы мүмкін. Күні бойы тамақтанатын уақытты анықтаңыз және сол тағамдардың бірін жоюға тырысыңыз. Тамақ ішпестен рахат алғаннан кейін, тәулігіне үш пайдалы тамақ пен бір немесе екі пайдалы тағамдар жеп болғанша, жеңіл тағамдарды жоюды жалғастырыңыз.
- Диетаның мақсаты - сіздің энергияңызды сарқып алмай немесе аш қалдырмай денсаулықты жақсарту.
- Есіңізде болсын, тамақтану міндетті түрде жаман нәрсе емес. Оларды шектеу және жеміс-жидек, майсыз йогурт және гумус қосылған көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды жеу керек екеніне көз жеткізу маңызды.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын баяу азайтыңыз
Көмірсулардың мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар жүрек ауруының қаупін азайтады. Көмірсулар әдетте дәндерде, жемістерде, көкөністерде және сүтте кездеседі. Сіз бұл тағамдардың барлығын, әсіресе жемістер мен көкөністерді кесіп тастағыңыз келмесе де, басқа тағамдық құндылығы жоқ жоғары көмірсутекті өнімдерді алып тастауға бар күшіңізді сала аласыз. Бұл тағамдарға тазартылған астық, қант және макарон сияқты жоғары өңделген тағамдар жатады.
- Қантты жидектер немесе цитрус сияқты нәрселермен алмастырыңыз.
- Толық бидай өнімдерін қолдану арқылы тазартылған астықты қысқартуға болады.
Қадам 3. Қантты сусындарды сумен және басқа тәтті емес сусындармен алмастырыңыз
Қантты сусындар мен газдалған сусындардың құрамында қант пен көмірсулар бар. Көптеген содадағы қантсыз вариацияларда зиянды натрийдің айтарлықтай мөлшері бар. Қантты сусындарды азайтуға немесе мүлдем алып тастауға тырысыңыз. Егер сіз үлкен сода ішуші болсаңыз, аптасына банка немесе стакан мөлшерін азайтудан бастаңыз. Сіз сондай -ақ лимон немесе мұз қосылған шай қосылған сода сияқты басқа да пайдалы баламаларды қолдана аласыз.
- Сода, жеміс шырыны, лимонад, Kool-Aid және тәтті шай сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
- Тәтті сусындарды су, хош иісті немесе газдалған су және қантсыз шай сияқты қантсыз сусындармен алмастырыңыз.
Қадам 4. Зиянды ингредиенттерді сау ингредиенттермен алмастырыңыз
Үйде тамақ дайындағанда, ас үйіңізде көптеген зиянды өнімдерге пайдалы балама қолдануға болады. Майдың жоғары мөлшерін майсыз аналогтарымен алмастырыңыз. Мысалы, тартылған сиыр етін майсыз сиыр етімен немесе түйетауық етінің етімен алмастыруға болады. Әдетте пайдаланатын ингредиенттерге басқа, сау немесе майы аз органикалық балама табуға тырысыңыз.
- Кәдімгі беконды канадалық бекон, күркетауық беконы немесе арық процютто сияқты жеңіл таңдауды алмастырыңыз.
- Салаттың орнына руккола, цикорий, қылқан жапырақты, одуванчика немесе қырыққабат сияқты қоректік заттары бар көбірек жасыл шөптерді қойыңыз.
- Көптеген қоректік заттар мен талшықты алу үшін тазартылған астықты тұтас бидай дәнімен алмастырыңыз.
Қадам 5. Жетістіктеріңіздің бақылау тізімін жүргізіңіз
Диетада жасаған нәрселердің визуалды тізімі сізді ынталандырады және оны жалғастыруға талпындырады. Мақсаттардың тізімін жасаңыз және оларды орындау барысында мақсаттарыңызды тексеріңіз. Прогресстен алған қанағаттану сізді жақсы диеталық шешімдер қабылдауға талпындырады.
Қадам 6. Сыртта тамақтануды тоқтатыңыз
Сіз тамақтанғанда, сіз әрқашан тағамның сапасын немесе ингредиенттерін бақылай алмайсыз. Тағам сіздің диетаңызға қайшы келетін зиянды ингредиенттермен толтырылуы мүмкін. Оның орнына үйде жиі тамақ дайындап көріңіз. Бұл ингредиенттерді бақылауға және сіздің диетаңызға сәйкес келетін заттарды қолдануға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар мәзірден зиянды нәрсеге тапсырыс беру азғыруын жояды.
Егер сіз тамақтанатын болсаңыз, дұрыс тамақтануға бағытталған мейрамхананы таңдаңыз
3 -ші әдіс 2: Дұрыс әдісті қолдану
Қадам 1. Кішкене бастаңыз
Ұзақ уақыт бойы қалыптасқан жаман әдеттерді өзгерту қиын. Кішкене жеңістермен мақтаныңыз, мысалы, таңертең кофеден қантты алып тастау немесе түскі аста чипсінің орнына сәбіз жеу. Бармаңыз және өмір салтыңызды өзгертуге тырыспаңыз, өйткені бұл сізге жағымсыз және жиі зиянды болады. Диета біртіндеп өзгеретінін және бір күнде болмайтынын түсініңіз.
- Мысал - толық сүттен майсыз сүтке ауысу.
- Күні бойы аштыққа ұшырамай жейтін тағамдардың пайдалы баламаларын табыңыз.
