Сіз инсулинге төзімділік диагнозы немесе 2 типті қант диабеті (T2D) бар дегенді білдіреді. Бақытымызға орай, бұл сізде қант диабеті бар дегенді білдірмейді. Бұл қандағы глюкоза деңгейі қалыптыдан жоғары екенін білдіреді, бірақ диабеттік деп санауға жеткіліксіз. Инсулинге төзімділік кезінде сіздің жасушаларыңыз инсулинге тиімді жауап бермейді, яғни жасушалар қандағы қантты сіңірмейді. Сіздің T2D даму қаупіңіз өте жоғары және қант диабеті бүкіл әлем бойынша эпидемиялық пропорцияға дейін өсті, бірақ бұл салмақ жоғалту, тамақтану тәсілін өзгерту және жаттығулар арқылы қалпына келуі мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диета арқылы инсулинге төзімділікті бақылау
Қадам 1. Күрделі көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулардың көп бөлігін күрделі көмірсулардан құрауға тырысыңыз. Бұл олардың молекулалық тұрғыдан күрделірек екенін және сіздің денеңіздің бұзылуы үшін көп уақыт қажет екенін білдіреді. Бұл сіздің денеңізге глюкозаны ыдыратуға көмектеседі және сіз өзіңізді толық сезінуге, салмақ пен тәбетті бақылауға көмектеседі. Күрделі көмірсулардың мысалдарына өңделмеген тағамдар жатады:
- Тұтас дәндер
- Бұршақ
- Жасымық
- Атбас бұршақтар
- Көкөністер
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Тамақты бастапқы немесе табиғи түріне жақын ұстауға тырысыңыз. Ол үшін өңделген немесе дайын тағамдарды шектеп, нөлден бастап мүмкіндігінше пісіріңіз. Өңделген тағам құрамында көп мөлшерде қант болады. Өнімде қанша қант бар екенін анықтау үшін жапсырмаларды оқыңыз, бірақ өндірушілерге қосылған қанттарды тізімдеу қажет емес екенін біліңіз.
- Өңделген тағамдардан аулақ болудың оңай жолы - «ақ» тағамдардан бас тарту (ақ нан, ақ макарон немесе ақ күріш жоқ).
- Мысалы, 6 унциялы майсыз йогурттың бір порциясында 38 грамм қант бар (бұл 7 шай қасық қантқа тең).
Қадам 3. Қантты сусындар мен қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Қанттың өзі қант диабетін тудырмаса да, жоғары фруктозалы жүгері сиропын жеу инсулинге төзімділік, T2D, жүрек-қан тамырлары аурулары мен семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты. Глюкоза, сахароза және фруктоза бар қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз. Оларға мыналар жатады:
- Алкогольсіз сусындар
- Тәттілендіргіштер: үйеңкі сиропы, бал, асханалық қант, джем
- Кәмпиттер, торттар, кондитерлік өнімдер
Қадам 4. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, ерімейтін талшықты дәнмен бірге жеу T2D қаупін төмендетуі мүмкін. Әр тамақтану кезінде ерімейтін талшықты жеуге тырысыңыз. Мысалы, әр тағамның үстіне бір ас қасық ұнтақталған зығыр дәнін себуге болады. Талшықтың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Кебек: жүгері кебегі, сұлы кебегі, бидай кебегі
- Бұршақ: көк бұршақ, жасымық, бұршақ
- Жидектер: ақжелкен, таңқурай, қарақат
- Дәнді дақылдар: булгур, қоңыр күріш, арпа, сұлы
- Көкөністер: бұршақ, жапырақты жасыл, асқабақ
- Тұқымдар мен жаңғақтар
- Жемістер: алмұрт, қара өрік, кептірілген інжір
5 -қадам. Майсыз ет пен балықты көбірек жеңіз
Майсыз ет пен балық ақуыздың төмен калориялы көзі болып табылады. Сіз таңдаған ет тек майсыз ғана емес, сонымен қатар терісі жоқ екеніне көз жеткізіңіз (өйткені терінің құрамында жануарлардың майы, гормондар мен антибиотиктер көп). Лосось, треска, қарақұйрық және тунец сияқты жабайы балықтарды іздеңіз. Бұл балықтар сіздің денсаулығыңыз үшін қажет және қабынуға қарсы болып табылатын омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Аптасына кемінде 2 порция балық жеуге тырысыңыз.
