Адамдар әр түрлі дәрежеде мазасыздықты сезінуі мүмкін. Кейбір адамдарда психикалық емделуді немесе дәрі -дәрмектерді қажет ететін ауыр мазасыздық ұстамалары болады. Орташа мазасыздықпен ауыратындарға күнделікті өмірде жұмыс істеу үшін түрлі араласулар қажет болуы мүмкін. Екінші жағынан, кейбір адамдар мазасыздықты сезінеді, олар салыстырмалы түрде жеңіл және басқаруға оңай. Егер сіз «жеңіл» мазасыздық шабуылымен ауырсаңыз да, олар әлі де қорқынышты болуы мүмкін. Шабуылды қалай анықтау керектігін білу және релаксация әдістерін уақытында және күнделікті қолдану көмектеседі. Жеңіл алаңдаушылық шабуылын қалай жеңуге болатынын біліп, күйзелісті басқарып, салауатты өмір сүру үшін стресстен арылыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Бір сәтте шабуылды тоқтату
Қадам 1. Мазасыздық шабуылының белгілерін біліңіз
Мазасыздық шабуылын бастағаныңызды білу шабуылдың өршуіне дейін оны тиімді түрде жеңудің кілті болып табылады. Көбінесе мазасыздық шабуылдары шамамен 10 минутқа созылады. Олар сирек жарты сағатқа созылады. Есіңізде болсын, «жеңіл» мазасыздық жағдайында сіздің симптомдарыңыз ауыр шабуылдарға қарағанда анағұрлым сирек болуы мүмкін. Белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Дүрбелең немесе өлім сезімі бар
- Тыныс алудың қиындауы
- Жүрегіңіз тым тез соғып тұрғандай сезінесіз
- Тым ыстық немесе тым суық сезіну
- Асқазанның қысылуы немесе жүрек айнуы
- Өзіңізді басқаруды жоғалтқандай немесе есіңізден шығып бара жатқандай сезінесіз
- Өзіңізді денеден немесе қоршаған ортадан алшақ сезіну
2 -қадам. Мазасыздықты қабылдаңыз
Сіздің денеңіздің сезімімен күресу немесе сезімдерді бұғаттауға тырысу оларды нашарлатуы мүмкін. Оның орнына, сіз алаңдаушылық сезінетін нәрсені қабылдауға және осы сезіммен бірнеше минут отыруға рұқсат етіңіз.
- «Мен сезінетін нәрсе - бұл мазасыздық және ыңғайсыздық» сияқты бірдеңе айтуға тырысыңыз.
- Мазасыздықтан физикалық түрде қалай сезінетіндігіңізді байқау сізге де пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіз тербелісті немесе жылуды сезінесіз бе? Сізге серуендеу керек сияқты сезінесіз бе? Сіздің физикалық сезімдеріңізге және олар сізді не істеуге мәжбүр ететініне назар аударыңыз.
Қадам 3. Тыныш немесе оқшауланған жерге барыңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз қоршаған ортадағы бір нәрсеге байланысты туындаса, мысалы, көпшіліктің алдында сөйлеу қажет болса, бұл бос орын алуға көмектеседі. Өзіңізді тыныштандыру үшін қоршаған ортаны біраз уақытқа қалдырыңыз. Жеке өмірге қол жеткізуге болатын бөлмеге барыңыз.
Егер сіз жұмыста болсаңыз, мойынтіректерді жинау үшін ваннаға кіруге көмектесуі мүмкін. Мектепте сабақтан босатып, дәлізге немесе дәретханаға кіруге болатынын қараңыз
4 -қадам. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Сіз қауіпсіз және жалғыз болатын жерге жеткенде, бұл сіздің тыныс алуыңызды жеңілдетеді. Мазасыздық әдетте ентігуге әкеледі. Терең тыныс алу бұл мәселені шеше алады және дененің табиғи релаксациялық реакциясын белсендіреді. Терең тыныс алудың керемет қасиеті - бұл сіздің алаңдаушылығыңызды білмей -ақ кез келген жерде жаттығуға болады.
