Инсулинге төзімділік сіздің денеңіздегі жасушалар инсулинге сезімталдығын жоғалтқан кезде пайда болады және қандағы қантты сіңіру үшін көбірек қажет болады. Егер емделмеген болса, инсулинге төзімділік қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін арттырады. Бақытымызға орай, сіз инсулинге төзімділікті төмендете аласыз. Сіздің дәрігеріңіз қанның қаншалықты жақсы өңделетінін анықтау үшін қарапайым қан анализі арқылы инсулинге төзімділіктің бар -жоғын анықтай алады. Дұрыс тамақтану мен өмір салтын өзгерту арқылы қандағы қант деңгейін төмендету үшін шаралар қолданыңыз. Дәрігер сіздің деңгейіңізді түзету үшін магний қоспаларын немесе басқа препараттарды қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Әр тамақ кезінде көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Көмірсуларды санау нағыз қиыншылық болуы мүмкін, сондықтан табыстың кілті - жоспарлау. Интернеттен дұрыс тамақтану жоспарын іздеңіз. Немесе көмірсуларыңызды есептейтін тағамды жоспарлауға арналған қосымшаны алыңыз. Тіркелген диетологпен кездесуді тағайындау да құнды инвестиция болуы мүмкін.
- Дәрігермен сөйлесу арқылы сіздің аймағыңызда тіркелген диетологты табыңыз.
- Әр негізгі тағамның құрамында 15 грамм (0,53 унция) немесе одан аз көмірсулар болуы керек. Жеңіл тағамдар 7 грамм (0,25 унция) немесе одан аз мөлшерде болуы керек.
- Сіздің көмірсулар тазартылған астық немесе қант емес, жаңа піскен жемістер мен көкөністер түрінде болуы керек. Мысалы, бұл пончикті өткізіп жіберіңіз және оның орнына піспеген бананға барыңыз. Піспеген жемістерде піскен жемістерге қарағанда қант аз болады.
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Әдетте, қаптамадан шыққан тағамдарды жеуге болмайды. Оның орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністер мен табиғи сүт, ет және астық өнімдерін таңдаңыз. Фаст -фудтардан аулақ болыңыз, өйткені олар әдетте транс майлар мен қантқа бай. Балама ретінде, сіз не жеп жатқаныңызды білу үшін үйде тамақ дайындаңыз.
Қадам 3. Қантты сусындарды су негізіндегі сусындармен алмастырыңыз
Газдалған сусындар сияқты қант сусындары қандағы қант деңгейін жоғарылатады және инсулинге төзімділікті арттырады. Бірақ үнемі таза су ішу қиын. Дәмді қосу үшін, стаканға лимон немесе әк тілімін салыңыз. Немесе газдалған суды ішуге тәжірибе жасаңыз. Сондай -ақ, әр тамақ алдында 1 стақан ішу арқылы суды тұтынуды көбейтуге болады.
Егер сіз суды көбірек ішуді ұмыта берсеңіз, WaterMinder сияқты қосымшаны жүктеуге болады. Бұл бағдарлама сізге күні бойы еске салғыштар жібереді
Қадам 4. Әр төрт сағат сайын жеңіл тамақ немесе тамақ ішіңіз
Ыңғайлы болу үшін алдын ала кішкене, пайдалы тағамдар жасаңыз және оларды өзіңізбен бірге оралған контейнерлерде алып жүріңіз. Банан сияқты жаңа піскен жемістерді үстеліңізге тез және пайдалы тағамдар үшін қойыңыз. Өзіңізді үнемі тамақтануды еске салу үшін онлайн режимінде тамақтануды немесе бағдарламаны пайдаланыңыз.
- Ұйықтар алдында шамамен 3 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз, осылайша қандағы қант бір түнде қалыпқа келуі мүмкін.
- Энергия деңгейіңізді жоғарылату үшін таңертең және түстен кейінгі тағамдар жаңғақ сияқты ақуыздың кейбір түрін қамтуы керек.
