Магний денсаулыққа көптеген физикалық және психикалық пайда әкеледі. Сонымен қатар, көптеген адамдар осы артықшылықтарды қамтамасыз ету үшін магнийді жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Сіздің денеңізде магний болуын қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі-көкөністер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар сияқты магнийге бай тағамдарды жеу. Бірақ егер сіздің диетаңызда магний жетіспесе, сізге күнделікті қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін. Қоспаны барынша пайдалану үшін денеңіздің магнийді сіңіруін қамтамасыз ету үшін бар күшіңізді салыңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Магний қажеттілігін анықтау
Қадам 1. Магнийдің маңыздылығын түсіну
Сіздің денеңіздің барлық мүшелері дұрыс жұмыс істеуі үшін магний қажет. Ол бірнеше маңызды функцияларды орындайды. Оларға мыналар жатады:
- Бұлшықеттер мен нервтердің қызметін реттеу
- Қан қысымын және қандағы қантты дұрыс ұстау
- Ақуызды, сүйекті және ДНҚ -ны синтездеу
- Кальций деңгейін реттеу
- Ұйқы мен демалуға көмектеседі
2 -қадам. Магнийдің сіңуін түсіну
Магний қаншалықты маңызды болса да, кейде біздің денемізге жеткілікті мөлшерде жету қиын болуы мүмкін. Мұның себебі, көптеген адамдар оны диетаға енгізбейді. Сонымен қатар, сіңіруге кедергі болатын басқа факторлар бар, мысалы:
- Кальций тым көп (немесе жеткіліксіз)
- Қант диабеті, Крон ауруы немесе алкоголизм сияқты медициналық себептер
- Сіңуін тежейтін медициналық препараттар
- Көптеген адамдарда, әсіресе американдықтарда магний жетіспеушілігінің тағы бір себебі - біздің топырақта магний азаяды. Бұл біздің кейінгі дақылдардың айтарлықтай төмендеуіне әкеледі.
Қадам 3. Магнийді қанша тұтыну керектігін анықтаңыз
Бұл сома жасына, жынысына және басқа факторларға байланысты өзгереді. Әдетте ересек еркектерге тәулігіне 420 мг -нан, ал әйелдер 320 мг -нан аспауы керек.
- Дәрігермен магнийді қанша мөлшерде тұтыну керектігі туралы сөйлескен дұрыс, әсіресе егер сіз жетіспейтін шығар деп ойласаңыз.
- Мультивитаминді магнийге тексеріп алуды ұмытпаңыз, сіз магний қоспасымен бірге мультивитаминді шамадан тыс тұтынбайсыз. Бұл кальцийге де қатысты, өйткені бұл әдетте магний қоспаларында да кездеседі.
- Кез келген созылмалы аурулар туралы айтуды ұмытпаңыз. Глютенге сезімтал энтеропатия және Крон ауруы сияқты жағдайлар магнийдің сіңуіне кедергі келтіреді. Олар сонымен қатар диарея кезінде магнийдің жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Қартаюдың салдары туралы біліңіз. Қартайған сайын организмнің магний сіңіру қабілеті төмендейді. Магнийдің шығарылуы да артады. Зерттеулер көрсеткендей, біз есейген сайын біздің рационымызда магний аз болады. Егде жастағы адамдар да магниймен әрекеттесетін дәрілерді жиі қабылдайды.
- Балаларға магний қоспаларын бермес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Магний жеткіліксіз екендігінің белгілерін іздеңіз
Егер сіздің магний жетіспеушілігіңіз қысқа мерзімді жағдай болса, сіз ешқандай белгілерді көрмеуіңіз мүмкін. Бірақ егер сіз магнийді үнемі ала алмасаңыз, сіз симптомдарды көрсете бастай аласыз. Оларға мыналар жатады:
- Жүрек айну
- Құсу
- Тәбеттің жоғалуы
- Шаршау
- Бұлшықеттердің спазмы мен спазмы
- Егер сіздің магний жетіспеушілігіңіз ауыр болса, сізде қышу немесе ұйқышылдық пайда болуы мүмкін. Ұстамалар, жүректің соғуы, тіпті тұлғаның өзгеруі де мүмкін.
