Арқадағы ауырсыну - ең нашар. Әсіресе, егер сіз отырғанда ауырса және сіз ұзақ уақытты компьютерде отыруға немесе көлігіңізде жүргізуге мәжбүр болсаңыз. Жақсы жаңалық - сіз жалғыз емессіз және сіздің арқаңыздың ауыруын тоқтатуға көмектесетін кейбір нәрселер бар. Көбінесе мәселе нашар қалыпта болады, бұл шынымен оңай түзетіледі. Сіз сондай -ақ арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін табиғи және емдік әдістерді қолдана аласыз. Сізге қайсысы қолайлы екенін табыңыз және егер сіздің ауырсынуыңыз жойылмаса, дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Поза
Қадам 1. Жақсы қалыпты сақтауға көмектесу үшін эргономикалық орындықты пайдаланыңыз
Эргономикалық орындық арқаңызды ұстап тұруға және отырғанда қалыпыңызды жақсартуға арналған. Егер сіз ұзақ уақыт отырсаңыз, мысалы, жұмыста, сіздің отырғаныңызда арқаңызды тік ұстауға көмектесетін орындықты таңдаңыз, бұл сіздің ауырсынуыңызды азайтуға көмектеседі.
Жергілікті жиһаз дүкенінен, кеңсе жабдықтау дүкенінен немесе әмбебап дүкеннен эргономикалық орындықтарды іздеңіз. Сіз оларды онлайн режимінде де тапсырыс бере аласыз
2 -қадам. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, бел омыртқасын арқаңыздың қисығына қойыңыз
Бел омыртқасы - бұл сіздің отыруыңызды жақсартуға арналған жастық, ол сіздің арқадағы ауырсынуды азайтуға немесе оның алдын алуға көмектеседі. Егер сізге көлік жүргізу кезінде, диванда немесе кеңсе креслосында отыру кезінде қосымша қолдау қажет болса, жақсы қалыпты сақтауға көмектесу үшін бел омыртқаңызды іштің ішкі қисығына қойыңыз.
Егер сізде бел омыртқасы болмаса, тірек ретінде пайдалану үшін сүлгіні орап көріңіз
Қадам 3. Аяғыңызды еденге тегіс қоюға мүмкіндік беретін қатты диван таңдаңыз
Арқаңызды ұстап тұруға жеткілікті жастықтары бар диванға барыңыз, ол сізді батырмайды. Аяғыңызды еденге тізеңізді бүгіп жатқызуға мүмкіндік беретін биіктігі бар біреуді таңдаңыз, осылайша сіз арқаңызды ауыртпастан отыра аласыз.
- «Эргономикалық» деп сипатталған дивандарды іздеңіз.
- Орынның шеті мен тізеңіздің артында бос орын бар диван таңдауға тырысыңыз, сонда сіздің тамырларыңыз бен артерияңызға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
4 -қадам. Отырған кезде жамбасыңызды бүгіңіз
Орындықтың алдында өкшеңізбен 30 см қашықтықта тұрыңыз. Қолыңызды жамбас сүйегіңізге қойыңыз және отырғанда еңкейтіңіз, осылайша жамбас сүйегі аяқтарыңызбен қозғалады, ал бөксеңіз омыртқаның артына шығады.
- Қолыңызды жамбас сүйегіңізді грек мүсінінің үстіндегі інжір жапырағындай елестетіп көріңіз.
- Егер сіз көптеген адамдар сияқты жамбастан гөрі белге бүгілсеңіз, сіз «С» әрпімен отыра аласыз. Бұл нашар қалып дискілеріңізге қысым түсіріп, арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
5 -қадам. Құйрықты сермеу үшін отырыңыз (егер сізде болса)
Сіз отырғанда, сіздің артқы жақ сүйегіңізден шығып тұрған құйрығыңыз бар деп елестетіңіз. Сіздің бөксеңіз омыртқаның артына шығатындай етіп отырыңыз, сонда сіз «көрінбейтін құйрықты» айналдыра аласыз. Бұл суретті басыңызда ұстаңыз, бұл сізге жақсы қалыпта тұруға көмектеседі.
Бұлшықеттеріңізді қысатын және отыруды ыңғайсыз ететін кеудеңізді шығармаңыз
Қадам 6. Отырғанда жамбас пен тізеңізді тік бұрышта ұстаңыз
Сіздің жамбас еденге параллель болатындай етіп отырыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды созбаңыз немесе оларды астыңызға тигізбеңіз.
- Аяққа отырмауға тырысыңыз немесе оларды орындықтың астына қоймаңыз, бұл сізді нашар қалыпта отырғызады.
- Егер сіз көлік жүргізетін болсаңыз, тізеңізді бүгуге және аяғыңызды педальдарға жетуге мүмкіндік беретін орындықты руль дөңгелегіне жақындатыңыз.