Шошқа еті, сиыр еті немесе қой еті сияқты қызыл етті шектеңіз. Бұл T2D, жүрек -қан тамырлары аурулары және тоқ ішек ісігімен байланысты
Қадам 6. Көбірек жемістер, көкөністер мен шөптерді қосыңыз
Жеміс -жидектен құрамында қант бар деп қорқу үшін аулақ болудың қажеті жоқ. Жемістердегі қант талшықпен біріктірілген, бұл қанттың сіңуін баяулатады. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 5 порциясын алуға тырысыңыз. Қандағы қант деңгейін реттейтін шөптерді қосуды ұмытпаңыз. Олар сонымен қатар қант құмарлығымен күресуге көмектеседі және ешқандай жанама әсерлерсіз қауіпсіз болады (тамақ ретінде жиі қолданылатын мөлшерде қабылданғанда). Мына шөптерді қолданыңыз:
- Даршын
- Fenugreek
- Окра (шөп емес, бірақ қосымша тағам)
- Зімбір
- Пияз және сарымсақ
- Райхан
- Ащы қауын (көбінесе шай ретінде күніне үш -төрт рет қолданылады)
3 -тің 2 -бөлігі: Белсенділік деңгейін жоғарылату
Қадам 1. Күніне 30 минут жаттығу жасаңыз
Физикалық белсенділікті қалыпты жоғарылату инсулинге төзімділікті жоюға көмектеседі. Марафонға дайындалудың қажеті жоқ. Сізге ұнайтын немесе оны алуға қызығатын физикалық жаттығуларды таңдаңыз. Осылайша сіз белсенді боласыз.
- Сіз көбірек серуендеуді, баспалдақпен көтерілуді, ашық ауада көбірек жүруді, жаяу жүруді, бау -бақшаны, аэробиканы, тай -чи, йоганы, эллиптикалық жолды, есу машинасын, қозғалмайтын велосипедті немесе созылуды бастай аласыз.
- Сіз жалғыз, басқа біреумен айналысқыңыз келе ме, әлде топтық спортпен айналысқыңыз келе ме, соны қарастырыңыз.
Қадам 2. Баяу бастаңыз
Күніне 10 минуттық жаттығудан бастаңыз. Егер сізге осы белсенділік деңгейі ұнайтын болса, апта сайын бірнеше минут қосыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге көбірек жүруді айтуға болады. Сіз машинаңызды кеңседен алысырақ қоюға немесе лифттен екі -үш қабаттан ертерек түсуге тырысуыңыз мүмкін, осылайша баспалдақтың соңына дейін жүре аласыз. Бұл соманы одан да алыс тұраққа қою арқылы немесе баспалдақтармен көбейту арқылы көбейтіңіз.
Алдымен өзіңізге жоғары мақсат қоюдан аулақ болыңыз. Егер сіз кішігірім, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойсаңыз, белсенді болуға ықтимал боласыз
3 -қадам. Физикалық жаттығуларға көбірек көңіл бөліңіз
Біраз уақыттан бері жаттығулар жасасаңыз, өзіңізді сынап көріңіз. Аптаның кемінде 5 күнінде күніне 30 минутқа дейін жаттығу жасаңыз. Қызықты нәрселерді сақтау үшін сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді араластырғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, сіз 20 минут жүзіп, бір күнде 10 минут жүгіре аласыз.
Спортзалға қосылуды және жеке жаттықтырушыны алуды қарастырыңыз. Осылайша сіз физикалық жағдайдың сіздің физикалық белсенділігіңізге қалай әсер ететінін түсінесіз. Жаттықтырушы сізге жеке фитнес жоспарын құруға көмектеседі
3 бөліктің 3 бөлігі: Инсулинге төзімділікті диагностикалау
Қадам 1. Инсулинге төзімділік белгілеріне назар аударыңыз
Егер сіз мойныңыздың, қолтықтарыңыздың, шынтақтарыңыздың, тізелеріңіз бен буындарыңыздың терісі қараңғылана бастағанын байқасаңыз, сізде нигантикалық акантоз деп аталатын ауру болуы мүмкін. Бұл сіздің T2D және инсулинге төзімділік қаупі бар екенін көрсететін алғашқы белгі.
