Көмірсулардың тұтынылуын басқару - бұл Аткинс диеталық жоспарының негізі. Диетаны ұстану үшін сіз күнделікті және әр тамақ кезінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін есептеуді үйренуіңіз керек. Көмірсулардың күнделікті тұтынылуын есептеуден басқа, сіз көмірсулар сатысы деп аталатын белгілі бір ретпен диетаңызға көмірсуларды біртіндеп қайта енгізесіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: таза көмірсуларды есептеу
Қадам 1. Таза көмірсулар туралы түсінікті түсініңіз
Аткинс диетасы көмірсулардың мөлшерін азайтуға бағытталған, сондықтан сіз тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін бақылауды үйренуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз таза көмірсулардың не екенін түсінуіңіз керек. Таза көмірсулар талшық пен кез келген қант спиртін алып тастағаннан кейін тағамның көмірсуларының жалпы құрамын көрсетеді.
- Сіз көмірсулардың орнына таза көмірсуларды санауыңыз керек, себебі бұл қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етеді.
- Таза көмірсуларға бай тағамдар қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпейді, сондықтан олардың салмақ жоғалту қаупі аз.
- Көмірсуы аз тағамдарға витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттарға бай жемістер мен көкөністер кіреді.
Қадам 2. Таза көмірсулардың формуласын біліңіз
Таза көмірсуларды есептеу формуласы жеткілікті қарапайым. Сізге көмірсулардың жалпы мөлшерінен диеталық талшық пен қант құрамындағы алкогольді алып тастау қажет. Бұл Аткинс диетасы кезінде көмірсулардың тұтынылуын бақылауға болатын негізгі нөмірді береді. Таза көмірсулардың формуласы:
- Таза көмірсулар = Жалпы көмірсулар - диеталық талшықтар - қант спирті.
- Бұл қарапайым формула, бірақ бұл диетаға сәйкес келеді және есте сақтау үшін көп уақытты қажет етпейді.
Қадам 3. Тамақтану белгісіндегі жалпы көмірсулардың санын табыңыз
Бұл формуламен таза көмірсуларды есептеудің ең оңай жолы - тағамның тағамдық затбелгісіндегі ақпаратты қарау. Тиісті қаптамада жеткізілетін барлық азық -түліктерде көмірсулардың мөлшерін анықтау үшін қажетті фигураларды беретін осы белгілер болады.
- Тағамның тағамдық белгісіндегі тағамдағы көмірсулардың жалпы санын табудан бастаңыз.
- Жалпы көмірсулар әдетте заттың натрийінен кейін жапсырманың жоғарғы бөлігінде болады.
Қадам 4. Талшықты алып тастаңыз
Енді тағамның құрамындағы талшықтың мөлшерін табыңыз. Диеталық талшық көбінесе көмірсулардың жалпы санының астындағы тақырыпша ретінде орналасады. Жалпы көмірсулардың мөлшерінен диеталық талшықтың мөлшерін алып тастаңыз.
5 -қадам. Қант спирттерін алып тастаңыз
Қант спирттері ағзаға оңай сіңбейді, сондықтан олар сіздің көмірсулардың жалпы мөлшеріне есептелмейді. Егер азық -түлік жапсырмасында қант алкогольінің тізімі болса, диеталық талшықты алып тастаудан басқа, көмірсулардың жалпы санынан қант алкогольінің құрамын алып тастауға болады.
- Қант алкогольдерінің қан қысымына әсері туралы кейбір пікірталастар бар, сондықтан сіз оларды таза көмірсуларға әсер етпейтіндіктен көп мөлшерде тұтынған дұрыс деп ойламаңыз.
- Қант алкогольдері калорияға үлес қосады және үлкен бөліктерде тұтынғанда іш жүргізетін әсерге ие болады.
6 -қадам. Көмірсулардың таза мөлшеріне назар аударыңыз
Сіз көмірсулардың жалпы мөлшерінен талшық пен қант спиртін алып тастағаннан кейін сіз көмірсулардың таза құнын есептейсіз. Фигураны жазып алыңыз және оны қанша грамм тамақ ішетініңізге қарай реттеуді ұмытпаңыз.
