Егер сіз бос емес болсаңыз, күйзеліске ұшырасаңыз немесе күні бойы жайылымда жүрсеңіз, тамақтануды азайту қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз жақсы тамақтану, түскі ас ішу кезінде өзіңізді алаңдату және өзіңізді есепке алу үшін азық -түлік журналын қолдану арқылы тағамдарыңызды жеңілдете аласыз. Мүмкін, сіз ойлағандай, тамақ арасында тамақтануды тоқтату қиын емес!
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты тамақтану дағдыларын дамыту
Қадам 1. Күн сайын 3 шаршы тағамды жеп қойыңыз
Тамақты өткізіп жіберу сіз үшін жақсы емес, сонымен қатар тағамның көп болуына әкеледі. Егер сіз жеңіл тағамдардан бас тартқыңыз келсе, күні бойы теңдестірілген тамақтануды мақсат етіңіз. Егер тәулігіне 1 800-ден 2 100 калорияға дейін тұтынатын болсаңыз, әрқайсысында 600-700 калориядан аспайтын тағамдарды таңдаңыз.
Егер сіз тамақтану арасында аш болсаңыз, онда фишкалар, тәттілер немесе тұзға толы басқа заттардың орнына бір уыс жидек, жүзім, сәбіз немесе жаңғақ сияқты сау нәрсені таңдасаңыз, жеңіл тамақтануға болады. май, қант
Қадам 2. Күніңізді ақуызға бай таңғы аспен бастаңыз
Ақуызға бай таңғы ас сізге қанықтылық пен қанағат сезіміне көмектеседі, бұл таңертеңгі тағамды алып тастауды жеңілдетеді. Күні бойы аштықтың алдын алу үшін таңғы аспен бірге 15-20 грамм ақуызды жеуге тырысыңыз. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Жұмыртқа
- Йогурт
- Тофу
- Ірімшмшік
- Киноа
- Ақуыз дірілдейді
Қадам 3. Түскі ас кезінде күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Сапалы ақуыздан, пайдалы майдан және күрделі көмірсулардан тұратын түскі ас сізді күні бойы аштықсыз ұстауға көмектеседі. Өңделген тағамдардан, оның ішінде қарапайым көмірсулар, қант пен талшықтан тұратын фастфудтан бас тартыңыз.
- Сіз крахмалды көкөністерден, наннан, макароннан, күріштен және бұршақ дақылдарынан күрделі көмірсулар таба аласыз.
- Балық пен құс сияқты майсыз ақуызды жеңіз.
- Жаңғақтар мен авокадо - сау майдың жақсы көзі.
Қадам 4. Кешкі ас кезінде көкөністерді толтырыңыз
Көкөністер сізді қанықтыруға көмектеседі, сондықтан оларды кешкі ас кезінде жеу сіздің түнгі тағамға деген құштарлығыңызды жеңуге көмектеседі. Кешкі табақтың жартысын көкөністермен толтырыңыз, содан кейін төрттен бір бөлігі ақуызды және төрттен бірі крахмалды көмірсуларды қосыңыз.
- Баклажан (күлгін), қызанақ (қызыл), тәтті картоп (апельсин), асқабақ (сары) және брокколи (жасыл) сияқты барлық түсті көкөністерді жеңіз.
- Жемістерді тәтті тістеріңізді қанағаттандыру үшін пайдаланыңыз. Шырынды шабдалыға дәмді йогурт парфасы немесе ношаны араластырыңыз.
- Қызыл ет тұтынуды шектеңіз және теңіз өнімдерін, майсыз сиыр етін, терісі жоқ құс етін, қозы немесе бұзауды таңдаңыз.
- Жасымық, бұршақ немесе бұршақ сияқты крахмалды көмірсуларды таңдаңыз. Егер сіз дәнді дақылдарды таңдасаңыз, нан, макарон және күріштің толық бидай сорттарын таңдаңыз.
