Мелатонин - бұл ұйқы мен ұйқыны реттейтін табиғи гормон. Мелатониннің төмен деңгейі түнде сапасыз ұйқының себебі болуы мүмкін, бұл таңертең тұруды қиындатады. Жарық пен диетаны басқара отырып, сіз мелатонин деңгейін табиғи түрде арттыра аласыз. Сіз сондай -ақ жақсы ұйқы үшін өмір салтын өзгертуге, соның ішінде мелатонинмен толықтыруға болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жарыққа әсер етуді басқару
1 -қадам. Күн сайын кем дегенде 15 минут ашық күн сәулесінің әсеріне түсіңіз
Күн сайын табиғи күн сәулесін алыңыз, жақсырақ таңертең. Ұйқы кезінде табиғи жарықтың түсуі денеңіздің тәуліктік ырғағын теңестіруге көмектеседі, бұл түнде мелатонин өндірісінің жоғарылауына әкеледі.
- Американдық дерматология академиясы барлық тері түсі бар адамдарға күн сәулесі түсетін кезде 30 SPF күннен қорғайтын кремді қолдануға кеңес береді.
- Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, терезеден күн сәулесінің түспеуі мүлде түспегеннен жақсы. Терезелері бар кеңселердегі жұмысшылар терезесіз кеңселерде жұмыс жасайтындарға қарағанда түнде мелатонинді көбірек шығарады (және жақсы ұйықтайды).
Қадам 2. Түнде сөнген кезде жарықдиодты шамдарды өшіріңіз
Кешке жарықдиодты шамдарды өшіріңіз немесе өшіріңіз. Бұл шамдар денеде табиғи мелатонин өндірісін тежейтін көк жарық шығарады. Төменгі деңгейдегі көгілдір жарық шығаратын дәстүрлі флуоресцентті шамдарды немесе мелатонин деңгейін жоғарылатуға арналған көк жарықсыз шамдарды таңдаңыз.
Көгілдір жарықсыз шамдарды бірнеше интернет-дүкендерде немесе жергілікті аппараттық дүкенде сатып алуға болады
3 -қадам. Кешке қараңғы қосқышты қолданыңыз
Ұйықтар алдында сағат 21: 00 -ден кешкі 10: 00 -ге дейін қараңғы орта жасай отырып, үйдің айналасындағы шамдарды өшіріңіз. Біртіндеп қараңғылық сіздің мелатонин деңгейінің табиғи түрде көтерілуіне көмектеседі.
Сіз өзіңіздің үйіңізді жақсарту дүкенінен немесе Интернетте бар шамдарды қосу үшін диммер сатып ала аласыз
Қадам 4. Кешкі уақытта қосалқы электронды құрылғылар
Ұйықтар алдында планшетті, телефонды және компьютерді пайдаланбаңыз. Бұл құрылғылар көгілдір жарықтың жоғары деңгейін шығарады, бұл сіздің табиғи мелатонин өндірісін басады. Мелатониннің деңгейі ұйқыға дейін мұндай көзге түспегенде жоғарылайды. Сіз де жақсы ұйықтайтын шығарсыз.
Егер кешке жұмыс істеу қажет болса, құрылғыларды көгілдір жарық аз шығаратын түнгі режимге қойыңыз
5 -қадам. Толық қараңғыда ұйықтаңыз
Қараңғы реңктерді пайдаланып, жатын бөлмеңізді түнде өте қараңғы етіп жасаңыз немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз. Түнгі шамдарды пайдаланбаңыз немесе жуынатын бөлмеде жарық қалдырмаңыз, себебі бұл сіздің табиғи мелатонин өндірісін басады. Сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы болса, табиғи мелатониннің жоғарылауы жоғарылайды.
6 -қадам. Егер сіз түнде жиі оянатын болсаңыз, жуынатын бөлмеге қызыл түсті шамды орнатыңыз
Жуынатын бөлмеге қызыл шам орнату арқылы түнде денеңіздің табиғи мелатонинінің көтерілуіне көмектесіңіз. Қызыл спектрлі шамдар светодиоды немесе тіпті флуоресцентті шамдарға қарағанда мелатонин деңгейін аз мазалайды. Біреуді қолдану арқылы ваннаға кез келген кешкі ұйқы циклін бұзуы ықтимал.
3 бөліктің 2 бөлігі: мелатонинді жоғарылату үшін ішу және ішу
Қадам 1. Мелатонинге бай тағамдар мен дәмдеуіштерді жеңіз
Табиғи мелатонинді жоғарылату үшін рационға жаңғақ, апельсин болгар бұрышы, шие, қызанақ, зығыр тұқымы мен годжи жидектерін көбірек қосыңыз. Егер сіз бұл тағамдарды ұнатпайтын болсаңыз, дәмдеуіштер мелатонинді жоғарылатудың тамаша құралы бола алады. Бір шай қасық (2 грамм) қыша тұқымында немесе фенугрек бірнеше қызанақ сияқты мелатонинге ие.
