Заманауи ыңғайлылық пен бос жұмыс кестесі отыруды жеңілдетті. Ұйықтау уақыт өте келе денсаулығына үлкен проблемалар әкелуі мүмкін, соның ішінде бас ауруы, бұлшық еттер мен арқа ауруы. Ұзақ созылу сіздің омыртқаларыңызда да, омыртқалар арасындағы дискілерде де тірек -қимыл аппаратының кернеуіне әкеледі. Біз бұл мәселелерді болдырмауға және болдырмауға көмектесетін кеңестер тізімін жасадық.
Қадамдар
15 -ші әдіс: үстелдегі орындыққа отырыңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Бұл сіздің жұмыс үстеліңізде тым көп еңкеюіңізді тоқтатады
Егер сіз партада жұмыс жасайтын болсаңыз, онда сіздің қыңырлығыңыздың көп бөлігі осында болуы мүмкін. Сіз жұмыс кезінде компьютерге немесе үстелдің үстіне сүйеніп отырғаныңызды білу үшін күні бойы өзіңізбен бірге болыңыз. Орындыққа сүйеніп, орындықтың тірегімен арқаңызды таза ұстауды еске түсіріңіз.
Тікелей отыру керектігін еске салу үшін телефонға сағаттық дабыл орнатып көріңіз. Бұл сізге әдетке айналуға көмектеседі, сондықтан сізге еске салудың қажеті жоқ
15 -ші әдіс 2: Мониторды көз деңгейінде ұстаңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Монитордың орналасуы сіздің қалыпыңызға қатты әсер етуі мүмкін
Компьютер экранын экранның ортасы көз деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Сондай-ақ, мониторды дұрыс қалыпта ұстауға және арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектесу үшін қолыңыздың ұзындығына жақын болатындай етіп орналастырыңыз.
- Егер сіз өзіңізді жұмыс үстелінен немесе компьютерден тым алыс сезінсеңіз, орындықты жақындатыңыз немесе мониторды үстелге жақындатыңыз.
- Егер сіз ноутбукты қолдансаңыз, оны сыртынан монитор мен пернетақтаға жалғап, оны өшірмеңіз.
15 -ші әдіс 3: отырғанда аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өз салмағыңызды ортаға салу және омыртқаңызды осылайша түзу ұстау оңайырақ
Егер сіз тым алға қарай отырсаңыз, сіз жамбас сүйегіңізге қысым жасайсыз. Егер сіз тым артқа отырсаңыз, сіз өз сүйегіңізге қысым жасайсыз. Арқаңызды тік ұстау үшін аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Өз салмағыңызды бөкселер мен жамбас сүйектерінің арасына орналастыруға тырысыңыз.
15 -ші әдіс 4: отырғанда иығыңызды артқа және кеудеге қарама -қарсы ұстаңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл сізге жоғары және тік отыруға көмектеседі
Иықтарыңызды арқаның ортасына қарай қысыңыз және отырғанда кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Егер сіз мұны істегенде басыңыздың артқа қарай жылжып бара жатқанын сезсеңіз, сіз мұны дұрыс істеп жатырсыз!
- Иығыңызды артқа итеріп, кеудеңізді ашқанда арқаңыз табиғи түрде түзеледі.
- Иықтарыңызды тік және босаңсытып ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Оларды жоғары көтермеңіз, дөңгелетпеңіз немесе тым артқа тартпаңыз.
15 -ші әдіс 5: Орындыққа төменгі артқы жағын жасаңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қосылған төменгі арқа тірегі қисаюды түзету үшін көп нәрсе жасай алады
Сүлгіні алып, оны екіге, содан кейін қайтадан екіге бүктеңіз. Ұзын тіктөртбұрыштан оны цилиндрге орап, орындыққа қоюға арналған жастық жасаңыз. Тік отыруға көмектесу үшін оны төменгі арқаға қойыңыз.
