Үзіліссіз ораза (IF) - бұл калорияларды есептеуден аулақ болуға арналған диета, оны сіз «тамақтандыратын терезелер» деп аталатын белгілі бір уақытқа дейін жеуге болады. IF салмақ жоғалтуға және ұстап тұруға көмектесетіні дәлелденді, және сіз оны майды жағу үшін сау жаттығулар режимімен біріктіре аласыз. Алайда, егер сіз IF протоколына сүйенсеңіз, жаттығуды барынша арттырудың бірнеше жолы бар. Ораза сізді шаршатып немесе шаршатып жіберуі мүмкін, бірақ егер сізде жеңілдік, бас айналу немесе шаршау сезілсе, денсаулығыңыз жақсарғанша жаттығуды тоқтатыңыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: жаттығуларға уақыт бөлу
Қадам 1. Майды көп жағу үшін аш қарынға жаттығулар жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары мен аэробты жаттығулар көп энергияны қажет етеді, ал егер сіз ораза ұстасаңыз, сіздің денеңіз энергияны жиналған майдан алады. Майды жаттығуларға отын ретінде жағу сізге салмақ жоғалтуға және дене майының жалпы мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Жақсы кардио жаттығуларын алу үшін жақсы жүгіруге немесе велосипедке барыңыз.
- Жергілікті жаттығу залына барыңыз және эллиптикалық немесе есу машиналарына барыңыз.
- Басқа адамдармен жұмыс жасау арқылы қосымша мотивация алу үшін өзіңіздің аймағыңызда бірнеше топтық жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. Уақытты жеңілдету үшін таңертең оянғаннан кейін жаттығу жасаңыз
Ораза ұстаған кезде жаттығудың қарапайым және қарапайым әдісі - бұл ұйқыдан оянғаннан кейін, дененің табиғи циркадиялық ырғағына сүйене отырып жасау. Таңертең жүгіруге немесе велосипедпен жүріңіз, сіз әлі де ораза ұстаған кезде жаттығу жасай аласыз, бұл сіздің денеңізді жинақталған майдан энергия алуға мәжбүр етеді, бұл сіздің жалпы майыңызды азайтады.
- Күнді дұрыс бастау үшін жаттығу залындағы таңертеңгі сабақты қараңыз.
- Егер сіз тамақтанар алдында жаттығудан шаршап немесе әлсіреп қалсаңыз, алаңдамаңыз! Сіз әрқашан жаттығуды кейінірек сақтай аласыз, сондықтан оны тамақтандыру кезінде.
3 -қадам. Оразаның соңына қарай күш жаттығуларын жоспарлаңыз
Қарсыласу жаттығулары сіз үзіліссіз ораза ұстау кезінде бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Күш жаттығуларынан кейін бір сағат ішінде ақуызды қолдану бұлшықеттердің тиімді қалпына келуіне көмектеседі. Күш жаттығуларын оразаның соңына жоспарлауға тырысыңыз, сонда сіз жаттығудан кейін бірден тамақтана аласыз.
Егер сіздің бұлшықеттеріңіз жақсы қалпына келе алатын болса, келесі күні сіз аз ауыруыңыз мүмкін
Қадам 4. Кемінде 20 грамм ақуызбен күш жаттығуларын орындаңыз
Ауыр атлетика мен күш жаттығулары бұлшықет талшықтарын бұзады. Жаттығу жаттығуларынан кейін көп ұзамай кем дегенде 20 грамм ақуызды жеу бұлшықет ақуызының синтезін арттыруға көмектеседі, бұл бұлшықет массасын құруға және ұстап тұруға көмектеседі, бұл мезгіл -мезгіл ораза кезінде калорияларды азайту кезінде маңызды. Жаттығу аяқталғаннан кейін ақуызды шайқаңыз немесе тауық, тунец немесе тофу сияқты майсыз ақуызды жеп қойыңыз.
- Күш жаттығуларының жаттығуларын тамақтану терезесіне жақын уақытқа бөлу жаттығулар аяқталғаннан кейін ақуызды жеуге мүмкіндік береді.
- Бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылату жаттығудан кейін ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
5-қадам. Егер сіз өзіңізді әлсіз немесе жеңіл сезінсеңіз, жаттығудан аулақ болыңыз
Көптеген зерттеулер үзіліссіз оразаның әр түрлі артықшылықтарын көрсетсе де, бұл туралы әлі толық білмейтін көптеген ғылымдар бар. Егер сіз шаршау немесе бас айналу сияқты жағымсыз әсерлерге тап болсаңыз, жаттығулар жасамаңыз. Сіз өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін.
