Сізге депрессия диагнозы қойылған кезде, сіздің дәрігеріңіз сізге физикалық тексеру жүргізеді және негізгі зертханалық жұмысты алады (депрессияның басқа медициналық себептерін болдырмау үшін). Ол антидепрессантты тағайындауы мүмкін. Алайда, бұл дәрі-дәрмектер әдетте толық әсер ету үшін 2-8 аптаны алады. Сонымен қатар, бұл сіздің симптомдарыңыздағы айырмашылықты байқамайынша, сіздің күндеріңізді басқаруға арналған күнделікті жоспарды құруға және кейбір пайдалы тәжірибелерді бастауға көмектеседі.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Күндеріңізді басқару
Қадам 1. Дәрі -дәрмектерді нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз
Депрессияны емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді күн сайын белгілі бір уақытта қабылдау қажет болуы мүмкін. Дәрі -дәрмектерді дәрігер тағайындағандай қабылдау өте маңызды, себебі нұсқауларды орындау мүмкін болатын жанама әсерлерді азайтады.
- Дәрігер сізге кеңес бермейінше, дәрі -дәрмектерді қабылдауды ешқашан тоқтатпаңыз. Режимді кенеттен тоқтату сіздің симптомдарыңыздың толық қалпына келуіне әкеледі, және сіз дәрі-дәрмектерді біршама уақыт қабылдағаннан кейін тоқтаудың қосымша белгілерін сезінуіңіз мүмкін.
- Есіңізде болсын, дәрі -дәрмектерді нұсқаулық бойынша қабылдамау немесе мүлдем қабылдамау сізге зиян келтіру туралы ойға әкелуі мүмкін. Егер сізде суицид туралы ойлар болса, дереу дәрігерге немесе суицидке көмек телефонына хабарласыңыз. Қажет болса, өзіңізді ауруханаға апарыңыз.
Қадам 2. Күн тәртібін ұстаныңыз
Депрессиямен ауырған кезде төсектен тұру үшін энергияны жинау өте қиын болуы мүмкін. Кішкене, дәйекті қадамдардан тұратын таңертеңгілік жоспарды құру сізге күнді оңай басқаруға және жақсы бастауға көмектеседі.
- Күн сайын таңертең бір уақытта тұрыңыз (демалыс күндерін қоса). Оянған кезде төсекте отыру сияқты бірнеше қарапайым тапсырмаларды орындаңыз. Содан кейін төсектен шығуға назар аударыңыз. Әрі қарай, жеңіл созылу жасаңыз. Бетіңізді жуыңыз және тістеріңізді тазалаңыз. Таңғы ас ішіп, дәрі ішіңіз.
- Күні бойы өтуді ойлаудың орнына, бір уақытта бір тапсырманы орындауға назар аударыңыз.
Қадам 3. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз
Телефонды, компьютерді, теледидарды өшіріп, ұйықтар алдында бір сағатқа дейін демалыңыз. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, себебі олар ұйқының сапасы мен мөлшеріне кедергі келтіруі мүмкін. Оқыңыз, шомылыңыз және түнде ұйықтау рәсімін жасаңыз. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз.
Егер сіз ұйықтау әдеттеріңізді жақсартсаңыз, сіз өзіңізді сергітетін және қуаттандырылған күйде оята аласыз. Ұйқының болмауы көңіл -күйге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, сондықтан дұрыс ұйқы режимін орнату сіздің депрессиялық белгілеріңізді жақсартуға көмектеседі - қазір және кейін дәрі қабылдағаннан кейін
4 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Бұл көңіл -күйді жақсартатын құрал. Жақсы терлеу сессиясынан кейін шығарылатын эндорфиндер сіздің көңіл -күйіңізді көтереді. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сізге сенімділік береді, стрессті жеңілдетеді, сау күресу механизмін қамтамасыз етеді, тіпті ұйықтауға көмектеседі.
Симптомдардың жақсарғанын күтіп отырғанда, жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына қысым жасамаңыз - тым ауыр нәрсе жасаудың қажеті жоқ. Денеңізді кез келген жолмен қозғалуға тырысыңыз. Жаяу серуендеу, жүзу және йога-бұл төмен әсер етуі мүмкін әрекеттер
5 -қадам. Күн сайын белгілі бір уақытқа жуынып, киініп, күтім жасаңыз
Сіз бұл үшін жақсы сезінесіз. Және оны айналаңыздағы адамдар да бағалайды. Бұл тапсырмаларды таңертеңгілік жоспарға қосу сізді күтіп тұрған басқа тапсырмаларды орындауға ынталандырады. Егер сіздің қолыңыздан бәрі келетін болса, онда бәрі жақсы.
