Артық салмақтан арылу қиын процесс болуы мүмкін. Сіздің салмағыңызға және салмақ жоғалтуға әсер ететін көптеген факторлар бар. Салмақ жоғалту индустриясы диетологтарға қажетсіз және артық салмақтан арылуға көмектесетін көптеген нұсқаларды ұсынады; алайда, сатылатын және жарнамаланатын барлық бағдарламалар қауіпсіз немесе тиімді емес. Салмақ жоғалтатын өнім немесе диета туралы шешім қабылдағанда өте мұқият болу маңызды. Сіз салмақ жоғалтудың зиянды әдістерінен аулақ болғыңыз келеді және артық салмақтан сау және тұрақты түрде арылуға мүмкіндік беретін жоспарды табасыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтанбау бағдарламаларын болдырмау
Қадам 1. Қысқа мерзімде көп мөлшерде салмақ жоғалтуды көздемеңіз
Кейбір салмақ жоғалту бағдарламалары ұсынатын жалпы талап - «тез арықтау». Олар сізге көп салмақтан тез арылуға болатынын жарнамалайды. Бұл қауіпсіз бағдарлама емес екеніне сенімді белгі.
- Кейбір диеталық бағдарламалар өз бағдарламасын немесе өнімін тез арықтағысы келетіндерге сатады. Егер сіз «10 күнде 10 фунт жоғалтыңыз» немесе «екі күнде екі шалбар мөлшерін тастаңыз» сияқты шағымдарды көрсеңіз, бұл дұрыс емес немесе тұрақсыз диетаның сәнге айналғанының белгісі.
- Денсаулық сақтау мамандары аптасына 1-2 фунт жоғалтуды мақсат етеді. Бұл қауіпсіз және ұзақ мерзімді салмақ жоғалтудың ең тұрақты көрсеткіші.
- Аптасына 1-2 фунтқа қарағанда тезірек салмақ жоғалтуға болатынын немесе қажет екенін көрсететін бағдарламалардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Бірнеше тағамнан немесе тағамдық топтардан аулақ болуды ұсынатын диеталардан аулақ болыңыз
Сіз сондай -ақ нарықта диетаға арналған бірнеше бағдарламалар бар екенін байқай аласыз, олар сізге азық -түлік топтарынан немесе тағамдардың нақты тізімінен аулақ болуды ұсынады. Немесе сіз бұл тағамдардың өте аз тобын жеуге мүмкіндік беретінін білесіз.
- Тек белгілі бір тағамдарды жеу немесе белгілі бір тағамдық топтардан бас тарту салмақ жоғалтуға әкеледі деген теорияны қолдайтын ғылыми дәлел жоқ.
- Барлық глютенді, барлық сүт өнімдерін, барлық дәнді дақылдарды немесе көмірсуларды болдырмауды ұсынатын диеталар бастапқы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін; алайда, егер сіз бұл тағамдарды қайта енгізсеңіз, сіз салмақты қалпына келтіре аласыз.
- Сонымен қатар, көмірсулар сізді күндізгі энергиямен қамтамасыз етеді. Егер сіз оларды толығымен алып тастасаңыз, сіз тұманға түсесіз.
- Алдын алуға болатын жалғыз тағамдар - қуырылған тағамдар, фастфудтар немесе қайта өңделген тағамдар.
Қадам 3. Көптеген қоспаларды қабылдауды ұсынатын бағдарламалардан сақ болыңыз
Кейбір диеталық бағдарламалар диеталық қоспаларды қолдануға кеңес береді. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін дәрумендер, минералдар немесе шөп қоспалары болуы мүмкін.
- Жасыл шай, жасыл кофе, В12 дәрумені немесе гарциния камбоджасы болсын, салмақ жоғалту үшін кез келген витаминді немесе шөптік қоспаны қолдануды растайтын дәлелдемелер өте аз екенін ескерген жөн.
- Егер жоспар сіздің диетаңызды өзгертпестен қосымша қоспалардың кез келген түрін қабылдауды ұсынса, сіз бұл салмақ жоғалтудың зиянды және қауіпті әдісі екеніне сенімді бола аласыз. Мұндай салмақ жоғалту бағдарламалары мен өнімдерінен аулақ болыңыз.
- Сондай-ақ, рецептсіз салмақ түсіретін дәрілерді қабылдауға кеңес беретін бағдарламалардан аулақ болыңыз. Бұл ауыр теріс әсер етуі мүмкін және салмақ жоғалтудың сау әдісі емес.
- Ешқашан дәрігермен сөйлеспей -ақ, кез келген диеталық қоспаны қабылдамаңыз. Бұл қоспалар жақсы реттелмеген және көптеген аурулар белгілі бір аурулар мен рецепт бойынша дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.