- Егер сіз үзіліссіз оразаның теріс әсерін жалғастыра берсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Үзіліссіз ораза қант диабеті сияқты белгілі бір аурулары бар адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін. Сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға кенеттен өзгерістер енгізбес бұрын, сіздің қауіпсіз екеніңізге көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
2 -ші әдіс 2: Жаттығу түрлерін таңдау
Қадам 1. Артық салмақтан арылу және майды жағу үшін кардио жаттығуларын қолданыңыз
Аэробты немесе жүрек -қантамырлық жаттығулар сіздің денеңізді отын көзі ретінде жинақталған энергиямен қамтамасыз етуге мәжбүр етеді. Егер сіз ашығу күйінде болсаңыз, денеңіз жаттығулар кезінде энергия ретінде пайдалану үшін майды жағып жібереді. Егер сіз салмақ пен майдан арылғыңыз келсе, ораза кезінде төзімділік жаттығуларын жасаңыз.
Кардио жаттығуларының мысалдары жүгіру, жүзу және велосипедпен жүруді қамтиды
Қадам 2. Бұлшықет массасын ұстап тұру үшін аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Үзіліссіз ораза мен жаттығуды біріктіру - бұл салмақ жоғалтудың тамаша әдісі, бірақ бұлшықет массасын жоғалтпау үшін күш жаттығуларын қолдану маңызды. Апталық жаттығулар жоспарына бірнеше гір көтеру немесе қарсылық жаттығуларын қосыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз қарсылық жаттығуларын жасасаңыз, үзіліссіз ораза кезінде бұлшықет массасын жоғалтудан аулақ бола аласыз.
- Үзіліссіз ораза бір күнде тұтынылатын калория мөлшерін азайтуы мүмкін болғандықтан, сіз ораза ұстау кезінде күш жинай алмайсыз немесе бұлшықет массасын арттыра алмайсыз.
3 -қадам. Аштық жағдайында HIIT жаттығуларынан аулақ болыңыз
Жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT) жаттығулары өте қарқынды жаттығулардың жарылуын қамтиды, содан кейін қысқа демалыс. Ораза кезінде салыстырмалы түрде төмен қарқынды жаттығуларды таңдаңыз, осылайша сіздің денеңіз тиімдірек қалпына келеді.
- HIIT жаттығуларын тамақтанғаннан кейін тамақтану кезінде сақтаңыз, олар сізге тамақтандыруға көмектеседі.
- Егер сіз HIIT жаттығуларын ұнататын болсаңыз, тамақтандыру терезесін бастау үшін сізге энергия бары сияқты жеңіл тағамдар беруге тырысыңыз және жаттығуға қосымша жанармай беріңіз.
Қадам 4. Тамақтанғаннан кейін ғана қарқынды жаттығулармен жүріңіз
Жаттығудан өту үшін сізге жеткілікті отын беру үшін тамақтанғаннан кейін немесе 2 уақытқа қосымша жүгіруді, плиметриканы немесе ауыр көтеру сеанстарын сақтаңыз. Тамақтанғаннан кейін қарқынды жаттығуларды жоспарлау қандағы қант деңгейінің төмендеу қаупін азайтуға көмектеседі.
Гликоген қорын толықтыруға көмектесу үшін көмірсуларға бай тағамдармен қарқынды жаттығуларды орындаңыз
5-қадам. Егер сіз 24 сағаттық ораза ұстасаңыз, жаяу жүріңіз
Кейбір ораза протоколдары толық 24 сағаттық оразаны қамтиды. Егер сіз бір күн бойы тамақтанбасаңыз, серуендеу сияқты төмен қарқынды жаттығуларды ұстаныңыз. 24 сағат тамақсыз жүру сізді шаршатуы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдаңыз, егер сізде бас айналу немесе бас айналу болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Сондай -ақ, сіз өзіңізді шаршамай -ақ қан сору үшін жаңадан бастаушылардың йога немесе тай -чи сабағын қолдана аласыз.
- Егер сіз үзіліссіз ораза ұстауды жаңадан бастасаңыз, сіз шаршап, әлсіреп қалуыңыз мүмкін, сондықтан егер сіз шынымен шаршап жүрсеңіз, төмен қарқынды жаттығулар жақсы нұсқа болады.
Кеңестер
Кардио мен күш жаттығуларын ауыстыруға тырысыңыз, сонда сіз екеуін де жақсы араластыра аласыз
Ескертулер
- Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін үзіліссіз ораза протоколын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз әлсіздік немесе бас айналуды сезінсеңіз, өзіңізге зиян келтірмеу үшін жаттығулар жасамаңыз.
