Мазасыздықпен күресу шынымен қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, жаттығулар симптомдарды айтарлықтай төмендетеді. Жаттығу сіздің миыңызды стрессті төмендететін және көңіл -күйіңізді жақсартатын эндорфинді шығаруға әкеледі. Егер сіз жүйелі жаттығуларды кестеге енгізсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін. Сіз HIIT сабағын өткізу немесе жүгіру сияқты әдеттегі жаттығуларды жасай аласыз немесе көбірек серуендеу және баспалдақпен жүру арқылы күнделікті жұмысыңызға қозғалыс қосуға болады. Маңыздысы - өзіңе ұнайтын нәрсені таңдау. Мақсат қоюдан және сізді ынталандыратын нәрсені табудан бастаңыз. Есіңізде болсын, алаңдаушылықты жан -жақты жою үшін жаттығулардың өзі жеткіліксіз болуы мүмкін. Дәрігермен емделудің басқа түрлері туралы сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мотивацияны табу және мақсат қою
Қадам 1. Психикалық денсаулық сақтау провайдеріңізбен жаттығу бағдарламасы туралы сөйлесіңіз
Дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден жаттығу бағдарламасын бастау туралы ұсыныстары бар -жоғын сұраңыз. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, олар сізге қауіпсіз және сау жолды табуға көмектеседі. Егер сіз қазірдің өзінде жаттығулар жасасаңыз, олар сіздің күнделікті өміріңізден психикалық денсаулыққа көбірек пайда әкелетін жолдарды анықтай алады. Мысалы, олар сізге ақыл -ойды тыныштандыру үшін йогамен айналысуды ұсынуы мүмкін.
Ең бастысы, сіздің емдеуші дәрігер сіздің жаттығуларыңызды емдеуге енгізу жоспарын қолдайтынына көз жеткізіңіз. Сіз сондай -ақ сөйлеу терапиясы немесе өмір салтын өзгерту сияқты басқа қосымша ем туралы сұрай аласыз
Қадам 2. Сізге ұнайтын әрекеттер тізімін жасаңыз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасасаңыз, жаттығу тәртібін ұстануыңыз ықтимал. Өмірде ұнайтын нәрселерді жазу үшін бірнеше минут бөліңіз, тіпті олар шынымен жаттығулар болмаса да. Мысалы, сіз «музыка тыңдауды» жаза аласыз және бұл Зумбаны немесе басқа би фитнес сабағын көруге шабыт береді.
- Егер сіз табиғатта болуды ұнататын болсаңыз, велосипед немесе есу сияқты ашық ауада жаттығулар жасаңыз.
- Сіз өзіңізге ұнайтын немесе көргіңіз келетін нақты жаттығуларды жаза аласыз. Бұл сіздің көршіңіздегі жаңа бокс жаттығу залында тоқтауға қажет мотивация болуы мүмкін.
- Сізге ұнамайтын жаттығулар жасау керек деп ойламаңыз. Сіздің ең жақын досыңыз жүгіруші болғандықтан, сіз де бір болуыңыз керек дегенді білдірмейді.
3 -қадам. Жаттығуларға кедергілерді анықтау
Мазасыздық әр түрлі жолмен көрінеді және бұл жаттығуларға күмән тудыруы мүмкін. Жалғыз немесе терапевтпен бірге жаттығуларға төзімсіз екендігіңіз туралы ойланыңыз. Содан кейін бұл кедергілерді жеңудің жолдарын ойлаңыз. Мысалға:
- Егер сіз өзгелердің айналасында өзіңізді білетін болсаңыз, үйде жаттығулар жасап көріңіз.
- Егер ақша жетіспесе, қымбат жаттығу залына барудың қажеті жоқ деп ойламаңыз. Сыртта серуендеу сияқты арзан баламаларды іздеңіз.
- Егер сіз күн тәртібін ұстанбаймын деп уайымдайтын болсаңыз, досыңызды жаттығуға дос болыңыз. Егер сіз басқа біреумен жоспарланған әрекет жасасаңыз, жаттығу жасауыңыз мүмкін.
4 -қадам. Сіз қол жеткізе алатын қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз
Мақсат қою - өзіңізді ынталандырудың тамаша тәсілі. Ең бастысы - оларға қол жеткізе алатындығыңызға сенімді болу. Сәтсіздікке дайын болу сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады. Кішігірім мақсаттар қоюдан бастаңыз, мысалы, аптасына кемінде 3 күн жаттығу жасаңыз. Сіз физикалық және ақыл-ой күшейген сайын, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды өзгерте аласыз, мүмкін аптасына 5 күн сіздің келесі мақсатыңыз болады.
Мақсаттарыңызды жазып көріңіз. Бұл оларды нақты сезінуге және нәтижелерді визуализациялауға көмектеседі
Қадам 5. Мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз
Мақсатқа жету үшін көп еңбек пен жауапкершілік қажет. Сіз соққан әрбір белеске өзіңізді марапаттау ниетін қойыңыз. Мысалы, егер сіз апта бойы күн сайын жаттығатын болсаңыз, сенбіде өзіңізді кино көретін боларсыз.
