Егер сізде инсулинге сезімталдық төмен болса, бұл қант диабетіне, қан қысымының жоғарылауына және жүрек ауруларына байланысты түрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің инсулинге сезімталдығыңызды жақсарта аласыз. Алайда, бұл әдетте өмір салтын өзгертуді қажет етеді. Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану инсулинге сезімталдықтың күрт жақсаруына әкелуі мүмкін, бірақ жақсару үшін сіз өмір бойы міндеттеме алуыңыз керек.
Қадамдар
3 әдіс 1: жаттығулар жоспарын құру
1 -қадам. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Әдетте инсулинге сезімталдықты жақсарту үшін өмір салтын қарқынды өзгерту қажет. Жаттығу - бұл сіз жасай алатын ең маңызды өзгеріс және уақыт өте келе инсулинге төзімділікті күрт төмендетеді. Күнделікті кестеңізді қарап шығыңыз және жаттығуларға қанша уақыт бар екенін біліңіз. Содан кейін сіз жаттығулар жоспарын құруға кірісе аласыз. Салауатты өмір салтын ұстану үшін апта сайын 150 минутқа дейін аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Егер сіз салыстырмалы түрде отырықшы өмір сүрсеңіз, алдымен сізге 30 минуттық жаттығулар қиын болуы мүмкін. Сізге 30 минутты бірден жасаудың қажеті жоқ, бірақ бірінші кезекте емес. Жаттығуды күніне 3 рет 10 минут жаттығумен баяу жүргізіңіз.
- Сізге ұнайтын әрекеттер тізімін жасаңыз. Сізді ынталандыратын және сізді жалықтырмайтын әртүрлілікті қосыңыз.
Кеңес:
Достарды немесе отбасы мүшелерін қатыстырыңыз! Егер сізде «жаттығу досы» болса, олар сізді ынталандыруға және есептілікті сақтауға көмектеседі. Сіз фитнес сабағына жазылуға немесе жаттығу залына қосылуға тырысуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Сізге ұнайтын аэробты әрекетті таңдаңыз
Аэробты жаттығулар жүрек пен жүрек -тамыр жүйесін нығайтады. Аэробты жаттығулар маңызды болғанымен, сіз өзіңізді жек көретін нәрсені жасауға мәжбүрлегіңіз келмейді. Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасасаңыз, онда сіздің жоспарыңызды орындауға мүмкіндік көп болады.
- Мысалы, егер сіз футболды ұнататын болсаңыз, сіз қауымдастыққа немесе ойын -сауық лигасына қосылғыңыз келуі мүмкін. Бұл міндетті түрде күнделікті әрекет болмаса да, бұл сіздің жаттығуларға деген ынтаңызды сақтайды, осылайша сіз команда үшін өнімділікті жақсарта аласыз.
- Сіз сондай -ақ жаңа нәрсені үйренуді қарастыра аласыз. Мысалы, теннис жақсы аэробты жаттығуларды ұсынады. Егер сіз әрқашан теннис ойнауды үйренгіңіз келсе, сіздің қоғамдастықта сабақтар бар -жоғын біліңіз.
- Аэробты жаттығуды бастаудың ең оңай жолы - жай серуендеу. Егер жаяу жүру скучно болып көрінсе, онда әдемі саябаққа немесе көруге болатын көптеген қызықты жерлерге баруды қарастырыңыз. Бұл сіздің серуеніңізді жалықтырмайды.
Кеңес:
Егер сіз стационарлық велосипедпен серуендеу немесе велосипед тебу арқылы аэробты жаттығулар жасасаңыз, аудиокітапты тыңдап көріңіз - әсіресе күдікті нәрсе. Аудиокітапты жаттығу кезінде ғана тыңдаңыз, содан кейін сіз келесі бөлімді есту үшін қайтадан жаттығуға мотивация аласыз.
