Әлеуметтік мазасыздық - бұл халықтың шамамен 14% -ында кездесетін мазасыздық. Бұл аурумен ауыратын адам әлеуметтік қарым -қатынастан қорқады және көп жағдайда басқалардың оларды қалай қабылдайтыны туралы уайымдап, көп жағдайда бұл қабылдау теріс деп ойлайды. Бұл бұзылумен күресу үшін өзіңіздің мықты жақтарыңызды анықтаңыз және үнемі өзін-өзі сынау циклін бұзу үшін оларға назар аударыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Сіздің күшті жақтарыңызды анықтау
Қадам 1. Сенімді досыңыздан сізге көмектесуін сұраңыз
Кейде, егер бізге басқа біреу айтса, біз бір нәрсеге сенуіміз мүмкін. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз туралы сөйлесуге сенімді досыңыз немесе отбасы мүшеңіз болса, олардан сізге ұнайтын бір -екі нәрсені айтуды сұрап көріңіз.
Олар сізге айтқан кезде, олардың мақтауын елемеуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің досыңыз: «Мен сізді шынымен таңғалдыратын нәрсе - сіздің шығармашылығыңыз», - десе, «О, мен басқалардан креативті емеспін» деп жауап бермеңіз. Сіз жай ғана «рахмет» деп айта аласыз және оны есте сақтауға тырысасыз. Егер сіз оны сақтайтын болсаңыз, оны күш журналына жазыңыз
Қадам 2. Мектепте немесе жұмыста не істегеніңізді ойлаңыз
Көбінесе біз жақсы нәрселер туралы ойлануға тырысқанда, біз жеке қасиеттерге назар аударамыз. Дегенмен, күшті жақтар туралы ойлаудың басқа да көптеген әдістері бар. Жұмыста немесе мектепте жақсы істейтін нәрселер туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Маңызды емес сияқты, күшті жақтарыңызды төмендетпеңіз.
- Мысалы, жұмыста, әркім сізге көшіру машинасы бұзылған кезде келеді, себебі сіз оны қалай түзетуді білесіз, немесе сіздің бастығыңыз әрқашан сіздің қаншалықты дайын екендігіңізге таң қалдырады.
- Мектепте сіз математикадан да, жазудан да өте жақсы шығарсыз. Мүмкін сіз шынымен жақсы доджбол ойыншысы шығарсыз.
3 -қадам. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді табыңыз
Көбінесе біз ұнататын нәрселер - бұл біздің жақсы нәрселер. Осылайша, сізге ұнайтын әрекеттерді қарастыру сіздің күшті жақтарыңызды анықтауға көмектеседі. Бұл сіз қаламасаңыз, бұл ақпаратпен нақты бір нәрсе істеу керек дегенді білдірмейді. Бұл сіздің күшті жақтарыңызды анықтауға көмектесетін бір әдіс.
- Мысалы, сіз шахмат ойнағанды ұнатасыз делік. Бұл сіздің логикалық ойлауға және үлкен суретті көруге жақсы екеніңізді білдіруі мүмкін. Бұл барлық адамдарда бола бермейтін үлкен күш.
- Дегенмен, сіз өзіңіздің күшті жақтарыңыздың беделін түсіре аласыз, себебі сіз оларды басқа адамдар да жақсы деп ойлайсыз. Бұл жағдайда сізге өзіңіздің күшті жақтарыңызды анықтау үшін жұмыс жасау қажет болуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Мазасыздықты азайту үшін күшті жақтарыңызды қолдану
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы ой қозғаңыз
Егер сіз өзіңіз туралы барлық жағымсыз нәрселер туралы ойланатын болсаңыз, бірінші кезекте миға шабуыл жасауға уақыт бөлгіңіз келеді. Бұл ресми жаттығу болмауы керек. Бірнеше бос минут тауып, өзіңіз туралы мүмкіндігінше жағымды нәрселерді жазыңыз. Бұл туралы қатты ойламаңыз және теріс ойлау үлгісіне түсуге азғырылуға қарсы тұрыңыз. Бұл бастапқыда ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің күшті жақтарыңыз туралы ойлануды әдетке айналдырудың жақсы әдісі.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен өте мейірімді және көпшіл адаммын», - деп айтуға болады, бірақ сіздің басыңыздағы жағымсыз дауыс оны төмендетуге тырысуы мүмкін: «Иә, демек, сіз үнемі көп сөйлеп, сөйлесіп жатырсыз. әркімнің жүйкесі ». Бұл дауысты елемеңіз және тек жақсы жағына назар аударыңыз. Тәжірибе жасай отырып, сіз үнсіздікті терістеуге үйретесіз.