4 -тің 2 -бөлігі: Теріс ойлар мен сезімдермен күрес
Қадам 1. Өз ойыңызды бақылаңыз
Депрессивті ойлау көбінесе теріс. Депрессияны жеңудің ең тиімді әдістерінің бірі - теріс ойлау үлгісін өзгертуді үйрену. Бұл өз бетіңізше жасалатын үлкен міндет. Когнитивті мінез -құлық терапиясындағы психологпен немесе терапевтпен теріс ойлау үлгісін өзгертуді басшылыққа алғанда, бұл әдетте ең нәтижелі болады. Бұл арада сіз өзіңіздің зиянды ойлау үлгілеріңіз туралы көбірек білуге назар аудара аласыз.
- Өзіңізді төмен немесе төмен сезінген кезде, өз ойларыңызға қайта қараңыз. Сіз соңғы бірнеше сағатта немесе күндерде өзіңізге не айттыңыз? Мүмкін, бұл ойлар теріс және сіздің нашар көңіл -күйіңізге ықпал етеді.
- Бірнеше күн ішінде сіздің теріс ойыңызды анықтауға тырысыңыз. Теріс ойларға назар аударыңыз, оларды жағымсыз және сіздің жағдайыңызға көмектеспейтінін мойындаңыз және оларды босатыңыз. Ойлар жай ғана ой екенін еске түсіріңіз; олар факт немесе шындық емес.
- Сіз теріс ойлау үлгілерін анықтай алатын болсаңыз, сіз бұл ойларға қарсы тұруға тырысуға болады. Сіз өзіңізге айтып отырғаныңыз логикалық және шындыққа жанасымды ма? Немесе бұл қандай да бір жолмен асыра ма? Сіз бұл теріс пікірлерді жоққа шығаратын дәлелдер таба аласыз ба? Қаншалықты қисынсыз екенін көрсете отырып, теріс ойлауға шабуыл жасауға тырысыңыз, содан кейін шынайы болу үшін өзіңіз туралы сөйлесуді қайталаңыз.
- Мысалы, сіз «Менің белгілерім ешқашан жақсармайды» деп айта аласыз. Егер сіз өзіңіздің симптомдарыңыздың жақсаруын, мысалы, жақсы ұйықтауды немесе мектептегі жұмысты көбірек орындауды байқай алсаңыз, онда сізде бұл талапты жоққа шығаратын дәлелдер бар. Осы дәлелдерді ескере отырып, өзіңіздің жеке әңгімеңізді өзгертіңіз. Жаңа мәлімдеме болуы мүмкін: «Менің симптомдарымның күрт жақсаруына уақыт қажет, бірақ мен ұйқымның жақсарғанын және мектептегі тапсырмаларды көбірек орындайтынымды көремін».
2 -қадам. Әр кеш сайын журнал жүргізіңіз
Журналистика катарттық тәжірибе болуы мүмкін, себебі ол сіздің алаңдаушылығыңызды, проблемаларыңыз бен стресстеріңізді қағазға түсіруге мүмкіндік береді. Депрессияға қатысты журнал жүргізу сізге проблемаларды шешуге және симптомдарыңызды бақылауға көмектеседі.
