Сарысу ақуызы - бұл сүт сарысуынан оқшауланған және оның майы алынған ақуыздың қоректік түрі. Ол әдетте ұнтақ түрінде сатылады және қолдануға оңай. Дұрыс тамақтану мен дұрыс өмір салтына кіргенде, сарысуы бар ақуыз салмақ жоғалтуға және бұлшықетті құруға көмектеседі.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Ақуызға қажеттіліктеріңізді есептеу
Қадам 1. Интернеттен немесе тамақтану дүкенінен ақуызға қажеттілік кестесін алыңыз
Күнделікті рациондағы ақуыздың шамадан тыс болуы жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін, әсіресе бүйрекке ауыр тиеді, сондықтан ақуыз диаграммасы диетаға сарысу ақуызын қосуда маңызды құрал болып табылады.
Қадам 2. Сіздің салмағыңызға қарай қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз
Ерлер мен әйелдерге (19-50) тәулігіне дене салмағының әр 20 фунтына (0,8 г ақуыз) 8 грамм (0,28 унция) ақуызды тұтыну ұсынылады. Мысалы, салмағы 70 кг болатын адамға күніне 56 г ақуыз қажет.
- Жалпы алғанда, спортшылар жылдамдық пен күш жаттығуларына дене салмағының әр кг -на 1,2-1,7 г протеин алуы керек, ал төзімділік үшін спортшыға дене салмағының әр кг -на 1,2-1,4 г ақуыз қажет болуы мүмкін. (Өз салмағыңызды кг -да табу үшін, салмағыңызды фунтқа 2,2 -ге бөліңіз).
- Сонымен, салмағы 175 фунт болатын спортшы. (79 кг) күнделікті 94,8 г ақуызды тұтынады, бұл ең төменгі 1,2 г/кг.
Қадам 3. Сіз жейтін ақуыз мөлшерін анықтаңыз
Тағамдық калькулятордың көмегімен әр тамақ кезінде қанша ақуыз алатындығыңызды және қажет болған жағдайда апта сайын қанша ақуыз тұтынылатындығыңызды есептеңіз. Бұл диетаны қанша ақуызмен толықтыру керектігін анықтауға көмектеседі.
Сіз күнделікті немесе апта сайын жейтін тағамдардың ақуыздық құрамын анықтауға арналған бірнеше интернет -ресурстар бар
Қадам 4. Қоспалардан алу қажет ақуыздың мөлшерін табыңыз
Егер ақуыздың қажеттілік кестесіне сәйкес сізде болуы керек ақуыз мөлшері сіз диетадан алатын мөлшерден көп болса, сіз сарысу ақуызымен айырмашылықты түзей аласыз. Ақуыздың мөлшерін калькулятормен анықтағаннан кейін, ақуызға қажеттілік кестесінде табылған мөлшерден сіздің диетаңызға түсетін ақуыздың мөлшерін алып тастаңыз. Қалған ақуыздың мөлшері - сарысу ақуызынан қосымша түрінде алуға болады.
Сонымен қатар, егер сіз үнемі жаттығулар жасайтын ер адам болсаңыз, жаттығудан тезірек айығуға көмектесу үшін сарысуы бар ақуызды қосудың пайдасын көре аласыз
4 -тің 2 -бөлігі: протеинді коктейль немесе смузи жасау
Қадам 1. Блендерді қолданыңыз
Ингредиенттерді блендерде араластыру - шайқаудың ең қолайлы әдісі. Сарысуы бар ақуыз ұнтағының тиісті мөлшерін өлшеу үшін сарысуы бар ақуыз контейнеріндегі нұсқауларды орындаңыз және сұйықтықтың ұсынылған бөлігімен және басқа ингредиенттермен тегіс болғанша араластырыңыз.
Егер сізде блендер жоқ болса, сіз ингредиенттерді шыныға немесе тостағанға араластыру үшін электрлік араластырғышты, блендер бөтелкесін немесе қамшы немесе шанышқыны қолдана аласыз
Қадам 2. Сарысуы бар ақуыздың дәмін таңдаңыз
Сіз сарысуы бар ақуызды әр түрлі дәмде сатып ала аласыз, бұл сіздің смузидің дәміне әсер етеді. Дәмдерге ваниль, құлпынай, көкжидек, банан, шоколад және т.б.
