Жүктілік сіздің өміріңіздегі қуанышты кезең болуы мүмкін; алайда бұл сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін және сізге физикалық тұрғыдан қиын болуы мүмкін. Жүктілік кезінде сіздің денеңізге оттегі 20% -ға көбірек қажет, сондықтан оттегінің ағынын арттыру сіздің және сіздің балаңыздың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Терең тыныс алу жаттығулары мен қан айналымын жоғарылату арқылы жүктілік кезінде оттегінің ағынын арттыруға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Терең тыныс алу жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Тыныс алу кезінде диафрагманың қолданылуын көбейтіңіз
Көптеген адамдар күнделікті өмірде қысқа, таяз тыныс алады. Бұл оттегінің тұтынылуын шектейді. Оттегінің мөлшерін жоғарылату үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Егер сіздің тынысыңыз қысқа және иығыңыздан екенін байқасаңыз, сіз кеудеге таяз тыныс аласыз. Оның орнына, диафрагмадан оттегінің көп мөлшерін алатын тыныс алуды жұтып көріңіз.
Мұны істеу үшін тыныс алуға назар аударыңыз. Тыныс алғанда иығыңызды көтерудің орнына, төмен түсіріңіз. Диафрагмамен тыныс алуды мұрынға немесе аузыңызға тартыңыз, бұл асқазанды сыртқа шығаруы керек
Қадам 2. Терең тыныс алуды қолданыңыз
Егер сіз оттегінің мөлшерін арттырғыңыз келсе, сіз терең тыныс алу сияқты әр түрлі тыныс алу жаттығуларын қолдана аласыз. Бастау үшін, өзіңізге ыңғайлы болу үшін тізеңіз бен мойныңыздың астына жастық қойып, арқаңызбен жатыңыз. Қолыңызды кеуде қуысының астына қойыңыз, алақаныңызды төмен қаратып, саусақтарыңызды жабыңыз. Бір ұзақ, терең тыныс алыңыз. Іштің бұлшық еттерін кеңейту үшін саусақтарыңызды бір -бірінен алшақтатып, ішіңізді ауаға толтырыңыз. Оны оттегін сіңіріп, бір сәтке ұстаңыз. Содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Бұл жаттығуды шамамен бес минут қайталаңыз.
- Бастапқыда барлық қосымша оттегінің әсерінен бас айналуы мүмкін. Егер сіз бас айналсаңыз, бірнеше қалыпты тыныс алыңыз, содан кейін өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін осы жаттығуға оралыңыз.
- Жүктілік кезінде сіз жақындаған сайын, бұл жаттығуға қолыңызды пайдалану қиын болуы мүмкін. Егер бұлай болса, қолыңызды ыңғайлы жерге қойып, ішіңіздің жоғары көтерілгенін және төмендегенін қадағалап, мүмкіндігінше терең дем алыңыз.
3 -қадам. Ызылдаған демді көріңіз
Диафрагманы нығайтуға көмектесетін терең тыныс алу жаттығуларының әртүрлілігі бар, бұл сізге күн сайын терең тыныс алуға және жүктілік кезінде оттегінің ағынын арттыруға көмектеседі. Терең тыныс алу қадамдарын орындаудан бастаңыз. Сіз дем шығарғанда, күңкілдейтін дыбыс шығарыңыз. Бұл дем шығарған кезде диафрагма бұлшықеттеріне әсер етеді.
Егер сіз бұл жаттығуды орындау кезінде бас айналсаңыз, бірден тоқтаңыз
Қадам 4. Қытайлық тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Қытайлық тыныс алу жаттығулары бір уақытта сіздің денеңізге ауаның көп мөлшерін алуға көмектеседі. Бастау үшін орындыққа, орындыққа немесе кереуеттің шетіне отырыңыз. Алдымен, қолдарыңызды көтеріп, иықтар деңгейінде қолдарыңызды алдыңызға созып, қысқа деммен жұтуды алыңыз. Әрі қарай, қолыңызды иық деңгейінде бүйірге жылжытып, дем шығармай -ақ қысқа тыныс алуды алыңыз. Соңында, қолыңызды бастың үстіне көтеріп, дем шығармай қысқа дем алуды алыңыз. Содан кейін дем шығарыңыз.