Күннің соңында бірнеше минут ішінде күнделігіңізге не болғанын, не сезінгеніңізді және не ойлағаныңызды жазыңыз. Егер сізге ұнайтын болса, сіз бұл жаттығуды бір қадам алға жылжытып, стресстік жағдайға өз ойыңызды немесе реакцияңызды өзгерту арқылы күнді қалай басқаша өткізуге болатынын қарастыра аласыз
Қадам 3. Релаксация жаттығуларын орындаңыз
Медитация психикалық денсаулыққа пайдасы үшін өте танымал болса да, егер сіз гуру болмасаңыз, сізде дәл қазір жаттығуға психикалық тәртіп жоқ болуы мүмкін. Стрессті азайту үшін жеңіл релаксация жаттығуларын қолданып көріңіз. Оларға терең тыныс алу, йога, массаж, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе ұзақ ыстық ванна қабылдау кіреді.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Өз -өзіңе жұмсақ болу
Қадам 1. Үлкен тапсырмаларды бөліңіз
Сізге кішігірім қадамдарға дайын болу тәртібін жеңілдету қажет сияқты, мұны мектептегі жұмыстарға, үй жұмыстарына және басқа да жобаларға жасау пайдалы болуы мүмкін. Бұл сіздің депрессиялық белгілеріңізді нашарлататын қосымша стресстен арылуға көмектеседі. Егер депрессия сізді шашыраңқы немесе назар аудармайтындай сезінсе, бұл сізге фокусты сақтауға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз колледж сабағына эссе жазуыңыз керек болса, алдымен берілген тақырып бойынша зерттеулерді құрастыруға назар аудара аласыз. Содан кейін сіз өз эссеңізді құра аласыз. Әрі қарай, сіз қағаздың қай бөліміне жататынына қарамастан, сіздің басыңызда нақты анықталған бөліктерді жаза аласыз. Содан кейін, сіз толық қағаз болғанша контурдың әр бөлімінде жұмыс істей аласыз. Ақырында, сіз қайтып оралып, қағазды өңдей аласыз. Әр қадамды басқа күнде аяқтауға болады (егер сізде уақыт болса) тапсырманы басқаруға мүмкіндік береді
Қадам 2. Өзіңізді тым әлеуметтік болуға қысым жасамаңыз
Иә, сіздің отбасыңыз бен достарыңыз үлкен жиынға немесе іс -шараға қатысуды жақсы деп санайды, бірақ депрессия кезінде басқалардың жанында болғыңыз келмейді. Егер сіздің белгілеріңіз әлі басылмаса, сізде әлеуметтену мүмкін емес. Егер сіз мұны жасасаңыз, сіздің үйіңізде немесе оған жақын жерде маңызды оқиғаны ұйымдастырыңыз, егер сізге бас июге тура келсе, бұл үлкен мәміле болмайды.
Күн сайын кішігірім әдістермен сөйлесуге тырысыңыз, мысалы, телефонмен анаңызбен немесе жақын досыңызбен сөйлесу немесе көрші көршіңізбен сөйлесу. Кішкене әлеуметтік байланыстар сіздің көңіл -күйіңізді көтереді
Қадам 3. Түскі үзілісте болса да, күн сәулесін алыңыз
Күн сәулесімен қамтамасыз етілетін Д витаминінің жетіспеушілігі бар адамдар жиі депрессиямен ауырады, сонымен қатар табиғатта болмау стрессті азайтады және депрессиялық белгілерді азайтады. Бір зерттеу қатысушылардың топтық табиғат серуеніне қатысқан кезде айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Дәрі -дәрмектің жұмыс істеуін күткен уақытта көбірек уақытты сыртта өткізіңіз.
4/4 бөлімі: Сіздің депрессияңызды түсіну
Қадам 1. Есіңізде болсын, бұл кез келген басқа ауру
Ол дәрі -дәрмектерді қажет етеді. Сіз ақаулы емессіз. Сіздің миыңыздағы химиялық заттар қант диабетіндегідей зиянды деңгейде, қандағы қант зиянды деңгейде. Қант диабеті сияқты, бұл ауруды емдеуге көмектесетін тиімді әдістер бар.
Қадам 2. Дәрігерге айтпай қоспаларды қолданбаңыз
Көптеген адамдар Сент -Джон сусласын депрессияға қарсы тиімді табиғи құрал деп санайды. Өкінішке орай, бұл қосымша антидепрессанттармен өзара әрекеттеседі және жанама әсерлердің жоғарылауына және серотонин синдромы деп аталатын өмірге қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін. Дәрігермен олардың ықтимал жанама әсерлерін талқыламайынша, кез келген қоспаларды қабылдаудан бас тартыңыз.
Қадам 3. Үмітіңізді үзбеңіз
Егер сіз қабылдаған антидепрессант жұмыс істемейтінін байқасаңыз, екіншісі нәтиже береді. Симптомдардың күрт жақсарғанын көрмес бұрын сізге бірнеше түрлі нұсқалардан өту қажет болуы мүмкін.
