Көмірсулар жақсы тамақтану үшін қажет. Бұл біздің денеміз энергия мен глюкоза өндіру үшін қолданатын табиғи түрде кездесетін қант түрі. Екі түрі бар- қарапайым және күрделі. Күрделі көмірсулар біздің ағзамызға глюкозаны жеткілікті мөлшерде сіңіруге және шығаруға ұзақ уақыт қажет. Қарапайым көмірсулар глюкозаны жоғары жылдамдықпен шығарады. Бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі және бізді тезірек аштыққа ұшыратады, бұл бізді көбірек жеуге мәжбүр етеді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаңыздан жаман көмірсуларды шығару
Қадам 1. Ақ нанға «жоқ» деп айтыңыз
Нан - біз тұтынатын қарапайым көмірсулардың бірі және оны алып тастау оңай.
- Салат орамаларын қолданып көріңіз. Ромен салаты тегіс нанды алмастыру үшін жақсы жұмыс істейді, ал май салаты мен радиккио сэндвич нанының тамаша алмастырғышын құрайды. Салатқа сэндвич толтыруды қосыңыз және айналдыра бүктеңіз немесе үстіне екінші салат қосыңыз.
- Бүкіл астыққа барыңыз. Егер сізде нан болуы керек болса, тек дәнді дақылдарды жеп қойыңыз және мүмкіндігінше микробтармен байытылған.
- Саңырауқұлақтарды құшақтаңыз. Портобелло саңырауқұлақтары сэндвич нандарының немесе тоқаштардың тамаша алмастырушысы болып табылады және Д витаминінің тамаша көзі болып табылады.
Қадам 2. Макарон өнімдерін тұтынуды шектеңіз
Нан сияқты макарон - бұл өңделген астық өнімі, егер оны жеу керек болса, оны дәнді дақылдардың барлық түрлерінде тұтыну керек. Төменде макарон өнімдерінің кейбір алмастырулары берілген:
- Квиноаны көріңіз. Квиноа («өткір-вах» деп аталады)-ақуызы жоғары, көмірсуы аз астық, оны сорпа мен салаттардағы макарон өнімдерімен алмастыруға болады.
- Көкөністерді қолданыңыз. Цуккини ұзын лентаға кесілген кезде лазанья мен феттукчин кеспесін алмастыруға болады. Спагетти сквошы мен брокколи шелпегін спагетти кеспесінің орнына де қолдануға болады. Дайындау кезінде жай ғана ағартыңыз және кеспе орнына қолданыңыз.
- Ширатаки кеспесін қолданыңыз. Ширатаки кеспесі-ям крахмалынан Жапонияда жасалған көмірсуларсыз және іс жүзінде калориясыз кеспе. Текстура дәстүрлі бидай кеспесінен аздап ерекшеленеді, бірақ ол әр түрлі формада болады және оны кез келген дерлік кеспе тағаммен алмастыруға болады.
Қадам 3. Күріш тұтынуды азайтыңыз
Күріш, нан мен макарон сияқты, әлемнің көптеген бөлігінде негізгі тағам болып табылады. Ол сондай-ақ көмірсулардың жоғары мөлшерін құрайды, әсіресе оның өңделген «ақ» түрінде және көмірсуы аз диетадан аулақ болу керек. Оның орнына келесі алмастырғыштардың бірін пайдаланыңыз:
- Көкөніс суши. Суши дайындау кезінде күріштің орнына сіріңке таяқшасымен кесілген сәбіз, қияр, репа немесе сквошты қолданыңыз.
- «Қуырылған» гүлді қырыққабатты қолданып көріңіз. Гүлді қырыққабатты күріштің текстурасына дейін жай ғана үгітіңіз немесе өңдеңіз. Пісіру парағына жұқа етіп жайып, аздап кептірілгенге дейін қуырыңыз. Кез келген рецепт бойынша күріштің орнына қолданыңыз.
- Квиноаны қолданыңыз. Бұл қолда бар дәнді дақылдардың ең жоғары ақуызы ғана емес, сонымен қатар тағамдық жағынан әлдеқайда пайдалы және күрішке ұқсас құрылымы бар. Оны сорпаларға қосыңыз немесе күріштің орнына пісірілген квиноа беріңіз.
- Қоңыр күрішті таңдаңыз. Күріш жегенде, әрқашан қоңыр сортты таңдаңыз. Ол ақ түсті аналогқа қарағанда аз өңделгендіктен, ол күріш дәндерінің талшықты, табиғи жабындысының бір бөлігін сақтайды. Талшық таза көмірсуларға қарағанда баяу сіңеді, яғни күріш құрамындағы көмірсулар тез ыдырамайды және тез сіңеді, бұл қандағы қантты тұрақты ұстап тұрады.