Қадам 2. Мақсаттарыңызға шынайы болыңыз
Өзіңізге қол жетпейтін мақсаттар қою - бұл шындыққа жанаспайтын және пайдасыз. Сіздің диетаңызға нақты, қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз және осы мақсаттарға жету үшін күн сайын жұмыс жасаңыз. Алғашқы мақсаттар жиынтығының мерзімін құрыңыз және оларға жету үшін жұмыс жасаңыз. 3 апта ішінде 30 келіге арықтауды мақсат етпестен, осы аптада 1-2 келіге арықтауды мақсат етіп қойыңыз. Сіз бұл мақсатқа жеткен соң, 30 фунт жоғалту бойынша сіздің түпкі мақсатыңыз орындалғанша трендті бірнеше ай бойы жалғастыруды мақсат етіңіз.
Сіздің мақсаттарыңыз нақты, өлшенетін, келісілген, шынайы және уақытқа негізделген SMART екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 3. Артық тамақтану және басқа зиянды диеталар туралы біліңіз
Күнделікті калория мөлшерін едәуір төмендету сізді аш қалдыруы мүмкін, бұл тамақ ішуге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, А, С және Е дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттар мен витаминдердің жетіспеушілігі безеуді, құрғақ шаш пен теріні, гиперкератозды және тырнақтардың сынуын тудыруы мүмкін. Күнделікті калория мөлшерін шектеуге немесе жоюға бағытталған «апаттық диеталар» немесе диеталардан сақ болыңыз. Бұл дұрыс емес диеталар сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретуі мүмкін, бұл дегидратацияға, жүрек соғуына және жүрек стресстеріне әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің жеке жағдайыңызға сәйкес дұрыс тамақтануды бастау және сақтау бойынша ең жақсы кеңес алу үшін сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Олармен сіз қарастыратын диета туралы сөйлесіңіз және кез келген медициналық жағдай диетаны тиімсіз немесе қауіпті ететінін сұраңыз. Тіркелген диетологқа бару үшін дәрігерден жолдама сұраңыз. Олар сізге тамақтанудың ақылды таңдауын таңдауға көмектесетін жаңа тактика немесе стратегия ұсына алады.
Ылғалдануды ұмытпаңыз, жеткілікті ұйықтаңыз және сіздің диетаңызды қалыптастыру үшін тамақтану әдеттеріңізді біртіндеп өзгертіңіз
Қадам 5. Слиптерді талдаңыз және өзгертіңіз
Қателік жасағаннан кейін жұмыстан шығуды қалау оңай. Алайда, диета кезінде бұл денсаулықты жақсартпайды. Сіз диетаңызды бұзған сайын өзіңізді төмендетудің орнына, қалай шатасқаныңызды объективті түрде қарастырыңыз және болашақта мұны болдырмау үшін не істеу керектігін ойлаңыз. Қате туралы ойламаңыз, кейде сіз қателескен болсаңыз да, диеталық мақсаттарыңызға жетуді жалғастырыңыз.
Мысалы, егер сіз печенье мен торт бар жиынға барғаныңыз үшін диетаңызды бұзатын болсаңыз, печенье мен торт бар жиындардан аулақ болуға тырысыңыз немесе зиянды тағамдары бар шараға қатыспас бұрын пайдалы тағамдарды толтырыңыз
3 -ші әдіс 3: Диетаны қызықты ету
Қадам 1. Әр түрлі рецептер мен ингредиенттерді қолданып көріңіз
Жаңа және бірегей тағамдарды дайындау қызықты және жағымды қызметке айналуы мүмкін. Интернеттен немесе тамақ кітаптарынан іздеп көруге болатын пайдалы жаңа тағамдарды іздеңіз. Бұл сонымен қатар азық -түлік дүкенінде болған кезде жаңа және ерекше ингредиенттерді сатып алуды қызықты етеді.
Кейбір дәмді және пайдалы рецептілерге сарымсақ лимон асшаяндары, грильдегі лосось бал соясы және қуырылған цуккини шелпек кіреді
Қадам 2. Отбасы мүшесімен немесе досымен диета
Досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе бөлмедегі досыңызбен бірге тамақтану - бұл сізді жігерлендіріп, жолда болудың тамаша тәсілі. Сіз білетін біреуді іздеңіз, бұл қатаң диетаны ұстанған адам болуы мүмкін. Олармен серуендеп, уақыт өткізіңіз. Олар сізді жауапкершілікке тартсын және сіздің диетаңызды ұстауға көмектеседі.
- Егер сізде тәжірибе туралы сөйлесетін адам болса, бұл сізге оң нәтижеге жетуге көмектеседі.
- Сіз: «Эй, мен сенің тәртіпті және қадағалауды ұстанатындығыңды білемін. Сіз маған осы диетаны ұстануға көмектесетін кеңестер бере аласыз деп ойлайсыз ба? Мен денсаулығымды жақсартуға тырысамын»,-деп сұрай аласыз.
3 -қадам. Өзіңіз туралы прогрессивті фотосуреттер түсіріңіз
Сіздің жетістіктеріңіз бен жетістіктеріңіздің жазбаларын жасау сізге мотивация бола алады. Егер сіз өзіңіздің диетаңызды ұстанатын болсаңыз және дұрыс және дұрыс нұсқауларды орындасаңыз, уақыт өте келе сіздің сыртқы келбетіңіздегі айырмашылықты байқау керек. Бұл салмақ жоғалтуды, бұлшық еттеріңізді сергітуді немесе әдетте бақытты және сау көрінуді қамтуы мүмкін. Ай сайын бір рет фотосуретке түсіңіз, осылайша сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді елестете аласыз.