Кеңес:
Кешкі асты ұйықтар алдында 3 сағат бұрын жеуге тырысыңыз. Бұл қышқылдық рефлюкс белгілерін азайтып қана қоймай, жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 5. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Талшыққа бай тағамдар ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі. Таңқурай, алмұрт, алма, бұршақ, сәбіз, гүлді қырыққабат, брокколи және брюссель сияқты банандар мен көкөністер сияқты жемістерді таңдаңыз. Сұлы жармасы, қоңыр күріш және тұтас бидай спагетти, бұршақ дақылдары, тұқымдар мен жасымық, пісте, пісірілген бұршақ және чиа тұқымы сияқты жаңғақтармен бірге көбірек астық жеңіз.
6 -қадам. Денеге пайдалы майларды таңдаңыз
Жаңғақтар мен зәйтүннің құрамында пайдалы майлар бар, олар сізге толыққанды ұзақ сезінуге көмектеседі. Қаныққан майлардан аулақ болыңыз, себебі олар тағамға деген құштарлығыңызды арттырады. Көптеген зиянды тағамдарда қаныққан майлар көп және олар құмарлықтың циклына ықпал етеді.
- Майлардың грамында калория мөлшері басқа макроэлементтерге қарағанда көп. Айтпақшы, олар сіздің энергияңызды күні бойы сақтауға көмектеседі.
- Бұл пайдалы майларды аз мөлшерде тұтыныңыз. Бірнеше туралған қара зәйтүнді салатыңызға себіңіз немесе бірнеше бадамға жағыңыз.
Қадам 7. Суы көп тағамдарды таңдаңыз
Суы көп тағамдарда калория көп емес, бірақ олар сізді толтыруға көмектеседі. Егер сіз белгілі бір калория мөлшерін ұстануға тырыссаңыз, бұл тағамдарды жеу сізге көбірек жеуге мүмкіндік береді. Мысалы, жасыл салат асқазаныңызды круассанның калориясына қарағанда көбірек толтырады.
- Бұл тағамдардың көпшілігі - картоп, брокколи, салаттар, алма, шалғам, банан, балдыркөк және сәбіз сияқты көкөністер мен жемістер.
- Бұл тағамдарды құрамында пайдалы майлары бар заттармен жұптастырып көріңіз. Мысалы, балдыркөкті бір ас қасық жержаңғақ майымен жеу сізге балдыркөк жеуге қарағанда қанықтыруға көмектеседі.
Қадам 8. Тамақты асықпай жеп, 20 минут күтіңіз
Жолда орамал тағудан аулақ болыңыз, себебі сіздің асқазаныңыз «толық» сезімді өңдеуге уақыт қажет. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, бұл сигналды айналып өтуге болады. Тамақтануға отыруға тырысыңыз және өзіңізге қажет мөлшерден асып кетпеу үшін кем дегенде 20-30 минут тамақтануға тырысыңыз.
- Сіз жейтін тамақтың әр бөлігіне шайнау уақытын немесе мөлшерін орнатып көріңіз. Мысалы, сіз әр тістеген жеріңізді 10 секунд шайнай аласыз. Бұл сізді тамақтануға және тағамды шынымен өңдеуге көбірек уақыт бөлуге мәжбүр етеді.
- Тыныш, алаңдамайтын ортада тамақтаныңыз. Сіз, мысалы, теледидарды алаңдатпай, қанша тұтынатындығыңызды білетін боласыз.
- Үстел басында отырған адамдарға назар аударыңыз. Телефонды қойып, адамдармен сөйлесіңіз. Тамақтанудан бас тартудың орнына, әлеуметтік оқиға ретінде тамақтануды есте ұстау сізге баяулауға көмектеседі.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Неліктен ақуызға бай таңғы ас ішу керек?
Олардың калория мөлшері төмен.
