Жарыс ойлары стресске, мазасыздыққа немесе басқа психикалық бұзылуларға байланысты пайда болуы мүмкін. Түнде жарысатын ойлар сізді ұйықтауға немесе демалуға кедергі келтіруі мүмкін. Сіз түнде терең тыныс алу немесе визуализация арқылы релаксация әдістерін қолдана отырып, ой жүгіртуді тоқтата аласыз, өзіңізді басқа әрекеттермен немесе ойлармен алаңдатып немесе ойды басқара аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ақыл -ойды босаңсу
Қадам 1. Тыныс алуға назар аударыңыз
Терең тыныс алу стрессті төмендетуге көмектеседі, ал тыныс алуға назар аудару - жарысушы ойларды тыныштандыруға көмектеседі. Терең тыныс алуды бастаңыз және дем мен дем шығаруға назар аударыңыз. Іштің кеңейгенін және тыныс өкпеге енгенін сезіңіз. Сезімдерге назар аударыңыз, өйткені дем шығару кезінде ауа денеден шығарылады.
Кейбір тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Бұл сізді тыныштандырып, ақыл -ойыңызды бұзуға көмектеседі. Тыныс алғанда беске дейін баяу санаңыз. Беске дейін тыныс алуды ұстаңыз. Содан кейін деміңізді 5 -ке дейін ақырын шығарыңыз. Мұны бес -он рет жасаңыз
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыратын тиімді әдіс. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге, мысалы, төсегіңізде жатуға ыңғайлы тыныш орын табу қажет болады. Содан кейін сіз саусақтарыңыздан бастың жоғарғы жағына қарай жылжитын бұлшықеттердің әрқайсысын шиеленістіріп, босатасыз.
- Саусақтардың бұлшық еттерін қатайту арқылы бастаңыз, мысалы, саусақтарыңызды қысу. Мұны шамамен 15-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын шамамен 15-30 секунд демалыңыз.
- Басыңызды шыңына жеткенше бұлшық еттеріңізді созып, босатыңыз. Аяқтаған кезде сіз өзіңізді еркін сезінуіңіз керек.
3 -қадам. Кешке қызықсыз тапсырмаларды орындаңыз
Сіздің ойларыңыз жарыса кетуі мүмкін, себебі сіздің көңіліңіз толқып, әлі босаңсымады немесе тоқтай бастаған жоқ. Егер сіздің денеңіз күйзеліске ұшыраса немесе шиеленіссе, бұл сіздің ақыл -ойыңыздың белсенді болуына әкелуі мүмкін. Түнде сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің босаңсуына көмектесу үшін жалықтыратын немесе қарапайым нәрсе жасаңыз. Бұл сіздің ойыңызды шамадан тыс қозудан сақтауға көмектеседі.
- Адамды қызықтыратын тапсырма әр түрлі болады. Сіз баяу, тыныш серуендеуге, газет немесе фантастикалық емес кітапты оқуға, математикалық есептерді шығаруға, сөрелеріңізді өзгертуге немесе деректі фильм көруге тырысуға болады.
- Сіз жасаған тапсырма ақыл мен денені қоздырмауы керек. Сізді босаңсытатын және миыңызды өшіруге көмектесетін тапсырманы таңдаңыз.
Қадам 4. Шамдар мен электрониканы өшіріңіз
Сіз жатқыңыз келгенге дейін жарты сағат бұрын барлық электрониканы, оның ішінде теледидарды өшіріңіз. Жарықты өшіріңіз немесе өте төмен сөндіріңіз. Бұл сіздің денеңізге ұйқыны жақсартатын мелатонин шығаруды бастауға көмектеседі. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, оқыңыз немесе денеңізді босаңсытыңыз. Салауатты ұйқы ортасын қалыптастыру сізге тез ұйықтауға көмектеседі, бұл жарысушы ойлардың қаупін азайтады.
Ұялы телефонды, планшетті және компьютерді тастаңыз. Электрондық поштаны тағы бір рет тексеруге, ойын ойнауға немесе әлеуметтік желілерді тексеруге серпін бермеңіз. Бұл заттар сіздің ойыңызды қоздырады және сізді ұйықтап қалмауы мүмкін
Қадам 5. Фонда ақ шуды ойнаңыз
Өзіңіздің жарыс ойларыңызды алаңдатудың әдісі - фонда ақ шудың қандай да бір түрін ойнау. Бұл тегіс, қайталанатын дыбыс, ол сіздің миыңызды тыныштық сезіміне бөлейді. Сіз ойдың орнына шуылға назар аударасыз.
- Мысалы, желдеткішті, ыдыс жуғышты немесе кептіргішті қоюды қалауыңыз мүмкін. Сіз Интернетте мұхит толқындары, жаңбыр тамшылары немесе крикет шиқылдауы сияқты ақ шуылдың қосымшаларын немесе дыбыстық клиптерін таба аласыз.
