Күлген кезде ренжу немесе күйзеліске түсу қиын. Себебі күлкі сіздің денеңіздің стресстік реакциясын төмендетуге көмектеседі, сізді тыныштандырады және босаңсытады. Күлкі күйзеліске түскендердің барлығына көмектеспеуі мүмкін және бұл мазасыздық пен депрессияға байланысты созылмалы стресстен зардап шегетін адамдарға көп әсер етпеуі мүмкін. Алайда, егер сіз уақыттың жақындауынан, жұмыстың қиын күнінен немесе басқа да кішкене көңілсіздіктерден күйіп қалғаныңызды сезсеңіз, күлкі - сіздің стрессті төмендетудің жылдам және қарапайым әдісі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Күн сайын күлу
Қадам 1. Көңілді адамдармен уақыт өткізіңіз
Кейбір адамдарда тамаша әзіл бар. Егер сіз күйзелісті күлкі арқылы азайтқыңыз келсе, сізді үнемі күлдіретін достарыңызбен немесе туыстарыңызбен уақыт өткізуге тырысыңыз.
- Күлкілі адамдармен күнделікті қарым -қатынаста болыңыз, тіпті бұл мәтіндік хабарлама немесе телефон қоңырауы болса да.
- Бірге кофе ішіңіз, бірге түскі ас ішіңіз немесе саябақта серуендеу үшін кездесіңіз. Сіз, бәлкім, көңілді күліп, жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен уақыт өткізе аласыз.
Қадам 2. Комедияларды қараңыз және тыңдаңыз
Комедия - күлкіге арналған жанр. Егер сіз күйзеліске ұшыраған болсаңыз, көңілді фильмді қарау немесе комедия режиссерін тыңдау сізді күлдіруге және көңіл көтеру кезінде стрессті азайтуға көмектеседі.
- Егер сіз жұмыста немесе мектепте болсаңыз, компьютерде немесе смартфонда қысқа комедиялық клиптерді көріңіз. Бұл уақыт жетіспесе, күлудің тамаша тәсілі.
- Жұмысқа бара жатқанда және қайтқанда комедиялық радио немесе стенд-альбомдарды тыңдаңыз. Бұл жаңалықтарды тыңдауға немесе радио сөйлеуге көңілді және босаңсытатын балама. Бұл сонымен қатар сіздің ойыңызды теріс нәрселерден аулақ ұстауға көмектеседі.
- Егер сіз комедиялық шоулар тікелей көрсетілетін жерде тұрсаңыз, комедиялық клубқа барыңыз.
Қадам 3. Әзіл -оспақ естеліктерді қолыңызда ұстаңыз
Егер сізге жұмыста немесе мектепте жылдам күлу қажет болса, сізді үстел үстінде немесе шкафта күлдіретін кішкене заттарды сақтауға тырысыңыз. Мысалы, сіз әзіл -сықақ оқиғалардан күлкілі фотоларды, комикстерді немесе кәдесыйларды іліп қоюыңыз мүмкін.
Қадам 4. Ақымақ жағдайларда юморды табыңыз
Стрессті жеңілдету үшін күлу әрқашан комедиялық жағдайларға күлуді қажет етпейді. Кейде ең жақсы күлкілер күні бойы ақылға сыймайтын немесе ақылсыз жағдайлардан болады. Мысалы, спорттық жанкүйерлердің жеңістер мен жеңілістерді байыпты қабылдауы немесе әзіл -оспақ табу шынайы телешоулардың сандырағына күлуі сіздің көңіл -күйіңізді жеңілдетуге көмектеседі.
- Күлкіңізде қатал болмаңыз. Оның орнына, адамдар өздерін немесе жағдайларын қажетсіз түрде байыпты қарайтын жағдайларда жеңілдік табуға тырысыңыз.
- Көңіл көтеру немесе ақымақтық жасау кезінде сіз өзіңізге күле аласыз, бірақ өзіңізді ренжітпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер өз -өзіңе күлудің мәні: «Бұл мен үшін ақымақтық» сияқты ойларды қамтыса, сізге өз көзқарасыңызды өзгерту қажет болуы мүмкін. Өзіңізге күлуді үйрену сізге төзімділікті дамытуға және өзіңізді тым байсалды қабылдаудан аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 5. Әзілдерді үйреніңіз
Әзілдер - шиеленісті жағдайды жеңілдетудің тамаша тәсілі. Сіз әзілдерді үйрене аласыз және оларды күлдіру үшін басқаларға айта аласыз немесе күндізгі стресстік сәттерде өзіңізді күлдіру үшін әзілдерді оқи аласыз.
- Сіз әзілдерді интернеттен іздеу немесе әзілдер кітабын оқу арқылы таба аласыз.
- Сіз оқитын әзілдердің орынды екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз оларды жұмыста оқығыңыз келсе немесе әлеуметтік жағдайлар кезінде айтқыңыз келсе.
- Адамдардың маргиналды топтарын кемсітетін немесе төмендететін әзілдерден аулақ болыңыз. Бұған нәсілшіл, мысогинист, гомофобиялық немесе ксенофобиялық әзілдер жатады.
