Білек сынуы - бұл білекте кездесетін қатаң байламдардың жарақаты, көбінесе созылу немесе жыртылу нәтижесінде пайда болады. Білегіңізді сақтап қалуға және созылмауға көмектесетін көптеген нәрселер бар. Дұрыс жолмен құлап кетуді үйрену және спортпен шұғылдану немесе жаттығу кезінде білекке қорғаныс құралдарын кию - білектің сынуын болдырмаудың екі маңызды әдісі. Білектерді нығайту жаттығуларын жасау - бұл білек бұлшықеттерін құрудың тағы бір тамаша тәсілі, сондықтан олар зақымдалмайды.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: білегіңізді дұрыс жаттығулар арқылы қорғау
Қадам 1. Білек жарақатын болдырмау үшін құлаудың дұрыс жолын үйреніңіз
Сіз құлаған кезде, сіздің түйсігіңіз - өзіңізді ұстау үшін қолыңызды созу, бірақ бұл жиі білектің сынуына әкеледі. Оның орнына қолдарыңызды денеңізге тигізіп көріңіз, егер сіз құлап кетсеңіз, айналдыра бастаңыз-бұл сіздің басыңызды сақтай отырып, денеңіздің ең толтырылған бөлігіне қонуға әкеледі.
- Егер сіз жиі жерге құлап түсетін спортпен айналысатын болсаңыз, қалай қауіпсіз құлау керектігін білу өте маңызды.
- Мысалы, егер сіз шаңғымен сырғанап жүрсеңіз, білегіңізді артқа бүкпеу үшін құлаған кезде таяқтарды тастаңыз.
Қадам 2. Тайғақ немесе дымқыл беттерде мұқият жүріңіз
Сіз мұз бен қардың үстінде жүгіріп жүрсеңіз де, ваннада тайғақ еденде жүрсеңіз де, қадамдарыңызға назар аударыңыз. Өзіңізді бақылауға алу үшін және құлап кетудің алдын алу үшін баяу жүріңіз.
- Құлап кетпеу үшін табаны сырғымайтын аяқ киімді киіңіз.
- Егер жаңбырлы немесе қарлы күн болса, серуендеу кезінде мұқият болу керек.
Қадам 3. Ауыр заттарды көтеру үшін екі қолды пайдаланыңыз
Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің көпшілігіне жақсы-екі қолыңыздың (және денеңіздің қалған бөлігінің) салмағын бөлу сізге тұрақтылықты қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар әрбір білекке аз қысым жасайды.
Көтерілуі қиын қораптарға белдіктерді қолданыңыз, үлкен заттарды аяғыңызбен және өзегіңізбен итеріңіз, күмән туындаған кезде көмек қолын сұраңыз
4 -қадам. Спортпен айналысқанда немесе жаттығу жасағанда қорғаныс құралдарын киіңіз
Коньки тебу, шаңғы және скейтбординг, ауыр атлетика және дайвинг сияқты спорт түрлері, әсіресе, білезіктердің тартылуына бейім. Оларды болдыртпау үшін, білезіктерді қауіпсіз ұстау үшін спортпен айналысқанда білезік немесе қорғаныш таспа киіңіз.
- Сіз қорғаныс құралдарын жергілікті қораптан немесе спорттық жабдықтар дүкенінен таба аласыз.
- Егер сіз шаңғышы болсаңыз, таяқтарды белбеусіз ұстау білегіңізді де қорғай алады.
Қадам 5. Қолыңызды теңестіру кезінде салмағыңыздың көп бөлігін саусақтарыңызға қойыңыз
Барлық салмақты қолыңыздың табанына салмаңыз және салмақты саусақтарыңыздың жастықтарына таратыңыз, бұл йога, дайвинг және гимнастика үшін өте маңызды, сіз көп уақытты дене салмағыңызбен өткізесіз. сіздің қолдарыңыз.
Йога позасы - саусақтарыңызға салмақты таратудың тамаша әдісі
2-ші әдіс 2: Білекке күш беретін жаттығулар жасау
Қадам 1. Білектеріңізді нығайту үшін бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Білегіңізді нығайта отырып, күнделікті жаттығуларда және физикалық жаттығулар кезінде жарақат алу ықтималдығы төмен болады. Білектеріңізді берік және серпімді ұстау үшін күнделікті бұлшық жаттығуларын жасап, білегіңізді созып көріңіз.
