Армандар - бұл сіздің денеңіздің сіздің өміріңіздегі стимулдарды өңдеу әдісі. Ұйықтар алдында көрген, иіскейтін, еститін немесе жасайтын нәрселер сіздің арманыңыздың жағымдылығына әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, сіздің стресс деңгейіңіз бен арманыңыз туралы күту сіздің ұйықтауға әсер етуі мүмкін.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс ортаны құру
Қадам 1. Ұйықтар алдында тыныштандыратын музыканы таңдаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, музыка арманның мазмұнына әсер етуі мүмкін. Осы себепті сіз ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын тыңдайтын музыка сіздің арманыңызды жақсартады немесе нашарлатады. Тыныш, тыныш және қайталанатын музыканы таңдау жақсы армандарға көмектеседі.
Қадам 2. Ақ шуды қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ақ шу ұйықтауға көмектеседі. Егер сіз тыныш ұйықтасаңыз, сізде жақсы армандар болуы мүмкін. Сіз ақ шуды бірнеше жолмен пайдалана аласыз:
- Кішкентай электрлік ақ шу генераторлары қазір көптеген сатушыларда бар. Бұл тыныштандыратын көлемде статикалық, мұхит толқындары мен орман шуылына ұқсас дыбыстар шығарады. Ұйықтап жатқанда, оны қосыңыз, бұл сізге жақсы армандар жасауға көмектеседі.
- Сондай -ақ, ақ шудың дыбыстық жазбаларын сатып алуға немесе ағынмен жіберуге болады. Сіз ұйықтауға тырысқанда, стерео жиынтығында, компьютерде, смартфонда және т.
- Кейбір адамдар желдеткіштің төмен қосылуы ақ шудың жұмсақ деңгейін қамтамасыз ететінін біледі.
Қадам 3. Ароматерапияны қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, иіс адамның көңіл -күйіне әсер етеді, сондықтан жағымды хош иістермен қоршау (мысалы, лаванда) сізге жақсы армандар жасауға, қайталанатын жаман армандардан арылуға және ұйқысыздықты болдырмауға көмектеседі. Бұл үшін жаңа гүлдер мен хош иісті майларды қолдануға болады. Сонымен қатар, сіз ұйықтауға жақындаған кезде хош иісті және/немесе хош иісті шамдарды жағуға болады. Алайда, сіз ұйқыға кездейсоқ өрт шықпау үшін оларды ұйықтар алдында сөндіретіндігіңізге сенімді болуыңыз керек.
Қадам 4. Ыңғайлы болыңыз
Жақсы ұйықтап, жақсы түс көру үшін сіз ыңғайлы жерде және позицияда болуыңыз керек.
- Матрацты, төсек мен жастықты өзіңізге ыңғайлы сезінетін кез келгенін таңдаңыз.
- Мүмкіндігінше, арқа немесе асқазан емес, бүйіріңізде ұйықтаңыз.
- Бөлменің температурасын салқын етіп бақылаңыз (шамамен 60 градус Фаренгейт). Егер сізде бөлме температурасын орнатуға мүмкіндік болмаса, терезені ашуға немесе желдеткішті салқындатуға немесе төсегіңізді жылы ету үшін басқа көрпе қосуға болады.
4 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Аш ұйықтаудан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында көп тамақтанбаған дұрыс. Алайда, егер сіз жеткілікті тамақтанбасаңыз, сіз ұйқысыз ұйқы жасай отырып, аш оянуыңыз мүмкін. Қажет болса, ұйықтар алдында банан мен стақан сүт сияқты кішкене тағамдар алыңыз.
Мүмкіндігінше ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын тамақтанбауға тырысыңыз. Егер сіздің денеңіз тамақ сіңірмесе, сіз жақсы ұйықтайсыз
Қадам 2. Триптофан қосылған тағамдарды жеп көріңіз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, триптофан (амин қышқылы) ұйқыны жақсартады және адамның ұйықтап қалу уақытын қысқартады. Адам ағзасы серпитонин өндіруге көмектесу үшін триптофан пайдаланады, бұл сау ұйқы үшін маңызды. Осылайша, триптофанға бай тағамдарды жеу жақсы армандарға әкелуі мүмкін. Мұндай тағамдарға мыналар жатады:
- Түркия
- Тауық
- Балық
- Асқабақ тұқымы
- Сүт
- Жержаңғақ
- Соя
- Тофу
3 -қадам. В6 дәруменін қабылдауды көбейтіңіз
Бұл витамин дененің көптеген функциялары үшін маңызды. Сонымен қатар, алғашқы зерттеулер бұл адамның армандарының жарқырауымен байланысты екенін көрсетеді. Сіз В6 дәрумені бар препаратты қабылдауға болады, немесе оның жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін немесе осы дәруменге бай тағамдарды көбірек жеуге болады, соның ішінде:
- Банан
- Авокадо
- Атбас бұршақтар
- Сиыр еті
- Шошқа еті
- Жаңғақтар
- Үй құстары
- Дән
- Тұтас дәндер
- Бекітілген жарма мен нан
Қадам 4. Стимуляторлар мен депрессанттардан аулақ болыңыз
Егер сіз жақсы армандағыңыз келсе, кофеден, кофеин қосылған газдалған сусындардан, никотиннен және басқа да стимуляторлардан аулақ болыңыз. Бұл стимуляторлардың әсері жақсы ұйықтауды қиындатады. Сонымен қатар, сіз алкоголь сияқты депрессанттардан аулақ болуыңыз керек. Олар бастапқыда сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін, бірақ олар ұйқыңызды бұзады және жақсы армандардың алдын алады.