- Мұны 10-12 рет қайталаңыз.
- Егер сіз басыңды айналдырсаңыз, дереу тоқтатып, тыныс алуды қалыпқа келтіріңіз.
3 -ші әдіс 2: Жүктілік кезіндегі қан айналымын жоғарылату үшін жаттығулар
Қадам 1. Бицепсіңізді күшейтіңіз
Бұлшықеттерге жаттығу оларға демалу кезіндегіден гөрі қаныңыздан оттегіні көбірек алуға мүмкіндік береді. Жүктілік кезінде сіздің денеңізге оттегі 20% -ға көбірек қажет болғандықтан, бұлшықеттеріңіз қан ағымынан оттегінің тиімдірек болуы тиімді. Жүктілік кезінде қолдың бұлшық еттерімен жұмыс жасаған дұрыс, себебі қол жаттығулары аз әсер етеді. Бастау үшін бір -екі фунт салмақ алыңыз және қолдарыңызды екі қолыңызда бір салмақпен төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңызды белге бүгіңіз және қолыңызды кеудеге қарай көтеріңіз, оны жоғары қарай тартыңыз және бес секунд ұстаңыз. Оны баяу төмен түсіріп, екінші қолға ауысыңыз.
- Әр жағынан сегізден 10 рет қайталаңыз.
- Сіз күшейген сайын салмағыңызды аздап арттыра аласыз. Бірақ жайбарақат алыңыз. Сіз өзіңізді қинағыңыз келмейді.
Қадам 2. Қосымша кеңейтімдерді қолданып көріңіз
Бұл сіздің бицепс, трицепс және иыққа көмектеседі. Әр қолыңызбен салмақ алыңыз. Қолдарыңызды алдыңыздан төмен қарай бастаңыз. Қолдарыңызды жайлап алға қарай көтеріңіз. Оларды сол жерде 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Оларды осы жерде 5-10 секунд ұстаңыз. Қолдарыңызды төмен түсіріңіз және бір сәт демалыңыз.
Бұл жаттығуды сегізден 10 рет қайталаңыз
3 -қадам. Трицепс кеңейтулерін жасаңыз
Трицепсті кеңейту трицепс бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Бұл жаттығуларды бастау үшін екі қолыңызбен бір -екі фунт салмақ алыңыз. Екі қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Қолыңызды локте бүгіңіз, қолыңызды бастың артына түсіріңіз. Оларды бес секундтан 10 секундқа дейін ұстаңыз. Содан кейін оларды қайтадан бастың үстінен түзетіңіз. Жаттығуды сегіз рет қайталаңыз.
Сіз салмақты басыңызға қарай түсіргенде, басыңызды салмақпен соқпағаныңызға сенімді болыңыз
Қадам 4. Аяқтарды кеңейтуді орындаңыз
Жүктілік кезінде аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз ісінуі мүмкін. Жақсы қан айналымын сақтау ісікті азайтуға және денеңізге оттегінің көбірек түсуіне көмектеседі. Әр аяққа 1-ден 2 фунтқа дейін салмақ салудан бастаңыз. Орындыққа немесе басқа тегіс жерге отырыңыз. Аяғыңызды еденнен баяу көтеріп, алдыңызда түзетіңіз. Бұл позаны 5-10 секунд ұстаңыз. Оларды ақырын жерге түсіріңіз. Сегізден 10 рет қайталаңыз.
- Жаттығуға өзегіңізді нығайтатын элементті қосу үшін ыңғайсыздықты азайту үшін арқаңызға, жақсырақ диванға, кереуетке немесе басқа ыңғайлы жерге жатыңыз. Мүмкіндігінше бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз және оны 5-10 секунд ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Бұл жаттығуды осы аяқпен сегізден 10 рет қайталаңыз. Содан кейін аяқтарын ауыстырып, қарама -қарсы жақтан сегізден 10 рет қайталаңыз.