- Дәрігерден немесе физиотерапевттен сізге қандай жаттығулар жақсы екенін сұраңыз.
- Жүгіру, секіру немесе жеңіл йогамен айналысу арқылы жарақаттанудың алдын алу үшін кез келген физикалық жаттығулар жасамас бұрын, созылып, жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Қозғалыс ауқымын тексеру үшін білегіңізді ақырын шеңберге айналдырыңыз
Бұл сіздің білегіңіздің айналасындағы барлық бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар оның икемділігін арттырады. Қолыңызды ұстап тұру үшін қолыңызды созып, білегіңізді жайлап айналдырыңыз. Мұны бір бағытта 10 рет жасаңыз, содан кейін жаттығуды басқа бағытта 10 рет өзгертіңіз.
- Сіз бұл жаттығуды білегіңізді алға және артқа, содан кейін толық шеңберге өтпес бұрын бүйірге жылжытудан бастауға болады.
- Бұл жаттығуды екі білекке де орындаңыз.
Қадам 3. Ұстауды күшейту үшін ұстағыштарды қолданыңыз
Тұтқыш - бұл екі тұтқаны қысқанда ұстауды нығайтуға көмектесетін, серіппесі бар құрал. Тұтқаны қолыңызбен ұстаңыз және саусақтарыңызбен ұстағышты барынша баяу қысыңыз. Бұрынғыдай кернеуді баяу босатыңыз. Қолды ауыстырар алдында мұны 10 рет жасаңыз.
- Қысқышты шамамен 3 секунд баяу қысыңыз, оны 3 секундқа шығарыңыз.
- Бас бармағыңыз ұстағыштың бір жағында болады, қалған 4 саусағыңыз ұстағыштың қарама -қарсы жағын ұстайды.
- Күшті нығайту үшін ұстағыштарды аптасына 3-4 рет қолданыңыз.
Қадам 4. Саусақтарыңызды бүгу үшін резеңке таспаны қолданыңыз
Қолыңызға сәйкес келетін қалың резеңке таспаны табыңыз. Барлық саусақтарыңыздың ұштарын (бас бармағыңызды қоса!) Қолыңызбен резеңке таспаның ортасына жабатындай етіп орналастырыңыз. Саусақтарыңызды жайлап жайыңыз, олар резеңке таспаны итеріп, саусақтарыңыз бен білезіктеріңізді күшейтеді.
- Бұл жаттығуды аптасына 3-4 рет қолмен 10-15 рет жасаңыз.
- Бұлшықеттер дұрыс жұмыс жасау үшін саусақтарыңызды баяу созыңыз.
5 -қадам. Флексорлар мен экстензорлармен жұмыс істеу үшін гантельді білезіктерді бүктеңіз
Сіз отырғанда, қолыңызды аяғыңыздың үстіне қойыңыз, сонда олар бір -біріне сәйкес келеді. Алақаныңызды төбеге қаратып, гантель ұстаңыз. Қолыңызды аяғыңызбен бір уақытта тегіс ұстаңыз, гантельді еденге және артқа баяу түсіре бастаңыз, білек иілгіштерін күшейтіңіз. Білек созғыштарын күшейту үшін қолыңызды еденге қарататындай етіп аударыңыз және сол жаттығуды орындаңыз.
- Баяу жүріңіз, сондықтан жаттығу дұрыс жұмыс істей алады, сонымен қатар жарақаттанудан сақтайды.
- Әр білекке 10 жаттығуды қайталаңыз.
- Дәрігерден білезікті бұйралауды қаншалықты жиі ұсынатынын сұраңыз немесе оларды аптасына 3 рет жасауды бастаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Егер сіз білегіңізді күні бойы үздіксіз қолдансаңыз, үзіліс жасаңыз
Ескертулер
- Егер сіз кез келген жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, өзіңізге зиян келтірмеу үшін дереу тоқтатыңыз.
- Білек жаттығуларын жасамас бұрын дәрігерден немесе физиотерапевтен сұраңыз.
