Демалыс кезінде сергек болу стрессті тудыруы мүмкін, бірақ бұл маусымда азғырулардан аулақ болудың жолдары бар. Уақыт пен күш -жігерді сіздің байсалдылығыңызды қолдайтындарға аударыңыз. Мерекелік кештер кезінде немесе демалыс кезінде көңіл -күйіңіз төмендеуі мүмкін триггерлер туралы біліңіз. Достарыңыздан, туыстарыңыздан және адалдығыңызды жақтаушылардан қолдау алыңыз. Ескі әдеттерден бас тартпай, жаңа мерекелік дәстүрлерді бастауды үйреніңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Сіздің байсалдылығыңызды қолдайтын адамдарды табыңыз
Айналаңызда сізді алаңдаушылық пен стресстен гөрі сүйікті және қолдауды сезінетін адамдармен қоршаңыз. Егер сіздің әлеуметтік шеңберіңіз бірнеше достар мен отбасы болса да, олармен бірге болуға уақыт бөліңіз.
- Өзіңізді басқалардан оқшаулауды болдырмаңыз. Мереке кезінде азғырулар қиын болуы мүмкін, бірақ өзіңізді қауіпсіз сезінетін және қолдау көрсететін басқа адамдармен байланысу маңызды.
- Сіздің байсалдылығыңызды қолдайтындарға ризашылығыңызды білдіріп, сүйіспеншілікті көрсетіңіз. Сіз ішпесеңіз де, сіздің компанияңызды ұнататын адамдармен көбірек уақыт өткізіңіз.
Қадам 2. Алкогольсіз жаңа мерекелік дәстүрлерді бастаңыз
Бұрын сіз демалыста алкогольге немесе есірткіге тәуелді болуыңыз мүмкін. Отбасыңызбен және достарыңызбен жаңа естеліктер қалдыруды қарастырыңыз. Сізді рухтандыратын жаңа алкогольсіз сусындарды табыңыз.
- Ойын, тамақ пен сусынмен жаңа отбасылық дәстүрді бастаңыз. Үстел ойындарына немесе Каминнің жанында көп жиналыңыз.
- Алкогольсіз дәмді және қанағаттандыратын сусындар жасаңыз. Ыстық алма сидрін, ыстық шоколадты, арнайы кофе сусындарын және басқаларын қарастырыңыз.
- Достармен алкогольге назар аудармайтын әрекеттер жасаңыз. Жаяу серуендеуге және шаңғы тебуге ашық ауада шығыңыз. Мерекелік шамдар бар соқпақтармен жүріңіз. Киноға барыңыз және жақсы кешкі ас ішіңіз.
Қадам 3. Азғыруға әкелетін триггерлерді тану және оларға жауап беру
Аш, ашулы, жалғыздық немесе шаршау кезінде сіз алкогольдік сусынға қол жеткізе аласыз. Мұндай сезімдерді тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз және мереке осы сезімдердің біреуін немесе барлығын тудыруы мүмкін екенін ескеріңіз.
- Егер сіз аш болсаңыз, сау және қанағаттандыратын тағамдарды жеп қойыңыз. Тұзды тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар сізді шөлдейді және ішуге азғырады.
- Егер сіз ашулансаңыз, біреумен сөйлесіңіз. Көмекке жүгініңіз және тыңдай алатын адаммен сөйлесіңіз. Ренжіген кезде алкогольге жүгінуден аулақ болыңыз.
- Егер сіз жалғыз болсаңыз, АА жиналысына барыңыз немесе қолдау көрсететін досыңызға қоңырау шалыңыз. Мереке әр түрлі сезімге толы болуы мүмкін. Өміріңіздегі жақсы нәрселер мен адамдарды есіңізде сақтаңыз.
- Егер сіз шаршасаңыз, кешікпеуді немесе кеш қалуды міндеттемеңіз. Түнде жақсы демалып, денеңізді босаңсытыңыз.
- Ішудің басқа себептерін қарастырыңыз. Отбасыңызда болу сізді күйзеліске түсіре ме? Барлық ықтимал триггерлерді алдын ала жазыңыз, осылайша сіз оларға қамқорлық жасау үшін бар күшіңізді саласыз.
Қадам 4. Сізде бар нәрсеге ризашылық білдіруге назар аударыңыз
Мереке сіздің өміріңізде жоғалтқан немесе жоқ нәрсені еске салуы мүмкін, бірақ позитивке назар аудару маңызды. Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз және сізде көп нәрсе бар.
- Сізге риза болатын үш нәрсенің тізімін жазыңыз. Мұны кешке жалғыз болғанда немесе таңертең күнді бастамас бұрын жасаңыз. Осы сәтте сізде бар баталарды санаңыз.