4 -тің 3 -бөлігі: Стресті азайту
Қадам 1. Ұйықтауға жақын уақытта жаттығудан аулақ болыңыз
Тұрақты жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы, стрессті төмендетуі мүмкін және түнде ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, жаттығулар ынталандырушы әсерге ие, сондықтан ұйқыға жақын уақытта ауыр жаттығулармен айналыспау керек. Әйтпесе, ұйықтап қалу немесе ұйықтап қалу қиын болуы мүмкін, бұл сіздің жақсы арманыңызды жоғалтуы мүмкін.
Жақсы нәтижеге жету үшін ұйықтар алдында үш сағат немесе одан да көп уақыт бойы жаттығулар жасаңыз
Қадам 2. Төсекте немесе ұйықтар алдында жұмыс жасамаңыз
Егер сіз ұйықтауға тырысқанда жұмыс жасауға тырыссаңыз, сіздің миыңыз тым бос болады. Бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін және жақсы армандауды қиындатады. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ұйықтауға және жұмыс істеуге бөлек орындар қойыңыз.
Қадам 3. Қиындық
Егер сіз ұйықтауға тырысқанда көңіл -күйіңіз нашар болса, онда сіздің армандарыңыз азап шегуі мүмкін. Жалпы стресс ұйқы мен ұйқыны бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында дауласпаңыз, ашуланбай ұйықтаңыз немесе ұйқыға жатар алдында салықтар немесе үлкен жұмыс/мектеп жобалары сияқты стресстік мәселелермен жұмыс жасаңыз. Егер сізде стресстік жағдай болса, оны ұйқыға дейін жақсы орындауға тырысыңыз, сонда сіз босаңсуға және жақсы армандарға ойыңызды дайындауға мүмкіндік аласыз. Сонымен қатар, сіз ұйықтар алдында стрессті жеңілдету үшін келесі әдістердің бірін қолдануға болады:
- Йога
- Медитация
- Тыныс алу жаттығулары
Қадам 4. Ұйықтар алдында тыныш бейнелерді қараңыз
Қорқынышты ештеңе жоқ.
4 -ші бөлім 4: Армандарды визуализациялау
Қадам 1. Армандар журналын пайдаланыңыз
Оянғаннан кейін 5 минут ішінде арманыңызды жазуды үйреніңіз. Сарапшылардың пайымдауынша, бұл адам әдетте арманын ұмытып кететін уақыт.
Армандар журналын бастау сіздің арманыңызды еске түсіруді жақсартып, армандарыңызды қанағаттандырады. Егер сіз өзіңіздің арманыңызды жазуды әдетке айналдырсаңыз, оларды есте сақтау ықтималдығы жоғары
2 -қадам. Өз армандарыңызды басқаруға тырысыңыз
Кейбір зерттеулер сіздің арманыңызға әсер ете алатындығыңызды көрсетеді. Бұл дегеніміз, егер сіз бірдеңе туралы армандағыңыз келсе, сіз ұйықтап жатқанда, бұл туралы ойлана отырып, оны жүзеге асыра аласыз. Сіз оянғанда, сіз қалаған нәрсені армандадыңыз ба, жоқ па, соны бірден ойлаңыз.
- Егер сіз жалпы жақсы армандарға ұмтылсаңыз, сізді жақсы сезінетін әр түрлі орындар, әрекеттер және т. Ұйықтап жатқанда осыларды есте сақтаңыз.
- Егер сіз белгілі бір адамды немесе орынды армандайтын болсаңыз, ұйықтап жатқанда сол адамды немесе орынды елестете бастаңыз.
- Егер сіз арманыңыздағы мәселені немесе басқатырғышты шешуге тырыссаңыз, оны елестетудің жолын табыңыз. Мысалы, егер сізге бірдеңе жазу керек болса, ұйықтап жатқанда бос қағаз бен қаламның суретін салып көріңіз, ал сіз жаза бастайсыз. Ұйықтап жатқанда, сізге қажет нәрсені қалай жазуды армандай аласыз. Сіз оянғанда, түсіңізде болған ойларды бірден жазыңыз.
3 -қадам. Жаман армандарды қайта елестетіңіз
Егер сізде көптеген қорқынышты армандар немесе жаман армандар болса, сіз оянған кезде жаңа армандарды қайталауға тырысуға болады. Басқаша айтқанда, сіз жаман соңыңыз жақсы арманға айналатын жаңа аяқталуды елестетуіңіз керек. Бұл сурет репетициялық терапия (IRT) деп аталатын әдіс. Уақыт өте келе, бұл жаман армандар туралы алаңдаушылықты азайтуға және жақсы армандарға дайын болуға көмектеседі.
- Мысалы, егер сізде ұзақ қашықтыққа түсетін қайталанатын түс болса, онда сізде қанаттарыңыз бар және ұшуға болады деп елестетіңіз. Осылайша, құлау қиындық тудырмайды.
- Дәл осылай, егер сіз зомби үйірінің тұйық аллеясын қуып жетуді армандайтын болсаңыз, аллеяның соңында қашуға болатын есік бар деп елестетіңіз.
