Жаттығусыз белсенділік термогенезі немесе NEAT-бұл сіздің күнделікті әрекеттеріңізге (ұйықтау, тамақтану немесе спортқа ұқсас жаттығулардан басқа) жұмсалатын энергия. Сіздің NEAT -ке әсер ететін факторларға жұмысқа жаяу бару, теру немесе қозғалу сияқты нәрселер жатады. Физикалық жаттығулардың бұл түрлері метаболизмді едәуір арттыруы мүмкін. Отыру NEAT -ты арттырмаса да, сіз отыра отырып, жаттығулар жасай аласыз. NEAT мөлшерін жоғарылату сізге салмақ жоғалтуға немесе сақтауға көмектеседі. Бұл сондай -ақ қант диабеті мен қан айналымы ауруларының даму қаупін азайтуы мүмкін. Сіз NEAT -ты қозғалыста тұру үшін немесе отыратын уақытты пайдалану арқылы әр түрлі жаттығулар жасау арқылы көбейте аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тұрған кезде айнала қозғалу
Қадам 1. Сөйлескен кезде серуендеңіз
Көптеген адамдар жұмыс немесе оқу күнінде кездесулер өткізеді немесе телефонмен сөйлеседі. Кішкене қозғалыс үшін осы мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Бұл сіздің NEAT -ті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің демалуға және миыңызды ынталандыруға көмектеседі.
- Сіз телефонмен сөйлескен кезде серуендеңіз немесе жүріңіз. Сондай -ақ, сөйлескенде, бірнеше отыруды немесе бір аяқтан екінші аяққа ауысуды қарастырыңыз.
- Әріптесіңізден, мұғаліміңізден немесе профессорыңыздан жоспарланған немесе тіпті жоспардан тыс кездесу кезінде серуендеуді сұраңыз. Бұл шиеленісті жағдайды жеңілдетуге немесе анық ойлауға көмектеседі.
Қадам 2. Жылжымалы үзілістерді жоспарлаңыз
Қозғалыссыз ұзақ отыратын адамдар семіздік пен жүрек аурулары сияқты көптеген ауруларға жол ашуы мүмкін. Тіпті күні бойы отыратын және тікелей жаттығу залына баратындар да тәуекелге ұшырайды. Күндіз серуендеуге, жеңіл созылуға немесе тіпті дәретханаға баруға NEAT -ты арттыру үшін тұрақты үзілістерді жоспарлаңыз.
- Әр 30-60 минут сайын тұрып, бір стақан су алыңыз, созылыңыз немесе аулаңызда, кеңсеңізде немесе кампуста серуендеуге уақыт бөліңіз.
- Досыңыздан немесе әріптесіңізден жоспарланған үзілісте сізбен бірге болуын сұраңыз. Бұл сіздің кестеңізді ұстануға және NEAT -ты арттыруға көмектеседі.
- Кейбір әрекеттерді бақылаушылар дыбыстық сигнал береді немесе пайдаланушыларға ұзақ уақыт отырғандарын хабарлайды.
Қадам 3. Баспалдақпен көтеріліңіз
Жоғары немесе төмен басудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде жүрек аурулары мен семіздіктен қорғау, бұлшықет тонусын жақсарту. Бұл сонымен қатар сіздің NEAT -ты арттыруы мүмкін. Баспалдақпен мүмкіндігінше лифт пен эскалатордан аулақ болыңыз.
Баспалдақпен көтерілу NEAT жоғарылату кезінде орта есеппен 50 - 100 қосымша калорияларды жояды. Ол сондай-ақ эндорфиндерді немесе жақсы гормондарды шығарады
Қадам 4. Мүмкін болатын қадамдарды қосыңыз
Баспалдақпен көтерілуден басқа, сіз күні бойы жаяу қадамдарды қоса аласыз. Автотұрақтың ең шетінде тұру сияқты қарапайым нәрсе NEAT -ты арттыруы мүмкін, әсіресе егер сіз оны әдетке айналдырсаңыз. Күніңізге қадамдар қосудың басқа әдістері мыналарды қамтиды:
- Автотұрақтың ең шетіндегі тұрақ
- Автобустан немесе метродан бір -екі аялдамадан ерте түсу
- Кезек күтіп тұру кезінде бір аяқпен тұру
- Пошта бөлімшесіне немесе пошта жәшігіне бару
- Оқу немесе жұмыс материалдарын смартфонға жазып алу және оны тыңдау кезінде серуендеу
- Сатып алуды бастамас бұрын сауда орталығында немесе дүкенде бірнеше рет айналысу
5 -қадам. Азық -түліктеріңізді алып жүріңіз
Егер мүмкіндігіңіз болса, жергілікті азық -түлік дүкеніне барыңыз және азық -түлік сөмкелеріңізді үйге апарыңыз. Аптасына бірнеше кішігірім саяхат жасау сіздің NEAT -ты арттырады және бұлшықет тонусын арттырады. Сондай -ақ, ол сіз тамақты қолданар алдында ысырап болудан сақтай алады.
