Тізеңіздің жарылуы мен сынуы, әдетте, алаңдататын нәрсе емес. Көбінесе бұл тізе буынының ортасында жоғары және төмен толық аударылмауынан болады. Алайда, бұл кедір -бұдырлық пен ұсақтау тізедегі шеміршектің жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл остеоартриттің басталуына әкелуі мүмкін. Егер сіздің тізеңіз жаңа дыбыстар шығаратыны туралы алаңдасаңыз, дәрігерге барыңыз. Әйтпесе, салауатты өмір салтын ұстану, аяқтың бұлшық еттерін күшейту және тізе ауруларының нашарлауына назар аудару арқылы тізеңізге үзіліс беру сияқты тізеңізге көмектесу үшін шаралар қолданыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: аяғыңызды созу және нығайту
Қадам 1. Бұлшықеттерді ұзарту үшін бұзау шығарылымдарын қолданыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін еденге отырыңыз. Теннис допын бір бұзаудың астына қойыңыз. Екінші аяғыңызды бірінші аяқтың үстіне қойыңыз. Теннис допына лақыңызды жоғары және төмен айналдырыңыз. Егер сіз қатты жерге тиген болсаңыз, аяғыңызды жарты минут бойы жоғары -төмен сермеңіз.
- Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді созуға көмектеседі. Егер бұл бұлшықеттер тығыз болса, олар сіздің тізеңізге қысым жасай алады, мүмкін тізе қақпағын туралап шығарады.
- Бұл жаттығуды аптасына 6 рет жасап көріңіз.
Қадам 2. Байланысты созу үшін IT тобындағы нәзік жерлермен жұмыс жасаңыз
Бүйіріңізде жамбас астына көбік ролигін қойыңыз. Аяғыңызды жамбастан тізеге дейін жоғары және төмен айналдырыңыз. Егер сіз жараланған жерге тиген болсаңыз, сол жерге көбік ролигін пайдаланып қосымша уақыт бөліңіз.
- Бұл байлам сіздің жамбастан жамбасқа дейін созылады. Кейде сіздің тізеңізді тартатын, оны қысатын тығыз жерлер бар.
- Дақтарды аптасына кемінде 6 рет 30 секундтан 2 минутқа дейін айналдыру бойынша жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Жамбас бұлшықеттерін созу үшін жамбас иілгішін босатып көріңіз
Үлкен ролик жасау үшін 2 теннис доптарын бір -біріне жабыстырыңыз. Еденге төмен қаратып, роликті жамбас сүйегінің астына қойыңыз. Мүмкіндігінше шарларға сүйеніңіз және сол бұзауды жерден көтеріп, аяғыңызбен 90 градус бұрыш жасаңыз. 30 секундқа аяғыңызды бір жағына қарай еңкейтіңіз.
Жамбас бұлшықеттері де тізені дұрыс туралау үшін жұмыс істейді. Егер олар қателеспесе, бұл сіздің тізеңізде проблемалар тудыруы мүмкін
4 -қадам. Квадрицепс бұлшықеттерін күшейту үшін квадрицепс жиынтығын қолданып көріңіз
Аяғыңызды алдыңызға қойып еденге отырыңыз. Қолдарыңызбен төртбұрышты бұлшықеттеріңізді тартыңыз, олардың тығыздығын тексеріңіз. 8 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 2 босатыңыз.
- Квадрицепс - бұл сіздің жамбасыңыздың алдындағы бұлшықеттер, және бұл бұлшықеттерді күшейту тізе ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- 30 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
- Аптасына 2-3 күн күш жаттығуларын жасаңыз.
5-қадам. Квадрицепспен жұмыс істеу үшін түзу аяқты көтеріңіз
Сізді еденге қайта жатқызыңыз. Бір аяғыңызды алдыңызда тегіс, ал екінші аяғыңызды тізеңізде бүгіңіз. Квадрицепсіңізді қатайтыңыз да, аяғыңызды жерге сәл қисайтыңыз. Тегіс аяқты еденнен шамамен 6 - 8 дюймге (15-20 см) көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз.
2-3 қайталаудан бастаңыз және 10-12 дейін жылжытыңыз
Қадам 6. Квадрицепсіңізді күшейту үшін қабырғаға скамейкамен жұмыс жасаңыз
Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз қабырғадан 1-2 фут (0,30 - 0,61 м) қашықтықта болуы керек. Қабырғаның үйкелісін қолданып, отыратын күйге келгенше төмен түсіңіз. Егер сіз мұншаға бара алмасаңыз, оны мәжбүрлемеңіз. Бұл позицияда 20 секунд тұрыңыз.
10 қайталауды қолданып көріңіз
Қадам 7. Квадрицепсіңізді күшейту үшін үнемі жүзіңіз
Жүзу - бұл бұлшықеттерді күшейтудің тамаша әдісі, тізеден қысымды түсіреді, сондықтан жүзуді жаттығуларға енгізуге тырысыңыз. Аптасына 3-5 күн 30 -дан 45 минутқа дейін мақсат қойыңыз.