Қадам 3. Аэробты жаттығуларды қарсылық жаттығуларымен біріктіріңіз
Аэробты жаттығулар өте жақсы, бірақ инсулинге сезімталдықты жоғарылату үшін жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қарсылық немесе салмақ жаттығуларын жасаңыз. Аэробты жаттығулар мен қарсылық жаттығуларын біріктіре отырып, сіз бір апта ішінде инсулинге төзімділікті диетаңызға түбегейлі өзгеріс енгізбестен немесе салмақ жоғалтпай -ақ қайтара аласыз.
Бұл нәтижелерді сақтау үшін сіз жаттығуларыңызды өмір бойы өзгертуге міндеттісіз. Егер сіз жаттығуды тоқтатсаңыз, инсулинге сезімталдығыңыз бұрынғы деңгейіне дейін төмендейді
Қадам 4. Неғұрлым қарқынды аэробты белсенділіктің қысқа кезеңдерін қосыңыз
Егер сіз аэробты жаттығулармен тұрақты жылдамдықпен айналысатын болсаңыз, онда сіз жүрек -қан тамырларының күшін жақсартасыз. Бірақ денсаулықты жақсарту үшін қарқынды жаттығулардың аралығын қосыңыз. Бұл сіздің жүйеңізді шамадан тыс жүктемеге жібереді және инсулинге сезімталдығыңызды күрт жақсартады.
- Егер сіз теннис немесе футбол сияқты ойын ойнайтын болсаңыз, онда сізде қарқынды белсенділіктің үзілісімен аз қарқынды жаттығулардың интервалдары болады.
- Егер сіз жаяу жүру немесе велосипедпен айналысу сияқты жеке іспен айналысатын болсаңыз, онда сіз өзіңізге жоғары қарқындылықтағы аралықтарды импровизациялауға тура келеді. Мысалы, егер сіз 30 минут жаяу жүрсеңіз, жылдамырақ жүрудің 5 5 минуттық интервалын қосуға болады. Әдеттегіден 10% жылдам жүру жеткілікті. Егер сіз әдетте минутына 90 қадам жасасаңыз, 10% жылдам жүру минутына 99 қадам жасауды білдіреді.
Кеңес:
Смартфон немесе смарт -сағат қосымшалары сіздің қадамдарыңызды және жаттығуларыңыздың қарқындылығын бақылауға көмектеседі. Олардың кейбіреулері тегін, ал басқалары жазылуды немесе қосымша жабдықты (мысалы, FitBit) сатып алуды қажет етеді.
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Көмірсуы аз немесе кетогенді диетаны қолданып көріңіз
Кетогендік немесе модификацияланған кетогенді диета жаттығулармен бірге инсулинге сезімталдығыңызды күрт жақсартады, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Диета танымал болғандықтан, диетаның шектеулеріне сәйкес келетін сүйікті тағамдарыңыздың рецептерін табу оңай.
- Кетогендік диеталар, әдетте, көмірсуы өте төмен диеталар. Кетогендік диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды, себебі диетаны бастамас бұрын кейбір сақтық шараларын қолдану қажет болуы мүмкін.
- Кейбір кетогенді диеталар спортшыларға немесе тұрақты түрде жоғары белсенділікке ие адамдарға арналған, ал басқалары қарапайым адамға көбірек бағытталған.
- Витаминдер мен минералдардың күнделікті ұсынылатын деңгейімен теңдестірілген диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бүйрек тастарына немесе подаграға әкелуі мүмкін кетогендік диетаға байланысты зәр қышқылының жоғарылау қаупі аз болуы мүмкін.
Қадам 2. Мүмкіндігінше тұтас тағамдарды ұстаныңыз
Өңделген тағамдар мен мұздатылған тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына үйде жаңа піскен ингредиенттерді қолданып тамақ дайындаңыз. Бұл тағамнан барлық қоректік заттарды қантсыз немесе майсыз алуға кепілдік береді.