4 -қадам. Ораза ұстауға кеңес беретін диетаны ұстанбаңыз немесе калория мөлшері өте төмен
Диетаның тағы бір танымал түрі - бұл ораза ұстайтын диеталар немесе күнделікті өте аз мөлшерде калория жеуге болатын бағдарламалар. Диетаның бұл екі түрі де салмақ жоғалтуда тиімсіз ғана емес, сонымен қатар қауіпті болуы мүмкін.
- Ораза диетасының көптеген түрлері бар. Үзіліссіз ораза бар, онда сіз аптасына бір немесе бірнеше күн ораза ұстайсыз, шырын және тіпті тазартатын ораза. Көптеген денсаулық сақтау мамандары мұны ұзақ уақыт бойы қауіпсіз немесе тұрақты салмақ жоғалтпайтын диеталық трюк деп санайды.
- Басқа бағдарламалар төмен калориялы диетаны ұстануды ұсынуы мүмкін - тәулігіне 500 немесе 800 калория. Күніне 1 200 калориядан аз жеуге кеңес берілмейді. Бұл уақыт өте келе қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
- Ораза кезінде де, төмен калориялы диетада да бастапқы салмақ жоғалуы мүмкін, бірақ бұл әдетте судың салмағы. Егер диетаны ұстанатын болсаңыз, жоғалған салмақ бұлшықет массасынан тұрады, себебі сіздің денеңіз «аштық режиміне» еніп, майдың түсуіне емес, жабысады.
Қадам 5. Тамақтану бұзылыстары үшін дәрігерге қаралыңыз
Арықтаудың жарнамаланбаған әдісі болмаса да, тамақтанудың бұзылуы немесе дұрыс тамақтанбау салмақ жоғалтудың қауіпсіз немесе тиімді әдісі болып табылмайды. Оларды емдеуші дәрігер мен психологпен клиникалық емдеу керек.
- Тамақтану бұзылыстары тамақтанудың бұзылуынан, булимиядан, анорексиядан немесе бұзылулардың жиынтығынан болуы мүмкін. Дұрыс тамақтанбау тамақтанудың бұзылуының белгілі бір санатына жатпайтын зиянды тамақтанудың жеке санатына жатады.
- Тамақ ішпеу, тазарту (құсу, жаттығулар немесе лактивті заттарды қолдану арқылы) немесе көптеген тағамдардан бас тарту (медициналық қажеттіліксіз) - бұл салмақ жоғалтудың сау немесе қауіпсіз әдісі емес. Сонымен қатар, шамадан тыс жаттығулар (бірнеше сағат бойы жаттығулар) салмақ жоғалтудың салауатты әдісі болып саналмайды.
- Егер сізде тамақтанудың бұзылуы немесе дұрыс тамақтанбау бар деп ойласаңыз, дәрігерден көмек сұраңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Салмақты жоғалтудың маңызды және маңызды бөліктерінің бірі - дәрігермен сөйлесуден бастау. Олар сізге дұрыс және тұрақты салмақ жоғалту туралы кеңес береді.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, дәрігерге қаралыңыз немесе онымен сөйлесіңіз.
- Дәрігермен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Сізге қанша салмақ жоғалту сәйкес келетінін сұраңыз.
- Сонымен қатар, салмақ жоғалтудың әртүрлі әдістері туралы сұраңыз. Олардың сіз үшін қауіпсіз және тиімді екенін талқылаңыз.
Қадам 2. Қанша салмақ жоғалту керектігін анықтаңыз
Дәрігеріңізбен сіздің жасыңыз, жынысыңыз және белсенділік деңгейіңіз үшін салауатты салмақ дегеніміз не екенін біліңіз.
- Қанша салмақ жоғалту керектігін анықтау сізге нақты мақсаттар қоюға көмектеседі.
- Қанша салмақ жоғалту керектігін анықтаудың бір әдісі - BMI көрсеткішін анықтау. Мұны Интернеттегі BMI калькуляторына салмақ пен бойды енгізу арқылы оңай анықтауға болады. BMI диаграммасын қарап, BMI не екенін білуге болады.
- Егер сіздің BMI артық салмақ немесе семіздік санатында болса, сізге сау салмақ алу үшін арықтау қажет болуы мүмкін.
- Қанша салмақ жоғалту керектігін анықтаудың тағы бір әдісі - сіздің идеалды дене салмағыңызды табу. Әйелдер үшін қолданылатын теңдеу: 100 + (5 футтан 5 дюйм). Ерлер үшін қолданылатын теңдеу: 106 + (5 футтан 6 дюйм). Егер сіз 5'4 дюймдік әйел болсаңыз, идеалды салмақ шамамен 120 фунт (100 + [5 x 4]) болады.