- Ақ шу тыныштандыратын болуы керек, сонда сіз оған назар аудара аласыз. Сізді ояту үшін тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
6 -қадам. Сезімдеріңізге назар аударыңыз
Дене туралы түсінік сізді жарысушы ойлардан алшақтатуға көмектеседі. Сезімдерді қолдана отырып, денеңізге көңіл бөлсеңіз, бұл сіздің миыңызға уайым немесе стресстің орнына ойлануға мүмкіндік береді. Көзіңізді жұмып, денеңіздің қалай сезінетінін білу үшін бес сезімді қолдануға тырысыңыз.
Сіз естіген және иіс сезген нәрселер туралы ойланыңыз. Көзіңізді ашыңыз және айналаңызда көрген нәрсеге назар аударыңыз. Егер сіз дәм тататын болсаңыз, шешіңіз. Сіздің денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Суықсың ба? Ауырды ма? Киім мен көрпе сіздің теріңізге қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді алаңдату
Қадам 1. Кітап оқып көріңіз
Өзіңізді жарысатын ойдан алшақтатудың бір жолы - жақсы кітап оқуды бастау. Сіз бұрын оқыған және ұнаған нәрсені таңдай аласыз немесе жақсы естіген кітапты ала аласыз. Содан кейін оқуды бастаңыз және ертегіге енуге мүмкіндік беріңіз.
Электронды құрылғыдан оқудан гөрі қағаз кітапты оқуға тырысыңыз. Бұл құрылғылардағы экрандар ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін
Қадам 2. Мантра ойлап табыңыз
Мантра-бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді тыныштандыруға көмектесетін стрессті жеңілдететін әдіс. Қайта -қайта қайталайтын сөз немесе сөз тіркесі. Сіз ойыңызды жарысушы ойлардың орнына сөзге немесе фразаға аударасыз. Егер сіздің ақылыңыз сіздің мантраңыздан алыстауға тырысса, оны сіздің мантраға ғана тартыңыз, бұл сіздің ойыңыздағы жалғыз ой.
- Мантраны түнде ғана емес, кез келген уақытта қолдануға болады.
- Мысалы, сіз серіктесіңіздің сізге ашуланғанына алаңдай аласыз, сондықтан ұйықтай алмайсыз. Сіз «менде бәрі жақсы» немесе «бұл сәт жақсы» немесе сіз таңдаған кез келген басқа сөз немесе сөз тіркесін қайталаған кезде көзіңізді жұмуға немесе қабырғаға қарап тұруға болады.
3 -қадам. Журналға жазыңыз
Жарысушы ойларды тыныштандырудың тағы бір жолы - бұл ойларды журналға жазу. Бұл сізге өз ойыңызды білдіруге мүмкіндік береді, бірақ оларды кейінірек қалдыруға мүмкіндік береді. Жазу - бұл сіздің ойыңызды алаңдаушылықтың орнына тапсырмаға бағыттауға көмектесетін әрекет.
- Бірнеше минут жазыңыз. Сіздің ойыңыз тынышталғанын көріңіз. Егер сіз өзіңізді тыныш сезінбесеңіз, тағы 5-10 минут жазып көріңіз.
- Өз ойларыңызды қолмен жазуға тырысыңыз. Компьютерді немесе планшетті пайдалану ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін.
4 -қадам. Өзіңізді ақпарат құралдарымен алаңдатыңыз
Егер сіздің ойыңыз тым қатты болса және сізді ұйықтауға кедергі келтірсе, ақпарат құралдарының кейбір түрін қосып көріңіз. Сіз қосатын медиа сізді оятып алмайтынына көз жеткізіңіз. Миыңызды тыныштандыруға көмектесетін тыныштандыратын және таныс нәрсені қолданып көріңіз. Сіз оны естуге жеткілікті, бірақ сізді ояту үшін жеткіліксіз дыбыссыз дыбыспен тыңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Мысалы, теледидар көруге, музыка тыңдауға немесе подкаст ойнауға тырысыңыз.
- Егер теледидардан алынған сурет назарды алаңдатса, бірақ сіз фильмді немесе телешоуды тыңдағыңыз келсе, оны телефонға немесе планшетке жүктеп, экранды төмен қаратып қойыңыз.
5 -қадам Жеңіл жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - бұл мазасыздық пен стрессті басқарудың жақсы әдісі. Егер сіздің ойларыңыз түнде жарысатын болса, жеңіл жаттығулардың бір түрін жасауды қарастырыңыз. Сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатқыңыз келмейді немесе терлегіңіз келмейді. Сіз жай ғана стрессті азайтып, ойыңызды басқа жаққа аударғыңыз келеді.
