Кальций - сіздің денеңізге сау сүйектерді сақтауға көмектесетін маңызды қоректік зат. Егер сіз диетадан кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдаймын деп ойламасаңыз, айырмашылықты толықтыру үшін қосымша қабылдағыңыз келуі мүмкін. Алайда, сіздің денеңіз кальцийді тағамдық қоспалардан гөрі жақсы сіңіреді, сондықтан сіз кальцийді мүмкіндігінше көп мөлшерде алатындығыңызға көз жеткізгіңіз келеді.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Кальцийдің сіңу жылдамдығын жоғарылату
Қадам 1. Магнийді тұтынуды көбейтіңіз
Магний денеге кальцийді қабылдауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сау сүйектердің қалыптасуына ықпал етеді. Сіз қабылдаған кальций қоспаларын сіңіру үшін күнделікті рационыңызда магнийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
- Магнийді жоғарылату үшін дәнді дақылдарды, жазғы асқабақ, жасыл бұршақ, брокколи, қияр, шпинат сияқты көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз.
- 30 жасқа дейінгі ересек әйелдерге күніне 310 миллиграмм қажет, ал 30 жастан асқан әйелдерге 320 миллиграмм қажет. Еркектерге 30 -ға дейін 400 миллиграмм, 30 -дан кейін 420 миллиграмм қажет. Бадамның бір унциясында 80 миллиграмм магний бар.
Қадам 2. Кальцийдің бірнеше кіші дозаларын алыңыз
Егер сіздің диетаңызда тұтынылатын кальцийді есептегеннен кейін сіздің қосымша қажеттіліктеріңіз тәулігіне 500 миллиграммнан асатын болса, оны бөліңіз. Сіздің денеңіз бір уақытта 500 миллиграммға дейін өңдей алады.
- Кальцийді қажет мөлшерден көп қабылдау қауіпті болуы мүмкін. Бұл бүйрек тастарының пайда болу ықтималдығын арттырады, сонымен қатар жүрегіңіздің проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
- Жеткіншектер мен жасөспірімдерге (9 жастан 18 жасқа дейін) тәулігіне 1,300 мг кальций қажет.
Қадам 3. Д витаминін жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз немесе оны қосатын қоспаны алыңыз
Д витамині сонымен қатар кальцийдің сіздің жүйеге енуіне ықпал етеді. Бұл қарым -қатынастың арқасында сүттің көпшілігінде кальцийді қабылдауға көмектесу үшін Д витамині қосылды.
- Май, ірімшік және сүт сияқты көптеген сүт өнімдерінде D дәрумені бар. Бекітілген жармалар мен балықтар да осы витаминнің жақсы көзі болып табылады.
- 70 жасқа дейінгі ересектер үшін тәулігіне 600 халықаралық Д витаминінің бірлігі жеткілікті. 70 жастан асқан ересектер 800 халықаралық бірлікті тұтынуы керек. Ұсынылған тағамды алу үшін 3 унция қылышта 566 халықаралық бірлік бар, ал бір шыныаяқ сүтте 115-124 халықаралық бірлік бар.
Қадам 4. Кальций карбонатын тамақпен бірге алыңыз
Кальцийдің бұл түрі қол жетімді, оны тамақпен бірге қабылдаған дұрыс. Ол асқазан қышқылын дұрыс сіңіру үшін қажет, ал тағам асқазан қышқылын белсендіреді.
Кальций цитраты сияқты кальцийдің басқа түрлерін тамақпен бірге қабылдаудың қажеті жоқ. Кальцийдің бұл түрі әдетте кальций карбонатынан қымбат. Бұл түрі әсіресе асқазан проблемалары бар адамдар үшін жақсы, мысалы, тітіркенген ішек синдромы
Қадам 5. Темір мен кальций қоспаларын кем дегенде 2 сағатқа бөліңіз
Егер сіздің мультивитаминдеріңіз құрамында темір болса, сіздің мультивитаминдеріңізге де қатысты.
- Сіздің денеңіз темір мен кальцийді бірдей өңдейді, сондықтан оларды бір мезгілде қабылдау дененің екеуін де сіңіру қабілетіне кедергі келтіреді.
- Дәл осы ереже екі қоспамен бірге тұтынылатын тағамдар мен сусындарға қатысты. Кальций қоспаларын бауыр немесе шпинат сияқты темірі көп тағамдармен бірге қабылдауға болмайды. Темір қоспаларын бір стақан сүт сияқты кальцийге бай өнімдермен бірге қабылдауға болмайды.
