Никотинді қолдану, оның ішінде темекі шегу, түтінсіз темекі және ингаляциялық электронды темекі денсаулыққа байланысты ауытқулар мен аурулардың ең маңызды себептерінің бірі болып табылады. Темекі шегу/никотинді тоқтату - аурудың ауыртпалығын азайту, сонымен қатар қатерлі ісік, өкпе аурулары, жүрек аурулары, тамырлы асқынулар, инсульт және басқа да көптеген денсаулыққа байланысты асқынулардың алдын алу шарасы. Никотин немесе Никодерм сияқты никотин десендері темекі шегуге қарсы құрал болып табылады. Олар темекі шегетіндерге темекі канцерогендері жоқ никотиннің аз мөлшерін беру арқылы темекіні тастауға арналған. Өкінішке орай, кейбір адамдар бір әдетін екіншісіне қойып, осы сағызға тәуелді болады. Егер сіз шайнау әдетінен бас тартқыңыз келсе-батыл болыңыз-құмарлықпен күресіңіз, қолдау іздеңіз және ұзақ мерзімді қолдану қаупін біліңіз.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: Дәнді өз бетінше бұзу
Қадам 1. Құмарлықты күтіңіз
Егер сіз никотинді шайнаған болсаңыз, сіз енді темекі шекпейсіз деп үміттенемін. Бірақ сіз әлі де никотинге және оның стимуляторлық әсеріне тәуелдісіз. Бұл құмарлықты білдіреді. Физикалық құмарлық әдетте бес минуттан аз уақытқа созылады, сондықтан өзіңізді алаңдатып, ұмтылысты кейінге қалдырып немесе бір іспен айналысу арқылы оларды күтуге тырысыңыз. Күресу механизмдерін қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетінін табыңыз.
- Бір кеңес - 10 терең тыныс алу (немесе 10 -ға дейін санау), раковинаға бір стақан суық суға бару және құмарлық жоғалғанша ақырын ішу.
- Серуендеуге, ыдыс жууға, тазалауға немесе бау -бақшаға баруға тырысыңыз. Қолдау немесе медитация үшін досыңызды шақырыңыз.
- Немесе сізбен қызықты кітапты сақтаңыз. Кітапты қаламмен немесе бөлектегішпен алыңыз және құмарлықты сезінген кезде оқыңыз, жазбаларды жазып, ойыңызды толтырыңыз.
Қадам 2. Сағыздың орнын табыңыз
Сіз никотинді қолданушылардың аз ғана бөлігі физикалық тәуелділік стандартына сәйкес келетінін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Бұл сіздің әдетіңіз жоқ дегенді білдірмейді, ал кейбір пайдаланушыларда бас тарту белгілері пайда болады. Бірақ сіздің әдетіңіз психологиялық болуы мүмкін. Сіз шайнауыңыз мүмкін, себебі сіз онсыз мазасыздық, жүйке немесе біртүрлі сезінесіз.
- Никотин сағызын үнемі шайнау сіз үшін ауызша бекіту болуы мүмкін. Оның орнына никотинсіз сағыз немесе жалбыз сияқты басқа нәрсені қолданып көріңіз.
- Мұз сынықтарын, мастикалық сағызды (өсімдік шайырынан жасалған) немесе балды шайнауға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ пайдалы тағамдар жеу арқылы аузыңызды тарта аласыз. Сәбіз, балдыркөк немесе қиярды шайнаңыз.
- Есіңізде болсын, темекі шегу жақсы балама емес, өйткені құрамында темекі сияқты қатерлі ісік тудыратын көптеген ингредиенттер бар.
3 -қадам. Рационализацияны байқауға және қабылдамауға үйреніңіз
Адам миы тапқыр және кез келген нәрсені ақтай алады. Сіз «бүгін бір бөліктің қандай зияны бар?» Деп ойлап қалуыңыз мүмкін. Бұл рационализация және сіздің жұмыстан шығу әрекетіңізді бұзуы мүмкін. Бұл ойларды байқауға және оларды басуға үйреніңіз.
- Рационализация - бұл ақтау. Бұл сіз білмейтін нәрсені істеудің себептерін жасауға тырысу. Бұл өзін-өзі алдаудың бір түрі.
- «Біреудің зияны қандай?» Сияқты рационализаторларға назар аударыңыз. «Мен бақылаудамын; Мен қалаған уақытта тоқтата аламын »,« Бүгін ерекше жағдай, менде стресстік күн бар »немесе« Шайнау - менің күресудің жалғыз әдісі ».
