Төмен көмірсулар диетасы көптеген жылдар бойы танымал болды - және бұл жақсы себеп. Көптеген зерттеулер көмірсуы аз диетаны ұстану арқылы тез арықтауға болатынын көрсетті. Көптеген диеталар мен диеталық бағдарламалар күн ішінде және әр тамақ кезінде көмірсулардың әр түрлі мөлшерін ұсынады. Кейбіреулер кешкі уақытта (немесе түскі ас кезінде) көмірсулардың аз мөлшерін жеуді айтады, себебі ұйқы кезінде физикалық белсенділіктің төмендеуіне байланысты кешке метаболизм баяулайды, бірақ сіз жалпы тұтынуға назар аударуыңыз маңызды. көмірсулар оларды жегеннен гөрі. Егер сіз күні бойы көмірсулардың төмен мөлшерін сақтауды қаласаңыз, түскі асты көмірсулардың аз мөлшерін алу жоспарына сәйкес келтірудің оңай жолдары бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: түскі ас кезінде көмірсулардың мөлшерін азайту
Қадам 1. Астық қабылдауды шектеңіз
Батыс диетасындағы көмірсулардың ең үлкен көздерінің бірі - дәндер. Нан немесе макарон сияқты өнімдер - бұл қарапайым тағам ғана емес, сонымен қатар көмірсулардың ең көп мөлшерін қамтитын тағамдар, және бұл тағамдар көбінесе үлкен мөлшерде жейді.
- Егер сіз түскі асты көмірсуларда азайтқыңыз келсе, астық өнімдерінің тобын осы тағамнан алып тастаңыз (таңертең және түскі ас кезінде таңертең жеткілікті мөлшерде порция алғаныңызға көз жеткізіңіз). Бұл көмірсулар мен калорияларды азайтудың қарапайым әдісі. Нан, күріш, квиноа, сұлы, макарон, шелпек/орама, орамалар немесе тоқаштар мен кускус сияқты шектеулі өнімдер.
- Егер сіз астық алуды шешсеңіз, тиісті порция мөлшерін өлшеу арқылы көмірсулардың жалпы мөлшерін азайтыңыз. Бір порцияға 1/2 кесе немесе 2 унция дәнін өлшеп, тек бір порциямен шектеліңіз.
- Сондай -ақ тазартылған дәндерден 100% тұтас дәнді дақылдарға барыңыз. Бұл заттарда талшықтар мен В дәрумендері сияқты басқа пайдалы қоректік заттар бар. Егер сіз түскі асты жегіңіз келсе, астықты, аз өңделген заттарды таңдаған дұрыс.
Қадам 2. Крахмалды ақуыздар мен көкөністерге назар аударыңыз
Көмірсулардың тағы бір кең тараған көзі - крахмалды көкөністер мен ақуыздың крахмалы түрлері. Тағы да, бұл тағамдар батыстық диеталарда танымал және біздің көмірсулардың көп бөлігін құрайды.
- Крахмалды көкөністерге бұршақ, жүгері, картоп, ямс және қысқы асқабақ сияқты тағамдар жатады. Крахмалды ақуыз көздеріне бұршақ пен жасымық жатады.
- Бұл тағамдарда көмірсулар көп, бірақ талшықтар, ақуыздар және кальций, темір және В дәрумендері сияқты көптеген минералдар сияқты пайдалы және пайдалы қоректік заттардың кең таңдауын ұсынады. Бұл тағамдарды диетадан толығымен алып тастау ұсынылмайды, себебі сіз денсаулығыңызға бас ауруы, әлсіздік, шаршау және іш қату сияқты уақытша әсер етуі мүмкін. Алайда, егер сіз оларды тек түскі ас кезінде шектесеңіз немесе одан бас тартсаңыз, бұл орынды.
- Егер сіз түскі ас кезінде осы тағамдарды мезгіл -мезгіл беруді шешсеңіз, тиісті порция мөлшерін өлшеуді ұмытпаңыз. 1 стакан крахмалды көкөністерді немесе 1/2 стакан крахмалды ақуыз көздерін өлшеңіз.
- Көмірсуларды одан да азайту үшін 1/2 стакан крахмалды көкөністерге барыңыз. Сіз әлі де дәм мен дәмді ұнатасыз, бірақ көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
3 -қадам. Сүт өнімдерінің көмірсуларының аз мөлшерін таңдаңыз
Таңқаларлық, сүт тобы көмірсулардың тағы бір көзі болып табылады. Сүттегі қант (лактоза) кальцийге бай тағамдардың көмірсуларының негізгі көзі болып табылады.