- Егер сіз тамақ дайындауға дағдыланбаған болсаңыз, әдетке айналу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Бір апта бойы барлық тағамдарды демалыс күні дайындап көріңіз, содан кейін оларды бөліктерге бөліңіз. Тамақ дайындау сізге мейрамханадан бірдеңе алуды немесе тапсырыс беруді қажет етпестен, сіздің күндеріңіз қиын болатын аптада өтуді жеңілдетеді.
- Интернеттен тек 2 немесе 3 ингредиенттерді қажет ететін қарапайым рецепттерді іздеңіз. Бұл тағамдарды қателікке жол бермеу оңайырақ, сондықтан олар өз тағамдарын дайындауды бастаудың жақсы әдісі.
Қадам 3. Әр тағамға талшықты және дәнді дақылдарды қосыңыз
Талшық сіздің инсулинге сезімталдығыңызды жақсартады және қант диабетін дамыту қаупін азайтады. Қант қосылмайтын және жеткілікті мөлшерде болу үшін бір порцияда кемінде 5 грамм талшық бар тағамдарды іздеңіз. Қоңыр күріш, сұлы және квиноа сияқты дәнді дақылдар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Басқа опцияларға мыналар жатады:
- Алмұрт, алма, қара өрік немесе кептірілген інжір сияқты жаңа жемістер
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Көкөністер, мысалы, жапырақты жасылдар, асқабақ немесе бұршақ
- Бұршақ, мысалы, жасымық, көк бұршақ немесе бұршақ
4-қадам. Диетаңызды төмен гликемиялық тағамдарға айналдырыңыз
Гликемиялық индекс көмірсуларды тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретініне байланысты 0 -ден 100 -ге дейін бағалайды. Жоғары гликемиялық тағамдар тез сіңеді және қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Ал төмен гликемиялық тағамдар баяу қорытылады және қандағы қантқа аз әсер етеді. Рейтингі 55 немесе одан төмен тағамдар төмен гликемиялық болып саналады.
- Гликемиялық деңгейі төмен тағамдарға алма, жержаңғақ, майсыз сүт, тұтас бидай, кебек жармалары, сәбіз, сұлы мен қоңыр күріш кіреді.
- Сидней Университетінде (Австралия) https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php мекенжайы бойынша қол жетімді қарапайым тағамдардың гликемиялық индексінің іздеу базасы бар.
Кеңес:
Инсулинге сезімталдықты жақсартудан басқа, төмен гликемиялық тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5 -қадам. Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдарды таңдаңыз
Гликемиялық көрсеткіштен басқа, сіз тағамның гликемиялық жүктемесіне де назар аударғыңыз келеді. Гликемиялық жүктеме тағамның бір порцияға жеткізетін көмірсулардың жалпы мөлшерін (талшықты қоспағанда) көрсетеді. Жүктеме төмен, орташа немесе жоғары. Гликемиялық жүктемесі төмен немесе орташа гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз.
- Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдарға алма, апельсин, бұршақ, қара бұршақ, майсыз сүт, кешью, жержаңғақ және сәбіз жатады.
- Орташа гликемиялық жүктемесі бар тағамдарға қоңыр күріш, сұлы майы, дәнді нан және дәнді макарон өнімдері жатады.
- Гликемиялық жүктемесі жоғары тағамдарға пісірілген картоп, қуырылған картоп, ақ күріш және ақ ұннан жасалған макарон өнімдері жатады.
6 -қадам. Мал бағудан гөрі, үзік -үзік ораза ұстаңыз
Күніне 2 рет үлкен тамақтану - айталық, қаныққан таңғы ас пен қаныққан түскі ас - инсулинге төзімділігі бар адамдарға жеңіл тағамдармен араласқан бірнеше кішкене тағамдарды жегеннен гөрі артықшылықтары бар. Бұл үзіліссіз ораза (IF) деп аталады, себебі сіз тәуліктің көп уақытында тамақтанбайсыз.
- Кейбір адамдар тамақтануды таңертең таңғы астан бастап, түскі астан кейін жабуды шешеді. Басқалар үшін, әсіресе түнгі ауысымда жұмыс жасайтындар үшін түскі астан немесе түстен кейін бірінші тамақтанудан бастағандар жақсы болар еді.