- Мұрын арқылы 4-5 рет санаңыз. Тынысты қысқа ұстаңыз. Содан кейін 4-5 рет санау үшін аузыңыздан дем шығару арқылы ауаны шығарыңыз. Бұл жаттығуды стресстік реакцияға қарсы тұру және релаксация үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Дем шығарған кезде тіліңізді аузыңыздың төменгі палитрасына қойып көріңіз. Бұл сіздің жүйке жүйесінің парасимпатикалық бөлігін іске қосады, ол сіздің денеңіздің тыныштық күйін басқаруға жауап береді.
Қадам 5. Тыныштандыратын аффирмацияларды қайталаңыз
Мазасыздық кейде сіздің ойлау үлгілеріңізге байланысты күшеюі мүмкін. Бұл алаңдаушылыққа негізделгендіктен, сіз өзіңізге жағымды мәлімдеме оқу арқылы мазасыздану шабуылын жеңуге тырысуға болады. Бұл мәлімдемелер сіз қалай сезінгіңіз келетініне байланысты. Бұл мәлімдемені шиеленісті етіп жасаңыз, оны қайта -қайта қайталау сіздің жүйке жүйеңізді қайтадан тыныштандыруға көмектеседі. Мысалы, «Мен тынышпын» немесе «Мен қауіпсізмін». Мына аффирмацияларды қолданып көріңіз:
- «Мен өзімді тыныш сезінемін».
- «Мен алаңдаушылық шабуылдарымды басқара алатынымды білемін».
- «Мен мүлдем қауіпсіз және қорғанмын».
- «Менің алаңдаушылығым мені басқара алмайды».
3 -тің 2 -бөлігі: Мазасыздықты күнделікті басқару
Қадам 1. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Мазасыздықты бақылау үшін күнделікті жұмысыңызға енгізуге болатын стратегиялар жинағы бар. Бұл стратегиялардың көпшілігі алаңдаушылықты тез арада жоюда тиімді болмауы мүмкін, бірақ егер уақыт өте келе қолданылса, олар мазасыздық пен стрессті туындаған кезде оңай өңдеуге үйренуге көмектеседі. Күніне бірнеше рет кем дегенде бір әрекетті орындауға тырысыңыз. Қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтау үшін бірнеше әрекетті орындап көріңіз.
- Ақылға қонымды медитация - бұл қазіргі уақытта тиімдірек әрекет ету әдісі. Ештеңеге алаңдамай, отыруға болатын тыныш жерді табыңыз. Орындыққа немесе едендегі жастыққа отырыңыз. Бөлмедегі нәрсе, тыныштандыратын сөйлем немесе жай ғана тыныс алу сияқты фокусты таңдаңыз. Терең тыныс алыңыз. Алаңдататын ойлар сіздің ойыңызға енгенде, олардың келмеуіне және шешілмеуіне рұқсат етіңіз. Фокус пен тыныс алуға оралыңыз.
- Басқа босаңсытатын іс -әрекеттер медитация мен визуализацияның басқа түрлерін қамтуы мүмкін, бұл сіздің сезіміңізді тыныштандыратын және тыныш жерді елестету үшін қолдану процесі.
Қадам 2. Кернеуді босату үшін денеңізді қолданыңыз
Шиеленіс сіздің денеңіздің бір жерінде жиі көрінетіндіктен, сіз өз денеңізді шиеленісті жеңілдету және босаңсу үшін пайдалана аласыз. Ритмикалық жаттығулар стрессті жеңілдетуге және физикалық дайындықты жақсартуға көмектеседі. Демалуға болатын физикалық жаттығулардың шексіз саны бар. Жүзу, жүгіру, велосипед тебу немесе би көріңіз.
- Физикалық шиеленісті жеңілдетудің мақсатқа бағытталған тағы бір тәсілі-бұл бұлшықеттің босаңсуы. Бұл әдіс дененің барлық бұлшықет топтарын жүйелі түрде созуды, содан кейін босаңсуды қамтиды. Ыңғайлы отыратын тыныш орын табыңыз. Аяқтарыңыздан бастаңыз және әр бұлшықет тобын 5 секундқа созыңыз, содан кейін босатыңыз және келесі топқа өтіңіз.