- Бұл топтағы тағамдардың құрамында май көп болуы мүмкін екенін біліңіз; сондықтан майсыздандырылған немесе майсыз сорттарды қолдану керек, мысалы, майсыз немесе 2% сүт. Майдың азайтылған сорттары ақуыздың, кальцийдің және рибофлавиннің толық мөлшеріндегі эквиваленттерімен бірдей, бірақ май мен калориядан төмен.
- Сүт тағамдарында көмірсулар бар болғанымен, көмірсуларға бай тағамдар-сүт, йогурт және сүзбе. Сүт тағамдарының жалпы көмірсуы астық, крахмалды көкөністер мен жемістерге қарағанда едәуір төмен екенін атап өткен жөн.
- Қатты ірімшіктерде (чеддар немесе моцарелла сияқты) көмірсулардың ең аз мөлшері бар және көмірсулардың жалпы мөлшерін едәуір арттырмай-ақ көмірсуы аз тағамға қосуға болады. Есіңізде болсын, оларда көп мөлшерде май мен калория бар, сондықтан майсыз нұсқаларға көшіңіз.
- Егер сізде кешкі асқа йогурт сияқты нәрсе болса, порцияның тиісті мөлшерін өлшеуді ұмытпаңыз. Әр порцияға 1 кесе немесе шамамен 8 унция сүт тағамдарын өлшеңіз.
- Крахмалды көкөністер мен ақуыз сияқты, сүт тағамдары ақуыздың, кальцийдің, Д витаминінің, магний мен калийдің керемет көзі болу сияқты денсаулыққа көптеген пайдалы әсер етеді. Мүмкіндігінше кешкі ас кезінде бұл заттарды шектеңіз және күннің алдында бір -екі порцияны қосыңыз.
Қадам 4. Кешкі ас кезінде жемістерді тұтынуды шектеңіз
Жеміс - көмірсулардың көп мөлшерін қамтитын соңғы азық -түлік тобы. Кешкі уақытта көмірсулардың аз екеніне көз жеткізу үшін сіз қанша тамақтанғаныңызды бақылаңыз.
- Жемістер құрамында қоректік талшықтан басқа фруктоза деп аталатын табиғи қант бар. Бұл екеуі де көмірсулардың жалпы мөлшеріне есептеледі.
- Кешкі ас кезінде жемістерді тұтынуды шектеңіз. Егер сіз порцияға ие болғыңыз келсе, порцияға 1/2 кесе мөлшерін өлшеуді ұмытпаңыз. Құлпынай, көкжидек, мүкжидек, бүлдірген немесе таңқурай сияқты қант пен көмірсуларда табиғи түрде төмен жемістерді ұстанғыңыз келуі мүмкін.
- Сүт өнімдері немесе крахмалды көкөністер сияқты жемістер де көптеген пайдалы заттар мен антиоксиданттарға ие, олар денсаулыққа пайдалы. Жемістерде көптеген талшықтар, С дәрумені, калий және фолий қышқылы бар. Жемістерден толық бас тарту ұсынылмайды; егер сізде күн ішінде жемістер мен көкөністердің бес порциясы болса, оларды кешкі ас кезінде қауіпсіз түрде жоя аласыз.
Қадам 5. Өңделген дәндер мен тазартылған қанттардан аулақ болыңыз
Кешкі және кешкі уақытта көмірсулардың мөлшерін азайту үшін өңделген дәндер мен тазартылған қанттардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар көмірсуларда ғана емес, сонымен қатар тағамдық пайдасы үшін өте аз.
- Тазартылған көмірсуларға өңделген дәндер мен тазартылған қанттар жатады. Олар жоғары өңделеді және өңдеу кезінде барлық пайдалы қоректік заттар жойылады немесе тазартылады. Оларда жоғары көмірсулар мен жоғары калориялар қалады.
- Тазартылған көмірсуларға мыналар жатады: ақ нан, ақ күріш, кәдімгі макарон, печенье, крекер, кәмпиттер, торттар/пирогтар, таңғы кондитерлік өнімдер, тоқаштар, қантты жармалар, прецетельдер мен қарапайым ақ шелпек немесе ағылшын ашытқылары.