Сіз аз көмірсулар бар деп мәлімдейтін жапсырмалармен жарнамаланған кейбір тағамдарды байқай аласыз. Таза көмірсулардың заңды анықтамасы жоқ, сондықтан өзіңіздің есептеулеріңізді жасаған дұрыс
Қадам 7. Егер затбелгі болмаса, көмірсулардың санау бойынша нұсқаулығын қолданыңыз
Қаптамада басылған пайдалы тағамдық ақпарат жоқ өнімдердегі таза көмірсуларды есептеу біршама қиын. Таза көмірсулардың мөлшерін анықтау үшін әлі де сол негізгі формуланы қолдану қажет. (Таза көмірсулар = Жалпы көмірсулар - диеталық талшықтар - қант алкогольі.) Мұны істеу үшін алдымен тағамдағы көмірсулардың, диеталық талшықтардың және қант алкогольдерінің жалпы мөлшерін білу қажет. Тамақтану белгілерінде қамтылған барлық пайдалы ақпаратты беретін тағамдарға арналған көптеген нұсқаулықтар бар.
- Мысалы, банан азық -түлік белгісімен бірге келмейді, бірақ сіз көмірсулар туралы таза ақпаратты Аткинс веб -сайтында таба аласыз. Кішкене бананның құрамында 20 таза көмірсу бар.
- Сіз уақыт өте келе әр түрлі тағамдардың таза көмірсуларын үйренетіндігіңізді білесіз, сондықтан оларды нұсқаулықта үнемі тексеріп отырудың қажеті жоқ.
- Нұсқаулықтар сонымен қатар басқа пайдалы тамақтану туралы ақпаратты қамтиды және жалпы болдыртпау үшін тағамдарды анықтауды үйренуге көмектеседі.
3 -тің 2 -бөлігі: таза көмірсулардың тұтынылуын қадағалау
Қадам 1. Мобильді қосымшаны қолдануды қарастырыңыз
Сіз таза көмірсулардың тұтынылуын есептеуді білгеннен кейін, сіз Аткинс жоспарын ұстанатындығыңызға көз жеткізу үшін қанша тұтынып жатқаныңызды бақылауыңыз керек. Мұны жасауға көмектесетін әр түрлі техникалар мен технологиялар бар. Жақсы нұсқалардың бірі - смартфонға көмірсуларды есептеуге арналған қосымшаны жүктеу.
- Оның портативті болудың артықшылығы бар және сіз күні бойы жаныңызда боласыз.
- Қолданбаға байланысты сіз басқа тағамдық ақпаратты бақылай аласыз.
- Бұл сіз үшін кейбір есептеулерді жасайды және сізге көмірсулардың таза тұтынылуын нақты және жаңартады.
Қадам 2. Компьютерде сандық трекерді қолданып көріңіз
Басқа сандық нұсқа - бұл компьютерге немесе ноутбукке трекер жүктеу. Қолданба сияқты, бұл сіз үшін көп есептеулер жасайды және сіз не жейтіндігіңізді толық бақылауға көмектесетін басқа да көптеген функцияларды қамтуы мүмкін. Осы бағдарламалардың бірін қолдану сіздің диетаңыз туралы толық түсінік алуға көмектеседі.
Смартфон қосымшасынан айырмашылығы, бұл сізбен күні бойы жүретін нәрсе емес, сондықтан оны күндіз толық жаңарта алмайсыз
3 -қадам. Есепіңізді қолмен жазыңыз
Жақсы технологияның жақсы нұсқасы - бұл күнделікті көмірсулардың тұтынылуын қолмен жазу. Сіз арнайы блокнот сатып алып, жаныңызда сақтай аласыз. Сіздің прогресті жазу сіздің диеталық жоспарыңызды иеленудің және оны ұстану кезінде жетістікке жетудің жақсы әдісі болуы мүмкін.
- Егер сіз оны өзіңіз жазсаңыз, сізге көп талдау мен қосымша ақпарат берілмейді.