Егер сіз барр сабағы кезінде үзіліс жасамауға шақырсаңыз, осы мақсатқа жеткеннен кейін массаж жасаңыз
3 -ші әдіс 2: Жаттығу тәртібін құру
Қадам 1. Аптасына кемінде 2,5 сағат қалыпты дене белсенділігімен айналысыңыз
Бұл уақыт сізге физикалық және психикалық артықшылықтар алуға кепілдік береді. Бұл 2,5 сағатты сіз үшін қолайлы уақытқа бөліңіз. Сіз аптасына 5 рет, күніне 30 минут жаттығу жасаудың ең мағыналы екенін білесіз. Сіз тіпті осы параметрлерде икемді бола аласыз. Сіз 15 минуттық екі сеансты немесе үш 10 минуттық сеанс жасай аласыз. Барлығын 30 минут ішінде жасаудың қажеті жоқ.
- Сіз сондай-ақ ұзақ жаттығуларды жасай аласыз, мысалы, 1 сағаттық жаттығулар. Сізге сәйкес келетін нәрсемен ойнаңыз.
- Егер сіз күн сайын аздап болса да көңіл -күйіңіз жақсаратынын байқауыңыз мүмкін.
Қадам 2. Сізде энергия көп болған кезде жаттығуды жоспарлаңыз
Жаттығуды өзіңізді жігерлі сезінген кезде жасаған дұрыс. Егер сіз оларды шаршаған кезде жасауға тырыссаңыз, жаттығу қиынға соғады және сіз көңілсіз немесе күйзеліске түсуіңіз мүмкін. Егер сіз ұйқыдан тұрғанда ең жігерлі болсаңыз, таңертең жаттығуды жоспарлаңыз. Егер сізде түстен кейін энергия пайда болса, жаттығуды жұмыстан кейін жасаңыз.
Күннің қай мезгілінде жаттығу жасайтыныңыз маңызды емес. Кез келген уақытта физикалық белсенділік мазасыздықты азайтуға көмектеседі
3 -қадам. Жүрек жаттығулары мен күш жаттығуларын қамтитын кесте құрыңыз
Аптаның көп күнінде кардио алуды жоспарлаңыз. 30 минуттық жаттығулардан бастаңыз және уақытты біртіндеп қосыңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген аэробты әрекетті жасай аласыз. Өзіңізді қызықтыру үшін әртүрлілікті қолданып көріңіз. Мысалы, сіз дүйсенбіде велосипедпен жүруді, сәрсенбіде жаяу серуендеуді және сенбі немесе жексенбіде би сабағына баруды жоспарлауыңыз мүмкін.
- Күш жаттығуларын аптасына кемінде 2 күн жоспарлаңыз. Уайымдамаңыз! Егер сіз қаламасаңыз, ауыр көтергіш болудың қажеті жоқ. Күш жаттығулары жаттығу залында салмақ өлшеу машиналарын қолдануды, тақтайлар мен серпіліс сияқты дене салмағымен жаттығуларды орындауды немесе пилатес сабағын қамтиды.
- Егер сізге күш жаттығуларын қалай жасау керектігін білуге көмек қажет болса, дәрігерден кеңес сұраңыз. Сіз жеке жаттықтырушыдан кеңес ала аласыз.
Қадам 4. Өзіңізді ынталандыруға көмектесу үшін жетістіктеріңізді бақылаңыз
Сіз прогресті әр түрлі жолмен бақылай аласыз. Егер сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуға қызығушылық танытсаңыз, көңіл -күй журналын жүргізіп көріңіз. Сіз күн сайын өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жаза аласыз, сіз жасаған күндер мен қандай жаттығулар жасағаныңызды жазып аласыз. Белгілі бір жаттығу мен мазасыздану арасындағы корреляцияны байқасаңыз.
Сіз жаттығуды бастағаннан кейін сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты мақсаттар қоюды қалауыңыз мүмкін. Қол жеткізуге болатын мақсат қойыңыз, содан кейін оған жетуіңізді бақылаңыз. Мысалы, сіз 11 минуттық жүгіруді қалайтын шығарсыз. Әр апта сайын уақытты қадағалаңыз. Мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз
5-қадам. Артқа кетуді күтіңіз және өзіңізге шыдамды болыңыз
Мазасыздықты емдеудің осы аспектісі сізді міндетті түрде сынайды. Бұл мүлдем қалыпты. Егер сіз бір күні жаттығуға қабілетсіз болсаңыз, бұл жақсы. Өзіңізге үзіліс жасауға рұқсат етіңіз. Мүмкіндік болған соң оған қайта ораламын деп өзіңізге уәде беріңіз.