Егер ваннаға арналған сүлгі тым үлкен болса, оның орнына қол орамалын қолдануға болады. Оны екі рет бүктеп, арқаңызға арналған кішкене жастыққа ораңыз
15 -ші әдіс 6: Отырғанда әр жарты сағат сайын тұрып, созылып тұрыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. 1-2 минутқа созылу бұлшық еттеріңізді бос ұстап, шаршаудың алдын алады
Орныңыздан тұрып, саусақтарыңызды төмен қаратып қолдарыңызды белге қойыңыз. Мүмкіндігінше артқа сүйеніңіз және бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Арқаңыздағы бұрылыстарды алу үшін осы созылуды бірнеше рет қайталаңыз.
- Егер сіз үйде болсаңыз, салмағыңызды шынтағыңызбен еденге жатқызуға болады. Төменгі арқа мен омыртқаны созу үшін кеудеңізді жоғары қарай итеріңіз.
- Бұл жаттығуларды бұлшық еттеріңіз ыңғайлы болатындай етіп жасаңыз. Жарақат алмау үшін бұлшық еттеріңізді асырмаңыз.
15 -тің 7 әдісі: Тұрғанда иығыңызды және омыртқаңызды туралаңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Омыртқаңызды түзету үшін иығыңызды артқа итеріңіз және абсцессіңізді салыңыз
Аяғыңызды бір-бірінен алшақ ұстаңыз және салмағыңызды негізінен екі аяғыңызда теңестіріңіз. Тізеңізді босаңсытыңыз және қолдарыңызды екі жағыңызға еркін іліңіз.
Аяқтың астынан бастың жоғарғы жағына дейін денені туралап, теңестіретін жіп бар деп елестетіп көріңіз
15 -ші әдіс 8: көтеретін салмақты теңестіріңіз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ауыр жүктемелер жақсы қалыпты сақтауды қиындатады
Егер сіз үлкен әмиян, рюкзак немесе багаж сияқты үлкен жүкті алып жүрсеңіз, бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыздың жүктемесін болдырмау үшін салмақты барынша теңестіруге тырысыңыз. Егер салмақ теңдестірілген болса, серуендеу кезінде қалыпты қалпыңызды сақтау оңай болады
Рюкзактар, көлденең сөмкелер немесе жылжымалы жүк сияқты салмақты біркелкі бөлетін сөмкелерді қолдануға тырысыңыз
15 -ші әдіс 9: Ұйықтап жатқанда тізенің арасына немесе астына жастық қойыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіз күндіз ұйықтап жатсаңыз, сіз оны түнде жасай аласыз
Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, төменгі арқадағы тартылуды азайту үшін тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз. Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, ұйықтап жатқанда беліңіздің кернеуін босату үшін тізеңіздің астына жастық қойыңыз.
- Сіз арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтасаңыз да, орамалды мойныңыздың астына қою бас пен иықтың туралануына көмектеседі.
- Асқазанда ұйықтауға жол бермеңіз; бұл сіздің мойныңызға тым көп жүктеме береді.
15 -тің 10 әдісі: Өзегіңізді нығайтатын жаттығулар жасаңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Омыртқаңызды тік ұстауға көмектесуде сіздің өзегіңіз үлкен рөл атқарады
Өзегіңіздегі бұлшықеттер кеуде торының айналасынан санның ортасына дейін созылады. Бұл бұлшықеттер сіздің қалыпыңызды реттеуге көмектеседі. Йога немесе пилатес сияқты бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар сіздің қалыпыңызды және жалпы денсаулығыңызды жақсартады.