- Диетаны аяқтағаннан кейін прогресс туралы еске салу үшін ноутбукке қайта қарау жақсы болар еді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Диета кезінде қанша көмірсу тұтынылатынын білу
Қадам 1. Индукция кезеңінде небәрі 20 г таза көмірсуларды тұтыныңыз
Индукция кезеңінде сіз күніне 20 таза көмірсуды тұтынуыңыз керек. Келесі кезеңдерде сіз салмақ жоғалтуға кедергі келтірмейінше көп тұтынуға болады. Негізгі көкөністерді жеу арқылы 12-15 грамм таза көмірсуларды тұтынудан бастаңыз.
- Негізгі көкөністерге жапырақты көктер, брокколи, гүлді қырыққабат және спаржа жатады.
- Қалған көмірсулар үшін индукция кезінде майлы, көмірсуы аз сүт өнімдерін жеп қойыңыз. Мысалдарға қатты ірімшіктер, кілегей мен қаймақ жатады.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын біртіндеп арттырыңыз
Екінші кезеңде, OWL (Тұрақты салмақ жоғалту), сіз апта сайын диетаңызға 5 грамм таза көмірсулар қосуға болады. Егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастыра берсеңіз, диетаңызға көмірсулардың біртіндеп қосуын жалғастыра аласыз. Егер салмақ жоғалту тоқтап қалса, сіз қайтадан салмақ тастай бастағанға дейін көмірсулардың мөлшерін азайта аласыз. Жаңғақтар мен тұқымдарды қайтадан жеуді бастаңыз. Таза көмірсулар көп болатын каштаннан аулақ болыңыз.
- Келесі аптада жеміс қосыңыз. Сіз жидектер, шие және қауын жеуге болады.
- Сүт өнімдеріңізді өзгертіңіз. Жемістер енгізілгеннен кейін сіз сүтті йогурт пен жаңа ірімшіктерді қосуға болады, оның ішінде рикотта мен сүзбе.
- Келесі кезекте бұршақ дақылдарын қосыңыз. Бұл бұршақ, жасымық, жержаңғақ және бұршақ.
Қадам 3. Үшінші және төртінші кезеңдерде апта сайын 10 грамм таза көмірсулар қосыңыз
Алдын ала техникалық қызмет көрсету және техникалық қызмет көрсету деп аталатын бұл кезеңдер салмақ жоғалту үшін дұрыс тепе-теңдікті табуға арналған. Сіз Аткинс көмірсуларының тепе -теңдігін немесе ACE табу үшін жұмыс жасайсыз. Сіздің ACE - бұл салмақ қоспай -ақ күнделікті тұтынуға болатын таза көмірсулардың саны.
- Жемістің көп түрін жеп қойыңыз. Алма, цитрус жемістері мен құрамында қант аз, бірақ талшықтары көп басқа жемістерден рахат алыңыз.
- Көмірсуы көп көкөністерді қайтадан жеуді бастаңыз. Сіз диетаңызға қысқы асқабақ, бұршақ және сәбізді қосуға болады, бірақ әдеттегі картоптан аулақ болыңыз.
- Көмірсуы көп көкөністерді қосқаннан кейін дәнді дақылдарды қосыңыз. Тұтас дәндерге назар аударыңыз және ақ нан мен ақ күріш сияқты көмірсуы жоғары тазартылған дәндерден аулақ болыңыз.
Кеңестер
- Аткинстің әр кезеңінде іргелі көкөністерді жеп, күнделікті 12 -ден 15 граммға дейін көмірсулар тұтынуды ұмытпаңыз.
- Бұл диетаны ұстану кезінде күнделікті мультивитаминдер алыңыз.
- Есіңізде болсын, салауатты салмақ жоғалту аптасына 1-2 фунт құрайды. Егер сіз бұл мөлшерден көп жоғалтсаңыз, оны дәрігермен талқылап, диетаңызға өзгерістер енгізу туралы ойлануыңыз қажет.
Ескертулер
- Көмірсулардың мөлшерін ескерместен 5 фунттан артық салмақ алуға мүмкіндік бермеңіз. Артық салмақ жоғалғанша күнделікті көмірсулардың мөлшерін 10-20 граммға азайтыңыз.
- Бұл диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз және дәрігермен үнемі тексеруді жалғастыруды жоспарлаңыз.