Міндетті түрде емес! Ақуызға бай тағамдарды таңдамаңыз, себебі олар төмен калориялы. Егер сіз калория тұтынуға алаңдайтын болсаңыз, құрамында су көп тағамдарды таңдаңыз. Бұл тағамдарда калория аз, бірақ бәрібір сізді толтырады. Қайтадан байқап көріңіз…
Олар тез күйіп кетеді.
Жоқ! Ақуызға бай тағамдардың күйіп кетуіне көп уақыт кетеді. Бұл күрделі көмірсулар мен талшыққа бай тағамдарға да қатысты. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
Дәл! Таңертең ақуызды жеу сіздің асқазаныңызды ұзақ уақыт қанағаттандырады, сондықтан сіз түскі ас алдында аштық сезімін жоғалтасыз. Ақуызға бай таңғы асқа жұмыртқа, сүзбе және йогурт кіреді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Олар қышқыл рефлюксін төмендетеді.
Мүлдем емес! Ақуызға бай тағамдар қышқыл рефлюксінің төмендеуінде міндетті түрде жақсы емес. Бұл мәселені шешудің бір әдісі - ұйқыға дейін 3 сағат бұрын тамақтану. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Тамақтануға деген ұмтылысты болдырмау
Қадам 1. Тамақтанғыңыз келген кезде су ішіңіз
Су ішу сізді толық сезінуге көмектеседі, жалған аштықты жояды, сонымен қатар калориясыз. Қайда барсаңыз да су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүріңіз, сонда оны күні бойы үздіксіз ішу оңай болады.
- Су ішу сіздің теріңізді жақсартады және денсаулығыңызды жақсартады.
- Судың көп мөлшерін ішу де ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне және ылғалдандырылуына әсер етеді.
Қадам 2. Тамақтану туралы ойламау үшін бос болыңыз
Сіз жалыққан кезде жеңіл тағамдарға қол жеткізу әлдеқайда жиі кездеседі. Егер сіз сыртта болсаңыз немесе басқа жерде болсаңыз, сіздің миыңыз бос тағамдар туралы ойлауға тым бос болуы мүмкін. Бос уақытыңызды тамақтануға деген құлшынысыңызды азайту үшін қызықты іс -шаралармен толтырыңыз.
Тырысу…
Кітап оқу, жаттығу залына бару, серфинг, досымен сөйлесу, сурет салу немесе сурет салу, шөп шабу, құстарды қарау, тазалау, тоқу немесе қолөнер, өлең жазу, ағаш өңдеу, блог жүргізу, шахмат ойнау, боулинг, жаңа тілді үйрену немесе паркур жасау.
Қадам 3. Құмарлықты азайту үшін жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің денеңізді нығайту үшін маңызды, бірақ сонымен бірге жеңіл тағамға деген құмарлықты азайтады. Егер сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе, құмарлықты жеңілдету үшін 15 минут немесе одан да көп уақыт бойы орташа немесе күшті жаттығулар жасаңыз. Жаттығудың кейбір әдістеріне мыналар жатады:
- Белсенді спортпен айналысыңыз
- Жергілікті спорт залында жаттығу жасаңыз
- Жекпе -жек немесе йога сабақтарына қатысыңыз
- Би немесе серуендеуге барыңыз
4 -қадам. Досыңыздан тамақтануды тоқтату ниетіңізді қолдауын сұраңыз
Өзіңіздің денсаулығыңызды өзгертуге күшіңіз жетпесе де, жаныңызда болатынын білетін адамды таңдаңыз. Егер сіз құмарлықты сезінсеңіз, оларға қоңырау шалыңыз және сізге бұл туралы айтуға мүмкіндік беріңіз. Сіз сондай -ақ жақсы серіктестіктен ләззат алу үшін мақсаттарыңызға шоғырлану үшін пайдалы тағамдар дайындауға және жеуге болады.
