Ақуызды шайқауға көмірсулар қосудың көптеген артықшылықтары бар, себебі көмірсулар - сіздің денеңіздің бірінші отын көзі. Олар өнімділікті жақсартады, энергия береді және денеге күшті бұлшықетті құруға көмектесетін ақуызды көбірек сіңіруге мүмкіндік береді. 2 000 калориялы диетада 900 - 1, 300 калория көмірсудан (яғни 45 - 65%) немесе күн сайын шамамен 225 - 325 грамм болуы керек. Көмірсулар маңызды! Қанттың, крахмалдың және талшықтың жақсы көздерін білу арқылы оңтайлы денсаулық үшін ақуыздық коктейльге дұрыс көмірсулар қосыңыз, сонда сіз сау және дәмді коктейль жасай аласыз.
Қадамдар
2 әдісі 1: Ең жақсы ингредиенттерді қолдану
Қадам 1. Жаңа піскен жемістер мен сүттен жасалған шайқауға табиғи қант қосыңыз
Қант - бұл қарапайым көмірсулар және көптеген жемістерде фруктоза түрінде, ал сүт өнімдерінде лактоза түрінде болады. Көмірсулардың көбеюі үшін ақуызды шайқауға сүт қосыңыз - майдың аз мөлшерін алу үшін 2% немесе майсыз сүтті қолданыңыз. Қосымша көмірсулар мен тәтті болу үшін жаңа піскен жемістерді шайқауға араластырыңыз. Шығармашылық болыңыз - сіз құлпынай, банан, таңқурай, бүлдірген, шабдалы, ананас, манго және тағы басқаларды қолдана аласыз.
- Көкжидек пен акайдың құрамында антиоксиданттар бар, олар сіздің денеңізге пайдалы, өйткені олар бос радикалдармен күреседі.
- Сахароза немесе қарапайым қант - бұл қарапайым көмірсулар, бірақ қантты табиғи сүт немесе жеміс көздерінен алу пайдалы. Шайқауға таза қант құймаңыз.
- 2 унцияны өлшеңіз. (56 г) йогурт және оны шайқауға араластырыңыз. Керемет көмірсулар мен дәм үшін сізге ұнайтын кез келген дәмді таңдаңыз.
Қадам 2. Кремді креммен шайқаңыз
Крахмалдар көмірсулардың жақсы мөлшерін береді, өйткені олар күрделі көмірсулар (көмірсулардың көп мөлшері бір -біріне жабысып қалады). Көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ тәрізді бұршақ дақылдары крахмалдың жаңа көзі болып табылады.
- Сарысу ақуызы - крахмалмен шайқауды көбейту үшін ең көп таралған таңдау. Сіз сарысуы бар ақуызды көптеген сауықтыру дүкендерінен ала аласыз.
- Оның үстіне тәтті бұршақ, асқабақ, асқабақ немесе ямс сияқты крахмалды көкөністерді қосыңыз - ол текстурасы мен дәмін қосады. Көкөністерді шайқауға қосу біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл дәмді және қоректік нәтижелерге әкелуі мүмкін. Мұздатылмаған немесе кептірілмеген жаңа көкөністерді қолданыңыз.
Қадам 3. Шайқауға талшықты күшейтіңіз
Талшық сонымен қатар күрделі көмірсулар болып табылады және жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, бұршақтарда және бұршақтарда кездеседі. Талшық ас қорытуды жақсартады және тезірек толыққанды сезінуге көмектеседі. Қалақай, қарақат, көкжидек, мүкжидек, құлпынай, киви, манго, апельсин (тұтас, шырын емес), алма, алмұрт немесе тіпті авокадо сияқты араласқан шайқауға талшыққа бай жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
- Мысалы, 2 унция қосыңыз. (56 г) құлпынай немесе кесілген алма.
- Сарысуы бар ақуыздың кейбір брендтерінде талшықтар мен крахмал бар. Нақты білу үшін тамақтану фактілерін тексеріңіз.
Қадам 4. Шайқауға жаңғақ немесе тұқым салыңыз
1 ас қасық қосыңыз. (15 мл) жержаңғақ майы көмірсулар мен ақуызға, сондай -ақ шайқаудың құрылымын қалыңдатуға арналған. Немесе 2 унцияны ұсақтап тураңыз. (56 г) асүй пышағымен қолмен тұздалмаған жержаңғақ. Сондай -ақ, 2 унцияны ұнтақтау үшін тағамдық процессорды қолдануға болады. кешью немесе көмірсулар үшін тұздалмаған күнбағыс дәндері.