Мысалы, сіз тай -чи, йога немесе жеңіл созылу жаттығуларын жасай аласыз. Үйде немесе аулада серуендеңіз. Сіздің денеңізді тыныштандыруға көмектесетін кез келген нәрсе
6 -қадам. Әрекет жасаңыз
Егер сіз төсекте жатсаңыз немесе диванға отырсаңыз және сіздің ойларыңыз тоқтамаса, тұрып жаттығу жасаңыз. Бұл ойдың қарқындылығын төмендететін басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі. Төсекте қалу және ұйықтауға тырысу сізді одан сайын ашуландыруы мүмкін.
Теледидар бағдарламасын көру, тоқу, оқу, ыдыс жуу немесе бөлмені ретке келтіру туралы ойланыңыз. Әрекет жеңіл болуы керек, бірақ сіздің ойыңызды алаңдатады
3 -ші әдіс 3: Өз ойларыңды бақылау
Қадам 1. Балама сценарий ойлап табыңыз
Көптеген жағдайларда жарыс ойлары ең нашар сценарийді қамтиды. Сіз қандай да бір жамандықтың қалай болатынын ойлап жүрген боларсыз немесе сіздің басыңызда теріс ойлардан басқа ештеңе жоқ. Бұл жарысушы ойларды тоқтатудың бір жолы - теріс ойларды оң немесе бейтарап нәрсеге белсенді түрде айналдыру.
Мысалы, егер сізде жұмыста жасаған қате туралы жарыспайтын ойлар болса, сіз жұмыстан шығарамын деп ойлауыңыз мүмкін. Оның орнына өзіңізге «Барлығы қателеседі. Мен жұмысымды жоғалтпаймын. Егер сұралса, мен өз қателігімді түсіндіріп, әрі қарай жалғастырамын »
2 -қадам. Қазіргі сәт туралы ойланыңыз
Жарыс ойлары - бұл сіз бұрын жасаған нәрсе туралы немесе болашақта болуы мүмкін немесе мүмкін емес нәрсе туралы алаңдаушылық. Түнде ойыңызды тыныштандыруға көмектесу үшін тек қазіргі сәт туралы ойланыңыз. Сіз төсегіңізде жатып, сол сәтті ғана басқара аласыз. Өткенді немесе болашақты өзгертуге болмайтынын еске түсіру сіздің ойыңызды тыныштандырады.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен қазір өзімді қалай сезінемін? Мен қазір эмоционалды түрде қалай сезінемін? » Өткен немесе болашақ уайымына емес, сол сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен қазіргі нәрсені басқарамын. Мен өткенді немесе болашақты басқара алмаймын. Қазіргі сәт мені алаңдатпайды және стресстендірмейді ».
3 -қадам. Ойлармен күресуден бас тартыңыз
Кейде сізде жарысатын ойлар болған кезде, сіз төсекте жатып, ойды тоқтатуға тырысуыңыз мүмкін. Егер ойлар тоқтамаса, бұл сізді ренжітуге немесе ренжітуге әкелуі мүмкін, бұл сіздің басыңызға мазасыздануға немесе ренжуге көбірек ойлар жіберуі мүмкін. Олармен күресудің орнына, оларды қабылдауға тырысыңыз.
Бұл сіз: «Менің ойларым дәл қазір жарысуда. Мен олармен шайқаспаймын ». Осылайша сіз бақылаудың бір бөлігін ойдан алыстатасыз, бұл олардың баяулауына немесе кетуіне көмектеседі
4 -қадам. Ойды елестетіп көріңіз
Жарысатын ойларды олардың кетуін елестетіп тоқтатуға тырысыңыз. Әр ойды бөлек нәрсе деп ойлаңыз. Содан кейін, ойдан арылудың жолын табыңыз. Бұл ағынның үстіндегі жапыраққа, шарды аспанға жіберуге немесе аспанда қалықтаған бұлтқа ұқсауы мүмкін.
Мысалы, сіздің ойыңызға бір ой келсе, оны шарға қоюды елестетіп көріңіз. Сіздің ойыңызша, бұл шарды оймен жіберіңіз және бұл ой көкке ұшып кетсін. Оларды жіберген кезде, әр ойға осылай жасаңыз
Қадам 5. Мазасыздық үшін көмек сұраңыз
Жарыс ойлары - мазасыздық пен басқа психикалық аурулардың жалпы симптомы. Егер сіз жақсартпайтын жарысатын ойлармен ауыратын болсаңыз, негізгі мәселені шешу үшін дәрігерге немесе психикалық денсаулық маманына баруды қарастырыңыз. Дұрыс ем алу сіздің жарысушы ойларыңызға көмектесуі керек.