Қадам 7. Аяғыңызды еденге тегіс етіп қойыңыз және оларды кесіп өтпеңіз
Аяғыңызды еденге толығымен тегіс ұстаңыз, осылайша олар денеңізді қолдауға көмектеседі. Аяқтарыңызды немесе аяқтарыңызды айқастырмауға тырысыңыз, сондықтан отырғанда арқаңызға біркелкі жүктеме түсірмеңіз.
- Егер сіздің аяқтарыңыз еденге жете алмаса, орындықтың биіктігін реттеңіз немесе табанға немесе табуретка қолданыңыз.
- Диванда отырған кезде аяғыңызды еденге тегіс ұстауға тырысыңыз. Аяғыңызды созу немесе айқастыру сізді қисайтып, арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Қадам 8. Ұялы телефонды немесе әмиянды артқы қалтаңыздан алыңыз
Егер сіздің қалтаңызда әмиян, ұялы телефон, блокнот немесе басқа нәрсе болса, оны отырар алдында алыңыз. Оларды орнынан тұрмайынша үстелге немесе тартпаның үстіне қойыңыз, сонда сіз біркелкі және жақсы қалыпта отыра аласыз.
Сіз әмияныңызда отыру сіздің қалыпта қаншалықты маңызды екенін таң қалуыңыз мүмкін
3 -ші әдіс 2: ауырсынуды басу
Қадам 1. Қан айналымын жақсарту үшін орындықта кері арқа созылуын жасаңыз
Орындықтың алдыңғы жағына қарай жылжытыңыз және саусақтарыңызды артқа қойыңыз, сонда алақаныңыз бір -біріне тиіп кетеді. Терең тыныс алыңыз, иығыңызды артқа тартыңыз, сонымен қатар басыңызды артқа тастаңыз. Позицияны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін қолыңызды ақырын босатыңыз және созылу үшін басыңызды артқа көтеріңіз.
- Бұл сіздің денеңіздің алдыңғы бөлігін ашуға, қан айналымын жақсартуға және буындардың қозғалғыштығын арттыруға көмектесетін керемет жаттығу, бұл сіздің арқаңыздағы ауырсынуды жеңілдетеді.
- Созылу бірнеше секундқа созылады, сондықтан сіздің арқаңыз шиеленіскенде немесе сізді қателесе бастаған кезде жасаңыз.
Қадам 2. Шиеленісті азайту үшін отырғанда тізеңізді кеудеге құшақтаңыз
Орындыққа арқаңызды тік қойып, 1 тізеңізді кеудеге қойыңыз. Арқаңызды созу үшін позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз және аяғыңызды төмен түсіріңіз. Созуды 30 секунд ұстап тұрып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Жақсы отыру үшін артқа және артқа 3 рет ауысыңыз
3 -қадам. Ауырсынуды азайту үшін басқа арқа созылуларын қолданып көріңіз
Позицияңызды жақсартуға және уақыт өте келе ауырсынуды азайтуға көмектесу үшін арқа бұлшық еттеріңізді үнемі созыңыз. Тұрақты күн тәртібін жасаңыз және күн сайын кем дегенде 15 минутқа созылуға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз еденге жатып, екі аяғыңызды кеудеге қарай тартып, төменгі артыңызды созу үшін позицияны 30 секунд ұстап тұра аласыз.
- Сізге сәйкес келетін созылуларды табыңыз және арқадағы ауырсынуды жеңілдетіңіз және ұстануға болатын тәртіп құрыңыз.
Қадам 4. Әр 30 минут сайын орындықтан тұрып, серуендеңіз
Кем дегенде сағатына бір немесе екі рет үзіліс жасап, креслоларыңыздан тұрып, қозғалуды жақсартыңыз, бұл қан айналымын жақсартады, ауырсынуды жақсартады және арқаңызға демалуға мүмкіндік береді. Бір жұтым суды алу үшін серуендеңіз немесе кеңсені айналдырыңыз.
- Компьютер экранынан үзіліс алу сіздің көзіңізге де пайдалы.
- Қозғалыс көбінесе арқадағы ең жақсы дәрі болып табылады.
5 -қадам. Арқаңызды нығайту және ауырсынуды азайту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Күшті жоғарылату және қозғалыс ауқымын жақсарту үшін ескі жаттығулар жасаңыз. Тұрақты физикалық жүктемені арқадағы ауруды емдеудің табиғи және сау әдісі ретінде қолданыңыз.
- Аптасына 3-4 рет 30 минуттан кем емес жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты аз әсер ететін жаттығуларды қолданып көріңіз.
- Топтық фитнес сабақтары белсенді болудың және нұсқаушыдан әр түрлі жаттығуларды үйренудің қызықты әдісі болуы мүмкін.