- Жаттығулар мен бұлшықеттердің біртіндеп босаңсуынан басқа, сіз массаж, тай -чи және йоганың әр түрлі түрлері арқылы денеңіздің кернеуін босата аласыз.
3 -қадам. Өз ойларыңызды жазыңыз
Блокнот пен қаламның жанында болыңыз, ноутбукке теріңіз немесе телефонға енгізіңіз. Күнделік жүргізу арқылы мазасыздықпен күресіңіз. Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазғанда, олар туралы біле аласыз. Сонда ғана сіз әрекет жасай аласыз.
- Дәптерді алып, үш тақырыпты жазыңыз. №1 жағдайды сипаттауы керек. №2 сіздің ойларыңызды егжей -тегжейлі түсіндіруі керек. №3 сіз мазасыздық деңгейін 1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша сипаттауы керек.
- Ой күнделігі теріс ойлау үлгілеріне көбірек ақпарат береді, сонымен қатар белгілі бір ойлардың қоздырғышын түсінуге көмектеседі.
Қадам 4. Мазасыздық кезеңін бастаңыз
Мазасыздыққа берілуге уақыт бөліңіз. Бұл қарама -қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ ол жұмыс істейтінін көрсетті. Өзіңізге алаңдамаңыз деп айту, әдетте, нәтиже бермейді. Алайда, алаңдаушылықты күнделікті қысқа мерзімге кейінге қалдыру күнделікті өмірде мазасыздануды басқаруға көмектеседі.
- Сол жағымсыз ойлар мен уайымдар арқылы ойлану үшін күніне 10-30 минут таңдаңыз. Осы 10-20 минут ішінде сізді мазалайтын жағымсыз ойлардан басқа ештеңеге назар аудармаңыз. Күннің қалған уақытында, егер алаңдаушылық пайда болса, оны жазыңыз және өзіңізбен кейінірек күресетінін айтыңыз.
- Бірдеңе жасауға болатын алаңдаушылықты анықтап, оларды шешудің немесе жақсартудың бірнеше әдістерін ойлап табу арқылы алаңдаушылық кезеңін көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз алда болатын тест туралы алаңдайтын болсаңыз, бұл сіздің дайындықыңызды сезіну үшін оқу кестесін құруға алаңдаушылықты жеңілдетеді.
5 -қадам. Сіз басқара алмайтын нәрсені қабылдаңыз
Күн сайын белгіленген уақытта алаңдаушылықпен күресу және шешілмейтін мәселелерді шешу өте пайдалы болуы мүмкін. Алайда, сіз кейбір мәселелерді бақылауға болмайтынын мойындауыңыз керек. Қанша тырыссаңыз да, уайымдау сізге ауа райы, болашақ немесе басқа адамдар сияқты мәселелерді шешуге мүмкіндік бермейді. Кейбір нәрселер сіздің қолыңыздан келмейтінін мойындаңыз және бәрін реттемей -ақ, бәрі жақсы болатынына сеніңіз.
3/3 бөлімі: Психикалық денсаулықты жақсарту
Қадам 1. Жаттығу
Мазасыздығы бар адамдар үшін жеткілікті жаттығулар жасау өте маңызды. Бұл мазасыздықты азайтуға, стрессті бақылауға, ұйқыны жақсартуға және ақыл -ойдың жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Күн сайын кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Жаттығудан максималды пайда алу үшін қалыпты немесе күшті нәрсені жасаңыз. Мысалы, сіз жүгіруді, жылдам жүруді, велосипедпен жүруді, жүзуді немесе биді сынап көре аласыз.
Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, оны сіз асыға күтетін нәрсені жасаңыз. Бұл сізге ұстануды жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, мазасыздықты жою үшін қалпына келтіретін йогамен айналысыңыз
2 -қадам. Алкогольді, темекі шегуді және кофеинді азайтыңыз
Мазасыздықты, қорқыныш пен уайымды азайтудың тағы бір әдісі - алкогольді, темекі шегуді және кофеинді азайту. Алкоголь депрессант ретінде белгілі, ол кейбір адамдардың мазасын алады. Осы заттарды тұтынуды азайтыңыз және түймедақты тұтынып көріңіз, өзіңізді тыныштандырып, ұйқыны жақсартыңыз.
