Ішек шырышты қалай көбейтуге болады: 11 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Ішек шырышты қалай көбейтуге болады: 11 қадам (суреттермен)
Ішек шырышты қалай көбейтуге болады: 11 қадам (суреттермен)

Бейне: Ішек шырышты қалай көбейтуге болады: 11 қадам (суреттермен)

Бейне: Ішек шырышты қалай көбейтуге болады: 11 қадам (суреттермен)
Бейне: Папайя жей бастағанда сіздің денеңізде осылай болады... 2024, Наурыз
Anonim

Сіздің ішекте шырышты қабық бар, ол оларды инфекция мен қабынудан қорғауға көмектеседі. Бұл шырышты қабаттың жетіспеушілігі ішектің қабынуы, асқазанның бұзылуы, диарея және колит сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Әрине, сіз жалпы GI денсаулығын жақсарту үшін ішек шырышына қолдау көрсеткіңіз келеді. Ең жақсы әдіс - талшықтың ұсынылған дозасын алу, оны дұрыс тамақтану мен қоспаларды қабылдау арқылы жасауға болады. Сонымен қатар, жалпы GI денсаулығын қолдау үшін өмір салты бойынша бірнеше кеңестерді орындаңыз.

Қадамдар

2-ші әдіс: жоғары талшықты диетаны ұстану

Ішек шырышты ұлғайту 1 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 1 -қадам

Қадам 1. Күн сайын 25-38 г талшықты тұтыныңыз

Талшық - ішектің шырышты қабығын сақтауға көмектесетін негізгі қоректік зат. Шырышты қабатты сау ұстау үшін күн сайын талшықтың ең аз мөлшерін тұтыныңыз. Бұл деңгей әйелдер үшін 25 г, ерлер үшін 38 г құрайды. Кем дегенде, бұл соманы диетадан немесе қоспалардан алуға тырысыңыз.

  • Егер сізде жетіспеушілік болса, талшықты көбірек тұтынудың тамаша жоспарын жасау туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
  • Сіз сондай-ақ талшықты диетаны дұрыс құрастыру үшін кәсіби диетологпен жұмыс жасай аласыз.
Ішек шырышының ұлғаюы 2 -қадам
Ішек шырышының ұлғаюы 2 -қадам

Қадам 2. Табиғи талшық үшін жаңа піскен жемістерді, көкөністер мен жаңғақтарды жеңіз

Өңделген немесе дайын тағамдардың орнына талшықтың ең жоғары дозасы үшін жемістер мен көкөністердің жаңа сорттарын таңдаңыз. Бадам, пісте және жержаңғақ сияқты жаңғақтарда табиғи талшық көп мөлшерде болады. Талшықты тұтынуды реттеу үшін әр тағамға осы тағамдардың кем дегенде бір порциясын қосыңыз.

  • Талшық үшін ең жақсы көкөніс көзі - қырыққабат және шпинат, бұршақ және бұршақ тәрізді жапырақты шөптер.
  • Жидектер, алмұрт, алма және піскен банандар-талшықты жемістер. Талшықтың ең жоғары дозасы үшін теріні алма мен алмұртта ұстаңыз.
  • Мұздатылған көкөністер күнделікті талшық деңгейіне жетудің жақсы нұсқасы болып табылады.
Ішек шырышының ұлғаюы 3 -қадам
Ішек шырышының ұлғаюы 3 -қадам

Қадам 3. Талшықтың қосымша дозасы үшін дәнді дақылдарға ауысыңыз

Ақ немесе байытылған нан мен макарон өнімдерінде дәнді дақылдар сияқты көп талшық жоқ. Егер сіз әдетте ақ нан өнімдерін жесеңіз, талшықты қабылдауды жақсарту үшін дәнді дақылдарға ауысыңыз.

  • Әдетте, ақ түсті өнімдерден аулақ болыңыз. Бұл әдетте олардың ағартылғанын және байытылғанын білдіреді, бұл олардың табиғи қоректік заттарының көп бөлігін жояды.
  • Сіз сондай -ақ пісіруге көп дәнді дақылдарды қосуға болады. Квиноа, арпа, сұлы және қоңыр күріш талшыққа бай.
  • Толық дәнді макарон өнімдеріне де ауысыңыз. Тұтас дәнді спагеттиде шамамен 6 г талшық бар.
Ішек шырышты ұлғайту 4 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 4 -қадам

4-қадам. Талшықпен байытылған дәнді дақылдар мен нанды қолданыңыз

Кейбір өнімдерде талшық қосылған. Әдетте бұл дәнді дақылдар, нан және сұлы жармасы. Қосымша күшейту үшін «талшықпен байытылған» тізімге енгізілген тағамдарды іздеңіз.

  • Бұл өнімдердің тамақтану фактілерін тексеруді ұмытпаңыз. Оларды талшықпен байытылған деп санауға болады, бірақ талшықтары басқа табиғи өнімдерге қарағанда әлдеқайда аз.
  • Бекітілген өнімдерге қызмет көрсету бойынша ұсыныстарды орындаңыз. Егер сіз тым көп қабылдасаңыз, олар асқазанды немесе газды тудыруы мүмкін.
Ішек шырышын ұлғайту 5 -қадам
Ішек шырышын ұлғайту 5 -қадам

5 -қадам. Егер сіздің қалыпты рационыңыз жеткіліксіз болса, талшық қоспаларын алыңыз

Талшықты қабылдауды жақсарту үшін қолдануға болатын көптеген қоспалар бар. Әдетте олар ұнтақ түрінде болады. Сіз ұнтақты сусынға араластырып, бәрін бірден жұтыңыз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз қолданатын өнімдегі барлық нұсқауларды орындаңыз.