- Бұған тәтті сусындар мен алкоголь кіреді. Сыраны немесе аралас коктейльді өткізіп жіберіңіз және тәтті шай, тәтті кофе, жеміс шырындары мен газдалған газдардан бас тартыңыз.
- Бұл азық -түліктер құнды тамақтануды ұсынбайтындықтан, оларды мүмкіндігінше күндіз және түскі ас кезінде аулақ болыңыз.
Қадам 6. Кешкі астың көп бөлігін ақуыз мен крахмалсыз көкөніс етіңіз
Егер сіз түскі ас кезінде көмірсулардың мөлшерін шектесеңіз немесе шектесеңіз, сіз өзіңізді бірнеше азық -түлік топтарымен шектейсіз. Кешкі ас санау үшін пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Көмірсулардың ең аз мөлшері үшін түскі астың жартысын майсыз ақуызға, ал түскі астың жартысын крахмалсыз көкөністерге айналдырыңыз. Бұл азық-түлік топтарының әрқайсысы көмірсуларда өте төмен (май мен калориядан басқа) және түскі асты автоматты түрде төмендетеді.
- Мысалы, сізде: шпинат салатындағы гриль лососьі, грильдегі тауық еті мен күрішсіз брокколи, немесе буға пісірілген спаржа қосылған бифштейк болуы мүмкін.
- Егер сіз пайдалы және қоректік көмірсулардың қайнар көздерін қосқыңыз келсе, онда сіз осындай тағамдарды жеуге болады: гриль тауық еті мен 1/4 кесе көкжидек пен таңқурай қосылған шпинат салаты немесе 1/2 кесе пюресі бар пісірілген балықтың бір бөлігі. тәтті картоп немесе 1 кесе жасымық пен көкөніс салаты.
Қадам 7. Қоректік своптар жасаңыз
Кешкі астан барлық көмірсуларды алып тастау қиын болуы мүмкін; алайда, егер сіз сол көмірсуларға қоректік своптар жасасаңыз, оларды аз сағындым деп ойлайсыз.
- Гүлді қырыққабатты қолдануға тырысыңыз. Бұл крест тәрізді көкөніс көмірсулардың алуан түрінің орнын баса алады. Сіз оны «күрішке» немесе «кускусқа» үккіштен өткізіп, «картоп пюресі» етіп езіп, тіпті «пиццаның қыртысына» пісіруге болады.
- Сіз сондай -ақ спиральдалған цуккини немесе сары сквошты қолдануға тырысуға болады. Спирализатор көмірсуы аз көкөністерді спагетти тәрізді кеспеге бөледі, бұл кәдімгі макарон өнімдерінің орнын алуға көмектеседі.
- Нанның орнына салат орамасына барыңыз. Сіз салат жапырағын, сары май салатын немесе тіпті қырыққабатты немесе швейцариялық шард жапырағын қолдануға болады. Сэндвичті толтыруды төмен калориялы және көмірсуы аз орау үшін ораңыз.
- Егер сіз көмірсуы аз десерт іздесеңіз, даршын мен жидектер қосылған қарапайым йогуртты, авокадо қосылған шоколадты пудингті немесе қара шоколад пен қантсыз жержаңғақ майы қолданылған жержаңғақ майынан жасалған шыныаяқтарды қолданып көріңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Басқа тағамдарда көмірсулардың мөлшерін азайту
Қадам 1. Орташа көмірсуы аз таңғы асты таңдаңыз
Сіздің таңғы асыңыз диетадағы көмірсулардың үлкен көзі болуы мүмкін. Көптеген қарапайым таңғы ас құрамында көмірсулар көп, бұл көмірсуы аз диетаны ұстануды қиындатады.
- Вафли, жарма немесе тіпті гранола тәрізді таңғы асқа көмірсулар көп. Рас, олар міндетті түрде «денсаулыққа зиянды» деп саналмайды, бірақ олар сіздің көмірсулар аз диеталық жоспарыңызға сәйкес келмеуі мүмкін.
- Ақуызға бай заттардың пайдасына көмірсуы көп болатын таңғы асқа шектеу қойыңыз. Тағамдарды есте сақтаңыз: вафли/құймақ, жарма, гранола/гранола, тосттар, орамалар/шелпектер, кекстер, тоқаштар, ағылшын ашытқылары мен кондитерлік өнімдер.