- Неше килограмм артық салмақ бар екенін білу үшін өзіңіздің идеалды салмағыңызды қазіргі салмағыңыздан алыңыз. Егер сіздің салмағыңыз 145 фунт болса және сіздің дене салмағыңыз 120 фунт болса, онда сіздің мақсатыңыз - 25 фунт (145 - 120) жоғалту.
3 -қадам. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Дені сау және тұрақты салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды аспектісі - сіз өзіңізге нақты мақсаттар қойғаныңызға көз жеткізу. Көбінесе бұл нақты емес мақсаттар салмақ жоғалтудың қауіпті бағдарламаларын орындауға деген ұмтылысты тудырады.
- Қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 1-2 фунт жоғалтады. Бұдан артық салмақ жоғалтуды немесе тез арықтауды мақсат етпеңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз тезірек арықтасаңыз, жоғалған салмақты қалпына келтіру ықтималдығы жоғары.
- Егер сіз 25 фунт жоғалтқыңыз келсе, онда нақты мақсат болуы мүмкін: «Мен 25 фунт жоғалтуды жоспарлап отырмын. Алдағы бес айда диетадан 500 калория алып тастап, аптасына төрт рет жаттығу жасау арқылы.»
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың жолын табыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, зерттеулер көрсеткендей, сіздің жауапкершілігіңіз жоғарылайды және сіздің прогресті жиі бақылайтын болсаңыз, ұзақ мерзімді перспективада жақсы боласыз.
- Өзіңізге және салмақ жоғалтуға ұзақ уақыт бойы есеп берудің бірнеше жолын табыңыз. Бұл сіздің салмағыңызды бақылауда ұстауға көмектеседі және жолда салмақтың қалпына келуіне жол бермейді.
- Сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың ең оңай және маңызды әдістерінің бірі - үнемі өлшеу. Сіздің салмақ жоғалту жолында екеніңізге көз жеткізу үшін аптасына 1-2 рет (бірақ одан артық емес) таразыға қадам жасаңыз. мақсаттар.
- Мақсатты салмаққа жеткеннен кейін де салмақ өлшеуді жалғастырыңыз. Үздіксіз салмақ өлшеу сіздің салмағыңыздың жолда қажетсіз ауытқуы туралы хабардар болуға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ сіздің порция мөлшерін бақылап, азық -түлік күнделігін жүргізгіңіз немесе күнделікті калорияңызды бақылап отырғыңыз келуі мүмкін. Бұл сіз жеп жатқан нәрсеге жауап беруге көмектеседі және сіздің диетаңыз туралы хабардар етеді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қауіпсіз және тұрақты жолмен салмақ жоғалту
Қадам 1. Дұрыс теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Салмақты жоғалту жоспарының маңызды аспектілерінің бірі - теңдестірілген диетаны сақтау. Егер теңдестірілген диета болмаса, сіз барлық қоректік заттарды ала алмайсыз.
- Теңдестірілген диета күн ішінде әр тағам тобын дұрыс мөлшерде жеуді білдіреді. Әр тамақ тобы сіздің денсаулығыңызды сақтау және салмақ жоғалту үшін сіздің денеңізді маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Сіз әр тамаққа майсыз ақуызды, жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын және дәнді дақылдардың үш -төрт порциясын алуды мақсат етуіңіз керек.
- Сонымен қатар, теңдестірілген тамақтану сіз дұрыс мөлшерде тағамды жеуді білдіреді. Бір порция 3 - 4 унциясыз ақуызға, 1 кесе көкөніске, 2 кесе жапырақты жасылға, 1/2 кесе жеміске немесе 1/2 кесе немесе 1 унцияға тең.
- Тағамдар мен тағамдарды 40% ақуыз, 40% көмірсу және 20% май жасаңыз. Сіз сондай -ақ 50% көмірсулар/50% ақуыз диетасына баруға болады.
Қадам 2. Калория мен порция мөлшерін бақылаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге кішкене бөліктерді ұстанумен қатар, күніне қанша калория жейтіндігіңізді шектеу қажет болады. Артық салмақтан арылу үшін осыларды қадағалаңыз.
- Бұл қауіпсіз аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін сіз күнделікті тұтынудан шамамен 500 - 750 калорияны алып тастауыңыз керек.
- Егер сіз көп калорияны қысқартуға тырыссаңыз, күніне кем дегенде 1 200 калория жеу қиын болуы мүмкін және сіздің тағамыңыздан жеткілікті тамақтануды қамтамасыз етуіңіз мүмкін.