5 -қадам. Сіз өзіңіз қалаған тағамды жеп қойғаныңызды елестетіп көріңіз
Сіздің құмарлықты елестетуді қажет ететін көптеген жаңа диеталар бар. Сіз жейтін шоколадтың оныншы бөлігі, әдетте, біріншісіндей қанағаттандырмайды. Өзіңізді тезірек жеуге дайын болу үшін немесе тағамды мүлдем өткізіп жіберуге шақыру үшін сіз өзіңіздің барлық тағамды, тіпті жартысын жеп қойғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Бұл сізге алдымен сілекей ағуына әкелуі мүмкін, бірақ үйреншікті жағдай басталғаннан кейін сіз бастапқы тағамдарыңызды жегенді қаламайсыз. Сіз тіпті тамақтанғыңыз келмеуі мүмкін.
- Бұл жұмыс істеуі үшін сіз өзіңіз аулақ болғыңыз келетін тағамды көп мөлшерде жеп жатқаныңызды елестетуіңіз керек.
Қадам 6. Әдеттеріңізді өзгерту үшін гипнозға түсіңіз
Өзіңізді гипноздау немесе кәсіби маманның гипнозы сізге өзгерткіңіз келетін мінез -құлықты басқарудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, гипноз зиянды тамақтануды азайтуға тырысатындар үшін айтарлықтай пайда әкеледі. Өз аймағыңыздан гипнотерапевт табыңыз немесе Интернеттен салмақ жоғалтатын гипноз CD іздеңіз. Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Түстен кейін кәмпиттер құмарлығын жеңілдету үшін не істей аласыз?
Асқазаныңызды толтыру үшін газдалған сусын ішіңіз, сода сияқты.
Қайтадан байқап көріңіз! Бұл стратегия жұмыс істейтін шығар, бірақ кәмпитке сода алмастыру айтарлықтай жақсармайды. Оның орнына артық калория мен қантты жұмсамай асқазаныңызды толтыру үшін су ішуге тырысыңыз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа калорияларды жағып, аштық сезінбеу үшін физикалық белсенділікті шектеуге тырысыңыз.
Дәл емес! Жылдам жаттығу, шын мәнінде, тәттілерді жеуге көмектеседі. Тіпті 15 минут жылдам серуендеу немесе йогамен айналысу сіздің құмарлықты жеңілдетеді. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Сіз тәбетті жоғалту үшін жексұрын нәрсе жеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
Жоқ! Сіз өзіңіздің қиялыңызды жеңіл тағамдарға деген құмарлықты жеңілдету үшін пайдалана аласыз, бірақ сіз жиркенішті нәрсе жеп жатқаныңызды елестетудің орнына, өзіңіз қалаған тағамды жеп жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл сіздің миыңызды құмарлыққа итермелейді деп ойлайды және аштықты жеуге деген ықыласыңызды төмендетуге көмектеседі. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Күндізгі кездесулерден бас тартыңыз, осылайша сіз өзіңіздің жеңіл тағамдарыңызды басқаруға шоғырлана аласыз.
Мүлдем емес! Бос болмау сіздің миыңызды құмарлықтан алшақтатады. Егер сіз үйде қалсаңыз, тамақ ішуге қарсы тұру қиын болады. Басқа жауапты таңдаңыз!
Қолдау үшін досыңызға қоңырау шалыңыз.
Дұрыс! Аз тамақтануға тырысуыңызды қолдайтын досыңызды шақырыңыз. Олар сізді құмарлыққа берілу туралы айтуы мүмкін. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 әдісі 3: Тамақтану журналын жүргізу
Қадам 1. Күн сайын жейтін нәрсені жазып алыңыз
Күнделікті не жейтіндігіңізді жазатын азық -түлік журналын жүргізу сізге тағамды қабылдауға көзқарас қалыптастыруға көмектеседі, бұл оны өзгертуге жоспар құруға мүмкіндік береді. Қашан, қалай және не жейтініңіз туралы ойлануға уақыт бөлу - сіз қалай және нені тұтыну керектігін бақылаудың алғашқы қадамы. Ақылсыз тамақтану зиянды тамақтанудың үлкен бөлігі болуы мүмкін.