6 -қадам. Қоспаңызбен фитикалық және оксалин қышқылдары көп тағамдарды жеуге болмайды
Бұл қышқылдар кальциймен байланысып, сіңірілуін сақтай алады. Магнийі бар көптеген тағамдарда бұл қышқылдар да көп. Сондықтан, сізге қажет магнийді алу үшін осы тағамдарды жеу маңызды болғанымен, сіз осы тағамдармен бірге қосымша қабылдаудан аулақ болуыңыз керек.
Мысалы, шпинат, көптеген жаңғақтар мен тұқымдар, ревень, тәтті картоп, үрме бұршақ және қылқан жапырақты өсімдіктер фитикалық және оксал қышқылдарына бай. Дәнді дақылдар мен бидайдың құрамында бұл қышқылдар көп, бірақ кальцийдің сіңуіне осы санаттағы басқа өнімдер сияқты әсер етпейді
Қадам 7. Шамадан тыс ішпеңіз
Алкоголь ағзаның кальций сіңуін төмендетуі мүмкін. Орташа алғанда, егер сіз әйел болсаңыз, күніне бір реттен артық ішпеңіз, еркек болсаңыз - күніне екі рет.
«Бір сусын» - 12 унция сыраға, 5 унция шарапқа немесе 1,5 унция ликерге тең
2 -ден 2 -ші бөлім: Қандай кальций алу керектігін білу
Қадам 1. Диетадағы кальций мөлшерін есептеңіз
Сіздің диетаңыздағы кальций мөлшерін есептеу үшін азық -түлік журналын қолдана отырып, тағамды бақылауыңыз қажет. Негізінде, сіз бір күнде жейтін барлық нәрсені, оның ішінде қызмет ету мөлшерін жазасыз. Содан кейін сіз жеген тағамдардағы кальций мөлшерін есептей аласыз.
Мысалы, бір кесе йогуртта 415 миллиграмм кальций бар. Сондықтан, егер сіз бір тәулік ішінде бір жарым кесе жеген болсаңыз, сіз йогурттан 622,5 миллиграмм кальцийді тұтындыңыз
Қадам 2. Сізге қаншалықты қажет екенін біліңіз
Егер сіз әлі 50 -ге толмаған болсаңыз, сізге күніне шамамен 1000 миллиграмм кальций қажет. Егер сіз 50 жастан ассаңыз, сіздің қажеттілік күнделікті 1 200 миллиграммға дейін артады.
Қабылдауды 2 500 миллиграмнан төмен шектеңіз. Күнделікті минимумнан көп мөлшерде қабылдауға рұқсат етілгенімен, диета мен қоспалар арасында 2, 500 миллиграммнан артық кальций болмауы керек
Қадам 3. Дәрігермен сізге қосымша қажет пе туралы сөйлесіңіз
Дәрігер сізге диетаға негізделген қосымша қажет пе екенін анықтауға көмектеседі. Ол сізге кальцийдің дұрыс түрін ұсына алады және кальций қоспасы сіздің кез -келген дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесетінін немесе сізге жағымсыз әсер ететінін біле алады.
Қадам 4. Тәуекелділікті біліңіз
Кейбір адамдар кальцийге тәуелді болады. Мысалы, егер сізде остеопороз болса немесе оның даму қаупі жоғары болса, сіз күн сайын кальцийдің қажетті мөлшерін алуға мұқият болуыңыз керек, себебі бұл сіздің сүйектеріңізді сау ұстауға көмектеседі.
Кеңестер
- Сіздің денеңіз кальцийді тағамдық қоспалардан гөрі жақсы сіңіреді. Мүмкін болса, кальцийдің қажетті мөлшерін қоспалардан емес, диетаңыздан алыңыз. Сонымен қатар, сіз кальциймен бірге жейтін тағамдарда басқа қоректік заттар болады, оның ішінде сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге және қолдануға көмектеседі.
- Кальций мөлшері жоғары тағамдарға сардин, кептірілген бұршақ және бұршақ дақылдары сияқты суы бар балық консервілері, сұлы, бадам, күнжіт, сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдері жатады.
- Кофеинді көп ішпеңіз. Егер сіз кофеинмен күніне екіден көп сусын ішсеңіз, баяулауыңыз керек, себебі бұл сіздің денеңіздегі кальций мөлшерін төмендетуі мүмкін.
Ескертулер
- Егер сізде қалқанша безінің дисфункциясы болса, кальций, темір және магний қоспалары оңтайлы сіңуі үшін қалқанша безінің препараттарынан кем дегенде 4 сағатқа бөлінуі керек.
- Кейбір кальций қоспалары, әсіресе кальций карбонаты, кебулерге, газға және іш қатуға әкелуі мүмкін. Егер сізде бұл проблема болса, кальций цитратына ауысуға тырысыңыз.