- Арқадағы ауырсынуды жақсартуға көмектесетін созылу мен жаттығулардың комбинациясы үшін йоганы қолданып көріңіз.
Қадам 6. Ауырсыну мен қабынуға көмектесу үшін NSAID қабылдаңыз
Стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қолданыңыз, мысалы, ибупрофен (Адвил), ацетаминофен (Тиленол) немесе напроксен (Алеве), егер беліңіз ауырса, оны жеңуге көмектеседі. Дәрі -дәрмектерді қаптамадағы нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз, сондықтан оны асыра алмаңыз.
- Жанама әсерлерге ас қорыту бұзылысы, асқазанның бұзылуы, бас ауруы және бас айналу кіруі мүмкін.
- NSAID қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, олар сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- NSAID -лер жергілікті дәріханада рецептсіз қол жетімді.
Қадам 7. Қысқа мерзімді жеңілдету үшін ыстық немесе суық қысу пакеттерін қолданып көріңіз
Жылуды жеңілдету үшін дәріхананың жылытқыш жастығын қолданыңыз немесе ыстық су бөтелкесін шүберекке орап, арқаңыздан ұстаңыз. Егер сіз суық тиюді қолданғыңыз келсе, дәріханадан суық пакетті қолданыңыз немесе мұзды немесе мұздатылған көкөністерді матаға орап, арқаңызға ұстаңыз.
Ыстық немесе суық пакетті бір уақытта 15-20 минутқа жағыңыз
Қадам 8. Медициналық маманнан қолмен терапияны алыңыз
Қолмен емдеуге омыртқаның манипуляциясы мен арқадағы ауруды емдеуге және алдын алуға арналған массаж кіреді. Оларды физиотерапевт, хиропрактор немесе остеопат сияқты медициналық маман жасайды. Интернеттен өзіңіздің аймағыңызда қолмен емдеуді ұсынатын мамандарды іздеңіз және емделуге жазылыңыз.
- Дәрігер сізді маманға ұсынуы немесе жіберуі мүмкін.
- Бір сағаттық массаж терапия сеансының бағасы шамамен 120 доллар тұрады.
3 -ші әдіс 3: қашан медициналық көмекке жүгіну керек
Қадам 1. Егер сіздің ауыруыңыз бірнеше аптадан кейін жақсармаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз арқадағы ауруды емдеуге көмектесу үшін түрлі стратегияларды, әдістер мен дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, бірақ ол 3-4 аптадан кейін жақсармаса, онда одан да күрделі мәселе немесе жарақат болуы мүмкін. Дәрігерге қаралыңыз, сонда олар сізді тексеріп, мәселенің не екенін анықтау үшін тест тапсырады.
Дәрігер сізге емдеуге кеңес бере алады және көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады
Қадам 2. Егер ауырсынуыңыз қатты болса немесе уақыт өте келе күшейе түссе, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз ауруды жеңе алмасаңыз және ол сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз. Сонымен қатар, егер сіздің ауырсынуыңыз күшейіп бара жатқандай болса, емделуді қажет ететін штамм немесе жарақат болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, олармен жұмыс жасаңыз және сізге сәйкес келетін емдеу жоспарын құрыңыз.
Егер сіз ауырсыну күшейіп бара жатыр деп ойласаңыз, емделу үшін шыдай алмайтыныңызды күтпеңіз
3 -қадам. Егер жазатайым оқиғадан кейін арқаңыз ауырса, медициналық көмекке жүгініңіз
Құлау, жарақаттар, автокөлік апаттары немесе кез келген басқа жарақаттық жарақаттар емделмеген жағдайда ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін. Егер жарақаттан немесе жазатайым оқиғадан кейін арқаңыз ауырса, дәрігерге қаралыңыз. Олар зиянды бағалай алады және емдеуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
Қадам 4. Егер сізде ұйқышылдық немесе ұстамау болса, дереу көмек сұраңыз
Егер сіздің жыныс мүшелеріңізде немесе бөкселеріңізде шаншу немесе ұйқышылдықпен беліңіз ауырса, бұл ауыр жарақат немесе аурудың белгісі болуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде қуықты немесе нәжісті басқаруда қиындықтар болса, жұлынның жұмысына әсер ететін нәрсе болуы мүмкін. Дәрігерге мүмкіндігінше тезірек барыңыз, сонда сіз мәселенің не екенін және оны қалай емдеуге болатынын біле аласыз.
Кеңестер
Мүмкіндігінше ауруды басатын дәрі-дәрмектерді таңдауға тырысыңыз. Созылу, қозғалу және жаттығулар ауырсынуды табиғи түрде азайтуға көмектеседі
Ескертулер
- Егер сізде арқа жарақаты болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, оның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- Ешқашан дәрігермен кеңесусіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдамаңыз.