- Сіз жатқанда комплект қосуға болады, онда сіз екі аяғыңызды бірден ауаға көтересіз, оларды 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу түсіріңіз. Сегізден 10 рет қайталаңыз.
- Егер сіз жамбаспен жұмыс жасағыңыз келсе, бүйіріңізге жатып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бес -10 секунд ұстаңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Сегізден 10 рет қайталаңыз, содан кейін аударыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
5 -қадам. Жүзіп көріңіз
Жүзу - жүктілік кезінде қан айналымын нығайтудың тамаша әдісі. Сіз жүктіліктің қосымша салмағына әсер етпей -ақ қозғала аласыз. Егер сізде бар болса немесе жергілікті бассейнге барсаңыз, өз бассейніңізде жүзіп көріңіз.
Сіз сондай -ақ жүкті әйелдерге арналған жүзу бағдарламалары болуы мүмкін сабақтарды қарай аласыз
Қадам 6. Пренатальды йогамен айналысыңыз
Қан айналымын жақсартуға көмектесетін төмен әсер ететін тағы бір жаттығу-йога. Бұл жаттығу аз әсер етеді және сізге демалудың қосымша пайдасы бар.
Көптеген йога студияларында жүкті әйелдерге арналған арнайы бағдарламалар бар. Сіздің кестеңізде жұмыс істей алатын бағдарламаны қараңыз
Қадам 7. Көбірек созыңыз
Қанның ағуына көмектесу үшін көбірек созылу керек. Созылу қиын немесе күрделі созылудың қажеті жоқ. Сізге дененің барлық бөліктерін қозғалтып, бұлшық еттеріңізді ақырын созу қажет. Сіздің акушеріңізбен немесе акушеріңізбен жүктіліктің нақты кезеңіне арналған арнайы жаттығулар туралы сөйлесіңіз.
Қадам 8. Белсенді болыңыз
Жүктілік кезінде сіз белсенділік танытып, қозғалыста болуыңыз керек. Сізге қиын немесе ақылсыз жаттығулар жасаудың қажеті жоқ - және олар жүктілік кезінде болмауы керек. Кішкене жаттығулар қан ағымын жақсартуға және оттегінің ағынын жақсартуға көмектеседі. Оттегінің мөлшерін жоғарылату үшін жаттығулар кезінде мүмкіндігінше терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
Аяғыңызды тізе бүгу және түзету, тобықты айналдыру сияқты қарапайым нәрселерді қолданып көріңіз. Саусақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін қайта кіріңіз. Жаяу жүру кезінде қолыңызды серуендеңіз
3 -ші әдіс 3: Жүктілік кезінде оттегінің қажеттілігін түсіну
Қадам 1. Оттегінің жоғарылауы қалай көмектесетініне назар аударыңыз
Сіз жүкті болған кезде, сіздің балаңыздың өсуіне барлық мүмкіндіктері бар болу үшін мүмкіндігінше сау болғаныңызға сенімді болуыңыз керек. Жүктілік кезінде оттегінің көбеюі бас айналуды жеңілдетуге және шаршауды азайтуға көмектеседі.
Бұл сіздің балаңыздың салауатты өсу тенденциясын қолдауға көмектеседі
Қадам 2. Қан ағымының жоғарылауының артықшылықтарын біліңіз
Оттегінің көбеюінен басқа, жүктілік кезінде қан айналымын арттыру қажет. Бұл сіздің ағзаңыздағы оттегінің ағынын арттыруға көмектеседі, себебі сіздің қаныңыз оттегіні сіздің денеңіз арқылы тасымалдайды.
Бұл сонымен қатар ісіну мен қан ұйығыштары сияқты жүктіліктің жалпы белгілеріне көмектеседі
Қадам 3. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жүктілік кезінде жаттығу режимін немесе мінез -құлықты өзгертпес бұрын, сіз акушермен немесе акушермен сөйлесуіңіз керек. Ұсынылған жаттығуларды орындау үшін денсаулығыңыздың жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