Егер сізге жүзу ұнамаса, су аэробикасымен айналысып көріңіз
Қадам 8. Тегіс жерде жүру арқылы жаттығу жасаңыз
Жаяу жүру - төрт бұлшықетті күшейтудің тамаша әдісі. Алайда, егер сіз тізе проблемаларын дамыта бастасаңыз, мүмкіндігінше тегіс болыңыз, әсіресе сіздің проблемаларыңыз құрылымдық болса.
- Сауда орталығында немесе жабық тротуарда серуендеуге тырысыңыз.
- Аптасына 3-5 жаттығулардың бір немесе бірнеше күнінде жаяу жүруді таңдаңыз. 30 -дан 45 минутқа дейін жаяу жүріңіз.
9 -қадам. Велосипедпен серуендеуге шығыңыз
Велосипедпен жүру-бұл квадрицептерді нығайтудың төмен әсер ететін тағы бір әдісі. Тұрақты велосипедтер немесе қарапайым велосипедтер бірдей жұмыс істейді, бірақ егер сіз жаттығулар жасамаған болсаңыз, жоғары деңгейлі велосипедке секірмеңіз. Баяу және тұрақты түрде бастаңыз.
Мұны аптасына 3 -тен 5 -ке дейінгі жаттығулардың біріне айналдыру арқылы күнделікті жұмысыңызға қосыңыз. 30 -дан 45 минутқа дейін мақсат қойыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Дәрігермен тексеру
Қадам 1. Тізе ауруына назар аударыңыз
Егер сіз тізедегі ауырсынуды және тізе сықыруын бастасаңыз, сіз дәрігерге тізеңізді бағалауыңыз керек. Ауырсыну сіздің басқа жағдайларды, мысалы, остеоартрит дамып келе жатқандығыңыздың белгісі болуы мүмкін.
Остеоартрит уақыт өте келе біртіндеп нашарлайды және емдеу нашарлаған әсерді тоқтатуға көмектеседі. Дәрігермен диета мен жаттығулар остеоартритті емдеуге қалай көмектесетіні туралы сөйлесіңіз
Қадам 2. Тізе айналасындағы ісікті іздеңіз
Буын ішіндегі және айналасындағы сұйықтық ісінуге әкелуі мүмкін. Ісіну, әсіресе ауырсынумен бірге емделуді қажет ететін тізе жағдайын көрсетуі мүмкін. Егер сіз тізеңізде ісінуді байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
Ісіну остеоартриттің көрсеткіші болуы мүмкін, сонымен қатар басқа жағдайлар
3 -қадам. Тізе буындарындағы қаттылыққа назар аударыңыз
Қатаңдық немесе тізе бүгу қиындықтары тізе бұзылысының дамуын көрсетуі мүмкін. Атап айтқанда, бұл симптом остеоартрит пен ревматоидты артритте жиі кездеседі.
Қадам 4. Сіздің тізеңіз жанасу үшін ыстық екенін тексеріңіз
Кейбір аурулармен, мысалы ревматоидты артритпен, сіздің буыныңыз ыстық болады. Сіз сондай -ақ аймақта қызаруды байқай аласыз.
Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, дәрігерге бару үшін кездесуді тағайындаңыз
Қадам 5. Кенеттен жарақат алу үшін дереу медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сізде кенеттен ауырсыну немесе тізе буындары болса, дереу дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз қатты ауырсаңыз, тізеңізде тұра алмасаңыз немесе кенеттен ісік пайда болса, жедел жәрдемге немесе жедел жәрдемге барыңыз.
- Егер сіздің аяқ -қолыңыз деформацияланған болса немесе жарақат алған кезде дыбыс естілсе, жедел жәрдемге немесе жедел жәрдемге барыңыз.
- Ауырсынуды тез арада жою үшін Ибупрофен сияқты NSAID қабылдаңыз.
Қадам 6. Физикалық емтихан күтіңіз
Дәрігер физикалық тексеруден басталады. Олар сіздің тізеңіздің ісінгенін тексеру үшін сезінуі мүмкін. Сондай -ақ, олар сіздің соңғы медициналық тарихыңыз туралы сұрайды және сіз қонаққа не үшін келесіз.
Дәрігерге не үшін келгеніңізді айтыңыз: «Мен тіземде жаңа шиқылдау мен ысқырықты дыбыстарды бастан өткердім. Мен олардың зиянсыз екенін оқыдым, бірақ олар остеоартриттің басталуын да көрсете алады. Мен тіземді тексергім келді. мүмкін болған жағдайда »
Қадам 7. Дәрігерден рентген туралы сұраңыз
Тізе бүктелуі өздігінен мәселе болмаса да, бұл кейде остеоартриттің басталуын көрсетуі мүмкін. Дәрігерден бұл жағдайдың дамып келе жатқанын тексеру үшін рентгенге сәйкес келетінін сұраңыз.
- Дәрігер сізге кез келген жағдайды анықтауға көмектесу үшін сүйекке сканерлеуді, МРТ, КТ немесе биопсияны сұрауы мүмкін.
