Егер сіз Xanax -ты мазасыздыққа көмектесу үшін қолдансаңыз, сіз күні бойы ұйқысыз немесе летаргиялық сезінесіз. Xanax - бұл бензодиазепин (бензо), ол кейде ұйықтауға көмектеседі. Жаттығу немесе біреумен сөйлесу сияқты ақыл мен денені сергек ұстау үшін бірдеңе жасау арқылы энергияңызды жоғары ұстаңыз. Энергияңызды жоғарылату үшін өмір салтыңызға кейбір салауатты әдеттерді енгізіңіз. Егер сіздің дәрі -дәрмектерге қатысты сұрақтарыңыз болса, емдеуші дәрігерге хабарласыңыз және өз алаңдаушылығыңызды талқылаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Қазір ояу болыңыз
Қадам 1. Циркадиялық ырғақты реттеу үшін көшеге шығыңыз
Кейбір таза ауа сергек болуға көмектеседі. Егер сіз күннің көп бөлігінде қалуға бейім болсаңыз, бірнеше үзіліс жасап, сыртқа шығыңыз. Күн сәулесінің түсуі (әсіресе таңертең) сіздің ояту мен ұйықтау цикліңізді реттеуге көмектеседі, осылайша сіз күндіз толық оянып, түнде жақсы ұйықтай аласыз.
- Түскі үзіліс кезінде серуендеңіз немесе сырттағы адамдармен кездесуді сұраңыз.
- Мысалы, егер сіздің итіңіз болса, күн сайын таңертең серуендеуге шығыңыз, осылайша сіз күн сәулесінің әсерін барынша арттыра аласыз.
Қадам 2. Қатысудың бір жолы ретінде біреумен сөйлесіңіз
Әлеуметтік іс -шаралармен айналысу сергек болуға көмектеседі. Сөйлесуге дос табыңыз. Бұл кез келген қажетті телефон қоңырауларын жасауға жақсы уақыт болуы мүмкін.
- Байланыс үшін жылдам хабар алмасудан аулақ болыңыз; сергек болу үшін телефонмен немесе жеке сөйлескен дұрыс.
- Күні бойы басқа студентпен немесе әріптесіңізбен сөйлесіңіз. Тұрақты кездесулерді жоспарлаңыз, осылайша сіз үнемі қатыса аласыз.
Қадам 3. Аш және ұйқысыз кезде пайдалы тағамдар алыңыз
Тәтті тағамдарға қол жеткізуден аулақ болыңыз және сізге ұзақ қуат беретін нәрсені алыңыз. Мысалы, бір уыс жаңғақ немесе жаңа піскен жемістерді жеп көріңіз. Дәнді крекерге жаңғақ майын жағыңыз немесе йогурт жеп қойыңыз.
Егер сіз тағамға құмар болсаңыз, сізді ұйқышыл немесе шаршататын кез келген төмендіктен аулақ болуға көмектесу үшін ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етуді әдетке айналдырыңыз
Қадам 4. Энергия үшін қан ағымын арттыру үшін денеңізді жылжытыңыз
Егер сіз сергек болмасаңыз, тұрып, 10 минуттық жаяу жүріңіз. Қозғалыс қан ағынын жақсартады және бүкіл денені оттегімен қамтамасыз етеді. Қарапайым қозғалыс энергияны 2 сағатқа дейін арттыруға көмектеседі.
- Егер сіз серуендей алмасаңыз, денеңізді ояту үшін біраз созылу немесе қимыл жасаңыз. Бірнеше секіруге арналған джек немесе бурпиді көріңіз.
- Мүмкін болса, жаттығу залын пайдаланыңыз немесе йога сабағына таңертең немесе түскі уақытта қатысыңыз.
Қадам 5. Энергия үшін қоспаны қолданыңыз
Күніңізге қосымша қосу энергияны арттыруға және сергек болуға көмектеседі. Мысалы, В дәрумендері энергияны арттыруға көмектесетіні белгілі, әсіресе сіздің диетаңызда В дәрумендері аз болса. Дегенмен, ешқандай зерттеулер мен қолдаусыз энергияны уәде ететін қоспалардан сақ болыңыз.
- Кез келген жаңа қоспалар мен дәрі -дәрмектерді бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Кофеин сияқты стимуляторларды қолданудан абай болыңыз, себебі олар алаңдаушылық сезімін арттырады. Кофеин ұйқының сапасына да әсер етуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Әр түнде жақсы ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіз болуы сергек болуға әкелуі мүмкін, әсіресе Xanax қабылдаған кезде. Ұйықтау және ұйқы күйін жақсарту үшін ұйқының жақсы әдеттерін ұстаныңыз. Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, демалыс күндері де ұйқы мен ояну уақытын ұстануға тырысыңыз. Теледидардан немесе электронды құрылғылардан (мысалы, планшеттер мен смартфондар) жасанды жарық сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін, сондықтан оларды ұйықтайтын бөлмеден шығарыңыз, әсіресе түнде.