5 -қадам. Негізінен сау майларды жеңіз
Асхана мен тоңазытқышты зәйтүн майы, қара шоколад, жаңғақ, зығыр тұқымы, жұмыртқа және жаңа балықпен толтырыңыз. Үйде дайындалған әр тағамға кем дегенде 1 пайдалы май ингредиенттерін қосыңыз. Майлы майлы тағамдарды, мысалы, жаңғақтарды жеп қойыңыз. Зәйтүн майы немесе омега-3 май қышқылдары сияқты бір қаныққан майлы тағамды жеген кезде, сіздің ағзаңыз аппетитіңізді басатын гормондарды шығарады.
- Атап айтқанда, жұмыртқадағы ақуыздар мен майлар сіздің денеңізде инсулин өндірісін бақылауға көмектеседі. Таңғы асқа жұмыртқа жеу тіпті қандағы қантты төмендетуі мүмкін.
- Кейбір адамдарға жұмыртқа тұтынуды шектеу қажет болуы мүмкін болғандықтан, аптасына қанша жұмыртқа жеу керектігін анықтау үшін диетологпен кездесіңіз.
Қадам 6. Сіздің диетаңызға қабынуға қарсы дәмдеуіштерді енгізіңіз
Сарымсақ, пияз, даршын, пияз тұқымы және куркума инсулин мен қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Осы дәмдеуіштерді қолданатын рецепттерді іздеңіз және холестерин деңгейін төмендету сияқты денсаулыққа пайдалы әсер ету үшін үйде тамақтаныңыз.
Инсулинге төзімділік сияқты жағдайлар сіздің денеңіздегі қабынуға байланысты, және бұл дәмдеуіштер қабынуды қоздыратын денеңіздің процестеріне әсер етеді. Егер сіз басқа өмір салтын өзгертсеңіз, бұл жағдайды өзгертуге көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Ұзақ серуендеңіз. Массажға барыңыз. Жақсы кітап оқыңыз. Ақыл мен денені босаңсытатын кез келген әрекетті жасаңыз. Стресс деңгейі жоғарылаған сайын инсулинге төзімділік жоғарылайды. Егер сізде босаңсу қиын болса, тыныштандыратын жаттығулар жасаңыз, мысалы, тай -чи. Егер сіз медитация жасауға уақыт таба алмасаңыз, тіпті 10 минут ішінде сығып алу сізге көмектесе алады.
Қадам 2. Аптасына кемінде 3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Спортзалға мүшелікке қосылыңыз және бос салмақтарды немесе машиналарды қолдана бастаңыз. Қарсыласу жаттығуларының бағдарламасын жасау үшін жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Немесе, егер сіз күш жаттығуларына жаңадан кірсеңіз, жаттығуларға арналған бірнеше бейнені жүктеп алып, үйде орындаңыз.
Дене жаттығулары қантты жағуды жалғастыратын бұлшықеттерді қалыптастыруға және белгілі бір жаттығудан кейін де инсулиннің тиісті деңгейін сақтауға көмектеседі. Аптасына кемінде 3 30 минуттық күш жаттығуларына ұмтылыңыз
Қадам 3. 30 минуттық кардио жаттығуын жасаңыз
Аэробты жаттығулар арқылы жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз, қандағы қантты төмендетіңіз және инсулинге төзімділікті жақсартыңыз. Велосипедпен жүру, жылдам серуендеу, жүзу немесе билеу сіздің денсаулығыңызды нығайтады. Әр апта сайын 30 минуттан 3-тен 5-ке дейін сессия өткізіңіз. Алайда, егер сізде уақыт болмаса, лифт орнына баспалдақпен көтерілу де өзгеруі мүмкін.
4 -қадам. Түнде 8 сағат ұйықтаңыз
Ұйықтап жатқанда ойнау үшін сапалы шу машинасына ақша салыңыз. Ұйқыға арналған маска киіңіз. Бөлмеде бөлісетін кез келген адаммен сапалы ұйықтау қажеттілігі туралы сөйлесіңіз. Нашар ұйқы денсаулықтың көптеген проблемаларына тікелей байланысты, оның ішінде семіздік пен инсулинге төзімділік.
