Ұйқы - бұл біздің денемізге қажет маңызды функциялардың бірі, бірақ егер сіз түн ортасында сирек кездесетін метеорлы жаңбырды көргіңіз келсе, бүкіл әлемдегі досыңызға қоңырау шалып, туған күніңізбен құттықтаңыз, ұйқыңызды өзгертіңіз. ауысымдық жұмыс кестесін немесе басқа нәрсені толық жоспарлаңыз, сіз өзіңіздің түнгі ырғағыңызды өзгерту қаншалықты қиын екенін түсінесіз. Ұйқы режимін толығымен өзгерту дұрыс емес, ауысым жұмысшылары мұны қажет болған жағдайда жасауға болатынын дәлелдеді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйқы циклін реттеу
Қадам 1. Бір ай бойы бір уақытта ояну арқылы жаттығу жасаңыз
Мидың нервтері сіздің циркадиялық ырғағыңыз деп аталатын денеңіздің сағатын басқарады. Бұл ырғақ болжамды тәртіпке сүйену арқылы орнатылады, сондықтан егер сіз барлық факторлар тең болса, демалыс күнінде бір уақытта оянуға болады. Ұйқы циклін реттеудің ең жақсы әдісі - бұл жүйелі болу және оны күнделікті ету.
- Өзіңізді ұйқысыз қалдырмауға тырысыңыз. Ұйқының қанбай қалу қаупі туралы көптеген зерттеулер бар, сондықтан ұзақ уақыт ұйқы кестесін өзгертуге тырыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Ұйқының аз болуы ұйқының аздығынан сау емес. Ғалымдар ұзақ ұйықтау денсаулықтың нашарлығының белгісі немесе оның себебі екенін білмейді. Сіздің ұйықтау апноэы немесе депрессия сияқты төсекте неғұрлым ұзақ жатқаныңыз туралы тереңірек алаңдаушылық бар -жоғын білу үшін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.
2 -қадам. Шаршаған кезде ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Егер сіз шаршамағаныңыз үшін қалыптыдан кеш тұрсаңыз, ұйықтауға мәжбүр етпеңіз, керісінше денеңізді табиғи түрде реттеуге мүмкіндік беріңіз. Ақырында, сіз ертерек шаршайсыз және ерте ұйықтай аласыз. Сіздің денеңіз ұйқы кестесін реттейді.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ашуланбаңыз, себебі сіз ұйықтай алмайтындығыңыздан мазасыздануыңыз мүмкін. Жаңа циклдің өзі орнатылғанына сеніңіз
3 -қадам. Түнгі кестеңізді жоспарлаңыз
Біздің әрқайсымыздың ұйқысыз жұмыс жасай алатын әр түрлі мүмкіндіктеріміз бар. Біздің кейбіреулеріміз 4 сағат ұйықтай отырып, толық сергек бола аламыз, ал басқаларына 8 -ден көп уақыт қажет. Есіңізде болсын, сізге қажет жұмысты орындау үшін қанша уақыт ұйықтау керек және сәйкесінше сіздің түнгі кестеңізді орнатыңыз. Мысалы, егер сіз таңертеңгі сағат 3 -те метеорлы жауын алу үшін оянғыңыз келсе және сіз 4 сағат ұйықтай алатындығыңызды білгіңіз келсе, кешкі 22:30 шамасында төсекке жатыңыз.
Егер сіз түн ортасында бір реттік оқиғаға оянатын болсаңыз, дәл қашан ұйықтау керектігін жоспарлау-ақылдылық. Бірақ егер сіз ұйқының циклін ұзақ уақытқа реттеуге тырыссаңыз, сіздің жаңа циклыңыз табиғи түрде келсін және оны мәжбүрлеуге тырыспаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Ояну
Қадам 1. Оятар сағатын орнатыңыз
Сізде бұрыннан бар ма, жаңасын сатып алу керек пе, әдетте, оятқыш қажет. Егер бұл цифрлық оятар болса, дыбыс деңгейі, дабыл түрі мен ұзындығы бойынша жеке қалау үшін параметрлер мәзіріне өтіңіз.