- Бұл әдісті қолдана бастаған кезде мұны істеу жақсы, бірақ оны мүмкіндігінше жиі жасау жақсы, әсіресе егер сіз көңілсіз болсаңыз. Мысалы, сіз автобуста келе жатқанда немесе кептелісте отырғанда жағымды нәрселерді жазыңыз (немесе оларды өзіңіздің басыңызға жазыңыз). Қаншалықты күшті жақтарға назар аударуды әдетке айналдырсаңыз, соғұрлым жеңіл болады.
Қадам 2. Күшті журналды алып жүріңіз
Күшті жақтарға назар аударуды әдетке айналдырудың бір жолы - сіздің күшті жақтарыңыз туралы ойға келген нәрсені жазып алатын журнал жүргізу. Қайда барсаңыз да, сөмкеңізде өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Позитивті нәрсе туралы ойласаңыз, оны жазыңыз. Егер сізге сыни дауысты өшіру қиын болса, журналды шығарып, барлық күшті жақтарыңызды қараңыз.
- Сіз өзіңіздің мықты жақтар журналыңызға ұнайтын нәрсені жаза аласыз, егер ол оң болса. Мысалы, сіз өзіңізді бақытты ететін цитаталарды жаза аласыз немесе сіз шынымен жақсы жұмыс жасаған әлеуметтік кездесулерді жаза аласыз. Сіз қабылдауы мүмкін кез келген комплименттерді де жаза аласыз.
- Мысалы, сіз былай жаза аласыз: «Сара бүгін жұмыста маған барлық адамдарға түсінікті болу үшін күрделі ойларды қарапайым түрде түсіндіре алатындығыма қатты әсер еткенін айтты». Біз ойлаған жаман нәрселерге назар аудару және өзіміз туралы естіген кез келген жағымды нәрсені ұмыту оңай, сондықтан оны жазып алу - бұл еске түсірудің жақсы әдісі.
- Басында ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ ақыл - бұл күшті құрал екенін ұмытпаңыз. Бұл сіздің ақыл -ойыңыз, сізді өзіңізді құнсыз сезінуге күші бар, бірақ сіздің ақыл -ойыңыз сізге позитивті сезінуге мүмкіндік береді.
3 -қадам. Өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы ойлануды әдетке айналдырыңыз
Сіз бұл процесті бірінші рет бастаған кезде, сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды оңай ұстай алмайтындығыңызды байқай аласыз. Алайда, уақыт пен жаттығудың арқасында сіз олар туралы көбірек білетін боласыз. Есте сақтауға тырысыңыз, сізде теріс ойлармен айналысатын көп жылдық тәжірибе болған шығар, сондықтан сізге бұл ойлау тәсілін өзгертуге көп күш жұмсау қажет.
Кейде сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды білмейсіз, бұл дұрыс емес. Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - сыни ойды мүмкіндігінше жиі білуге машықтандыру. Сіз бұл сыни ойды байқаған кезде, бұл мәлімдемеде шындық жоқ екенін еске түсіріп, күніңізді жалғастырыңыз
4 -қадам. Позитивті ойлауды мүмкіндігінше жиі орындаңыз
Есіңізде болсын, сіздің күшті жақтарыңызға назар аудару сіздің миыңыздың жұмысын өзгертуге тырысады. Мұны істеу өте қиын, және бұл бірден болмайды. Сіз бір -екі күн өте жақсы жасай аласыз, содан кейін сіздің басыңыздағы жағымсыз дауысты елемеуге болмайтын басқа күн болуы мүмкін. Бұл күндері қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз және бұл процесс екенін ұмытпаңыз.
- Теріс нәрсе ойлаған сайын өзіңізді ұрмаңыз. Бұл кері әсер етеді және сіздің теріс ойлау үлгісін күшейтуге ғана қызмет етеді. Оның орнына сіздің басыңызға теріс ойдың түскенін білуге тырысыңыз. Содан кейін, екі немесе үш оң ой туралы ойлану арқылы теріс ойға қарсы тұруға тырысыңыз.
