Протеинді шайқау - бұл жаттығудан бұрын бұлшықетті дайындаудың немесе жаттығудан кейінгі бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесетін қарапайым әдіс. Әрине, сіздің денеңізге және бұлшықеттеріңізге қажет ақуызды алудың ең жақсы әдістерінің бірі - қатты тағам, бірақ сіз білетіндей, ақуыздың барлығын тамақтану арқылы алу әрқашан оңай емес. Бұл, әсіресе, егер сізде толық уақытты жұмыс болса және күніне толық тамақ дайындауға уақыт болмаса. Бұл жерде ақуызды шайқау өте пайдалы болуы мүмкін.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Протеинді коктейльді таңдау
Қадам 1. Сіздің өмір салтыңызды және жаттығу режиміңізді қарастырыңыз
Ақуызды шайқау бәріне бірдей емес, бірақ қарапайым спортшының кәсіби спортшылармен немесе олимпиадашылармен салыстырғанда ақуызды қоспаларды қолданғысы келетінінің бірнеше себептері бар. Сіз жасайтын жаттығу түрі сізге қосымша ақуыз қажет екеніне әсер етеді. Сізге төмендегілердің кез келгені қолданылатынын анықтаңыз:
- Сіз жаңа жаттығу бағдарламасын бастадыңыз ба, әлде сіз жалпы жаттығуды жаңадан бастадыңыз ба? Егер сіз жаттығу залына бірінші рет кірсеңіз және бұлшықет жасағыңыз келсе, сіздің денеңізге басқаша қарағанда ақуыз қажет болады.
- Сіз жаттығуларыңызды күшейтіп жатырсыз ба? Бұл кардио жаттығуларына да, салмақ жаттығуларына да қатысты. Мысалы, егер сіз эллиптикалық машинада аптасына үш рет 30 минут уақыт өткізсеңіз, бірақ қазір марафонға немесе ауыр атлетикадан жарысқа дайындалсаңыз, сізге бұлшықеттің өсуі мен күшін жеңілдету үшін көп ақуыз қажет болады.
- Сіз жарақаттан айығып жатырсыз ба? Жарақат алған адамдарға бұлшықеттер мен денелердің емделуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін көп ақуыз қажет.
- Ақуыздың тым көп болуы сіздің бүйрегіңізге ұзақ әсер етуі мүмкін және ол дегидратацияға әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Тәулігіне қанша ақуыз қажет екенін анықтаңыз
Қанша ақуыз қажет екенін есептеу - бұл сіздің диетаңызға не қажет екенін шешудің алғашқы қадамы.
- Жоғарыда айтылған мақсаттарға жету үшін сізге бір тонна ақуыз қажет деген үлкен миф. Ақуыз қазірдің өзінде американдықтардың көпшілігінің күнделікті калориясының шамамен 15% құрайды. Бір фунт бұлшықетті құру үшін сізге күніне 10-14 грамм қосымша ақуыз қажет, бұл шын мәнінде онша көп емес. Кейбір протеин ұнтақтары бір порцияда 80 грамм ақуызға ие! Орташа адамға онша қажет емес; оның орнына сіздің денеңіз энергия үшін оны бұзады. Сонымен қатар, ақуыздың тым көп болуы ішкі ағзаларға, соның ішінде бүйрек пен бауырға зиян келтіруі мүмкін.
-
Сіз қанша алатындығыңызды және сізге қосымша ақуыз қажет пе екенін білу үшін математикадан өтуіңіз керек.
- Спортшыларға дене салмағының әр фунтына күніне шамамен 0,5-0,75 г ақуыз қажет.
- Бәсекеге қабілетті спортшыларға 0,6-0,9 қажет.
- Бұлшықет массасын қалыптастыратын спортшыларға 0,7-0,9 г қажет.
- Максималды мөлшер дене салмағының бір фунтына 0,9 аспауы керек.
- Мысалы, егер сіз бұлшықет салуға тырысатын ересек спортшы болсаңыз және салмағы 175 фунт болса, сізге күніне шамамен 122,5-157,5 г (175 фунт х.7 = 122,5 г-175 фунт х.9 = 157,5) протеин қажет.
Қадам 3. Орташа тәуліктік ақуыздың қанша бөлігі қатты тағамнан келетінін анықтаңыз
Орташа күнде не жейтіндігіңізді қарастырыңыз. Сіз диетологпен кеңесуге немесе тұтынылатын тағамның түрі мен мөлшерін енгізгеннен кейін қанша алатындығыңызды айтатын онлайн тағамдық калькуляторларды пайдалана аласыз.