- Әр түнде ұйықтайтын уақытты босаңсытып көріңіз. Мысалы, ваннаға түсу, шам жағу, шай ішу және шамды өшіру. Бұл сізге тыныштық пен демалуға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, қысқа ұйықтау (30 минуттан аз) ұйқының орнын толтырмайды, бірақ олар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі.
Қадам 2. Пайдалы диетаны ұсыныңыз
Сіз тұтынатын тағамдар сіздің энергия деңгейіңізге ықпал етуі мүмкін, сондықтан сіздің денеңіз бен ақылыңызды қуаттандыратын қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударыңыз. Дәнді дақылдары бар және талшыққа бай тағамдарды жеп қойыңыз. Жемістер мен көкөністерді көп жеп, өңделген немесе құрамында қант көп тағамдарды жеуге болмайды.
- Дұрыс тамақтануды үнемі жеп қойыңыз. Кейде өзіңізді аз қоректік заттармен емдеңіз.
- Мысалы, таңғы асқа сұлы мен жемістер, түскі асқа шикі көкөністер қосылған бутерброд, түскі асқа жеміс -жидек, кешкі асқа күріш қосылған қуырылған көкөністер сияқты күнделікті пайдалы тамақтану жоспарын жасаңыз. Тамақты дәмді және қоректік болуын қамтамасыз ету үшін жоспарлауды әдетке айналдырыңыз.
3 -қадам. Жаттығу жасап, қозғалу
Тұрақты жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтады және жалпы энергияны арттырады. Физикалық және эмоционалды артықшылықтардан басқа, жаттығулар көңіл -күйді көтереді және түнде ұйқыны жақсартады, күндіз ұйқысыздықты азайтады. Аптасына 150 минут немесе одан да көп жаттығуға тырысыңыз.
Тұрақты жаттығуларды қамтитын апталық кесте жасаңыз. Жергілікті жаттығу залында сабақ алыңыз, велосипедпен жүріңіз, жекпе -жек сабақтарына немесе йога сессияларына қатысыңыз. Сіз не істесеңіз де, жаттығудың ең жақсы пайдасын алу үшін оны үнемі жасаңыз
4 -қадам. Темекі мен алкогольді алып тастаңыз
Ұзақ уақыт никотинді қолдану сіздің қозу деңгейіңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар ұйқышылдыққа әсер ететін бүйрек үсті безінің басқа жағымсыз әсерлеріне әкелуі мүмкін. Алкоголь шаршауды тудырады, сонымен қатар ұйқының сапасына әсер етеді. Ұйқышылдықты төмендету үшін Xanax қабылдаған кезде темекі шегуден (немесе басқа никотин өнімдерін) және алкоголь ішуден аулақ болуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық араласуды алу
Қадам 1. Симптомдарыңызды бақылаңыз
Шаршағаныңызды, ұйқысыздықтың қанша уақытқа созылатынын және Xanax қабылдағаннан кейін байқалған өзгерістерді бақылаңыз. Ұйқысыздықты жеңілдетуге тырысатын нәрсені жазыңыз және егер ол көмектеседі.
Блокнотқа белгілеріңізді жазыңыз немесе оларды бақылау үшін телефон қосымшасын пайдаланыңыз
Қадам 2. Дәрігерге ұйқысыздық туралы айтыңыз
Симптомдарды бақылағаннан кейін оларды рецептормен бөлісіңіз. Бұл ақпаратты сіздің емдеуші дәрігерге көрсетіңіз, сонда олар сіздің симптомдарыңыз қандай екенін, қанша уақытқа созылатынын және сіз қандай әрекеттерді қолданғаныңызды көре алады. Дәрігер сіздің дозаңызды өзгертуді немесе дәрі -дәрмектерді ауыстыруды таңдай алады.
Есіңізде болсын, дәрі-дәрмектер жағымсыз әсер етуі мүмкін. Сізге ұйқысыздықтың өмір сүруге болатындығы туралы шешім қабылдау қажет болуы мүмкін және егер Xanax -тың позитивтері шығындардан асып кетсе
Қадам 3. Альтернативті дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сізге сергек болу өте қиын болса және сіз әртүрлі әдістерді қолдансаңыз, дәрі -дәрмектерді өзгертуді талқылауға уақыт келді. Егер сіз мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді ұзақ уақыт қабылдайтын болсаңыз, ұйқышылдықты тудырмайтын, мазасыздыққа қарсы басқа түрге ауысуды қарастырыңыз. Мысалы, тәуелділіктің ықтималдығы төмен және әр түрлі жанама әсерлері болуы мүмкін серотонинді қайта қабылдау ингибиторлары (SSRI) препараттарын қабылдау туралы рецепторыңыздан сұраңыз.