- Мысалы, сіздің соңғы әлеуметтік қарым -қатынасыңыз туралы теріс ой сіздің басыңызға түсуі мүмкін. Сіз ойлануыңыз мүмкін: «О, мен айтқаным мені шынымен де тәкаппар етіп көрсетті. Ол мені өзіме толы деп ойлайтын шығар ». Егер сіз теріс ойды білсеңіз, бірнеше жақсы нәрселер туралы ойлауға тырысыңыз. Мысалы, «Мен шешен сөйлеуге шебермін» және «Сара менің сөйлеу қабілетімді мақтағанын есіңде ме?»
3 бөлімнің 3 бөлігі: Әлеуметтік мазасыздықты төмендету үшін басқа әдістерді қолдану
Қадам 1. Нақты ойлау тәсілдерін дамыту
Әлеуметтік мазасыздықпен күресу қиын болуы мүмкін, себебі ол сіздің ойыңыз қисынсыз екенін біле ме, жоқ па, ол тоқтамайды. Сіз дұрыс айтпадыңыз немесе дұрыс әрекет етпедіңіз деп ойлап қаласыз, және сіз әлеуметтік жағдайдағы қауіптілік дәрежесін жиі бағалай аласыз. Сіз жағдайдан кетіп, одан да оқшауланған сезінуіңіз мүмкін. Бұл сіздің ойларыңыз сіздің мінез -құлқыңызға әсер ететін цикл жасайды, ал нәтижелі мінез -құлық сіздің бастапқы ойыңызды растайтын сияқты.
- Жағымсыз ойлар сіздің басыңызға пайда болуы мүмкін. Өкінішке орай, бұл сіздің миыңыз жауап беруді «үйренді». Позитивті ойлауды үнемі қолдана отырып және сіздің күшті жақтарыңызға шоғырлану, бұл ойлау тәсілінен шығу үшін миыңызды қайта жаттықтыруы мүмкін.
- Берілген әлеуметтік жағдайда не болуы мүмкін екенін өзіңізден сұраңыз. Мысалы, сіз «басқалар мені ұнатпайды» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойлар сіздің ойыңызға келген кезде жазыңыз.
- Содан кейін өзіңіздің ойларыңыз фактілерге немесе болжамдарға негізделген бе деп сұраңыз. Сіз өзіңізден: «Мен басқаларға ұнамайтынына 100% сенімдімін бе? Менің ойымды растайтын дәлелдер қандай?»
Қадам 2. Өзіңізге есіңізде болсын, бұл сіздің кінәлі емес
Бұл бұзылудың ең жаман нәрселерінің бірі - ол тудыратын теріс ойлау циклы. Сіз өзіңізден басқа кінәлі ешкім жоқ деп ойлайтын шығарсыз, бірақ өзіңізді кінәлау сау емес. Сіз тіпті сіздің ойлаудың мүлдем қисынсыз екенін түсінуіңіз мүмкін, бірақ бәрібір сізде үнемі алаңдаушылық пен сыни ойлар бар.
Мазасыздық пен жетілмегендікті сезінудің дұрыс екенін қабылдаңыз - бұл адам табиғатының бір бөлігі. Осы аспектілерді күшейтетін жағдайға ие болу үшін өзіңізбен күреспеңіз. Оның орнына позитивті және шынайы ойлауға назар аударыңыз
Қадам 3. Қажет болса, көмек сұраңыз
Кейбір жағдайларда адамның әлеуметтік алаңдаушылығы соншалықты күшті болуы мүмкін, бұл оны өмір сүргісі келетін өмірге кедергі келтіреді. Егер сіз бұл сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін сезсеңіз және сіз бұл ауруды өз бетіңізше басқара алмасаңыз, психикалық денсаулық бойынша білікті маманнан көмек сұраңыз. Олар сіздің ойлау процесін өзгертуге және алаңдаушылықты жеңуге үйренуге көмектеседі, бұл сіздің өміріңізге қатты әсер етпейді.
Когнитивті-мінез-құлық терапиясы-әлеуметтік мазасыздықпен ауыратындарға ойлау қабілетін өзгертуге көмектесетін терапияның бір түрі
Кеңестер
- Есіңізде болсын, әрқашан мінсіз болу міндетті емес. Күн сайын қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз және бұл сіздің қолыңыздан келетінін ұмытпаңыз.
- Есіңізде болсын, өмірде кездескендердің бәрі сізді ұнатпайды және бұл жақсы.
Ескертулер
- Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы депрессияға немесе оқшаулану сезіміне әкелуі мүмкін. Егер сіз мазасыздықтың салдарынан депрессияға түссеңіз, дереу көмекке жүгініңіз.
- Ұлттық су жолына 1-800-273-8255 нөміріне қоңырау шалыңыз, егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды ойласаңыз.