Қадам 3. Жемістерді немесе басқа ингредиенттерді араластырыңыз
Дәмі мен қоректік құрамын өзгерту үшін сарысуы бар ақуыз коктейльдерін жемістер мен басқа ингредиенттермен жасауға болады. Көптеген рецепттерді сарысулық ақуыз коктейлінің әр түрлі дайындықтары үшін кітаптардан және интернеттен табуға болады. Жемістерді сарысу ақуызына араластыру немесе араластыруды жеңілдету үшін алдымен сұйықтық қосыңыз. Сіздің қалауыңызға байланысты төмендегілердің біреуінен екіге дейін шыныаяқ қосыңыз:
- Жеміс шырыны
- Банан
- Шабдалы
- Алмұрт
- Манго
- Апельсин, ананас және қарбызды қосқанда сулы жемістер
- Сүт, соя сүті, бадам сүті, кокос сүті немесе басқа майсыз сүт
Қадам 4. Мұз текшелерін қосыңыз
Араластырылған мұз текшелері сарысуы бар ақуыздың сілкінісін қалыңдатады және салқындатады, бұл оған смузи немесе шайқаудың консистенциясын береді. Немесе банандарды, таңқурай мен басқа да жемістерді қатыруға болады (немесе мұздатылған түрде сатып алуға болады) және оларды сусынға қосуға болады. Сіз тіпті сүттен мұз текшелерін жасай аласыз және оларды орнына қолдана аласыз.
Қадам 5. Дәмді жақсартатын ингредиенттерді қосыңыз
Сарысуы бар ақуыздың шайқалуы дәмді жақсартатын ингредиенттерді қосудан пайда көруі мүмкін. Бұл ингредиенттерді өз қалауыңыз бойынша қосыңыз, сонда сіз коктейльдің дәмін жақсарта аласыз. Қосуға болатын кейбір ингредиенттер мыналарды қамтиды:
- Бал
- Ваниль, мускат жаңғағы, даршын
- Йогурт
- Кептірілген жемістер, оның ішінде мейіз, өрік және құрма
- Шоколад, ваниль, құлпынай немесе басқа сүт шайқау ұнтақтары
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Бұлшықетті құруда сарысу ақуызын қолдану
Қадам 1. Сарысуы бар ақуызды таңғы ас ішіңіз
1 ас қасық сарысуы бар ақуыз ұнтағын таңғы астыққа қосыңыз, жақсысы сұлы. Қасықпен мұқият араластырып, бірден жеп қойыңыз. Ақуызға сарысуы бар ақуызды қосу сіздің диетаңызды шамадан тыс түзетпей ақуыздың мөлшерін арттыруға мүмкіндік береді.
Сіз 1 ас қасық қосуға болады. (14,1 г) жержаңғақ майы аздап қосымша ақуыз үшін
Қадам 2. Жаттығу алдында ақуызды жеңіз
Жаттығудан 30 минут бұрын сарысуы бар ақуызды шайқаңыз. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары ыдырап, жинақталған көмірсулар (гликоген) таусылады. Жаттығу алдындағы шайқау бұлшықеттердің бұзылуын болдырмауға көмектеседі және көп энергия береді.
Қадам 3. Жаттығудан кейін ақуызды жеңіз
Жаттығуды аяқтағаннан кейін денені қалпына келтіру үшін бұлшық еттеріңізді тамақтандыру керек. Жаттығудан кейін сарысу ақуызын қолдану ақуыз синтезін жоғарылатады және нәтижесінде бұлшықетті күшейтеді деген деректер бар.
Қадам 4. Сарысуы бар ақуызды күннің соңғы тамағына араластырыңыз
Күндізгі соңғы тамағыңыздың құрамына кіретін тағамға сарысуы бар ақуыз ұнтағын себіңіз. Бұл ұйқы кезінде сіздің денеңіздегі аминқышқылдарын жоғары деңгейде ұстайды, бұл бұлшықетті құруға көмектеседі.