Азық -түлік журналын жүргізіңіз:
Сіз не жейтіндігіңізді, қанша жейтіндігіңізді және күн сайын тамақтанғаныңызды жазып алыңыз. Әр тамақтанудан немесе тағамнан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз бұл ақпаратты блокнотқа жаза аласыз немесе тағамды бақылау бағдарламасын пайдалана аласыз.
Қадам 2. Нашар үлгілерді табу үшін азық -түлік журналын талдаңыз
Бір аптадан кейін журналды қарап, қашан және не жейтініңізді біліңіз. Содан кейін сіз жеңіл тағамдарға қашан жететініңізді және сіздің тағамдарыңыз үшін қандай тағамдарды таңдағаныңызды мұқият қараңыз. Қандай өзгерістер жасау керектігін анықтау үшін үлгілерге назар аударыңыз.
Мысалы, сіз әрқашан таңғы астан кейін шамамен бір сағаттан кейін тағамдар аласыз. Бұл тағамды болдырмау үшін сіз күн сайын таңғы асты жеуге болады
Қадам 3. Бір уақытта бір өзгеріс жасаңыз
Түскі асты толығымен алып тастау сіздің түпкі мақсатыңыз болса да, қол жеткізуге оңай мақсаттар құрудан бастаңыз. Мұны ауыр соғыс емес, кішігірім шайқастар деп ойлаңыз. Мысалы, бірінші қадам ретінде таңертеңгі қалыпты тағамның жартысын жеп көріңіз.
- Дұрыс емес тағамдарды бір -бірлеп пайдалы тағамдармен алмастырып көріңіз. Мысалы, түстен кейін фишканың орнына сәбіз мен балдыркөк таяқшасын жеп қойыңыз.
- Тамақтануды бір күн бойы жеуге болмайды, содан кейін келесі күні солай жасауға тырысыңыз. 7 күннен кейін сіз оны жеудің қажеті жоқ екенін түсінуіңіз мүмкін. Келесі аптада, тамақ арасында жойылатын басқа тағамды таңдаңыз.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Сіз азық -түлік журналын талдайсыз және түскі астан кейін шамамен бір сағаттан кейін зиянды тағамға қол жеткізетініңізді байқайсыз. Бұл үлгіге қалай қарау керек?
Толық түскі ас ішіңіз.
Мүлдем! Егер сіз үнемі тамақтанғаннан кейін үнемі аш болсаңыз, оны толтырыңыз, сонда ол қанықтырады. Қосымша талшықтарды, ақуыздарды немесе күрделі көмірсуларды қосыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жұмыс үстеліңізді сау тағамдармен толтырыңыз.
Жабық! Тұз, май мен қантқа толы тағамнан гөрі пайдалы тағамдар жеген жақсы. Бірақ сіз тамақтануға жақын болғандықтан аштық сезінесіз, сондықтан жақсы шешім бар. Тағы да ойланыңыз!
Кешкі ас ішіңіз.
Міндетті түрде емес! Кейде біз уақытымыз болғанда тамақ ішуге мәжбүрміз, сондықтан түскі асты артқа қайтару мүмкін емес. Бұл сіздің түстен кейінгі тағамдарыңыз таңғы асқа айналуы мүмкін. Түстен кейін құмарлықты жеңудің басқа әдісі бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
Кешкі ас ішуге деген ықыласыңызды басу үшін тісіңізді әдеттегіден ертерек тазалаңыз
Ескертулер
- Егер сіз тамақтану арасында жеңіл тағамдарды жеуді доғарсаңыз, тамақтану кезінде әлі де жеткілікті мөлшерде калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Диетаға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