- Ұйқының нашарлығы семіздік, инсулинге төзімділік және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады. Бұл ұйқының болмауы сіздің энергияңызға деген қажеттілігіңізбен байланысты аппетитіңізді реттеуге көмектесетін гормондардың шығарылу қабілетін төмендетеді. Нәтижесінде көптеген адамдар шаршаған кезде артық тамақтанады.
- Егер сіз мәселені шешуге тырыссаңыз және әлі де терең ұйықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, себебі сіз ұйқының бұзылуынан зардап шегуіңіз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Медициналық шешімдерді қарастыру
Қадам 1. Қан анализінің көмегімен деңгейіңізді бақылаңыз
Дәрігерге қандағы қантқа қарағанда инсулинге бағытталған қан анализін тағайындау арқылы инсулин деңгейін бақылауға болады. 55 пмоль/л (8 мИУ/л) төмен болатын «аштықты инсулин» сынағына ұмтылыңыз. Дәрігердің ұсынысына байланысты, сіз бұл тесттерді әр 2 апта сайын жиі өткізгіңіз келуі мүмкін.
Қадам 2. Магнийді жеткілікті мөлшерде алыңыз
Егер сізде магний жетіспесе, бұл инсулинге төзімділіктің дамуына ықпал етуі мүмкін. Мұны теңестіру үшін диетаңызға көбірек жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз. Күніне кем дегенде 1 салат немесе жасыл негіздегі тағамды жеуге тырысыңыз. Сондай -ақ, магнийді күшейту үшін жаңғақ немесе бұршақ дақылдары сияқты жаңғақтарды жеуге болады.
- Магнийді қосу инсулинге төзімділікке айтарлықтай әсер етпейді. Сіз бұл өзгерісті өмір салтының басқа өзгерістерімен бірге жасауыңыз керек.
- Егер сіз диеталық өзгерістер енгізгіңіз келсе, бірақ олардың нәтиже беретініне сенімді болмасаңыз, дәрігермен магний қоспасын қабылдау туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Д витаминінің қоспаларын алыңыз
D дәрумені сіздің денеңізге глюкозаны дұрыс өңдеуге және қандағы қант пен инсулин деңгейін сақтауға көмектеседі. Сіз D витаминін табиғи күн сәулесінен немесе жұмыртқа сияқты белгілі бір тағамдарды жеу арқылы ала аласыз. Дәрігермен қосымшаны салауатты диетамен біріктіру туралы сөйлесіңіз.
- 70 жастан кіші адам күніне кемінде 600 халықаралық бірлік (ХБ) Д витаминін алуы керек. Бұл сома қарт адамдар үшін 800 немесе одан да көп ХБ -ға дейін көтеріледі.
- Д витамині сау қандағы қант үшін қажетті қоректік зат болғанымен, егер сіз инсулинге төзімділікті төмендету үшін басқа пайдалы өзгерістер енгізбейінше, сіздің диетаңызға D витаминін енгізу инсулинге төзімділікті түзетпейді.
Қадам 4. Қандағы қант деңгейін реттеу үшін метформин қабылдаңыз
Егер сіз өзіңіздің инсулинге төзімділігіңіз туралы дәрігермен кездескен болсаңыз, олар сізді метформин сияқты реттейтін дәрі -дәрмектерді енгізуі мүмкін. Бұл дәрі қандағы қантты бақылауға және инсулинге төзімділікті төмендетуге арналған, егер сізде ерте қант диабетінің белгілері болса. Дәрігеріңізбен метформинді қысқа мерзімді емдеудің қауіптері мен артықшылықтары туралы сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Инсулинге төзімділіктің тағы бір қауіп факторы - белдің үлкен өлшемі. Ең дұрысы, ер адамның белінің айналасы 102 дюймден аспауы керек. Әйелдің өлшемі 35 дюймден (90 см) төмен болуы керек.
- Егер сізде дене салмағының индексі (BMI) кестелері бойынша артық салмақ немесе семіздік болса, инсулинге төзімділік қаупі жоғары. Егер сізде 25 -тен жоғары BMI болса, сіз артық салмақ деп есептейсіз, ал егер BMI 36 -дан жоғары болса, сіз семіз боласыз. Салмақ жоғалту бұл тәуекелді төмендетуі мүмкін.