Сіз ұйқыға жатқанда ақуыздың бөлінуін болдырмау үшін ұйқыға дейін сарысуы бар ақуызды ішуге болады, бұл бұлшықет ақуызының синтезін күшейтеді
4 -ші бөлімнің 4 -і: сарысуы бар ақуыздың көмегімен салмақ жоғалтуды ынталандыру
Қадам 1. Диетаңызға сарысу ақуызының мөлшерін енгізу керек екенін анықтаңыз
Сарысу ақуызын осы мақсатта қолданғысы келетіндер үшін көптеген диеталық жоспарлар бар, бірақ жалпы алғанда, диетаны сарысу ақуызымен алмастырудан гөрі, сарысу ақуызымен толықтыру ұсынылады. Диетаны сарысу ақуызымен толықтырудың артықшылығы - бұл толыққанды сезінуге көмектеседі, бұл сізді аз жеуге әкелуі мүмкін, осылайша салмақ жоғалтуды ынталандырады.
- Сарысуы бар ақуызды төмен калориялы диетаға қосыңыз. Сүт сарысуы ақуызы сау, теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде жақсы жұмыс істейді.
- Ақуызы жоғары, көмірсуы аз диеталар сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізетінін біліңіз. Әрқашан салауатты тепе -теңдікке ұмтылыңыз.
Қадам 2. Диетаңызды сарысуы бар ақуыз коктейлдерімен толықтырыңыз
Салмақ жоғалтуды ынталандыру кезінде сіз талшықты қосқыңыз келеді және тым көп қанттан аулақ боласыз. Сіз жемістер мен көкөністерді коктейльге қосу арқылы құрамында қант мөлшері аз талшықты қосуға қол жеткізе аласыз. Келесі ұсыныстар көмектесуі керек:
- Көкжидек немесе таңқурай қосыңыз. Екі жемісте де талшық көп және қант аз.
- Немесе шпинат немесе қияр қосыңыз. Екі көкөністің де талшықтары көп, және олардың дәмі басқа көкөністерге ұқсамайды, сондықтан сіз оларды дәмсіз етіп араластырып араластыра аласыз.
- Бал, үйеңкі сиропын немесе қантты пайдаланудан аулақ болыңыз. Олар қанттың көп мөлшерін қамтиды және диетаға зиян тигізеді. Сіз смайтиге қосқан жеміс оны табиғи түрде тәтті етеді.
Қадам 3. Тамақтанар алдында сарысуы бар ақуызды коктейль немесе смузи ішіңіз
Ақуызды шайқау сіздің аштықты қанағаттандырады және сізге энергия береді, басқа тағамдарға деген құмарлықты азайтады. Бір зерттеуде буфетке барар алдында ақуызды коктейль ішетін адамдар болды, ал сарысуы бар ақуыздары бар адамдар басқаларға қарағанда буфеттен аз тұтынды.
- Ұсынылмаса да, ең жоғары калориялы тағамды шайқауға немесе смузиға ауыстыру салмақ жоғалтудың жылдам нәтижелеріне әкелуі керек. Кішкене тағамдарды сарысуы бар ақуызды сусынмен ауыстыру салмақ жоғалтуды ынталандырады, бірақ баяу қарқынмен.
- Шай ішу тамақтанудан кейінгі қандағы глюкозаны төмендетіп, инсулин деңгейін жақсартады.
Кеңестер
Ақуыздың үш түрі бар: изолят, концентрат және екеуінің қоспасы. Оқшаулау - бұл ең таза форма және сіздің денеңіз үшін ең жақсы, бірақ ол қымбатырақ; концентратта, керісінше, май көп. Қоспа, әрине, екеуін біріктіреді. Ақуыздың концентраты мен аралас формалары қолайлы қоспалар болып табылады және бюджеті барларға жақсы
Ескертулер
- Ақуыздың ықтимал жанама әсерлерінің тізімін мына жерден табуға болады.
- Көптеген заттар сияқты, тым көп ақуыз зиянды болуы мүмкін. Қосымша ақуыз ыдырайды және шығарылады, бірақ бұл сіздің бүйрегіңізге қосымша стресс әкелуі мүмкін. Бұл туралы әлі де қарама -қайшылықтар бар. Әрқашан сіздің диетаңызға сарысу ақуызын қосу туралы дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз және сіздің дене салмағыңыз үшін ұсынылатын мөлшерді қамтамасыз ететін ақуыздар кестесінің болуын ұмытпаңыз.