- Сіздің жағдайыңызды анықтау үшін дәрігер сізді спорттық медицина маманына жіберуі мүмкін.
Қадам 8. Остеоартритке арналған рецептсіз дәрі-дәрмектер күтіңіз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге остеоартрит диагнозын қойса, сіз ацетаминофен мен аспирин сияқты негізгі ауруды басатын дәрілерден бастайсыз. Сіздің дәрігеріңіз қабынуға қарсы ибупрофенді де ұсына алады.
Қадам 9. Дәрігермен қоспаларды талқылаңыз
Кейбір қоспалар, мысалы, Boswellia serrata және авокадо-соядан тазартылмайтындар (ASU) біраз жеңілдік береді. Дегенмен, олар негізінен ауырсынумен жұмыс істейді, және шектеулі дәлелдер ғана олардың тиімділігін қолдайды. Егер сіз қосымшаны қолданғыңыз келсе, оны дәрігермен бірге алуды талқылаңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: тізеңізге үзіліс беру
Қадам 1. Артық салмақтан арылу
Артық салмақ сіздің тізеңізге көбірек қысым жасайды, сондықтан остеоартрит сияқты жағдайды нашарлатуы мүмкін. Егер сіз шеміршектен айырыла бастасаңыз, салмақ жоғалту осы жағдайдың дамуын бәсеңдетуге көмектеседі. Майсыз ақуыздарды, жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз сүт өнімдерін қосқанда, салауатты, теңдестірілген тамақтану бойынша жұмыс жасаңыз.
- Тамақтану кезінде табақтың жартысын жемістер мен көкөністермен толтырыңыз. Пластинаның төрттен бір бөлігі алақанның мөлшерінде майсыз ақуыз болуы керек. Пластинаның қалған бөлігін дәнді дақылдармен толтырыңыз, ал бүйірінде майлылығы төмен сүт өнімдері бар.
- Қантты сусындар мен жеңіл тағамдарды азайтыңыз, себебі олар калориялы тағамды көп қоспастан арттырады.
- Аптаның көп күнінде күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Қанша салмақ жоғалту керектігін анықтау үшін дене салмағының индексін (BMI) есептеңіз.
Қадам 2. Жаттығу үшін жаттығу аяқ киімін киіңіз
Сіз жүгіру немесе аэробты жаттығулар жасау сияқты жоғары әсер ететін әрекетті орындаған кезде жаттығуға арналған аяқ киімді киіңіз. Жаттығуға арналған аяқ киім басқа аяқ киімге қарағанда әсерді көбірек сіңіреді, бұл сіздің тізеңізді қысады. Ең жақсы қолдау үшін спорттық дүкенде кәсіби маманмен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізіңіз.
Стилетто және басқа биік өкшелі аяқтар сіздің тізеңізге зиян келтіруі мүмкін, сондықтан мүмкіндігінше олардан аулақ болыңыз
3 -қадам. Тікелей тұрып, негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Егер сіз үнемі құлай берсеңіз, сіз тізеңізге көбірек қысым жасайсыз, ал тік тұру кейбір қысымды түсіруі мүмкін. Жалпы күйіңізді жақсарту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға тырысыңыз.
- Қолданбаны қолданыңыз, бұл сізге тура тұруды немесе күні бойы өзіңізге еске салғыштарды орнатуды еске салады.
- Өзегіңізді нығайту үшін тақталарды қолданып көріңіз. Білегіңізді жерге жатқызып, еденге төмен қаратып жатыңыз. Өзегіңіздегі бұлшықеттерді қысыңыз, еденнен итеріңіз. Денеңізбен түзу сызық жасай отырып, білек пен саусақтарыңызға сүйеніп, оны 30 секундтай ұстаңыз.
- Йога немесе пилатес сабағына баруды қарастырыңыз, бұл сіздің өзегіңізді нығайтады.
Қадам 4. Тізеден жарақат алу қаупі бар спорт түрлерінен аулақ болыңыз
Хоккей мен футбол сияқты соқтығысу спорттары, бейсбол, футбол және баскетбол сияқты контактілі спорттар сізді тізе жарақаты қаупіне ұшыратады. Егер сізде тізе ауруларының даму қаупі бар болса, осы спорт түрлерімен айналыспауға тырысыңыз.
5-қадам. Күніне 100-300 мг Е дәрумені алыңыз
Е дәрумені остеоартрит сияқты тізе ауруларының дамуын бәсеңдетуге көмектеседі. Адамдардың көпшілігі тәулігіне 100-300 мг Е дәрумені қабылдауы мүмкін, ол ешқандай жанама әсер етпейді. Дегенмен, қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Егер сізде басқа буындар жарылып кетсе немесе жарылып кетсе, басқа буындардың жарылып кетуін тоқтату жолдарын қарастырыңыз
Ескертулер
- Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Тізе проблемаларын елемеңіз, мысалы, спортпен айналысу кезінде кенеттен және қатты ауырсыну. Дәрігерге қаралу әрқашан жақсы.