Қадам 4. Жармасыз таңғы ас ішіңіз
Таңертеңгі астық, тез дайындалатын сұлы жармасы және жарма (бірнеше атауды айтатын болсақ) - бұл күнді бастау үшін танымал тағамдар. Алайда, олар қарапайым көмірсулардан тұрады және инсулин мен қандағы қантқа теріс әсер етуі мүмкін.
- Пісірілген жұмыртқа. Жұмыртқа ақуыз мен пайдалы майдың жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар көмірсуларсыз. Тамақтанудың пайдасын арттыру үшін оларды туралған шпинат, брокколи немесе саңырауқұлақтармен киіңіз.
- Грек йогурты. Грек йогурты-бұл майсыз ақуыздың тамаша көзі және таңертеңгілік жақсы бастама. Қосымша дәм алу үшін жаңа піскен жемістерді немесе бал бұраңыз.
- Толық астықты жеп қойыңыз. Егер сіз таңғы асқа өзіңізді сұлы ботқасымен емдейтін болсаңыз, міндетті түрде «болат кесілген» немесе «тұтас сұлы» түрін таңдаңыз. Өңделген «сұлыдан» айырмашылығы, тұтас дәнді сұлы тәбетті басады және қандағы қантты сақтай отырып баяу бұзылады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жақсы көмірсулар қалай жеуге болады
Қадам 1. Бұршақ пен жаңғақтарды қосыңыз
Бұршақ пен жаңғақтар күрделі көмірсулар болып табылады және орташа мөлшерде қосылған кезде олар квиноа палауы мен салаттар сияқты тағамдарға тереңдік пен қанықтылық береді.
Бірнеше пісірілген бұршаққа, күнбағыс дәніне немесе асқабақ тұқымына кез келген салат немесе палау қосылған қарапайым себіңіз
Қадам 2. Тәтті картопты алмастырыңыз
Тәтті картоп ақ түсті аналогтарынан гөрі көмірсуларға қарағанда біршама төмен, бірақ олар тағамдық жағынан күрделі, бета -каротин мен А витаминінің тамаша көзі ретінде әрекет етеді.
Ыңғайлы және дәмді картоп гарнирі - тәтті картоптың жартысын алып, шай қасық немесе екі әк шырынын себіңіз (дәміне қарай). Бірге шайқаңыз және тамақтаныңыз
3-қадам. Майсыз сүт өнімдерінен ләззат алыңыз
Сүт - табиғи түрде кездесетін қанттың бір түрі, май, ақуыз және лактазаның жақсы көзі. Оны өңделген немесе жеміс қанттарының орнына жаттығудан кейін немесе тағам ретінде пайдалануға болады.
Қантқа құмарлық үшін сүзбе ұстауға тырысыңыз немесе түскі салат орамасына бір тілім ірімшік қосыңыз
Қадам 4. Бұршақ жіберіңіз
Жасыл бұршақ талшықты да, мырыштың ауруға қарсы күшін де қамтиды. Олар сонымен қатар жақсы көмірсулардың жеткілікті мөлшерін береді. Салаттар мен пюре түрінде суық жеп алыңыз немесе сорпаларға тұтас қосыңыз.
Қадам 5. Сәбізге тағамдар
Сәбіз құрамында талшықтың сәйкес дозасы бар табиғи қант бар. Олар тәтті тісті қанағаттандыра алады, сонымен қатар А дәрумені мен бета -каротин береді.
Қадам 6. Тұтас дәндер туралы ұмытпаңыз
Сіздің денеңіз жақсы ас қорытуға қажетті В дәрумені, фолий қышқылы мен талшық сияқты қоректік заттарға дәнді дақылдарға тәуелді. Тамақтану үшін көмірсулар таңдағанда, нан пісірмес бұрын, нан мен қопсытылған ұннан жасалған нан немесе торттарды іздеңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Нашар тамақтан аулақ болу
Қадам 1. Кәмпиттерді жою
Кәмпиттер қорқынышты қоректену көзі болып табылады, тіс пен ас қорытуға зиянды, тек қарапайым көмірсулармен қамтамасыз етеді. Мұндай тәтті тағамдарды сирек жағдайларда сақтаңыз немесе оларды жаңа піскен жемістермен алмастырыңыз.
- Тоңазытқышта тәтті құмарлыққа арналған жеміс салаты бар ыдысты сақтаңыз.
- Какао ұнтағы, ванильді хош иістендіргіш, майсыз сүт және Splenda тәрізді қант алмастырғыш қосылған шоколадты пудинг жасаңыз.