Сізде аштық, шөлдеу, шаршау, салмақ жоғарылауы немесе зәр шығарудың жоғарылауы болуы мүмкін
Қадам 2. Тәуекелділікті ескеріңіз
Инсулинге төзімділікті жоғарылататын көптеген нәрселер бар. Оларға мыналар жатады:
- Артық салмақ немесе семіздік
- Физикалық белсенді емес немесе отырықшы болу
- Жоғарғы қан қысымы
- Төмен HDL холестерині («жақсы холестерин») (35 мг/дл -ден аз)
- Триглицеридтердің жоғары деңгейі (250 мг/дл -ден жоғары)
- 45 жастан асқан болу
- Қант диабетінің отбасылық тарихы бар
- Анамнезінде гестациялық қант диабеті бар, салмағы 9 фунттан асатын нәресте немесе аналық бездің поликистозды синдромы (PCOS)
- Әйелдер үшін белінің өлшемі 35 дюймден асады
- Ерлер үшін белінің өлшемі 40 дюймден асады
Қадам 3. Диагноз қойыңыз
Көбінесе инсулинге төзімділік белгілері жоқ. Оның орнына сіздің дәрігеріңіз қандағы қанттың қалыптыдан жоғары екенін байқауы мүмкін. Содан кейін дәрігер келесі сынақтардың бірін тағайындайды:
- A1c: Бұл тест сіздің денеңіздің соңғы 3 айда қантпен қалай жұмыс жасағанын өлшейді. 6,5% жоғары A1c нәтижесі T2D диагнозы, ал инсулинге төзімділік 5,7 мен 6,4% аралығында анықталады.
- Ораза кезінде қандағы глюкоза сынағы: Сізге бірнеше сағат бойы ораза ұстау қажет. Содан кейін қандағы қант деңгейін өлшеу үшін қаныңыз алынады. Ораза кезінде қандағы қант деңгейі 100–125 мг/дл инсулинге төзімділікті көрсетеді.
- Ауызша глюкозаға төзімділік сынағы (OGTT): Сіздің қаныңыз қандағы қант деңгейін өлшеу үшін алынады. Содан кейін сіз өте тәтті сусын ішесіз және екі сағаттан кейін қаныңызды алыңыз. Қандағы қант қайтадан өлшенеді. Бұл тест сіздің денеңіздің қантпен қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін анықтайды.
Қадам 4. Дәрігермен сөйлесіңіз
Инсулинге төзімділік диагнозы қойылғаннан кейін сіз үнемі тексеруден өтуіңіз керек. Дәрігермен диетадағы кез келген өзгерістер, салмақ жоғалту жоспарлары және белсенділік деңгейлері туралы сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз қандағы қант деңгейін тексеру үшін үнемі қан анализін өткізгісі келеді.
Зертханаларды бақылаңыз және оларды диета мен өмір салтын өзгертуді жалғастыру үшін мотивация ретінде қолданыңыз
Қадам 5. Дәрігермен дәрі -дәрмек туралы сөйлесіңіз
Диабетке дейінгі диагноз қойылғаннан кейін сіз қандағы қантты бақылауға көмектесетін дәрі қабылдағыңыз келуі мүмкін, мысалы, метформин. Дәрігерден оны 2 типті қант диабетінің басталуын кешіктіру немесе кері қайтару үшін өмір салты мен диеталық өзгерістермен бірге қолдану туралы сұраңыз.
Кеңестер
- Түскі ас кезінде күрделі көмірсулардың көп бөлігін жеп, басқа тағамдарға арналған порция мөлшерін азайтыңыз.
- Есіңізде болсын, күніне 1-2 литр немесе 6-8 сегіз унция стакан су ішу керек.
- Қабынуға қарсы диетаны диетологтар мен дәрігерлер кеңінен қолдайды. Бұл инсулинге төзімділікті жоюға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға да көмектеседі.
- Жаттығу алдында созылу мен жылынуды ұмытпаңыз.