- Мысалы, 4 г гамбургерде 30 г ақуыз, 6 унцада 40 г, ал 1 унц ірімшікте 7 г бар. Бұл дегеніміз, осы үш тағаммен сіз 77 г белокты қабылдадыңыз, бұл сізге шамамен 175 фунт салмағы бар және бұлшықет жасағыңыз келсе, сізге қажет нәрсенің жартысына жуығы. Ересектердің көпшілігіне сілкіністерден келетін ақуыз қажет емес шығар!
- Алайда, егер сіз күні бойы қатты тағаммен есептелген ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандырмайтын болсаңыз, онда сіз диетаңызды ұнтақпен немесе алдын ала дайындалған сілкініспен жасайтын протеинді коктейльмен толықтыруыңыз керек.
Қадам 4. Сіздің сілкіңіз қандай ақуыздан тұратынын шешіңіз
Ақуыздық коктейльдерде әр түрлі мөлшердегі ақуыздар қолданылады. Ақуыздың ең көп таралған көздері - сарысу, казеин, жұмыртқа, соя, күріш және сүт.
- Сарысу мен казеин - бұл жақсы таңдау, бірақ егер сіз сүт өнімдеріне төзе алсаңыз ғана, өйткені екеуі де сүт өнімдері.
- Сүт сарысуы ақуызы шайқау үшін ең танымал болып келеді және ең тез қорытылатын ақуыз болып табылады.
- Егер сіз өсімдік ақуызын ұнатсаңыз, әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, соя протеинін қолданғыңыз келуі мүмкін. Соя қоректік заттарға өте бай және ақуыздың көптеген жануарлар көзі сияқты тиімді екендігі дәлелденді.
Қадам 5. Белгіні оқыңыз
Ұнтақты емес, алдын ала дайындалған шайқауды сатып алу кезінде сіздің шайқауда не бар екенін және әсіресе ақуыздың мөлшерін білу маңызды. Ақуыздық коктейльдердің мазмұны әр түрлі болады.
- Егер сіздің мақсатыңыз дене майын жоғалту болса, өнімнің 50% -дан астам ақуыз екеніне көз жеткізіңіз.
- Бір порция ақуызға қарағанда қажет емес екеніне көз жеткізіңіз. Кейбір ұнтақтарда 80 г ақуыз бар; Егер сізге күнделікті ақуызға қосымша 40 г қосу қажет болса, онда бұл сіз үшін ең жақсы өнім емес.
- Барлық 20 амин қышқылын қамтамасыз ететін шайқауды іздеңіз; бұл әдетте жоғары сапалы өнімдер.
- Өсу гормондары немесе стероидтары бар ақуыздарды сатып алмаңыз.
- Есіңізде болсын, барлық қоспалар жұқтыру қаупін тудырады.
2 -ден 2 -ші бөлім: Протеиндік сілкіністің уақыты
Қадам 1. Жаттығу кезінде ескеріңіз
Бұл ақуызды шайқауды шешкен кезде анықтайтын фактор болуы керек, себебі бұл сіздің жаттығуларыңызды толықтыруға және жақсартуға арналған.
Сіз белокты тұтынатын кезде және сіз жейтін нәрсені жаттығу кезінде жоспарлауыңыз керек. Мысалы, егер сіз таңғы 5 -те жаттығатын болсаңыз, жаттығу залынан кейін таңғы сағат 7 -де ақуыздың сілкінісі сіз үшін таңғы ас ретінде екі еселенуі мүмкін
Қадам 2. Жаттығудан кейін протеинді коктейльді ішіңіз
Жаттығудан кейінгі уақыт-бұл сіздің денеңізге ақуызға бұрынғыдан да қажет уақыттардың бірі. Бұл сіздің ағзаңызға максималды пайда әкелу үшін ақуыздық коктейльді ішудің ең тиімді уақыты.
- Жаттығудан кейін сіздің денеңіз бұлшық еттерді қалпына келтіре бастайды. Бұл бұлшықет тініндегі «микро жыртылулардың» арқасында маңызды, бұл жаттығулар кезінде бұлшықеттердің қарқынды жиырылуынан туындаған, мысалы, ауыр атлетика. Дене ақуызын мүмкіндігінше тезірек беру бұлшықеттердің емделуіне, қалпына келуіне және өсуіне көмектесетін отынның бар екеніне көз жеткізеді.