- Оның орнына күніңізді протеинмен бастаңыз. Бұл сізді күндізгі уақытта қанағаттандыруға көмектеседі және қажетсіз тағамдардың алдын алуға көмектеседі.
- Таңертеңгілік тағамдарды таңдаңыз, мысалы: екі қатты пісірілген жұмыртқа, майсыз ірімшік пен қопсытылған шпинат қосылған омлет, жаңғақ қосылған грек йогурты немесе екі гастрономды ет пен ірімшік.
Қадам 2. Түскі ас кезінде көмірсулардың мөлшерін бақылаңыз
Бұл сэндвич, орау немесе қалған макарон болсын, түскі ас күн ішінде көмірсулардың үлкен көзі бола алады. Бұл көмірсулар бар тағамдарды бақылаңыз, сонда сіз төмен көмірсутекті диетаны ұстанасыз.
- Егер сіз әдетте бутербродқа баратын болсаңыз немесе түскі асқа орап алсаңыз, көмірсулардың төмен мөлшеріне ауысыңыз. Сіз сынап көре аласыз: салат жапырақтары, гельден жасалған ет пен ірімшік немесе тіпті теңіз балдырын орау ретінде қолданыңыз.
- Егер сіз үйден қалдықтар әкелсеңіз, крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдарды өткізіп жіберіңіз, оның орнына ақуызды және крахмалсыз көкөністерді ұстаныңыз.
- Түскі астың басқа нұсқаларына салаттар немесе көкөністер мен ақуыздар қосылған сорпалар жатады.
3 -қадам. Сіз өзіңіздің тағамдарыңызды таңдауға тырысыңыз
Ақылды және қоректік тағамдарды таңдау арқылы көмірсулардың жалпы тұтынылуын төмендетуді жалғастырыңыз.
- Автоматтан прецетель немесе крекер салынған сөмкені алу оңай болуы мүмкін; алайда бұл өнімдер көмірсуларға бай (және кейде калорияларда жоғары және пайдалы тамақтануда төмен) және түстен кейін құлдырауға әкелуі мүмкін.
- Жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз: крекер/жержаңғақ крекері, прецетель, фишкалар, гранола, кәмпиттер немесе жемістер.
- Түстен кейін ақуызға және талшыққа бай тағамдар алыңыз. Балдыркөк сабақтарында 1/4 кесе жаңғақ, ірімшік таяқшасы, пісірілген жұмыртқа, 3 унция сиыр еті немесе қантсыз жержаңғақ майына барыңыз.
Қадам 4. Көмірсулармен сусындарды шектеңіз
Ашық тәтті сусындардың сыртында көмірсулар бар сусындар бар, егер сіз көмірсулардың төмен диетасын ұнататын болсаңыз, оны шектеуіңіз немесе өткізіп жіберуіңіз керек.
- Сүт, кокос жаңғағы, электролит сусындары немесе тіпті 100% жеміс шырыны сияқты сусындардың құрамында қант бар және көмірсуларда жоғары.
- Сусындардың бұл түрлерін толтырудың орнына табиғи түрде қантсыз және кофесіз сусындарды ұстаныңыз. Бұл сіздің денеңіз үшін ең ылғалдандыратын және қоректік заттар. Байқап көріңіз: су, газдалған су, хош иісті су, кофе кофе мен шай.
- Күніне кемінде 8 унциялы 8 стакан (1,9 л) сұйықтық немесе тіпті 13 стақанға дейін (3 л) дейін сұйықтық іздеңіз. Бұл күн ішінде жақсы ылғалдандыру үшін ұсынылатын әдеттегі мөлшер.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: теңдестірілген диетаны сақтау
Қадам 1. Тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз
Егер сіз қандай да бір себептермен көмірсуы аз диетаны ұстанғыңыз келсе, тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін диетаны құруға көмектеседі.
- Тіркелген диетолог - тамақтану бойынша сарапшы. Олар сізге дұрыс тамақтану туралы үйрете алады, көмірсуы аз диетаны ұстану кезінде сізге нұсқаулық береді және көмірсуы аз түскі ас дайындауға көмектеседі.
- Диетологпен ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз туралы немесе көмірсуы аз диетаны ұстанудың себептері туралы сөйлесіңіз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, олар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Немесе сіздің мақсатыңыз қандағы қант деңгейін жақсарту болуы мүмкін - олар сізге дұрыс тамақтану үлгісін таңдауға көмектеседі.