Азық-түліктерді автокөліктен түсіруді NEAT арттыратын қызметке айналдырыңыз. Сіз сөмкені алған сайын, үйге барған кезде бірнеше бицеп бұйралаңыз. Әр қолыңызға бір сөмкені салуға біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің автокөлігіңізге әр барған сайын NEAT -ты арттыра аласыз, әсіресе егер сіз бірнеше бицеп бұйра қоссаңыз
Қадам 6. Биді орындап, тазартыңыз
Тазалық - өмірдегі қажеттіліктердің бірі. Бірақ бұл NEAT -ты жоғарылатудың ең оңай әдістерінің бірі. Келесі тазалау кезінде қадамыңызды басу үшін музыканы қосыңыз. Сіз өзіңізді шаңсорғышпен немесе сыпырғышпен айналдыра аласыз. Бұл сіздің NEAT санын арттырады және серотонин шығарады.
Ыдыс -аяқтарды қолмен жуып жатқанда, музыка тыңдаңыз және би билеңіз. Бұл NEAT -ты жақсартады және көмірқышқыл газының мөлшерін азайтады (ыдыс жуғыш машинаны пайдаланудан бас тарту арқылы)
Қадам 7. Кір жууды жақсы көріңіз
Тазалау сияқты, кір жуу - бұл өмірдің тағы бір қажеттілігі және сіздің NEAT -ты арттыруға тағы бір мүмкіндік береді. Кір жуудың ең қарапайым бөлігі - киімді шешіп тастау - бұған көмектеседі. Кір жууды NEAT көбейту процесіне айналдырыңыз:
- Кір жуғыш пен кептіргішті жүктеген кезде, бүйірден бүйірге қарай қадам басу
- Киімді кептіргіштен шыққан бойда жинау
- Киіміңізді үтіктеу
- Киімді бүктелгенде және/немесе үтіктегенде бірден тастаңыз
Қадам 8. Өсімдіктерге күтім жасау
Үйдегі өсімдіктерге немесе аула мен бақшаға күтім жасау олардың денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл, егер сіз жүре алмасаңыз, NEAT күшейтудің және бұлшықет жинаудың ерекше жағымды әдісі болуы мүмкін. Өсімдіктер мен аулаға күтім жасау үшін төмендегі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Шлангпен немесе суарғышпен суару
- Бау -бақша қайшыларымен кесу
- Рок -дисплей сияқты гүлзарлар немесе бақша ерекшеліктерін жасау
- Жапырақтардың жарылуы
- Нәзік өсімдіктерден қар күреу
3 -тің 2 әдісі: отырғанда қозғалу
Қадам 1. Фиджет факторын қосыңыз
Көптеген адамдар отырғанда ашуланады. Аяқтарыңызды үстелдің немесе үстелдің астына алға -артқа жылжыту үшін қағазға дудинг - бұл NEAT -ты жоғарылататын кең таралудың екі түрі. Сіздің алаңдаушылық жағдайға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз және сізді немесе басқа адамдарды алаңдатпайды. Қателесу кезінде NEAT -ті арттырудың басқа да әдістеріне мыналар жатады:
- Жұдырықтар жасау және босату
- Саусақты түрту
- Аяғыңызды жоғары және төмен серпу
- Тоқу
Қадам 2. Аяғыңызды көтеріңіз
Сіз сондай -ақ отыратын уақытты аяқтың бұлшықеттерін құрудың әдісі ретінде пайдалана аласыз. Сіз отырғанда аяқтарыңыздың, тіпті саусақтарыңыздың да жерден көтерілуі сізге керемет бұзау береді және NEAT санын көбейтеді.
Қосымша қарсылық үшін өкшеңізді немесе саусақтарыңызды көтеру кезінде үлкен кітапты тізеңізге қойыңыз. Бұл бұлшықетті күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар NEAT -ты одан да арттырады
Қадам 3. Саусақтарыңызды түртіңіз
Отырған кезде саусақтарыңызды үнемі жылжыту NEAT -ты арттыруы мүмкін. Есіңізде болсын, саусақтарыңызды қағу немесе аяқтарыңызды сермеу сияқты кішігірім қозғалыстар уақыт өте келе сіздің NEAT -ты жақсартады.