- Жаттығудан кейін ақуыздың шайқалуы қатты тағамға қарағанда жақсы, себебі ақуызды сіңіріп, оны бұлшықетке жіберуге көп уақыт кетеді. Ақуыздың шайқалуы, керісінше, бұлшықетке жеткеннен кейін шамамен 30 минутқа жетеді.
- Жаттығудан кейін 45 минут ішінде шайқаңыз. Осы уақыт ішінде сіздің бұлшық еттеріңіз әлі де жанып тұрады, ал сіздің денеңіз ақуызды жақсы сіңіріп, тез қалпына келе бастайды. Сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін қаншалықты тез шайқасаңыз, соғұрлым жақсы!
- Сондай -ақ, жаттығудан кейін құрамында ақуыз бар басқа сұйықтықтарды ішуге болады, мысалы, кәдімгі немесе шоколадты сүт.
Қадам 3. Қосымша ақуыздық коктейльдерді тұтынуды қарастырыңыз
Жаттығудан кейін ақуыздың шайқалуы - бұл оңтайлы бір уақытты алуға болады, сонымен қатар оларды тәуліктің әр уақытында тұтынуға болады. Сіз сондай -ақ күніне бірнеше рет тамақтануға болады, бірақ сізде қанша ақуыз бар екенін және сізге қанша қажет екенін ескеріңіз. Қосымша шайқауды тек бір күнде ақуызға қажеттілікті қанағаттандыру үшін қажет етсеңіз болады. Бүйрекке және бауырға зиян келтіретін ақуызды асыра алмауды ұмытпаңыз.
- Таңертең бірінші кезекте протеинді коктейль ішіңіз. Таңертең тұрғанда, сіздің денеңіз 6-8 сағат бойы белсенді емес, сондықтан нәруызды қоса алғанда, қоректік заттар жетіспейді. Ақуыз болмаса, дененің бұлшық еттері ыдырай бастайды, ол сіздің денеңізді ұстап тұру үшін энергия жасайды. Осылайша, таңғы ас ретінде ақуызды шайқау бұлшықетті күшейтіп, денені қуаттандырады, осылайша бұлшықеттердің ыдырауына жол бермейді.
- Жаттығу алдында ақуызды шайқаңыз. Кейбір адамдар бұлшықеттердің өсуін, күшін жоғарылату және жаттығулар кезінде бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау үшін жаттығудан бұрын ақуызды тұтынғанды ұнатады. Жаттығу алдындағы шайқауды жаттығуды бастамас бұрын шамамен 30 минут бұрын ішкен дұрыс. Бұл ақуызды сіңіруге және бұлшықетке жіберуге уақыт береді.
- Ұйықтар алдында ақуызды шайқаңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ақуызды шайқауды қарастырыңыз. Казеин протеинімен шайқау - жақсы таңдау. Казеин сіздің денеңізде сарысуға қарағанда баяу жұмыс істейді, бұл ұйқы кезінде жақсы, себебі сіздің денеңіздегі ақуыздың мөлшері сарқыла бастайды. Өсу гормондары жоғарылаған кезде сіз бұлшықетті нәрлендіретін боласыз.
Қадам 4. Шайқалудан басқа күні бойы ақуызды тұтынуды ұмытпаңыз
Протеин коктейльдері жаттығудан кейін әсіресе жақсы, бірақ олардың пайдасын барынша арттыру үшін ақуызды үнемі тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз. Ақуыз - дене шынықтыру мен өнімділікте оңтайлы прогреске қол жеткізудің кілті. Егер сіз бодибилдингпен айналыспасаңыз да немесе дене бітіміңізді жақсартуға тырыспасаңыз да, ақуыз жақсы тамақтанудың негізгі компоненті болып табылады.
- Сүт, жұмыртқа, ет және балық сияқты табиғи көздер арқылы ақуызды көбірек алуға тырысыңыз, себебі олар өңделмеген және жоғары қоректік құндылыққа ие. Шайқау-бұл жаттығудан кейін үлкен және тез ақуызды алудың тамаша тәсілі, бірақ олар да өңделеді және құрамында ақуызға бай тағамдар сияқты қоректік заттар жоқ.
- Жаттығудан кейінгі шайқалғаннан кейін шамамен 3-4 сағаттық аралықта ақуыздың жоғары мөлшері бар шағын тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді ақуыздың тұрақты қорымен қамтамасыз етеді және емдеу процесін тездетеді.
- Ақуыз қосылған таңғы ас ішіңіз. Таңертеңгі таңғы ас маңызды, себебі сіздің денеңіз 7-9 сағаттық демалыстан кейін тамақтануды қажет етеді.