- Еріктілікпен қайтаруды қарастырыңыз. Сіз демалыс кезінде ерікті болсаңыз, бұл ризашылық білдіретін нәрселерді еске салады-тамақ, отбасы, достар, баспана және қауіпсіздік.
- Өзін-өзі растайтын сөздерді қолданыңыз. Өзіңіздің қандай екеніңізді және бола алатындығыңызды еске түсіріңіз. Осыны өзіңізге айтыңыз: «Менде бар нәрсеге ризашылығым мол және мен күн сайын аламын» немесе «мен өмірімдегі әр адамға және барлық нәрсеге өте ризамын».
5 -қадам. Өзіңізге сүйіспеншілікпен және қамқорлықпен қараңыз
Өзіңіздің ақыл-ойыңызға, денеңізге және рухыңызға күтім жасаңыз (әсіресе сіз ішкіңіз келгендей сезінсеңіз). Сау болудан басқа бақытты және сау болуға қалай назар аудару керек. Басыңнан шығып, өзіңе назар аударуды азайту үшін әр түрлі орталармен айналысуға тырыс. Сіздің қажеттіліктеріңізді бірінші орынға қойып, сүйіспеншілікпен еркелетіңіз. Мүмкіндігінше, сезіміңізді бақылаусыз бақылаңыз.
- Массаж алыңыз. Денеңізді ерекше күтіммен емдеңіз.
- Жаттығу. Спортзалға қосылыңыз. Фитнес сабағына барыңыз. Денеңізді күшейтуге назар аударыңыз.
- Йога жасаңыз немесе медитация жасаңыз. Рухыңызды стресстен гөрі тыныштандырып, орталықтандырыңыз.
- Азғыруларсыз өзіңізді жақсы сезінетін әрекеттер жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Мерекелік кештерде азғырулармен күрес
Қадам 1. Стрессті сезінбеу үшін алдын ала жоспарлаңыз
Алдағы партиялар мен осы іс -шаралардан көретін адамдар туралы ойланыңыз. Стреске әкелетін немесе ішуге құмарлық тудыратын адамдарға немесе әрекеттерге назар аударыңыз. Алдын ала жоспарлай отырып, сіз абайсызда қалмайсыз.
- Мысалы, егер сіз мерекелік іс -шарада көруден қорқатын отбасы мүшелері болса, олармен сөйлесуден аулақ болу немесе оларды мүлде көрмеу туралы ойланыңыз. Сіздің стрессті тудыратын кейбір адамдармен уақытты азайту үшін оқиғаға ерте келуді немесе кеш келуді қарастырыңыз.
- Сізді шақырылған әрбір кешке қатысуға міндеттемеңіз. Арақ -шарап аз таралатын оқиғаларды таңдауды қарастырыңыз.
- Сол сияқты, егер сіз басыңызды тазартып, таза ауамен тынығуыңыз керек деп ойласаңыз, кетуге еркін болыңыз. Көңіл көтеретін музыканы тыңдауға тырысыңыз.
Қадам 2. Алкогольсіз сусынды үнемі қолыңызда ұстаңыз
Достар мен кештердегі бейтаныс адамдар сізге сусын ұсына алады. Олар өздерін пайдалы деп ойласа да, бұл азғыруға әкелуі мүмкін. Бұл қимылдарды болдырмау үшін қолыңызда сусын ұстаңыз.
- Басқаларға кеште сергек болғаныңызды айтуға немесе айтпауға тырысыңыз.
- Әйнегіңізді толық және қолыңыз жететін жерде ұстаңыз. Алкогольді ішімдіктерді айналып өтіп жатқан адамдарды көргенде, назарыңызды аудару үшін өзіңіздің сусыныңыз болады.
Қадам 3. Азғырулар көп болатын партиялардан аулақ болыңыз
Кейбір партиялар басқаларға қарағанда ішуге көбірек көңіл бөлуі мүмкін. Кешті кім өткізетіні туралы ойланыңыз, егер ол кешкі оқиға болса және ол қайда болса. Офистік кештер сіздің ескі колледж достарыңызбен өткізген кешке қарағанда алкогольге аз көңіл бөлуі мүмкін. Кез келген сәтте сізді азғыруға мәжбүр ететін кештерге қатыспаңыз.
- Егер сіз партияның қандай болатынын білмесеңіз, онда жүргенде өзіңізді қалай ұстау керектігін ойлаңыз. Алкоголь құйылған кезде немесе адамдар сізге сусындар беруді тоқтатқан кезде кетуді қарастырыңыз.
- «Жоқ» деп айту дұрыс екенін біліңіз. Өзгелердің тілектерін орындау керек сияқты сезінуден аулақ болыңыз. Ең алдымен денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға көңіл бөлу маңызды.
