Үзіліссіз ораза, тамақтануды шектейтін диеталық жоспар - бұл жақтаушылар сізге салмақ жоғалтуға және толық әлеуетке жетуге көмектесетін танымал тренд. Бірақ бұл іс жүзінде жұмыс істейді ме? Бұл кейбір жақтаушылардың сиқырлы емі болмаса да, зерттеулер үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың тиімді құралы бола алатынын көрсетеді. Егер сіз оны өзіңіз сынап көргіңіз келсе, онда сізде жоспарды ұстанатын бірнеше таңдау бар. Сіз естігеніңізге қарамастан, үзіліссіз ораза сіз ойлағаннан да оңай. Бұл сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз, содан кейін сіз бастай аласыз!
Қадамдар
3 әдісі 16: 8: үзіліссіз ораза
Қадам 1. Күндіз жейтін 8 сағаттық терезені таңдаңыз
16: 8 кестесінде сіз күні бойы 8 сағат бойы тамақтанып, қалған 16 -да ораза ұстайсыз. Көптеген адамдар мұны үзіліссіз ораза ұстаудың ең оңай әдісі деп санайды, себебі оны ұстау оңай. 8 сағаттық тамақтану терезесін таңдаудан бастаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл таңертеңнен кешке дейін.
- 11 -ден 19 -ға дейін - әйгілі терезе, бірақ сізге сәйкес келетінін таңдаңыз. Уақыт бөлуге тырысыңыз, сонда сіз аш болған кезде жейсіз.
- Уақыт шектеулі оразамен сіз күн сайын немесе аптасына бірнеше күн ораза ұстай аласыз. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келетіндіктен, оны жиі, аптасына кемінде бірнеше күн жасаған дұрыс.
- Кейбір адамдар таңғы асты өткізіп жібереді және түскі және кешкі ас арасында кішкене тамақтану терезесі болады.
Қадам 2. Тамақ ішетін терезеден тыс 16 сағат ішінде ораза ұстаңыз
Оразаның алдында немесе одан кейін тамақтанбаңыз, әйтпесе оразаны бұзасыз. Бұл оразаға үйреніп жатқанда бірнеше күн бойы қиын болуы мүмкін, бірақ сіз оған үйренесіз. Көп ұзамай ораза ұстау әлдеқайда жеңіл болады.
- Сіз ораза ұстаған кезде әлі де көп сұйықтық ішуіңіз керек. Су немесе сельцер сияқты калориясыз сусындарды қолданыңыз және калориялы сода мен басқа сусындардан аулақ болыңыз.
- Сіз 8-10 сағаттық оразадан бастай аласыз және 12-16 сағатқа дейін жүре аласыз.
Қадам 3. Тамақтану кезінде дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Артық салмақтан арылудың жақсы нәтижесі үшін дәрігерлер сіздің тамақтану кезінде пайдалы тағамдарды жеуді ұсынады. Сіздің диетаңызға салмақ жоғалту мақсаттарына көмектесу үшін жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, пайдалы майларды және ақуыздарды қосыңыз.
- Сондай -ақ, майлы, өңделген, қантты немесе қуырылған тағамдар сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ораза ұстамайтын күндері дұрыс тамақтанған дұрыс. Дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы.
Қадам 4. Тамақ арасында және түнде тамақтанудан аулақ болыңыз
Тамақтану инсулин деңгейін жоғарылатады және денеңіздің май жағуына жол бермейді. Бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңыз бен ораза жоспарыңызды бұзуы мүмкін. Мүмкіндігінше тамақтану кезінде ғана тамақтаныңыз, күндіз де, түнде де жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
5 -қадам. Егер сіз өзіңізді тым аш сезінсеңіз, терезеңізді 14:10 етіп өзгертіңіз
Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, онда 16: 8 кестесі қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл жағдайда оны 14:10 кестесіне қайта теруге болады. Бұл 2 қосымша тамақтану сағаты оразаның ерте кезеңінен өтуді жеңілдетуі мүмкін.
- Егер сіз қаласаңыз, 16: 8 кестесіне оралуға тырысыңыз немесе оның орнына 14: 10 -ды ұстаныңыз.
- 14:10 кестесінің танымал кестесі - таңғы 10 -нан кешкі 20 -ға дейін тамақтану және қалған уақытта ораза ұстау, бірақ бұл сізге байланысты.