- Егер әдеттегі IF диетасымен сіз 2 маңызды тамақтанасыз, содан кейін 24 сағаттық уақыт ішінде ештеңе болмайды. Ұйықтау сіздің «ораза» сағаттарыңызға кіреді. Егер сіз диетаның осы түрін жасасаңыз, әр 24 сағаттан 16 ораза ұстаңыз.
- Үзіліссіз ораза глюкоза мен холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі.
- Егер басқа диеталар күн бойы қалыпты тамақтанады, бірақ аптасына 2 немесе 3 күн ғана. Көптеген адамдар IF диетасының бұл түрін күрделірек деп санайды, бірақ бұл сізге пайдалы болуы мүмкін.
Кеңес:
Дұрыс тамақтану аралығын табу қиынға соғуы мүмкін, ол сізді бақытсыз етпейді немесе сізді аштық сезінеді. Қандай диетаны бастасаңыз да, бейімделу кезінде қиын болатын алғашқы екі аптаға дайындалыңыз.
3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Күні бойы белсенді болыңыз
Денеңізді белсенді және қозғалыста ұстау инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі, ол сізге тұрақты жаттығулар арқылы қол жеткізеді. 30 минуттық жаттығудан басқа, күні бойы отырудан гөрі көбірек қозғалуға тырысыңыз.
- Егер сіз мектепке барсаңыз немесе салыстырмалы түрде отырықшы жұмысқа орналассаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз әлі тұрып, мезгіл -мезгіл қозғала аласыз. Мысалы, сіз телефонмен сөйлесіп тұрып, жылдамдықпен жүруіңіз мүмкін.
- Үйде, теледидар көріп отырғанда немесе қозғалу кезінде велосипедпен жүру немесе әлеуметтік желілерде жылжу кезінде орнында жүріңіз.
- Сіз сондай -ақ баратын жеріңізден алыс жерде тұру, жаяу жақын маңдағы тапсырмаларды орындау немесе лифт орнына баспалдақпен басу арқылы белсенділік таныта аласыз.
Қадам 2. Жалпы дене салмағының кем дегенде 7% жоғалту үшін жоспар құрыңыз
Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, сіздің салмағыңыз инсулинге төзімділікті арттырады. Жақсы жаңалық, егер сіз дене салмағыңыздың кем дегенде 7% жоғалтсаңыз, қант диабеті қаупін 80% -ға төмендетуге болады.
- Егер сіз диетаңызды өзгертіп, жаттығуды бастаған болсаңыз, сізге салмақ жоғалтуды бастау оңай болады. Дегенмен, салмақ жоғалтудың нақты жоспары сізге жолда қалуға көмектеседі.
- Қанша салмақ тастағыңыз келетінін анықтап, мақсаттар қойыңыз. Күн сайын өз салмағыңызды өлшеп, жетістіктеріңізді бақылаңыз. Әдетте, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) артық салмақтан арылуға тырысуыңыз керек.
- Дене салмағының кем дегенде 5% жоғалту гликемиялық бақылауға, липидтерге және қан қысымына пайдалы болуы мүмкін.
Кеңес:
Артық салмақтан арылу жоспарын құруға және оны ұстануға көмектесетін көптеген смартфон қосымшалары бар. Деректерді сақтап, барлық мүмкіндіктерге қол жеткізгіңіз келсе, бұл қосымшалардың көпшілігі ай сайынғы жазылымды қажет етеді.
3 -қадам. Әр түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз инсулинге сезімталдықты жақсартқыңыз келсе, жеткілікті ұйқы қажет. Егер сіз диетаңызды өзгертіп, жаттығуды бастасаңыз да, ұйқыңыз қанбаған жағдайда сіз толық пайда ала алмайсыз.
- Бір уақытта ұйықтау және бір уақытта ояну - демалыс күндері де - ішкі сағатты орнатады, сонда сіз күндізгі уақытта энергияға ие боласыз және шаршағаныңызды сезесіз.