  • Бұл өнімдерге арналған дозалау нұсқауларын орындаңыз. Шамадан тыс ішу газдың пайда болуына және асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Талшықты қоспалар әдетте ешқандай дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейді, бірақ оны қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Ішек шырышты ұлғайту 6 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 6 -қадам

Қадам 6. Егер сіздің жағдайыңыз жақсармаса, тіркелген диетологпен кеңесіңіз

Егер сіз диеталық өзгерістер енгізген болсаңыз және әлі де қажетті нәтижені көрмесеңіз, онда сіз диетаны дұрыс басқара алмайсыз. Талшықты диетаны жобалау және ұстану бойынша мамандардың кеңесін алу үшін диетологпен кеңесіңіз. Бұл мамандар сіздің тамақтану мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Лицензиясы мен білімі бар диетологқа баруды ұмытпаңыз. Сертификатталған кәсіпқойды табу үшін https://www.eatright.org/find-an-expert сайтындағы Тамақтану және диетология академиясының ұсыныс бетіне кіріңіз

2 әдісі 2: Жақсы ішек денсаулығын қолдау

Ішек шырышты ұлғайту 7 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 7 -қадам

Қадам 1. Ішек бактерияларын сау ұстау үшін пробиотикалық тағамдар мен қоспаларды жеп қойыңыз

Ішегіңіздегі жақсы бактериялар зиянды бактерияларды бақылауда ұстауға көмектеседі, бұл олардың сау шырышты қабатын эрозияға жол бермейді. Пробиотиктерге бай тағамдарды жеу немесе пробиотикалық қоспаларды қолдану арқылы сау бактериялардың санын көбейтіңіз.

  • Пробиотиктерге бай тағамдарға грек йогурты, кимчи, қырыққабат, мисо және темпе кіреді.
  • Сіз қабылдаған қоспалардың құрамында бактериялардың тірі дақылдары бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ең тиімдісі. Бұл өнімдердегі дозалау жөніндегі барлық нұсқауларды орындаңыз.
  • Сіз сондай -ақ ішекте бар сау бактерияларды тамақтандыратын пребиотикалық тағамдарды жеуге болады. Оларға спаржа, тұтас бидай, артишок, шпинат, пияз, пияз және сарымсақ жатады.
Ішек шырышты ұлғайту 8 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 8 -қадам

Қадам 2. Зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермеу үшін қаныққан майлары көп тағамдардан аулақ болыңыз

Пробиотиктер ас қорыту жүйесіндегі жақсы бактериялардың көбеюіне көмектесетіні сияқты, қаныққан майлар зиянды бактериялардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Ішек бактерияларының теңгерімді және сау болуын қамтамасыз ету үшін қаныққан майлары көп тағамдарды тұтынуды шектеңіз.

  • Қызыл ет, өңделген тағамдар, майлы сүт өнімдері, емделген ет және құс терісінің құрамында қаныққан май көп.
  • Бұл тағамдарды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Денсаулыққа кері әсерін тигізбеу үшін тұтынуды күніне 13 г -ға дейін шектеңіз.
Ішек шырышты ұлғайту 9 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 9 -қадам

3 -қадам. Асқазан -ішек жолдарының сау болуы үшін үнемі жаттығулар жасаңыз

Тұрақты жаттығулар ас қорыту жүйесі арқылы қалдықтарды кетіруге көмектеседі, салауатты дене салмағын сақтайды және ас қорыту жүйесіне қан айналымын жақсартады. Осының бәрі сіздің GI трактатын жақсы жұмыс күйінде ұстайды. Слиздің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін ішекке қажетті қоректік заттарды алу үшін аптасына 5 рет кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.

  • Жүгіру, жүзу, велосипед тебу және кикбоксинг сияқты аэробты жаттығулар ас қорыту денсаулығына пайдалы.
  • Бұл артықшылықтарды пайдалану үшін сізге көп күш салудың қажеті жоқ. Күнделікті серуендеу жақсы жаттығуларға жатады.
Ішек шырышты ұлғайту 10 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 10 -қадам

4 -қадам. Стресс пен мазасыздықты басқарыңыз

Сіздің психикалық денсаулығыңыз физикалық денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етеді. Стресс пен мазасыздық сіздің асқазан -ішек жолының денсаулығына кедергі келтіруі мүмкін және асқазанды, диареяны, кебулерді және қабынуды тудыруы мүмкін. Егер сізде стресстің немесе мазасыздықтың жоғары деңгейі болса, ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсарту үшін осы сезімдерді азайту үшін шаралар қолданыңыз.

  • Терең тыныс алу, медитация және йога сияқты релаксация әдістері сізге демалуға көмектеседі. Күнделікті күйзелісті азайту үшін таңертең және кешке осы әрекеттердің біріне тыныш уақыт бөлуге тырысыңыз.
  • Егер сізде стрессті немесе мазасыздықты басқаруда қиындықтар болса, психикалық денсаулықты жақсартудың басқа әдістерін білу үшін терапевтпен сөйлесіңіз.
Ішек шырышты ұлғайту 11 -қадам
Ішек шырышты ұлғайту 11 -қадам

Қадам 5. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз

Басқа жағымсыз әсерлерден басқа, темекі шегу асқазан -ішек жолында көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін, соның ішінде шырышты жетіспеушілік. ГИ мен жалпы денсаулықты жақсарту үшін темекіні тезірек тастаңыз.

  • Темекіні тастаудың денсаулыққа тигізер пайдасы көп. Сіз жүрек аурулары, қатерлі ісік, эмфизема және темекі шегуге байланысты басқа аурулардың қаупін төмендетесіз.
  • Егер сіз темекі шекпесеңіз, бастамаңыз. Денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін көптеген факторлар бар.

Кеңестер

Ұсынылған: