Егер сіз Аткинс немесе кето сияқты көмірсуы аз диетада болсаңыз, сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшеріне, әсіресе таза көмірсуларға көп мән бересіз. Көптеген диеталар көмірсулардың орнына таза көмірсулардың мөлшерін бақылауға бағытталған, себебі олар қандағы қант деңгейіне әсер етеді. Таза көмірсуларды есептеу формуласы қарапайым: көмірсулардың жалпы мөлшерінен қандағы қантқа минималды әсер ететін диеталық талшықтар мен қант спирттерін алып тастаңыз. Егер сіз қайда қарау керектігін білсеңіз, бұл өте қарапайым! Тамақтану жапсырмаларын оқуды және өзіңіздің жеке зерттеуіңізді үйрену арқылы сіз таза көмірсуларға бақылауды оңай бастай аласыз.
Қадамдар
2 әдісі 1: Тамақтану белгілерін оқу
Қадам 1. Тамақтану белгісіндегі көмірсулардың жалпы мөлшерін табыңыз
Көмірсулар энергия береді және қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады.
- Дүкеннен сатып алынатын тағамдар мен сусындардың көпшілігінде өнімнің ингредиенттері, тамақтану мазмұны мен денсаулық туралы ақпарат жазылған белгі болуы керек.
- Әдетте, көмірсулардың жалпы мөлшері натрийдің астында қалың тақырып ретінде көрсетіледі.
Қадам 2. Жалпы көмірсулардың ішінен диеталық талшықты шығарыңыз
Егер сіз 26 грамм (0,92 унция) көмірсулар мен 5 грамм (0,18 унция) диеталық талшығы бар затты жеп жатсаңыз, онда сіз 26 граммнан 5 -ті алып тастап, 21 грамм (0,74 унция) қалдырасыз (26 - 5 = 21).
- Диеталық талшық қоректік затбелгідегі көмірсулардың астында ыңғайлы орналасуы керек.
- Көмірсулардан айырмашылығы, сіздің денеңіз талшықтарды ыдырата алмайды, сіңіре алмайды немесе энергия үшін қолдана алмайды.
- Тамақтану мамандары іш қатудан арылуға, салмақты сақтауға және жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендету үшін талшықты диетаны ұсынады.
3 -қадам. Көмірсулардың жалпы мөлшерінен қант спирттерін алып тастаңыз
Егер алдыңғы мысалдың элементінде 10 грамм (0,35 унция) қант спирті болса, онда 21 -ден 10 -ды алып тастау керек, сонда сізге 11 грамм (0,39 унция) қалады (21 - 10 = 11).
- Егер сіздің тағамыңыз бен сусыныңыз құрамында қант спирті болса, ол диеталық талшықтың астындағы тамақтану белгісінде жазылады.
- Қант спирті - бұл майды жағуға айтарлықтай әсер етпейтін тәттілендіргіштер. Диеталық талшықтар сияқты, олар ішекте толық сіңірілмейді.
- Қант спирттері қант сияқты емес. Егер тамақтану жапсырмасында тек қант көрсетілген болса, оны көмірсулардың жалпы санынан алып тастамаңыз.
4 -қадам. Көмірсулардың жалпы мөлшерін жазыңыз
Диеталық талшықтар мен қант спирттерін көмірсулардың жалпы мөлшерінен шығару үшін формуланы қолданғаннан кейін, сіз осы тағамға немесе сусынға арналған көмірсулардың таза мөлшерін анықтадыңыз.
Алдыңғы мысалдың толық формуласы: Жалпы көмірсулар (26 грамм) - диеталық талшықтар (5 грамм) - қант спирттері (10 грамм) = таза көмірсулар (11 грамм)
5 -қадам. Көмірсулардың жалпы мөлшерін жеке порция мөлшеріне қарай реттеңіз
Тамақтану жапсырмаларындағы сандар қызмет етудің шамамен мөлшеріне негізделген. Таза көмірсуларды дұрыс есептеу үшін бұл сомаларды салыстыру маңызды.
Егер сіз алдыңғы мысалда көрсетілген заттардың екеуін жесеңіз, онда көмірсулардың мөлшерін екі есе көбейту қажет болады (11 x 2 = 22)
Қадам 6. Таза көмірсулар туралы ақпарат беретін тамақтану белгілерін екі рет тексеріңіз
FDA таза көмірсуларды реттемейтіндіктен, «төмен көмірсулар» талаптарына сүйенудің орнына өзіңіздің есептеулеріңізді жасаған дұрыс.
Кейбір тамақтану белгілері жалпы көмірсулармен бірге «әсер ететін» немесе «белсенді» көмірсулардың тізімін береді. Таза көмірсулар сияқты, көмірсулардың бұл түрлеріне ешқандай ереже жоқ. Көмірсулардың мөлшерін бақылау кезінде формуланы ұстаныңыз
2 -ші әдіс 2: Жеке зерттеу
Қадам 1. Интернеттегі көмірсу есептегішін қолданып көріңіз
Сіз жеп -ішкеннің бәрі тамақтану белгісімен бірге келмейді; Мұнда көмірсулардың есептегіштері пайда болады. Аткинс ұсынған азық -түлік дүкенінен сатып алуға болатын өнімдерден бастап танымал мейрамханалардан түскі асқа дейін көптеген тағамдар мен сусындарға арналған көмірсулардың тізімін береді.
Көмірсулардың есептегішін қолданудың артықшылығы - есептеулерді өткізіп жіберуге болады. Таза көмірсулар қосымша немесе азайтудысыз беріледі
Қадам 2. Жолда таза көмірсуларды іздеу үшін қосымшаны жүктеңіз
Қазір көптеген қосымшаларда мобильді құрылғыдан кіруге болатын іздеуге болатын мәліметтер базасы бар.
Carb Manager қосымшасы (https://www.carbmanager.com), мысалы, бір миллионнан астам өнімге арналған көмірсулардың таза мөлшерін, сонымен қатар көмірсулардың төмен рецептілері мен тамақтану жоспарларын ұсынады
3 -қадам. Сіз үнемі жейтін барлық тағамдардағы көмірсулардың мөлшерін қадағалаңыз
Жеке көмірсулардың жеке дерекқорын жасаңыз. Сіз оны ноутбукте, телефонда немесе компьютерде сақтай аласыз.
- Көмірсулардың жеке есептегішіне сүйене отырып, күнделікті көмірсулардың тұтынылуын бақылау жылдам әрі жеңіл болады.
- Егер сіз үйде тамақ дайындауды ұнататын болсаңыз, Интернеттен Аткинс пен кето сияқты көмірсуы аз диетаны ұстанатын адамдарға арналған рецепттерді іздеңіз.
Кеңестер
- Азық -түлік дүкеніне бармас бұрын сатып алу тізімін жасаңыз. Бұл көмірсулардың мөлшері аз өнімдерді сатып алуға көмектеседі.
- Егер сіз мейрамханада тамақтанғыңыз келсе, интернетте мәзір бар -жоғын тексеріңіз. Осылайша сіз алдын -ала сынап көргіңіз келетін көмірсулардың мөлшерін анықтай аласыз.
- Басқалардан жігер алыңыз. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) сияқты калорияларды бақылау қосымшалары пайдаланушыларға өз білімдері мен жетістіктерін достарымен бөлісуге мүмкіндік береді.