Қадам 6. Күлкі терапия тобына қосылыңыз
Сіз өзіңіздің әлеуметтік ортаңызда күн сайын күлудің әдістерін таба аласыз, бірақ кейбір адамдар үшін бұл жеткіліксіз болуы мүмкін. Егер сіз күйзеліске ұшырататын ауру немесе өмірлік жарақат сияқты стрессті тудыратын аса маңызды мәселелермен күресіп жүрсеңіз, күлкі терапиясы сіздің емделуіңізге пайдалы қосымша болуы мүмкін.
- Күлкі терапиясы ұқсас проблемалармен күресетін жеке топтармен жұмыс істейді.
- Күлкі терапиясының мақсаты - бір -біріне емделуге және стресстің жалпы деңгейін төмендетуге көмектесу.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы күлкі терапиясының топтарын Интернеттен іздеу арқылы немесе сіздің емдеуші дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден оны емдеу жоспарына қосу туралы сұрау арқылы таба аласыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Күлкінің шектеулерін мойындау
Қадам 1. Басқа біреудің есебінен күлуден аулақ болыңыз
Егер сіз әріптесіңізбен немесе көршіңізбен тығыз достық қарым -қатынаста болсаңыз, белгілі бір тақырыптар бойынша бір -біріңізді мазақ қылуға болады. Алайда, сіз ешқашан басқа біреудің есебіне күлмеуіңіз керек, сонымен қатар, біреу өзін-өзі сезінуі мүмкін қасиеттерді мазақ етпеуіңіз керек.
- Ешқашан біреудің салмағын, жасын, нәсілін, дінін, ұлтын немесе сыртқы келбетін мазақ етпеңіз. Егер досыңыз бұл қасиеттер туралы әзілдеп айтса да, бұл сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
- Жалпы көрсеткіш ретінде өзіңізден сұраңыз, бұл әзіл біреуді ренжітуі немесе ренжітуі мүмкін. Егер сіз «иә» деп ойласаңыз, онда бұл әзілді беру жақсы.
2 -қадам. Күлкіден аулақ болу үшін қолдануға тырысыңыз
Кейбір адамдар өздерінің өміріндегі маңызды мәселелерді шешпеу немесе тіпті мойындамау үшін күлкі қолданады. Күлкілерді қолдану стрессті жеңудің дұрыс әдісі емес, өйткені ол сіз шешетін негізгі мәселелерден белсенді түрде аулақ болады.
- Кішкене мәселелерді әзілге айналдыру әбден мүмкін, бірақ егер сіз өмірдегі елеулі өзгерістер немесе жарақат туралы әзілдесеңіз, сіз жақсылықтан гөрі көп зиян келтіре аласыз. Алайда, кейбір адамдар күлуді қорғаныс механизмі ретінде қолданады.
- Сіз өмірдегі үлкен проблемалар туралы қауіпсіз түрде күле аласыз, егер сіз осы мәселелермен тікелей айналысып, тәжірибеден үйренсеңіз.
Қадам 3. Ауыр мәселелер бойынша көмек алыңыз
Егер сіз ауыр эмоционалды немесе психологиялық жарақатпен күресуге тырыссаңыз, күлкі жеткіліксіз болады. Сізге мазасыздық, депрессия, биполярлық бұзылулар және ТСД сияқты ауыр жағдайларды емдеуге көмектесу үшін терапевтпен жұмыс істеу немесе рецепт бойынша дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жүйке, мазасыздық немесе стрессті көп немесе көп сезінсеңіз, онда сіздің өмір сүру сапасы төмендеген болуы мүмкін және сізге психикалық денсаулықты сақтаушының көмегі қажет болуы мүмкін.
- Дәрігерден терапевтпен жұмыс туралы сұраңыз. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің аймағыңыздағы терапевтерді Интернеттен іздеу немесе жергілікті телефон кітапшасын тексеру арқылы таба аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Күнделікті күйзелісті азайту
Қадам 1. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер сіз шынымен стрессті сезінсеңіз, күлкі жеткіліксіз болуы мүмкін. Көптеген медициналық мамандар стрессті басқаруға және қиын эмоцияларды жеңуге көмектесу үшін релаксация әдістерін қолдануды ұсынады.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы денеңіздегі әрбір бұлшықет тобын бірінен соң бірі қысуды, содан кейін кернеуді босатуды қамтиды. Әр бұлшықет тобының кернеуін кемінде 5 секунд ұстап тұруға тырысыңыз, содан кейін қайталамас бұрын бұлшықеттеріңізді шамамен 30 секунд босаңсытыңыз.
- Медитация стресстік немесе мазасыз ойлар мен эмоцияларды босату үшін сіздің тынысыңызға назар аударуды қамтиды. Беске дейін санау кезінде танау арқылы баяу дем алыңыз, демді бес секунд ұстаңыз, содан кейін беске дейін санағанда баяу дем шығарыңыз. Медитация жасау үшін «Insight Timer» тегін медитация қосымшасын қолданып көріңіз.
- Йога мен Тай-чи тыныштық сезіміне қол жеткізу үшін тыныс алуды баяу, әдейі қозғалыстармен үйлестіруді қамтиды.