3-ші әдіс 2: Толық күндік үзіліссіз ораза
Қадам 1. Салмақ жоғалтудың ең жақсы нәтижесі үшін балама күндік оразаны таңдаңыз
Күндізгі ораза дегеніміз ауыспалы күндері ораза ұстайтындығыңызды және басқа күндері қалыпты тамақтанатындығыңызды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл ораза ең көп салмақ жоғалтуға әкеледі, себебі сіз жалпы калорияңызды өте жоғары деңгейге төмендетесіз. Егер сізге тез арықтау керек болса, бұл жақсы таңдау.
- Бұл жоспар бойынша сіз қалыпты аптада жексенбі, сейсенбі, бейсенбі және сенбіде тамақтанып, дүйсенбі, сәрсенбі және жұмада ораза ұстайтын едіңіз. Жоспарды ұстану үшін жай күндерді ауыстырыңыз.
- Ораза ұстаудың бұл түрі төмен калориялы диета сияқты тиімді. Бұл дегеніміз, егер сіз қаласаңыз, ұқсас нәтижеге жету үшін жалпы тамақтануды азайтуға болады.
Қадам 2. Таңдамау үшін 5: 2 оразаны таңдаңыз
5: 2 жоспарында сіз әдетте аптасына 5 күн тамақтанып, оның екеуінде ораза ұстайсыз. Бұл күндізгі оразадан гөрі талап етілетін жоспар емес, сондықтан сізге бастау оңайырақ болуы мүмкін.
- Бұл жоспар бойынша сіз дүйсенбі, сейсенбі, сәрсенбі, жұма және сенбіде қалыпты тамақтану кезінде жексенбі және бейсенбі күндері ораза ұстай аласыз.
- Сіз әрқашан жоспарыңызды түзете аласыз және ораза ұстауға дағдыланған кезде ауыспалы күндік оразаны бастай аласыз.
Қадам 3. Ораза күндері 500 калориямен шектеліңіз
Сіз ораза ұстайтын күндері жей аласыз, бірақ көп емес. Барлығы 500 калориядан аспайтын 1 немесе 2 кішкене тағамды ұстаныңыз. Бұл сіздің денеңізді май жағу режимінде ұстайды.
Бұл ауыспалы күндік немесе 5: 2 ораза жоспарларына ғана қатысты. Егер сіз уақыт шектеулі ораза ұстасаңыз, онда сіз ораза кезінде мүлде жей алмайсыз
4-қадам. Ораза ұстаған кезде калориясыз сусындарды көп ішіңіз
Ораза ұстау сізге ішуге болмайды дегенді білдірмейді. Шындығында, сіз сусызданбау үшін ораза кезінде әдеттегіден көп ішуіңіз керек. Су, сельцер, қара кофе және шай сияқты калориясыз сусындарға рұқсат етілген. Ораза кезінде ешқандай калория қоспау үшін осыларды ұстаныңыз.
- Шырындардан, содадан және құрамында қант пен калория бар басқа сусындардан аулақ болыңыз.
- Кофе мен шайға сүт пен қант қоспауды ұмытпаңыз. Бұл сусынға калория қосады.
5 -қадам. Ораза кезінде сізге басқа нәрсе қажет болса, қарапайым сорпалар алыңыз
Ораза кезінде калориясы төмен сұйық тағамдарды жеген дұрыс. Көкөністер, тауық еті мен сүйек сорпалары қажет болған жағдайда аздап күшейтеді.
6 -қадам. Ораза ұстаған кезде пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Мүмкін сіз ораза аяқталған кезде көп тамақтануға азғырыласыз, бірақ барлық жетістіктеріңізді болдырмау үшін азғырумен күресіңіз. Салмақ жоғалту кезінде аштықты қанағаттандыру үшін пайдалы тағамдарды ұстаныңыз.
- Оразаның нақты уақыты сіз қолданатын жоспарға байланысты. Уақыт шектеулі жоспарлар үшін әдетте таңертеңге дейін тамақтана алмайсыз. Толық күндік жоспарлар үшін, әдетте, сіз оразасыз күні таңертең оянғанда жеуге болады.
- Күн сайын жаңа піскен жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, пайдалы майларға және ақуызға бай дұрыс тамақтануды ұстанған дұрыс. Бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды жалғыз ораза ұстауға қарағанда жақсы қолдайды. Дәрігерлер әдетте Жерорта теңізі диетасын салмақ жоғалту үшін нұсқаулық ретінде ұсынады.