- Егер сізде осы проблемалардың кез келгені үнемі пайда болса, дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 5. Магнийді тамақ арқылы алуға тырысыңыз
Егер сізде магнийді сіңіруді қиындататын медициналық жағдай болмаса, сіз дұрыс тамақтану арқылы жеткілікті мөлшерде тамақтануыңыз керек. Қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сіз диетаны басқаруды қарастыруыңыз керек. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Жаңғақтар бадам мен Бразилия жаңғақтары сияқты
- Асқабақ пен күнбағыс тұқымы сияқты тұқымдар
- Тофу сияқты соя өнімдері
- Галибут пен тунец тәрізді балықтар
- Шпинат, қырыққабат және швейцарь шары сияқты қараңғы, жапырақты жасылдар
- Банандар
- Шоколад және какао ұнтағы
- Кориандр, зире және шалфей сияқты көптеген дәмдеуіштер
Қадам 6. Магний қоспасын таңдаңыз
Егер сіз қосымша қабылдауға шешім қабылдасаңыз, құрамында магнийдің оңай сіңетін формасы бар біреуін таңдаңыз. Қосымшаға мыналардың кез келгенін қосатындар кіреді:
- Магний аспартаты. Магнийдің бұл формасы аспартин қышқылына хелатталған (қосылады). Аспари қышқылы-бұл ақуызға бай тағамдарда жиі кездесетін амин қышқылы, бұл магнийдің сіңуін жеңілдетеді.
- Магний цитраты. Бұл лимон қышқылының магний тұзынан келеді. Магний концентрациясы салыстырмалы түрде төмен, бірақ ол оңай сіңеді. Жұмсақ іш жүргізетін әсері бар.
- Магний лактаты. Бұл ас қорыту проблемаларын емдеуге арналған магнийдің орташа концентрацияланған түрі. Оны бүйрек ауруы бар адамдар қабылдамауы керек.
- Магний хлориді. Магнийдің басқа оңай сіңетін түрі, бұл түрі бүйрек қызметі мен метаболизмге де көмектеседі.
Қадам 7. Магнийді тым көп қабылдаған белгілерге назар аударыңыз
Магнийді тым көп жеу қиын болса да, сіз тым көп магний қоспаларын қабылдауға болады. Бұл магнийдің уыттылығына әкеледі, бұл келесі белгілерді тудыруы мүмкін:
- Диарея
- Жүрек айну
- Іштің тартылуы
- Төтенше жағдайларда жүрек ырғағының бұзылуы және/немесе жүрек тоқтауы
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің денеңізге магнийді сіңіруге көмектесу
Қадам 1. Дәрігермен сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Магний қабылдау кейбір дәрі -дәрмектерге әсер етуі мүмкін. Дәрі -дәрмектер сіздің денеңіздің магний қоспаларын сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Бұл дәрі -дәрмектерге мыналар жатады:
- Диуретиктер
- Антибиотиктер
- Остеопорозға тағайындалған бисфосфонаттар
- Қышқыл рефлюксін емдеуге қолданылатын дәрілер
2 -қадам. Д витаминін қабылдауды қарастырыңыз
Кейбір зерттеулер Д витаминінің жоғарылауы сіздің денеңізге магнийді сіңіруге көмектесетінін көрсетеді.
- Сіз D витаминіне бай тағамдарды жей аласыз, мысалы тунец, ірімшік, жұмыртқа және байытылған жарма.
- Сондай -ақ, күн сәулесінде уақыт өткізу арқылы сіз Д витаминін сіңіре аласыз.
Қадам 3. Минералды заттардың тепе -теңдігін сақтаңыз
Кейбір минералдар сіздің денеңізге магнийді сіңіруді қиындатады. Сіз магний қоспасын қабылдаған кезде минералды қоспаларды қабылдаудан аулақ болуыңыз керек.