Қадам 4. Қолдарыңызды көтеріңіз
Сіз отырғанда NEAT -ты ұлғайту үшін аяқпен жұмыс жасай алатыныңыз сияқты, сіз де қолыңызды қолдана аласыз. Қолды басыңнан жоғары көтеру сияқты қарапайым қозғалыстар бұлшықетті күшейтеді және NEAT -ты күшейтеді. Отырған кезде қолмен жасауға болатын басқа қозғалыстарға мыналар жатады:
- Қолдарыңызды созу
- Тоқу
- Музыкалық аспапта ойнау
- Сүйеу немесе үй жануарымен ойын ойнау
- Балаңызды тізеңізге теуіп тұру
Қадам 5. Тұрақтылық шарына отырыңыз
Егер сіз өзіңізді жұмыс үстелінің көп бөлігінде отыратын болсаңыз, отырғызу тәртібін өзгертіңіз. Орындықты тұрақтылық шарына ауыстыру сіздің денеңізді тепе -теңдікке итермелейді, бұл негізгі күшті қалыптастырады. Сондай -ақ, бұл сізге күні бойы ақырын серпілуге және қозғалуға мүмкіндік береді. Бұл әрекеттердің екеуі де NEAT пен калорияларды арттырады.
Қаласаңыз, үйде тұрақтылық шарын қолданыңыз. Сіз теледидар көріп, тамақ ішіп, видео ойындар ойнап, кір жуып немесе кітап оқығанда допқа отырудың NEAT-ты жоғарылататын артықшылықтары бар
3 -ші әдіс 3: NEAT бақылау
Қадам 1. NEAT анықтаңыз
NEAT мөлшерін жоғарылату тәулігіне орташа есеппен 330 калорияны жоя алады. Артық салмақтан немесе семіздіктен және салауатты салмақ диапазонындағы адамнан ерекшеленетін фактор - бұл NEAT. Артық салмағы бар немесе семіз адам әдетте NEAT -пен салыстырғанда әлдеқайда аз әрекеттерді орындайды. Күні бойы қандай іс -әрекеттермен айналысатындығыңызды анықтау NEAT -ты жоғарылатуға көмектеседі.
- Өзіңіз үшін әдеттегі күн туралы ойланыңыз. Таңертеңнен бастаңыз және күн бойы алға жылжытыңыз. Өзіңізге сұрақтар қойыңыз: «Мен түскі асқа түсемін бе? Мен оны алу үшін жаяу немесе көлікпен жүремін бе? Біреу жеткізе ме? » немесе: «Мен баспалдаққа көтерілмеу үшін тапсырмаларды біріктіремін бе?» Сіз өзіңізден күнделікті үстеліңізде қанша уақыт отыратындығыңызды сұрай аласыз немесе тіпті оянған кезде жазбаларды сақтай аласыз.
- Негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR) белсенділік деңгейіне көбейту арқылы NEAT -ты бағалаңыз. BMR -ді үйде есептеудің ең оңай жолы - күрделі математиканың бас ауруын кетіретін онлайн -калькуляторды пайдалану. Мұны көріңіз:
- BMR нәтижелерін төмендегі сандарға көбейтіңіз, бұл сіздің ағымдағы NEAT туралы түсінік бере алады (орташа белсенділік өте қарапайым болса да, сізде дәстүрлі жаттығулар болуы мүмкін): 1.1 егер сіз отырықшы болсаңыз, 1.15 шамалы белсенді болсаңыз, Егер сіз орташа белсенді болсаңыз - 1,2, өте белсенді болсаңыз - 1,25, өте белсенді болсаңыз - 1,3.
Қадам 2. Әрекеттерді дәптерге жаз
Сізде NEAT бағалауы болғаннан кейін сіз оларды көбейтетін өзгерістер енгізе аласыз. Ағымдағы NEAT туралы жазбаларды сақтаңыз және оны ай сайын қайталаңыз. NEAT -ті қалай арттырып жатқаныңыз және оның қандай әсері бар екендігі туралы жалпы түсінік алу үшін күнделікті жасаған әрекеттеріңіздің журналын жазыңыз. Есіңізде болсын, жазбаларды қолмен жазу сіздің NEAT -ты арттыруы мүмкін.
Қадам 3. Әрекетті бақылау үшін педометрді қолданыңыз
Педометр - бұл аяқ киімге киюге немесе білекке тағуға болатын шағын құрылғылар. Олар сіздің күнделікті қанша қадам жасайтыныңызды бақылайды. Өзіңізге педометрді алу - қарапайым немесе джаз - сіздің NEAT -ті күн ішінде арттыратындығыңызға кепілдік береді.
- Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін педометр сатып алыңыз. Сіздің аяқ киіміңізге бекітілген арзан модель сіздің NEAT бағалауыңызға көмектеседі. Білекке тағатын Fitbit немесе Striiv Fusion сияқты джаззиер нұсқасын қарастырыңыз. Бұл құрылғылар сіздің қадамдарыңызды жиі бақылайды, бірақ егер сізде қозғалыс төмен болса, орнынан тұруды және қозғалуды еске салуы мүмкін.
- Күн сайын жасайтын қадамдар санын 1 000 -ға көбейтуге тырысыңыз. Өзіңізге ақылға қонымды мақсат қойыңыз, күніне кем дегенде 10 000 қадамға дейін жұмыс жасаңыз.