Қадам 3. Диетаңызды ескеріңіз
Дұрыс және теңдестірілген тамақтану сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға оң әсер етеді. Мазасыздық сізді фастфуд мейрамханасында тапсырыс берілген тағамдар мен қантты, майлы немесе тұзды өңделген тағамдар сияқты жайлылыққа жетуге итермелейді. Жемістер, көкөністер, майсыз сүт, майсыз ақуыз және дәнді дақылдардан тұратын толыққанды тағамдар мен жеңіл тағамдарды таңдаңыз. Мұндай тағамдар денсаулықты жақсартады және мазасыздық белгілерін айтарлықтай жақсартады.
Омега-3 май қышқылдары немесе пайдалы майлары бар тағамдар мазасыздықты жоюға көмектеседі. Бұл артықшылықтарды алу үшін диетаға лосось енгізуге тырысыңыз. Мазасыздықты төмендетуге арналған жеңіл ұсыныстарға жаңғақтар мен тұқымдар сияқты магнийге бай тағамдар, сондай -ақ тұздалған және тұзды қырыққабат сияқты ашытылған тағамдар кіруі мүмкін
4 -қадам: Қажетті ұйқы
Тұрақты алаңдаушылық әр түнде тиісті мөлшерде жұмылуды қиындатады. Бірақ жеткілікті демалу мазасыздық белгілерін жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін. Ұйқының гигиенасын қолданыңыз, сіздің психикалық денсаулығыңызды қолдайды және алаңдаушылықты азайтады.
- Әр түнде ұйықтап, таңертең бір уақытта тұрыңыз. Түстен кейін ұйықтауды тоқтатыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын технологиялық құралдарға қол жеткізуді азайтыңыз.
- Шамды өшіру, температураны төмендету және жатын бөлмесінен алаңдаушылықты кетіру арқылы ұйықтау ортасын демалыс үшін оңтайлы етіңіз. Сонымен қатар, ұйықтауға тым жақын тамақтанудан аулақ болыңыз, себебі кейбір тағамдар сізді оятып жіберуі мүмкін.
5-қадам. Өзін-өзі күту шараларын үнемі орындаңыз
Көптеген адамдар өзін-өзі күтуге немқұрайлы қарағанымен, бұл психикалық денсаулықтың ұзақ сақталуының маңызды элементтерінің бірі. Өзін-өзі күту сіздің физикалық, психикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін жасалған кез келген қасақана әрекеттерді қамтиды. Бұл өмірде тепе -теңдік сақтауға мүмкіндік береді.
Сіздің әл-ауқатыңызды жақсартатын күнделікті немесе апталық режимге жоспарлауға болатын бірнеше әрекеттер туралы ойланыңыз. Бұл сізді босаңсытатын, күлімсірететін немесе сізді қанағаттандыратын іс -әрекеттер болуы мүмкін. Мысалдарға СПА -ға бару, көпіршікті ванна қабылдау, қызықты роман оқу, жаңа киіммен қарау немесе сүйікті альбомды тыңдау кіреді
Қадам 6. Қолдау жүйесіне сүйеніңіз
Басқалармен жақсы қарым -қатынаста болу сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады және мазасыздықты азайтады. Сіз өзіңізді жақсы сезінетін адамдармен уақыт өткізгенде, сіз үнемі мазасыздық пен қорқынышқа бой алдырмайсыз. Қолдау желісін жинаңыз және апта сайын достарыңызбен және отбасыңызбен сапалы уақыт өткізуге тырысыңыз.
Қадам 7. Қажет болған жағдайда психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз
Жеңіл мазасыздану кезінде сіз релаксация әдістерін қолдана аласыз және симптомдарды болдырмау үшін өмір салтын жақсартасыз. Алайда, егер сізде мазасыздықты өз бетінше азайту қиын болса, мазасыздықты емдеу тәжірибесі бар психикалық денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.