- Атап айтқанда, сіздің денеңізде кальцийдің артық немесе жетіспеушілігі магнийді сіңіруді қиындатады. Магний қоспаларын қабылдаған кезде артық кальцийден аулақ болыңыз. Сонымен қатар, кальцийден бас тартпаңыз, өйткені бұл магнийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Зерттеулер сонымен қатар магний мен калий деңгейінің өзара байланысты екенін анықтады. Бұл қарым -қатынастың табиғаты әлі анық түсінілмеген. Осыған қарамастан, магний деңгейін жоғарылату кезінде калийді күрт көбейтпеу керек.
4 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь несепте бөлінетін магний мөлшерін арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген маскүнемдерде магний мөлшері төмен.
- Алкоголь магний мен басқа электролиттердің несеппен шығарылуын тез және айтарлықтай арттырады. Бұл тіпті қалыпты ішу сіздің магний деңгейін төмендетуі мүмкін дегенді білдіреді.
- Алкогольден бас тартатын адамдар арасында магний деңгейі ең төмен.
5 -қадам. Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, магний деңгейіне аса мұқият болыңыз
Егер қант диабеті диета, өмір салты және дәрі -дәрмектермен жақсы басқарылмаса, магний жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін.
Қант диабетімен ауыратын адамдар денеден несеппен магнийдің көп мөлшерін шығарады. Нәтижесінде, егер мұқият бақыланбаса, магний деңгейі тез төмендейді
Қадам 6. Күні бойы магний алыңыз
Магнийді бір доза ретінде қабылдағаннан гөрі, күні бойы аз мөлшерде тамақ ішіп, бір стақан су ішіңіз. Сіздің денеңіз оны осылай өңдей алады.
- Кейбіреулер сіздің сіңірілуіңізде проблемалар туындаса, аш қарынға магний қоспасын қабылдауды ұсынады. Кейде асқазандағы тағамдағы минералдар сіздің денеңіздің магнийді сіңіруіне кедергі келтіруі мүмкін. Бірақ бұл кейде асқазанның бұзылуына әкеледі.
- Майо клиникасы магнийді тек тамақпен бірге қабылдауды ұсынады. Оны аш қарынға қабылдау диареяға әкелуі мүмкін.
- Уақытша босатылатын препараттар да сіңіруге көмектеседі.
Қадам 7. Не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Минералдар сияқты, сіздің денеңізді магнийді дұрыс сіңіре алмайтын кейбір тағамдар бар. Магний қоспаларын қабылдаған кезде осы тағамдарды жеуге болмайды:
- Талшық пен фит қышқылына өте бай тағамдар. Бұларға кебек өнімдері немесе қоңыр күріш, арпа немесе бидай наны сияқты дәнді дақылдар жатады.
- Оксал қышқылына (оксалат) жоғары тағамдар. Оларға кофе, шай, шоколад, жапырақты жасылдар мен жаңғақтар жатады. Оксалаты көп тағамдарды бумен пісіру немесе қайнату оның бір бөлігін кетіруі мүмкін. Шпинат салатының орнына пісірілген шпинатты қарастырыңыз. Бұршақ пен астықты пісірер алдында жібітіп алу да көмектесе алады.
Кеңестер
Көптеген адамдар үшін магний мөлшерін жоғарылату үшін диеталық өзгерістер жеткілікті. Бірақ сіз тек ұсынылған дозаны қабылдаған кезде, қоспалармен тәжірибе жасау зиянсыз болады
Ескертулер
- Магний жетіспеушілігі шаршауды тудыруы мүмкін. Бұл иммундық жүйенің әлсіреуіне және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін. Төтенше жағдайларда психикалық шатасу, мазасыздық, дүрбелең шабуылдары, артық салмақ, ерте қартаю және құрғақ әжімдер пайда болуы мүмкін.
- Магний деңгейі өте төмен адамдарға магнийді көктамыр ішіне енгізу қажет болуы мүмкін.