- Рационализмді түсінген кезде, неге бірінші кезекте шайнауды тастағыңыз келетінін еске түсіріңіз. Себептеріңізді қарастырыңыз. Оларды жазып, қажет болса қалтаңызға салып жүріңіз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар никотинді шығарудың теріс әсерін төмендетуі мүмкін. Жаттығу сіздің құмарлықтарыңызды төмендетеді және жақсы эндорфиндерді шығарады, сонымен қатар сіздің ойыңызды белсенділікке және сағыздан алшақтатады. Аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығулар немесе 75 минут күшті жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Сізге ұнайтын жаттығуларды жасаңыз. Бұл жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе салмақ жаттығулары болуы мүмкін.
- Йога, пилатес немесе аэробты би сияқты жаттығулар сабағына қосылуды қарастырыңыз.
- Сіз баскетбол, хоккей немесе софтбол сияқты рек лигасында командалық спортпен айналысуыңыз мүмкін.
Қадам 5. Қауіпті жағдайлардан аулақ болыңыз
Никотинге тәуелділіктің барлық адамдары олардың әлсіз сәттері бар екенін біледі - бұл сіздің никотинге деген құштарлығыңызды тудыратын заттар, тәжірибе, орындар немесе адамдар. Ал белгілі бір уақыттар мен жерлер басқаларға қарағанда нашар. Сіз темекі шегетін достарыңызбен, мысалы, барда араласқан кезде, сізде құмарлық бар ма? Бұл сіздің жоғары қауіпті жағдайлар.
- Бұл триггерлер сізді тастауға тырысқанда сағызды шайнап қана қоймай, сонымен қатар қайтадан темекі шегуге әкелуі мүмкін.
- Болмаңыз, аулақ болыңыз, аулақ болыңыз. Егер сіз достарыңыз темекі шегіп жатқан кезде құмар болсаңыз, жұмыс үзілістеріңізді басқа жерде өткізіңіз. Егер сіз барларда құмар болсаңыз, жиі шықпаңыз немесе кофеханалар сияқты басқа орындарды табыңыз.
- Сізде тамақтан кейін шайнауға деген ұмтылыс бар ма? Сіз әлі де жеуге тура келетіндіктен, оның орнына тіс тазартқышты шайнауды қарастырыңыз.
- Егер сіз стрессте, скучно немесе мазасыздық кезінде шайнауды немесе темекі шегуді қалайтын болсаңыз, бұл сезімдерден арылудың тиімді жолдарын табу маңызды. Мазасыздықты жою үшін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді журналға жазып көріңіз. Аштық туралы ойлануға уақыт болмау үшін, зерігудің алдын алу және миыңызды бос ұстау үшін жаңа хобби алыңыз.
3 -тің 2 -ші бөлігі: Қатынау және қолдау алу
Қадам 1. Желіні орнатыңыз
Сенімді достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіп, моральдық қолдау мен жігер алу үшін сол жерде болуын сұраңыз. Оларға не болып жатқанын хабарлаңыз. Олар сізге көмектесуге қуанышты болуы керек.
- Сіз өз жақтастарыңыздан нақты нәрселерді сұрай аласыз. Мысалы, сіз олардан темекі шекпеуді және айналаңыздағы никотин өнімдерін қолданбауды сұрай аласыз. Сіз барған кезде олар сіздің сүйікті дәмді тағамдарыңызды ала алады.
- Сіз сондай -ақ жай ғана жанашыр құлақты қалауыңыз мүмкін. Егер сіз әлсіздікке ұшырасаңыз, оларға қоңырау шалуға болатынын сұраңыз.
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Отбасыңыз бен достарыңыздан гөрі көбірек қолдау көрсетіңіз. Темекі шегу мен никотиннен бас тартуды қолдаудың көптеген топтары бар. Біреуін тауып, өзіңіздің бастан кешкендеріңізді білетін басқа адамдармен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
- Аймағыңыздағы темекі шегу мен никотинді қолдау тобын онлайн немесе телефон кітапшасынан қараңыз. Қосымша ақпарат алу үшін қоңырау шалыңыз немесе бірінші кездесуге жеке барыңыз. Егер сіз кездесуге физикалық түрде бара алмасаңыз, чат бөлмелерінде онлайн қолдау топтары болуы мүмкін.
- Мысалы, Анонимді никотин-бұл анонимді алкоголиктер желісіндегі коммерциялық емес, 12 сатылы бағдарлама.