Ақуызды шайқауға қосатын басқа да дәмді жаңғақтар мен тұқымдарға зығыр тұқымы, чиа тұқымы, қарасора тұқымы жатады. Сіз сондай -ақ сүйікті жаңғақ майының бірнеше ас қасық қосуға болады
Қадам 5. Ақуыздық коктейльге астық қосыңыз
2 унцияны араластырыңыз. сұлы майы 2 шай қасық. (10 мл) су құйып, оны шайқауға араластырыңыз. Сұлы ботқасы - бұл көмірсулардың қанықтылығын сезінуге және қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі. Тұтас дәнді дақылдар - бұл басқа нұсқа.
2 -ші әдіс: Үлкен сілкіністі біріктіру
Қадам 1. Ақуызды шайқауды жақсы негізден бастаңыз
Сапалы сарысу ақуызын немесе басқа ақуыздық қоспаны қолданыңыз. Ақуыздық қоспада барлық маңызды амин қышқылдары бар екеніне көз жеткізіңіз. Аминқышқылдары денеге қан мен мүшелердің қызметін сақтауға көмектеседі. Олар сонымен қатар метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Сіздің ақуызыңызда холестериннің төмен деңгейіне көз жеткізіңіз, бұл ақуыздың пайдалы нұсқаларына қажет емес.
- Қоспаның құрамында табиғи ақуыздар бар -жоғын анықтаңыз. Жасанды жолмен өндірілген ақуыздар бұлшықетті құруда табиғи ақуыздар сияқты тиімді емес. Бұл жапсырмада көрінуі керек - егер олай болмаса, сату өкілінен сұраңыз.
Қадам 2. Көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс қатынасын жасаңыз
Әдетте, көмірсулардың ақуызға қатынасы 2: 1 немесе 3: 1 болуы керек, әсіресе жаттығудан кейін. Мұны шайқау ингредиенттеріндегі тамақтану белгілерін оқу арқылы алдын ала жоспарлаңыз. Бұл сіздің шайқауға не салып жатқаныңызды жазуға көмектеседі және сіздің ингредиенттеріңізде қанша грамм көмірсулар мен ақуыз бар. Осылайша сіз өзіңіздің рецептіңізді өзгерте аласыз және қажетті пропорцияны аласыз.
Қадам 3. Өңделген көмірсудан бас тартыңыз
Дәндер мен тұқымдарда кездесетін табиғи көмірсулардан айырмашылығы, өңделген көмірсулар ағзаға пайдалы емес. Крахмал мен қосымша қант жарма, жеңіл тағамдар, мұздатылған және алдын ала оралған тағамдар мен энергетикалық сусындар сияқты көптеген тағамдарға қосылады. Тамақтану белгілерін тексеріңіз және фруктозасы жоғары жүгері шәрбаты мен басқа да қантты, өңделген ингредиенттерді қоспаңыз.
Қадам 4. Көмірсулар қоспаларын көріңіз
Көмірсулар алу үшін жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жеу жақсы болғанымен, жаттығуға дейін, жаттығу кезінде немесе кейін шайқауға көмірсулар қоспаларын қосуға болады. Бұл «жоғары гликемиялық» көмірсулар - декстроза, глюкоза және мальтодекстрин - ас қорытуды қажет етпейді және қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі. Бұл сіздің денеңізге ақуызды сіңіруге және бұлшықетті жақсартуға көмектеседі. Балауызды жүгері - бұл көмірсулардың қосымша қоспасы, ол сіздің денеңізге қант қоймаларын (гликоген деп аталады) толтыру арқылы жанармай құюға көмектеседі.
Қадам 5. Біркелкі шайқау үшін ингредиенттерді араластырыңыз
Блендерді баяу жылдамдықпен бастаңыз және оны орташа деңгейге қойыңыз. Блендерді өшіріңіз, араластырылған шайқаңызды стаканға немесе саяхат шыныаяқына құйыңыз. Текстураның тегіс екеніне көз жеткізіңіз және оны ұнатпас бұрын сілкіңізде өткір кесектер жоқ.