Қадам 2. Балмұздақты ауыстырыңыз
Мұздатылған йогурт - балмұздақтың орынды алмастырушысы; алайда сіз мұздатылған йогуртты өзіңіз жасай отырып жақсырақ жасайсыз.
- Өзіңізге ұнайтын маусымдық жемісті таңдаңыз. Шабдалы, жидектер, тіпті алма жақсы жұмыс істейді. Тек кесіңіз немесе майдалаңыз.
- Қаласаңыз, тәттілендіргішті немесе дәмдеуішті (яғни даршын) қосыңыз
- 1-2 кесе грек йогуртын қосыңыз (жеміс мөлшеріне байланысты) және араластырыңыз.
- Балауызданған шыныаяқтарға немесе пластмассадан жасалған кекстерге немесе пирогтарға құйыңыз және тегістеңіз.
- Мұздатқышқа кем дегенде 4 сағат немесе тіпті түнде қойыңыз (балауызданған шыныаяқтар үшін тоңазытқышқа дейін тұтқаға таяқша немесе сабан салыңыз)
- Сіздің мұздатылған йогуртыңыз қызмет етуге дайын!
Қадам 3. Сода мен алкогольді кесіңіз
Содалар мен алкоголь толығымен қарапайым қанттардан тұрады, олар қандағы қантты реттемейді және қарнның тоқ кезінде аштық сезімін тудыруы мүмкін. Тіпті диеталық газдалған сусындар асқазан -ішек жолдарының жұмысына теріс әсер етіп, инсулинге төзімділік пен салмақ қосуға ықпал етеді.
Егер сіз суық, газдалған және сергітетін нәрсе алғыңыз келсе, газдалған газ өтетін жерде газдалған газдалған суды алыңыз
Қадам 4. Өңделген тағамдарға жоқ деп айтыңыз
Ақ ұн мен қант сияқты қарапайым көмірсуларға бай болудан басқа, бұл өнімдер нашар тамақтанудың екі еселенген мөлшерін қамтиды. Гидрогенизация сияқты процестер май, сүт және өсімдік майы сияқты сау тағамдарды қабылдап, оларды холестеринді жоғарылататын және жүрек ауруларына ықпал ететін тағамға айналдыруы мүмкін.
- Тахини, күнжіт және пісте арқылы өзіңізге жеңіл тағамдар жасаңыз немесе үй ақуызынан жасалған табаны пісіріңіз.
- Бірнеше дәмдеуіш қырыққабат чиптерін пісіріңіз.
5 -қадам. Ешқашан қуырмаңыз
Дұрыс қуыру үшін тағамдар өңделген ұн немесе нан үгіндісімен қапталып, маймен пісірілген болуы керек. Бұл май мен қарапайым көмірсулардың құрамын арттырады.
- Оның орнына ет пен көкөністерді пісіріңіз, гриль жасаңыз немесе қайнатыңыз. Бұл майды береді және тағамды қызартады, карамелизациялайды және майсыз немесе көмірсуларсыз дәм береді.
- Қуырылған тауықты қалайсыз? Тауық тендерлерін жұмыртқа жууға жіберіңіз, содан кейін ұсақталған кебек үлпектерін жабыңыз. Фольгамен жабылған пісіру парағында 350 градусқа пісірілгенге дейін және қытырлақ болғанша пісіріңіз.
Қадам 6. Барлық «жылдам тағамдардан» бас тартыңыз
Фаст -фуд, тіпті салаттар жасырын көмірсуларға толы. Сонымен қатар, фаст -фудтардың тамақтануы нашар және қарқынды өңделеді, бұл олардың құрамында транс майлар мен қарапайым қанттардың болуына әкеледі, олардың екеуі де денсаулыққа зиянды.
- Автокөлікте немесе әмияныңызда пайдалы тағамдарды алып жүріңіз. Жемістер мен жаңғақтар (мысалы, барлар, Лара Барс, Клиф барлары және т.б.) қанықтылықты сезінуге және қандағы қантты теңестіруге көмектеседі.
- Жұмыс үшін сау түскі асты жинаңыз. Тунец немесе тауық салатын жасаңыз және дәнді крекермен, дәнді нанның бір бөлігін немесе салатқа ораңыз.
- Жол жүру кезінде салқындатқыш алыңыз. Көкөніс таяқшалары, жүзім қызанақтары, майсыз ірімшік ірімшігі, тұтас дәнді мельба тосттары, кесілген алма немесе жеміс-жидектер, тұзы аз бадам банкі және ірімшік таяқшалары сияқты заттарды салыңыз (мүмкін болатын бірнеше нұсқаны атаңыз). Барлық тәтті, тұзды және кремді құмарлықтар үшін бірдеңе бар екеніне көз жеткізіңіз.