Егер сіз үнемі сәтсіздікке ұшырасаңыз, бұл туралы терапевтпен сөйлесіңіз. Оларда көмектесетін кейбір идеялар болуы мүмкін
3 -ші әдіс 3: Күнделікті өмірге физикалық белсенділікті қосу
Қадам 1. Стресс пен мазасыздықпен күресу үшін аэробты жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар сіздің денеңізде адреналин мен эндорфинді шығарады, олардың екеуі де көңіл -күйді көтереді, күйзеліс пен мазасыздықты төмендетеді. Аптаның көп күндерінде 30 минуттық кардио жасауды мақсат етіңіз. Бұл қарқынды болмауы керек. Шапшаң серуендеу аэробты жаттығуларға жатады. Егер сіз кардионы күнделікті өмірге енгізудің басқа жолдарын іздесеңіз, мына әрекеттерді орындап көріңіз:
- Жүзу
- Би
- Футбол немесе баскетбол сияқты спорт түрлері
- Кикбокс
- Ескек машиналары немесе эллиптикалық жаттықтырушы сияқты жаттығу машиналары
Қадам 2. Миды тыныштандыру үшін йогамен айналысыңыз
Йога сізге саналы болуға көмектеседі, яғни сіздің денеңіз бен айналаңыз туралы көбірек білу. Ол сонымен қатар икемділіктің жоғарылауы мен негізгі беріктік сияқты физикалық артықшылықтармен бірге келеді. Сізге жақын жерде йога студиясында немесе жаттығу залында бастауыш сыныпты қараңыз.
- Сіз йогамен үйде айналыса аласыз. Интернетте нұсқаулық ретінде қолдануға болатын көптеген тегін бейнелер бар.
- Аптасына бір сағат йога жасаудан бастаңыз.
3 -қадам. Егер сіз әлеуметтік өзара әрекеттесуді ұнатсаңыз, топтық сыныптарды қолданып көріңіз
Топтық сабақтар жаттығуға көңілді әлеуметтік элемент қосады. Олар сондай -ақ үлкен мотивация бола алады. Сіз айналдыру сабағындағы ең жылдам адаммен бірге болуды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін. Сонымен қатар, топпен жұмыс жасау алаңдаушылық кезінде туындауы мүмкін оқшаулану сезімін болдыртпауы мүмкін. Топтық сабақтармен жаттығу залына қосылуды немесе бутиктік жаттығулар студиясын тексеруді қарастырыңыз.
Егер басқалармен жұмыс істеу сізді алаңдатады, бұл жақсы! Бұл опцияны қолдануға тырысудың қажеті жоқ
Қадам 4. Жұмысқа жаяу немесе велосипедпен барыңыз, егер бұл опция болса
Кез келген физикалық белсенділік мазасыздықты айтарлықтай төмендетеді. Күнделікті өмірге көбірек қосу жолдарын іздеңіз. Егер сіз жұмысқа жақын тұрсаңыз, көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүруді қарастырыңыз.
Егер бұл мүмкін болмаса, оның орнына түскі үзілісте серуендеуді қарастырыңыз
Қадам 5. Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз
Бұл сіздің күніңізге жаттығулар қосудың тамаша тәсілі. Мүмкіндігінше баспалдақпен жүруді таңдаңыз. Бұл жұмысқа, мектепке немесе басқа кездесулерге ерте келуді жоспарлау керек дегенді білдіруі мүмкін.
Сіз сондай -ақ тапсырыстарыңыз жоқ кезде дүкеннен алыс жерде тұру арқылы бірнеше қадамдарды қоса аласыз
6 -қадам. Үй жануарларыңызбен, достарыңызбен және отбасыңызбен ойнаңыз
Дене белсенділігі қызықты болуы мүмкін. Егер сіздің итіңіз болса, олармен артқы аулада жүгіруге немесе арқан ойыншығымен арқан тартудың күшті ойынына қосымша уақыт бөліңіз. Егер сізде балаларыңыз болса, оларға еркелетуге немесе ойынға қосылуға тырысыңыз. Сіз достарыңыздан теннис немесе волейбол ойнауды сұрай аласыз.
Мұндай әрекеттерді орындау сізге апта сайын қажет болатын белсенді минуттар санын есептей алады. Көңіл көтеру сіздің мазасыздығыңызды да жеңілдетуі мүмкін
7-қадам. Эндорфинді үнемі жоғарылату үшін күнделікті жаттығуларға шағын жаттығулар қосыңыз
Әдетте жасайтын нәрсеге физикалық белсенділіктің аз мөлшерін қосуды ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіз теледидар көргенді ұнататын болсаңыз, жарнамалық роликтер кезінде секіргіштер мен секіргіштер жиынтығын жасап көріңіз. Егер сіз оқырман болсаңыз, әр тарауды аяқтаған сайын 5 рет итеріп тұруды мақсат етіп қойыңыз.
Шығармашылықпен айналысыңыз және күнделікті жаттығуларға тағы бір жаттығу қосудың басқа жолдарын ойлаңыз
Кеңестер
- Бір нәрсені өзгертуге қорықпаңыз. Егер сіздің қазіргі ісіңіз ұнамаса, жаңа нәрсені қолданып көріңіз.
- Жаттығу кезінде музыкамен немесе подкастпен айналысыңыз.
Ескертулер
Мазасыздықтың ауыр жағдайларын емдеу үшін тек жаттығулар жеткіліксіз болуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін кешенді емдеу жоспарын табу үшін денсаулық сақтау провайдерімен жұмыс жасаңыз
Ресурстар
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