Қадам 4. Өз кешіңізді өткізуді қарастырыңыз
Достарыңыз бен отбасыңызды қоршаған ортаға бақылау жасай алатын үйге шақырыңыз. Есіңізде болсын, сіз сергек боласыз, сондықтан алкогольді үйде қалдырған дұрыс.
- Ойын, музыка немесе басқа интерактивті әрекеттермен кеш өткізіңіз. Оны тек тамақ пен сусынға қатысты азайтыңыз.
- Алкогольді ішуге болмайтын уақытта немесе жерде мерекелік кеш өткізуді қарастырыңыз. Түстен кейін немесе кешкі кеш ішу туралы күту аз болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Қолдау табу
Қадам 1. Отбасыңызбен және достарыңызбен өзіңіздің байсалдылығыңыз туралы ашық және адал болыңыз
Сіздің байсалдылығыңыз туралы айту қиын болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізді қызықтыратын жағдайдың ортасында түсіндіруге мәжбүр болғаныңызға қарағанда, ыңғайсыз болады. Ашық болу басқаларға сіздің көзқарасыңызды түсінуге көмектеседі, осылайша олар сіздің шешімдеріңізді құрметтей алады.
- Ең алдымен сенетін адамдармен сөйлесіңіз. Сіз демалыс кезінде байсалды болсаңыз, олар қолдау мен көмекке ие болады.
- Егер сіз олармен жеке сөйлесуге алаңдайтын болсаңыз, оларға қоңырау шалыңыз немесе электрондық хат жіберіңіз. Егер сіз олармен өзіңіздің байсалдылығыңыз туралы бірінші рет сөйлесіп жатсаңыз, тақырып бойынша мәтіндік хабарлама жіберуден аулақ болыңыз.
Қадам 2. Азғыру кезінде қоңырау шалатын қолдау көрсететін достарыңыз болсын
Сіздің өміріңізде қиын жағдайда көмектесетін адамдар болуы мүмкін. Мереке күндері сіз жалғыздықты, ашулануды немесе қайғылы сезінуіңіз мүмкін. Алкогольді ішудің орнына алдымен сенімді достарыңызға қоңырау шалыңыз.
- Ішкіңіз келген кезде сіздің «қоңырау шалатын достарыңыз» болатын екі немесе үш досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің болуына назар аударыңыз. Бұл туралы олармен алдын ала сөйлесіп, сендіру үшін мезгіл -мезгіл қоңырау шалудың дұрыс екенін сұраңыз.
- Егер сіз достарыңызға немесе туыстарыңызға қоңырау шалуға ыңғайсыз болсаңыз, демеушіге анонимді алкоголиктер немесе ұқсас топ арқылы қоңырау шалыңыз.
- Егер сіз кеңес берушіні көріп тұрсаңыз немесе қазір алкогольмен немесе есірткімен емделіп жүрсеңіз, азғырылған кезде хабарласуға болатын нөмірлер туралы провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қажет кезде жолда болуға және қолдау көрсететін адамға жетуге көмектесу үшін SoberTool сияқты байсалды қосымшаны қолданғыңыз келуі мүмкін. Сіз сондай -ақ іс -шараға қатысу кезінде абай болуыңыз керек, сонымен қатар сізге сергек болу үшін қолдау қажет.
Қадам 3. Ескі достармен араласудан аулақ болыңыз
Ескі демалыс орындарына қайту сізді қызықтырса да, сіз ескі достарыңызбен жүгіре аласыз. Мереке адамдарды ескі, жаман әдеттерге итермелеуі мүмкін, себебі бұл отбасылық және әлеуметтік күтулердің стресстерімен күресуге қарағанда оңай.
- Ескі достармен араласудың орнына жаңа достар табуға тырысыңыз.
- Ескі жолдарыңыздан қайтуға бейім болмас үшін, жаңа жылдық шешімдерді өзіңізге «жаңа» бағытта шешіңіз.
Қадам 4. Мереке кезінде жергілікті маскүнемдердің анонимді кездесулеріне қатысыңыз
Сіз қазір анонимді алкоголиктерге (АА) қатысасыз ба, жоқ па, бұл бағдарлама әсіресе стрессті сезінген кезде демалыс кезінде пайдалы болуы мүмкін. Көптеген АА кездесулері мереке күндері жалғасуда, себебі көптеген адамдар сіз сияқты қиындықтарға тап болады.
- Сіздің аймағыңыздағы жергілікті кездесулерді тексеріңіз:
- Бұл кездесулер демалыс кезінде көмектесетін қосымша қолдау жүйесі ретінде қараңыз. АА кездесулерін стрессте жүруге болатын қауіпсіз және байсалды орын деп ойлаңыз.