Барлық негізгі бұлшықеттерге әсер ететін жаттығуларды орындап көріңіз. Мысалы, аяғыңыз қабырғаға тірелгендей, аяғыңызды жоғары қаратып жерге жатыңыз. Іштегіңізді тартып, бір аяғыңызды еденге дейін созыңыз, оны жүріп бара жатқанда түзетіңіз. Қайта көтермес бұрын еденнен сәл жоғары тұрыңыз. Мұны екінші аяқ үшін қайталаңыз. Бұл жаттығудың 20 жиынтығын орындаңыз
11 -ші әдіс 15: мойын мен арқаға жеңіл созылу икемділікті арттырады
0 1 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Икемділіктің болмауы бұлшықеттердің теңгерімсіздігіне және дененің нашар орналасуына әкеледі
Басыңызды артқа тартыңыз және омыртқаның ортасына қойыңыз. Орныңыздан тұрып, иығыңызды артқа және төмен тартыңыз. Қолдарыңызды бүгіңіз, шынтағыңызды артқы қалтаңызға салғыңыз келгендей төмен қарай жылжытыңыз. Алақаныңызды сыртқа қарай итеріңіз және бұл позицияны кемінде 6 секунд ұстаңыз. Бұл икемділікті арттыру үшін күн ішінде бірнеше рет қайталаңыз.
15 -тің 12 әдісі: Суперменді созып көріңіз
0 2 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Арқадағы бұлшықеттерге жаттығулар жасау сіздің қалыпыңызды сақтауға көмектеседі
Еденге төмен қаратып жатып, екі қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Бас бармақтарыңызды төбеге қарай бұрыңыз. Бөкселеріңізді қысыңыз, өзегіңізді тартыңыз және қолдарыңызды, басыңызды және аяқтарыңызды жерден 10 дюймдей көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқ -қолыңызды еденге түсіріңіз.
Бұл қозғалысты кемінде 15 рет қайталаңыз, бұл сіздің иығыңызды нығайтуға және омыртқаны нығайтатын бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі
15 -ші әдіс 15: Кеудеге қарапайым созылулар жасап көріңіз
0 8 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Кеуде бұлшықеттері қалыпты сақтауда маңызды рөл атқарады
Кеудеге қараған бұрышта тұрыңыз. Қолдарыңызды бүгіп, білектеріңізді қабырғаға алақандарыңызбен иық биіктігінен сәл төмен қойыңыз. Иық пышақтарыңызды баяу қысыңыз, әрі қарай бұрышқа сүйеніңіз. Бұл созылуды 3 секунд ұстаңыз және кем дегенде 12 рет қайталаңыз.
Немесе есік алдында тұрып, қолыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Шынтағыңызды иығыңызбен ұстаңыз және қолыңызды есіктің тұтқасына қойыңыз. Ақырын алға қарай еңкейтіп, есіктен шығарып, қолыңызды кептеліске қарсы артқа қарай тартыңыз. Мұны 30 секунд ұстаңыз, созылуды босатыңыз және қарама -қарсы қолмен қайталаңыз
15 -ші әдіс 15: Кеуде қуысының кеңейтілуін қолданып көріңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Бұл омыртқаның ортаңғы бөлігін босатады және түйілуді тоқтатады
Бұл жаттығу үшін көбік ролигін алыңыз. Көбік ролигін жоғарғы артқы жағыңыздың астына және аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды бастың артына және шынтағыңызды құлағыңызға мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Басыңызды артқа тастаңыз, арқаңызды көбік ролигіне айналдырыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз және қайта оралыңыз.
15 -ші әдіс 15: Егер сіз әлі де күресіп жүрсеңіз, хиропротикалық ем алыңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Бұл басқа нәрселер жұмыс істемегенде жалқауды тоқтатуға көмектеседі
Егер сіздің поза мәселеңіз жоғарыда көрсетілген әдістер мен жаттығуларға қарамастан жалғаса берсе, сіздің ауқымыңызды жақсарту үшін және ауырып қалуыңыздан болатын ауырсынуды азайту үшін өзіңіздің аймағыңыздағы лицензиясы бар маманды іздеңіз. Хиропракторлардың көпшілігі сіздің терапияңызды сіздің денеңізге және сізге қандай да бір ыңғайсыздыққа бейімдеу үшін қабылдаудың кешенді емтиханын өткізеді.