- Шие шырынын ішу-бұл мелатонинді жақсартатын балама, егер бұл тағамдарды жеу сізге ұнамаса.
- Мелатониннің тәуліктік мөлшері сау ересек адамға қажет емес, өйткені көптеген адамдар диеталық қоспасыз жеткілікті мөлшерде мелатонин шығарады.
2-қадам. Кальцийге бай тағамдар мен сусындарды қолданыңыз
Денеге мелатонин өндіруге көмектесетін кальций алу үшін диетаңызға қырыққабат, шөптер, йогурт, ірімшік, брокколи және бадам қосыңыз. Сүт сияқты кальцийге бай сусындарды ішу де мелатонин деңгейін табиғи түрде жоғарылатады.
Кальций қажеттілігі жасына байланысты өзгереді, бірақ ересек адамға күніне шамамен 1000 мг кальций қажет-бұл 3 стакан сүттегі мөлшер
Қадам 3. Мелатонинді табиғи түрде жоғарылату үшін кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Диетадағы кофе, кофеин қосылған шай, сода және басқа кофеинді сусындардың мөлшерін азайтыңыз. Кофеині бар сусындар мелатонин өндірісін төмендетеді, сондықтан олардан бас тарту сіздің ағзаңызға мелатонин деңгейін табиғи жолмен арттыруға мүмкіндік береді.
- Күніне шамамен 200 миллиграмм кофеин ішуге тырысыңыз-шамамен 2 кесе кофеде. Бұл дені сау ересек адамға ұсынылатын ең көп мөлшердің жартысына жуығы.
- Кешкі уақытта кофеинмен бірдеңе жеуге немесе ішуге болмайды.
Қадам 4. Салауатты ішу әдеттерін қабылдаңыз
Егер сіз үнемі шамадан тыс ішсеңіз, алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Кездейсоқ ішу проблема болмаса да, тұрақты, көп ішу табиғи мелатонин өндірісін төмендетеді және ұйқыны бұзуы мүмкін.
Ер адамдар белгілі бір күнде 4 сусыннан немесе аптасына 14 сусыннан артық ішпеуі керек. Әйелдер күніне 3 немесе аптасына 7 сусыннан артық ішпеуі керек
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйықтар алдында 90 минут бұрын 1-3 мг мелатонин алыңыз
Денсаулық сақтау провайдеріңізбен мелатонинді толықтырудың сіз үшін мағынасы бар -жоғын сұраңыз. Мелатонинмен толықтыру ішкі сағаты бұзылған адамдар үшін тиімді, мысалы, ауысымдық жұмысшылар немесе реактивті кешігулер.
- Сіздің емдеуші провайдеріңіз сізге нақты дозалар туралы кеңес бере алады. Әдетте мелатонин күніне бір рет ұйықтар алдында қабылданады. Егер сіз ұйықтап қалу қиын болса, мелатониннің тұрақты шығарылымының артықшылықтары туралы дәрігерден сұраңыз.
- Мелатонинді ұсынылғаннан көп қабылдау жақсы ұйықтауға көмектеспейді. Шындығында, мелатониннің тым көп болуы ұйқының бұзылуына немесе бас ауруларына ықпал етуі мүмкін.
Қадам 2. Ұйықтар алдында 15 минут медитация жасаңыз
Әр түнде ұйықтар алдында медитация немесе дұға етуді әдетке айналдырыңыз. Кәдімгі медитация жасаушылардың мелатонин деңгейі медитация жасамайтындарға қарағанда жоғары. Мелатонин деңгейін жоғарылату үшін сеансты бір сағаттан аз уақытқа шектеңіз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында ыстық ванна алыңыз
Түнде ұйықтар алдында бір сағат бұрын ыстық ваннаны алыңыз. Ваннада дене температурасы көтеріледі, бірақ сыртқа шыққанда дене температурасы тез төмендейді. Дене температурасының тез төмендеуі сіздің миыңызға мелатониннің шығуын көрсетеді.
Лаванда немесе кәрілік шалфей сияқты бір тамшы немесе 2 эфир майын қосу ваннаның босаңсыту қасиеттерін жақсартады
Қадам 4. Ұйықтауға көмектесетінін білу үшін жаттығу режимін өзгертіңіз
Кейбір адамдар күндіз ерте емес, кешке жаттығу жасаса, ұйқысы жақсы болады. Мұны бір немесе екі апта бойы қолданып көріңіз, айырмашылық бар ма? Егер сіз кейінірек жаттығулар сізді түнде ұйықтайтынын білсеңіз, бұрынғы әдеттеріңізге оралыңыз.
- Түнгі жаттығулар кезінде үнемі сақтық шараларын сақтауды ұмытпаңыз. Досыңызбен жүгіріңіз және қажет болса, шағылысатын құралдарды киіңіз.
- Таңертең бірінші жаттығу жаттығулардың тәртібін сақтау үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ әдетте кешкі жаттығулар сияқты мелатонин деңгейін жоғарылатпайды.