- Артық салмақтан арылу үшін жақсы нәтижеге жету үшін күнделікті рационға 500 калорияны азайтуды жоспарлаңыз. Егер сіз әдетте күніне 2000 калория жейтін болсаңыз, онда тамақтану кезінде 1 500 -ге дейін жеуді жоспарлаңыз. Бұл жалпы калорияларды азайтуға көмектеседі.
7 -қадам. Ораза күндері арасында кем дегенде 24 сағат қалдырып, қауіпсіз болыңыз
Сіз қандай жоспар қолдансаңыз да, бірнеше күн қатарынан ораза ұстамаңыз. Бұл қауіпті және сіз тамақтанбай қалуыңыз мүмкін. Жағымсыз әсерлердің алдын алу үшін әрқашан ораза күндері арасында кемінде 24 сағат жоспарлаңыз.
- Бірнеше күн қатарынан ораза ұстау сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды бұзуы мүмкін. Сіздің денеңіз энергияны үнемдеу үшін майды жағудың орнына оны жинай бастайды.
- Бұл ереже уақыт шектеулі оразаға қолданылмайды. Сіз өзіңізді бірнеше сағатқа ғана шектейтіндіктен, осылайша бірнеше күн қатарынан ораза ұстау қауіпсіз.
3-ші әдіс 3: Артық салмақтан арылу
Қадам 1. Кез келген жаңа диетаны қолданар алдында дәрігерден сұраңыз
Үзіліссіз ораза басқа да көптеген диеталарға қарағанда шамалы болса да, егер сіз шектеулі диетаға кенеттен ауыссаңыз, денсаулыққа қауіп төнуі мүмкін. Бұл сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігерден кеңес алыңыз және олардың оразаға қатысты кез келген ұсыныстарын орындаңыз.
- Дәрігер сізге жүкті немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, бұрын тамақтанудың бұзылуына ұшыраған болсаңыз, тамақтануды қажет ететін дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз немесе жасөспірім кезіндегі белсенді өсу кезеңінде ораза ұстамаңыз деп айтуы мүмкін.
- Егер сіздің дәрігеріңіз ораза ұстамауды айтса, оларды тыңдаңыз. Оның орнына салмақ жоғалтудың басқа әдістері туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болғыңыз келсе, үзіліссіз диета ұстамаңыз. Бұл диета сіздің гормондарыңызға, соның ішінде құнарлылыққа байланысты өте қиын болуы мүмкін.
Қадам 2. Күні бойы белсенді болыңыз
Сіз ораза ұстаған кезде де салмақ жоғалту және сау болу үшін жаттығулар қажет. Шын мәнінде, егер сіз белсенді болсаңыз, сіздің салмақ жоғалту бағдарламасы жақсы жұмыс істейді. Мақсаттарыңызды қолдау үшін күнделікті жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Егер сіз ораза күні жаттығу жасасаңыз, оны оразаның соңына жақын жасаған дұрыс. Бұл ең көп майды күйдіреді және бұлшық еттеріңізді тамақтану кезінде қоректік заттарды сіңіруге дайындайды
3 -қадам. Ораза кезінде қалыпты жаттығуларды орындаңыз
Сіз ораза ұстаған кезде жаттығулар жасау жақсы, тіпті сізге пайдалы болса да, абай болу керек. HIIT жаттығулары немесе ауыр пауэрлифтинг сияқты жоғары қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Сіздің денеңізде дұрыс жұмыс істеу немесе қалпына келтіру үшін қоректік заттар жеткіліксіз болады, сондықтан сіз тым алыстасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Жақсы нәтижеге жету үшін ораза күндері орташа жаттығулар жасаңыз.
- Сіз қандай жаттығулар жасасаңыз да, сіздің өнімділігіңіз ораза күндері түсетін шығар. Бұл қалыпты жағдай.
- Егер сіз спортшы болсаңыз және үнемі қарқынды жаттығулар жасасаңыз, ораза сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Алдымен дәрігерден сұраңыз.
Кеңестер
Үзіліссіз ораза - кето диетасын ұстануға тырыссаңыз, кетозға кірудің жақсы әдісі
Ескертулер
- Егер сіз ораза кезінде қатты бас айналуды немесе әлсіздікті сезінсеңіз, оразаны тоқтатып, бірдеңе жеп қойыңыз.
- Ешқашан дәрігермен кеңесусіз ораза ұстауға тырыспаңыз.
- Үзіліссіз ораза қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектессе де, оның ұзақ мерзімді әсері белгілі емес. Дәрігермен үнемі байланыста болыңыз және сау болу үшін олардың нұсқауларын орындаңыз.