- Жатын бөлмеден барлық алаңдаушылықты алып тастау сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ түнде тыныштандыратын музыка тыңдағыңыз немесе желдеткішпен жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін.
- Барлық экранды - электронды құрылғыларды, телефондарды, компьютерлерді, теледидарды - ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз. Бұл сіздің миыңызды босаңсытып, ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
4 -қадам. Алкогольді орташа мөлшерде ішуден бас тартыңыз
Кем дегенде бір ай алкогольден бас тарту инсулинге сезімталдығыңызды жақсартады. Сіз ішкен кезде оны қалыпты мөлшерде жасаңыз. Негізгі нұсқаулар - биологиялық әйелдерге арналған бір сусын немесе биологиялық еркектерге арналған екі сусын.
- Сусын - 12 сұйық унция (350 мл) сыра, 5 сұйық унция (150 мл) шарап немесе 1 1⁄2 сұйық унция (44 мл) тазартылған спирттер, мысалы, арақ немесе виски.
- Егер сізге алкогольді тастау қиын болса, сізге қосымша көмек қажет болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен немесе сенімді отбасы мүшесімен сөйлесіңіз.
5 -қадам. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастауға көмек алыңыз
Шылым шегетіндердің темекі шекпейтіндерге қарағанда инсулинге төзімділігі айтарлықтай жоғары. Диета мен жаттығулар инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектесе алатынына қарамастан, сіз темекі шегуді жалғастырсаңыз, сіз толық пайда ала алмайсыз.
Темекіні тастау өте қиын, әсіресе өз бетіңізше. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге жұмыстан шығу жоспарын құруға көмектеседі және сізбен рецепт бойынша дәрі -дәрмектер мен сіз үшін жұмыс істеуі мүмкін басқа дәрі -дәрмектер туралы сөйлесе алады
6 -қадам. Стрессті жеңудің тиімді стратегияларын үйреніңіз
Стресстің жоғары деңгейі қандағы қант пен инсулинге төзімділіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Жаттығу сіздің денеңізге стресстің кейбір жағымсыз әсерлерін жеңілдетуге көмектессе, басқа әдістер сіздің ойыңызға күнделікті стрессті жеңуге және қажетсіз стресстен аулақ болуға көмектеседі.
- Көптеген адамдар йога стрессті басқаруға көмектеседі деп ойлайды, әйгілі пікірге қарама -қайшы, бұл жаттығудан ләззат алу және одан пайда алу үшін өте икемді болудың қажеті жоқ.
- Медитацияға уақыт бөлу, тіпті күніне 5 минут болса да, ішкі тыныштықты жақсартады және стресстік жағдайларды жақсы жеңуге көмектеседі.
Кеңестер
- Мұндай өмір салтын өзгерту бір сәтте болмайды және сіздің өміріңіздің көптеген аспектілерін бірден өзгерту қиын болуы мүмкін. Сіз алдымен бір нәрсеге назар аударғыңыз келетінін, ал қалғандарымен айналысқыңыз келетінін байқай аласыз. Егер сіз бір уақытта тым көп нәрсені жасауға тырыссаңыз, көңіліңіз қалуы мүмкін.
- Егер сіз мезгіл -мезгіл тайып кетсеңіз, өзіңізге тым көп қысым жасамаңыз. Өзгеру қиын, және ескі әдеттерге қайта оралу оңай, әсіресе стресстік сәттерде. Қиындықты мойындаңыз және одан да жақсысын жасауға уәде беріңіз.
Ескертулер
- Бұл мақалада инсулинге сезімталдықты жақсарту туралы жалпы нұсқаулар берілген. Егер сіздің дәрігеріңіз немесе медициналық қызмет көрсетуші сізге осы мақаладағы ақпаратқа қайшы келетін ақпарат берсе, олардың кеңестерін орындаңыз.
- Кез келген жаңа диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сіз ұсынатын белсенділік деңгейіне сау екеніңізді бағалайды және сізге көрсеткіштер береді.