- Сіздің диетологыңыз кез келген мақсат үшін үлкен жауапкершілік көзі болады. Диетологпен үнемі кездесуді қарастырыңыз - айына бір рет.
2 -қадам. Әр түрлі диетаға ұмтылыңыз
Күннің белгілі бір уақытында көмірсулардың бір бөлігінен аулақ болуыңыз немесе шектеуіңіз мүмкін болса да, күнделікті теңдестірілген және әр түрлі диетаны ұстану маңызды.
- Теңдестірілген диета - бұл көптеген күндердегі барлық тағамдар тобынан тұратын тағамдар. Бұл ақуыз, сүт, көкөніс, жеміс және астық топтарынан қоректік тағамдарды таңдауды білдіреді.
- Егер сіз көмірсулардың белгілі бір көздерін шектесеңіз де, сіз барлық басқа азық -түлік топтарын қосқаныңызға көз жеткізу арқылы теңдестірілген диетаны сақтай аласыз.
- Сонымен қатар әр түрлі диеталар. Бұл дегеніміз, сіз әр топтан көптеген тағамдарды таңдайсыз. Ақуыздың көзі ретінде тек тауық немесе стейк жоқ. Басқа құстарға (күркетауық сияқты), шошқа етіне, жұмыртқаға немесе сүт тағамдарына барыңыз. Сізде әртүрлілік неғұрлым көп болса, соғұрлым қоректік заттарды тұтынасыз.
Қадам 3. Ақуыздың аз көздерін таңдаңыз
Көптеген көмірсулар диетасын ұстанған кезде сіздің көптеген тағамдарыңыз немесе тағамдарыңыз ақуызға негізделген немесе шоғырланған болады. Ақуыз құрамында көмірсулар аз немесе мүлде жоқ, сондықтан оларды тамақтандыруға болады.
- Ет пен өңделген етті майлы кесу ақуыздың пайдалы немесе қоректік көзі болып табылмайды. Олар зиянды майларда (қаныққан майлар сияқты), калорияларда және көптеген консерванттарда (нитраттар сияқты) жоғары. Бұл тағамдарды шектеңіз немесе болдырмаңыз.
- Оның орнына ақуыздың ақуыз көздеріне немесе құрамында жүрекке пайдалы майлар бар. Байқап көріңіз: құс еті, жұмыртқа, майсыз шошқа еті, майсыз сиыр еті, тофу немесе теңіз өнімдері. Бұл азық -түліктердің калория мөлшері төмен және олар қоректік таңдау болып саналады.
- Ақуыз көздерін өлшеуді ұмытпаңыз. Бір порция 3-4 унция немесе карталар палубасының өлшемі.
Қадам 4. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздағы көптеген қоректік заттардың маңызды көзі болып табылады. Ең теңдестірілген, әр түрлі және қоректік диета - бұл екі топтың да жеткілікті мөлшерін қамтитын диета.
- Көптеген медицина мамандары тағамның жартысын немесе табаққа жеміс немесе көкөніс дайындауды ұсынады. Мұның себебі - бұл тағамдардың калория мөлшері төмен, ал талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар жоғары.
- Жемістер құрамында көмірсулар болса да, олар өте қоректік тағам, олардан толық бас тарту ұсынылмайды. Аз ғана порцияға ие болыңыз және қант мөлшері аз өнімдерді таңдаңыз.
- Кез келген крахмалсыз көкөніс-бұл тамаша таңдау. Қанша қоректік заттарды тұтынатындығыңызды арттыру үшін таңдауларыңызды күні бойы өзгертіңіз. Жақсы ереже-әр тамақ кезінде крахмалды емес түрлі түсті көкөністерді таңдау.
Кеңестер
- Төмен көмірсутекті диетаны ұстану бас ауруы немесе іш қату сияқты жанама әсерлермен бірге жүруі мүмкін. Бұл симптомдарды қадағалап, егер олар мазалайтын болса, дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.
- Назар аударыңыз, төмен көмірсутекті диетада бастапқы салмақ жоғалту ақуыздың көп мөлшерде тұтынылуына байланысты болуы мүмкін судың жоғалуына байланысты болуы мүмкін.
- Тамақ дайындау әдісі де әсер ететінін ұмытпаңыз. Мысалы, картопты чипсы жасау үшін қуыру арқылы калория қосуға болады; майға май сияқты майдың жоғары мөлшерін қолдану арқылы нан қосуға болады; және тағы басқа.