- Сондай -ақ, сіз порцияның барлық мөлшерін өлшеуді ұмытпауыңыз керек. Көз алмастыратын бөліктер сізге шамадан тыс тамақтануға және күнделікті тым көп калория тұтынуға әкелуі мүмкін. Өзіңізді дұрыс ұстау үшін тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқты қолданыңыз.
Қадам 3. Калориясыз сусындарды ғана ішіңіз
Көптеген адамдардың диетасындағы артық калориялардың бір көзі тәтті немесе жоғары калориялы сусындардан келеді. Ылғалдандыратын және калориялары жоқ сусындарды ұстаныңыз.
- Медицина мамандары әдетте күніне сегізден 13 стаканға дейін сұйықтық ішуді ұсынады. Бұл дұрыс ылғалдандыруды сақтауға көмектеседі.
- Тәтті сусындардың құрамында калория мен қант көп, егер сіз оларды үнемі ішсеңіз, артық салмаққа әкелуі мүмкін. Сусындар, тәтті шай, жеміс шырындары, шырын коктейльдері, алкоголь, тәтті кофе сусындары, спорттық сусындар мен энергетикалық сусындарды өткізіп жіберіңіз.
- Оның орнына су, газдалған су, хош иісті су, кофе кофе мен шай сияқты сусындарға барыңыз.
4-қадам. Майлы және қант көп тағамдарды алып тастаңыз
Арықтауға тырысқанда қауіпсіз түрде шектеуге немесе болдырмауға болатын тағамдардың бір категориясы бар. Майлы тағамдар, тәтті тәттілер мен өңделген өнімдер тағамдық артықшылықтар бермейді және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Тамақтанудан бас тарту ұсынылмаса да, қуырылған тағамдарды, майлы тағамдар мен тәттілерді шектеу жақсы.
- Бұл тағамдар әдетте жоғары калориялы, майлы, қантты және натрийлі болып келеді және сіздің денеңізге пайдалы тамақтанбайды.
- Қуырылған тағамдар, фастфуд, таңғы кондитерлік өнімдер, қантты жармалар, торттар/пирогтар, печенье, кәмпиттер, балмұздақ, фишкалар мен крекер сияқты тағамдарды шектеуге немесе болдырмауға тырысыңыз.
5 -қадам. Тұрақты жаттығуларды қосыңыз
Тамақтану - салмақ жоғалтудың үлкен бөлігі; алайда, қауіпсіз және тиімді салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды бөлігі - бұл тұрақты жаттығулар. Мұны салмақ жоғалту жоспарының бір бөлігіне қосыңыз.
- Маңызды жаттығулардың бірі - кардио немесе аэробты жаттығулар. Медицина мамандары аптасына шамамен 150 минут кардио жаттығуларын жасауды ұсынады.
- Сонымен қатар жүйелі түрде күш жаттығуларын енгізіңіз. Әр апта сайын екі -үш күндік жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Салмақты және тұрақты салмақ жоғалтудың ең жақсы комбинациясы - теңдестірілген тамақтану мен жаттығулардың комбинациясы.
Қадам 6. Салмақ жоғалтудың кілті тұрақты өзгерістер жасау екенін ұмытпаңыз
Тұрақты өмір салтын өзгерту - салмақ жоғалтудың кілті. Ешқандай диета, егер ол аяқталу күні деп есептелсе, салмақ жоғалтудың тұрақты шешімі болмайды. Егер сізде «Мен екі ай бойы көмірсуларсыз диетаны ұстанамын және қосымша фунттан арыламын» деген ой болса, онда сіз екі фунт көтерілгеннен кейін міндетті түрде фунт саласыз. Қысқа мерзімді диетаны іздеудің орнына, диета мен өмір салтына тұрақты өзгерістер енгізіңіз. Алдын ала белгіленген уақытты жоғалтпай, теңдестірілген, қоректік тағамдарды жеуге назар аударыңыз.
Сіз өзіңіздің диетаңызға және өмір салтыңызға өзгерістер енгізуіңіз керек, бұл сіздің белсенділік деңгейіңізді және күйдірілген калорияларды тұтынылған калориямен теңестіреді және өмір бойы тепе -теңдікті сақтайды. Жас ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, сондықтан өнімділікті сәйкестендіру үшін тұтынуды біртіндеп азайту қажет
Кеңестер
- Кез келген диеталық бағдарламаны бастамас бұрын немесе диеталық өнімдерді қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Жалпы алғанда, егер диеталық өнім немесе бағдарлама «шындық болу үшін тым жақсы» болып көрінсе, бұл сән немесе айлакерлік болуы мүмкін және оны болдырмау керек.
- Тұрақты және қауіпсіз салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - өзгертілген диета мен тұрақты жаттығулардың комбинациясы.