Қадам 2. Ұялы телефонды орнатыңыз
Көлемі мен ыңғайлылығымен ұялы телефондар - ұялы телефондар - бұл дабыл функциясымен бірге қолданылатын тамаша нұсқа. Қажетті дыбыс деңгейін қамтамасыз ету үшін дабылды өзіңізге жақын қойыңыз. Дабылды бірнеше рет тексеріңіз, ол сізді оятуға жеткілікті және сіз дәл уақытта жұмыс істейтініне сенімдісіз.
Егер сіз басқаларды құлаққаптан оятқыңыз келмесе, тым қатты айтпаңыз, бірақ оны пайдасыз етіп тым тыныш етпеңіз
Қадам 3. Планшетті немесе компьютерді пайдаланыңыз
Егер сізде оятар болмаса және ұялы телефондағы әдепкі оятқыш сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмаса, оянуға көмектесетін көптеген қосымшалар бар. Әр қолданба басқа адамдарға қалай қызмет еткенін білу үшін пайдаланушылардың пікірлері мен тұтынушылардың пікірлерін оқып, телефонға, планшетке немесе жұмыс үстеліне орнатыңыз.
- Қолданбаның ақысыз екенін немесе төлем қажет екенін тексеріңіз.
- Сіз қандай операциялық жүйені қолданатыныңызды біліңіз. Кейбір қосымшалар амалдық жүйенің белгілі бір нұсқаларымен ғана үйлесімді болуы мүмкін. Компьютерде немесе планшетте жұмыс істейтініне көз жеткізу үшін өнімнің толық сипаттамасын оқып шығыңыз.
Қадам 4. Бірнеше дабыл немесе «кідірту» режимі сияқты дабыл функцияларын болдырмаңыз
Бұл функцияларға абай болыңыз, себебі олар әдетте жартылай ес-түссіз және инстинктивті түрде дабылды өшіруге келгенде қол жетімді болады. Кідірту түймесін бірнеше рет белсендіру кешігуге немесе одан да шаршауға әкелуі мүмкін. Сіз бірінші дабылды естігенде, адреналин мен кортизол сізді бірден ояту үшін стресстік реакцияны тудырады, сондықтан кейінге қалдыру түймесін басу сіздің денеңіздің табиғи функцияларын басады, бұл сізді алаңдаушылық пен аштық сезімін тудырады.
Қадам 5. Ұйықтар алдында су ішіңіз
Дененің тағы бір маңызды қызметі - зәр шығару. Су сізді түн ортасында оятуы мүмкін; алайда, сізге қажет су мөлшерін салмақ пен жасты қоса алғанда, көптеген факторларға негізделген сынақ және қателік арқылы білуге болады.
- Қате болыңыз, не қаныққан суды ішіңіз, не жұмыс істейтінін көру үшін басқа түнде өзіңізді тексеріңіз. Су керемет, өйткені сіз кофеин немесе қант қосылған сусындар сияқты стимуляторларды ішкеннен айырмашылығы, сіз әлі ұйықтай аласыз.
- Суды көп ішу сізді оятатынына қарамастан, сіз қашан тұратыныңызды анықтайтын нақты есеп жоқ. Бұл әдісті дәлдігі үшін емес, тиімділігі үшін қолданыңыз.
6 -қадам. Егер сіздің жоспарыңыз оларды таң қалдырмаса, түн ортасында ояну туралы сіздің жоспарларыңызбен өмір сүріп жатқаныңызды хабардар етіңіз
Барлығын қосқанда, олар да орнынан тұруға көмектесуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, егер сіз ұйықтап қалсаңыз және сіздің жауапкершілігіңізге бейімделсеңіз, сіздің үйдегі адамдар сіздің дабылыңызды ести алады.
Қадам 7. Досыңыздан ояту қоңырауын сұраңыз
Сіздің досыңыз ауыспалы жұмыста ма, әлде сізге түнгі оқиғаларға қатысады ма, түн ортасында телефон арқылы сөйлесу өте қызықты. Телефонды жақын жерде ұстаңыз, сонда сіз оны естисіз және қоңыраудың қосылғанына көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында қоңырау үнін тексеріп, оның жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз және жоспардың әлі де күшінде екеніне көз жеткізу үшін досыңызбен хабарласыңыз.