- Американдық қатерлі ісік қоғамы, Ұлттық қатерлі ісік институты және Ұлттық денсаулық институттары сияқты ұйымдар сізге қолдау топтарының тізімін ұсына алады.
3 -қадам. Кеңес алыңыз
Сіздің никотинді әдетіңіз - бұл психологиялық немесе физикалық тәуелділік, мүмкін екеуі де тәуелділікке жатады. Егер сіз нашақорлықтан бас тартатын болсаңыз, нашақорлықпен айналысатын терапевтпен немесе кеңесшімен кездесуді ұйымдастырып көріңіз, ол сізге оны біржолата бастауға көмектеседі.
- Кеңесші сізге қиындықтарды жеңудің стратегиясын ұсынады. Мысалы, ол сізге когнитивті мінез -құлық терапиясын немесе CBT қолдануға тырысуы мүмкін. Бұл сізге проблемалық мінез -құлқыңызды тануға және жақсы баламаларды білуге үйретеді.
- Сіздің терапевт сізге сағыздың сіздің өміріңізге қалай әсер ететіні туралы, оның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы айтуы мүмкін. Ол сізге құмарлықты реттеуге және сәтсіздікке жол бермеу үшін «қауіпті» жағдайлардан аулақ болуға үйрете алады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Тәуекелдерді өлшеу
Қадам 1. Дәрігеріңізбен никотин сағызының қаупі туралы сөйлесіңіз
Дәрігерлер қысқа мерзімді темекіні тастау құралы ретінде никотин сағызын тағайындайды. Әдетте олар оны бір -екі айдан артық қолдануға кеңес бермейді. Бұрынғы темекі шегушілерге ұзақ емделудің бір бөлігі ретінде, никотин сағызы 12 айдан кейін қолдануға арналмаған.
- Ұзақ уақыт шайнайтын адамдар жиі жақтың созылмалы ауруы туралы хабарлайды.
- Никотин сағызының қан тамырларын тарылтатын, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және қан қысымын жоғарылататын стимуляторлық қасиеттері бар. Қолданушылардың жүрек соғуы мен кеуде ауыруы қаупі жоғары болуы мүмкін.
- Никотин иммундық жүйеге әсер етеді, жүрек -қан тамырлары, тыныс алу және асқазан -ішек ауруларының қаупін арттырады. Бұл метаболикалық синдромға бейім болуы мүмкін (бұл сіздің қант диабеті қаупін арттырады), сіздің репродуктивті денсаулығыңызға әсер етеді және т.б.
Қадам 2. Қатерлі ісік қаупі туралы біліңіз
Біз темекі шегу қатерлі ісікке әкелетінін білеміз. Никотин бар басқа өнім темекіні шайнауға болады. Зертханалық жануарлармен жүргізілген кейбір зерттеулер көрсеткендей, никотинді ұзақ уақыт бойы қолдану қатерлі ісік ауруының қаупін жоғарылатады.
- Никотин сағызы темекі шегуден айтарлықтай ерекшеленеді. Ол дәрі -дәрмекті аузыңыздағы тін арқылы баяу жеткізеді және қанға баяу, әлдеқайда төмен дозада енеді және құрамында темекі сияқты ингредиенттер жоқ.
- Сағыздан қатерлі ісік қаупі де дәлелденбеген. Никотин өте тәуелді және тіпті улы мөлшерде болса да, ғалымдар онкологиялық ауруларды өздігінен тудыруы мүмкін екенін әлі көрсеткен жоқ.
- Ғылым түсініксіз екенін біліңіз. Никотинді шайнау зиянды болуы мүмкін, бірақ біз әлі білмейміз. Алайда, қауіп темекі шегуден гөрі төмен.
3 -қадам. Сіз үшін ең жақсысын жасаңыз
Никотин сағызын шайнаған көптеген адамдар міндетті түрде тәуелді емес, кем дегенде физикалық. Олар мұны сәтсіздікке ұшырап, темекі шегуге қайта оралудан қорқатындықтан жасайды. Бұл шайнауды жалғастырудың жақсы себебі. Ақыр соңында, сіз өзіңіз шешуге тура келеді.
- Өзіңізден сұраңыз, сіз никотин сағызынан бас тартуға дайынсыз ба және темекіден бас тартпау үшін өзіңізді қауіпсіз сезінесіз бе?
- Артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеңіз. Қажет болса, оларды жазып алыңыз, никотин сағызының сіздің өміріңізге оң және теріс әсерін көрсетеді.
- Ең бастысы, біз білетіндей, темекі шегу никотин сағызынан гөрі қауіпті екенін біліңіз.