- Бұл әдіс сіз таңдаған досыңызға байланысты сенімсіз болуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ досыңызға оның қоңырау шалу қызметін орындауға немесе төлеуге кепілдік беруді ұсынғыңыз келуі мүмкін.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Бір рет ояну
Қадам 1. 90 минуттық ережені сақтаңыз
Біздің ұйқы циклдарымызды 90 минуттық интервалмен көрсететін зерттеулер бар. Әрбір 90 минуттық циклге REM (Rapid Eye Movement) ұйқысының екі дозасы және бір REM емес ұйқы кіреді. REM - бұл ұйқының ең терең циклы, сондықтан оны 90 минуттық аралықта ұстап ұйқыңызды оңтайландырыңыз. 90 минуттық REM циклінің соңында ояну сізге REM емес ұйқының ортасында оянудан гөрі әлдеқайда сергек және сергек болуға мүмкіндік береді. Кейбір адамдар 90 минуттық ереже оң әсер етеді деп ойласа да, қазіргі зерттеулер оны қолдануды қолдамайды.
Біртіндеп азайту арқылы денеңізді аз ұйықтауға үйретіңіз. Ұйқыны бір уақытта 30 минутқа қысқартыңыз. Мысалы, ұйқыны бір аптаның ішінде 8 -ден 7 ½ сағатқа дейін қысқартыңыз, содан кейін ұйқының кестесіне сәйкес келмейінше оны 7 -ге дейін азайтыңыз
Қадам 2. Суық судың қуатын пайдаланыңыз
Таңертең бір стақан суық су ішу метаболизмді тез бастайды. Сондай -ақ, суық душқа түсуге немесе бетіңізге суық су шашуға болады. Температураның кенеттен төмендеуі сіздің денеңізге қатты әсер етеді және сізді бірден ескертеді. Кейбір адамдар суық су ішудің оң әсері бар деп ойласа да, оның тиімді екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
Дымқыл шашпен немесе теріңізде ылғалмен сыртқа шығу сізді оятады, өйткені таза ауа температураны төмендете береді
3 -қадам. Кофе ішіңіз
Кофеин адамдардың оянуына көмектесетіні бұрыннан белгілі. Егер сіз кофенің тұрақты режимін орнатқан болсаңыз және ол жұмыс істемейтінін сезсеңіз, қант пен сүт мөлшерін немесе ішетін кофе түрін азайтыңыз. Кейбір брендтерде кофеин мөлшері жоғары. Кофеин сізге энергияның қысқа мерзімін береді, ал түнде тұтынылатын кофеиннің пайдасынан гөрі зияны көп және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
- Кофеин-қан қысымы мен пульстің қысқа мерзімді жоғарылауын қоздыратын стимулятор, сондықтан тұрақты шешім ретінде кофеге тәуелді болмаңыз, себебі сіздің денеңіз иммунитетті тез қалыптастырады. Жүрек денсаулығы нашар адамдар тұрақты кофеин режимін жасамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
- Сізге сәйкес келетін кофе түріне қызмет көрсететін түскі асты немесе түнгі мекемені табыңыз. Өзіңізді үйде қалудан гөрі бір жерге баруға және бейтаныс адамдармен сөйлесуге мәжбүрлеу сізге сергек болуға көмектеседі.
Кеңестер
- Егер сіз үйдің айналасында жасырынып жүрсеңіз, өзіңіздің әрекеттеріңізге өте мұқият болыңыз, себебі сіз қарақшы ретінде қателесесіз. Егер сіздің үйіңізде мылтық болса БОЛМАЙДЫ айналып өтуге тырысу; оның орнына бәріне осы сағатта тұруды жоспарлап отырғаныңызды хабарлаңыз.
- Сау болыңыз; қажетсіз шу шығармаңыз.
- Ұйықтар алдында көп су ішу балалар мен қуық проблемалары бар адамдарда төсектің сулануына әкелуі мүмкін.
- Бұл опциялар бір уақытта бірнеше қолдансаңыз өте тиімді.
Ескертулер
- Ұйқының қанбауын тым асырмаңыз. Оның теріс әсері туралы көптеген зерттеулер бар.
- Оянудан қорқу сіз оянып жатқан адамды қорқытуы мүмкін. Сіз не істеп жатқаныңызды алдын ала қарастырыңыз.