Қадам 2. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Жеткіліксіз немесе тұрақсыз ұйқы сіздің стресс деңгейіңізге қатты әсер етуі мүмкін. Уақыт өте келе бұл мазасыздық немесе депрессия сияқты стреске байланысты маңызды проблемаларды дамыту қаупін арттырады.
- Ересектердің көпшілігіне әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау керек, ал кейбір адамдар толық демалғанын сезіну үшін 10 немесе 11 сағат ұйқы қажет болуы мүмкін.
- Жасөспірімдерге әдетте әр түнде 8-10 сағат ұйықтау керек, ал кейбіреулерге 11 сағат қажет болуы мүмкін. Мектеп жасындағы балаларға 9-дан 11 сағатқа дейін ұйқы қажет, бірақ кейбіреулерге әр түнде 12 сағат ұйықтау қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - стрессті жеңудің тамаша әдісі. Жаттығу артық энергияны кетіруге көмектеседі және өзіңізді жақсы сезінетін эндорфиндерді шығарады. Бұл стресстік оқиғаны өңдеуге тырысқанда медитация әсерін тигізуі мүмкін.
- Физикалық жаттығулардың кез келген түрі, егер сізде көп уақыт болмаса да, стрессті басқаруға көмектеседі. Мысалы, егер сіз бір сағаттық жаттығу уақытын басқара алмасаңыз, жұмысқа 10 минуттық серуендеуге немесе велосипедпен жүруге уақыт бөліңіз, сонда тез және босаңсытатын жаттығулар аласыз.
- Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, оның орнына йога сабағын, жүзуді немесе роликті сырғанауды көріңіз. Сіз сондай -ақ жүгіруге көмектесу үшін «5K -ке қол жеткізу» сияқты жаттығуларға көмектесу үшін қосымшаны пайдалана аласыз.
- Уақыт өте келе фитнес деңгейіне дейін біртіндеп жұмыс істеу маңызды. Дене шынықтырумен айналысу үшін денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізу үшін кез келген жаттығу режимін бастамас немесе күшейтпес бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Әлеуметтік қолдауды іздеңіз
Егер сіз ауыр стресстік мәселелермен айналысатын болсаңыз, әлеуметтік қолдау өте маңызды. Сіз достарыңызбен, туыстарыңызбен немесе тіпті әріптестеріңізбен хабарласып, жақсы қарым -қатынаста бола отырып, әлеуметтік қолдау таба аласыз.
- Сенуге болатын адамдармен әлеуметтік қолдау желісін құрыңыз. Сіз тіпті meetup.com сияқты веб -сайтты қолдана отырып, сіздің мүдделеріңізді бөлісетін адамдарды табуға тырысуыңыз мүмкін.
- Сіздің өміріңізде қандай сенімді адамдармен сөйлесу оңай екенін ойланыңыз. Мысалы, толық уақытты жұмыс істейтін және үйде бірнеше баласы бар туысқа толық емес жұмыс істейтін жалғыз дос сияқты қол жеткізу оңай болмауы мүмкін.
- Сіздің қолдау желіңіздегі адамдарға сіздің өміріңіздегі стресстік оқиғалар туралы хабарлаңыз. Қиын уақытта оларға қоңырау шалуға, хабарлама жіберуге немесе баруға болатынын сұраңыз.
- Сондай -ақ достарыңыз бен туыстарыңыздан олардың жағдайын сұрап, сіздің өміріңізде бәрі жақсы болған кезде сөйлесуге немесе араласуға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Осылайша олар сізге көмек қажет болғанда ғана хабарласқандай сезінбейді.
Қадам 5. Өз көзқарасыңызды өзгертуге жұмыс жасаңыз
Көптеген адамдар перфекционистік көзқараспен қажетсіз күйзеліске түседі. Сіз жұмыста болсын, мектепте болсын, үйді ретке келтіру үшін болсын, бәрін үнемі мінсіз жасау керек сияқты сезінесіз. Көзқарастың бұл түрі жұмыста өнімділікті сезінуге көмектессе де, уақыт өте келе өте зиянды болуы мүмкін.
- «Маған керек», «мен керек» немесе «керек» деп ойлаған кезде өз ойларыңызды бақылап, өзіңізді тоқтатуға тырысыңыз. Басқа адамдарға немесе жағдайларға белгілі бір әдіс қажет, қажет немесе қажет деп ойлайтын кез келген уақытта өзіңізді ұстаңыз. Есептегішті қолданып көріңіз және оны ойлаудың осы түрімен айналысқан сайын оны басыңыз. Бұл сізге бұл ойлардың қаншалықты жиі болатынын білуге көмектеседі. Сондай -ақ, ойды жаңартуды ұмытпаңыз.
- Мысалы, сіз ойды келесідей етіп өзгерте аласыз: «Мен басқаша болғанын қалаймын, бірақ жағдай солай. Мен оны өзгерте алмаймын, сондықтан мен оны қабылдаудың жолдарын іздеймін және оны барынша жақсартамын. «
- Өзіңізді жаман мінез -құлқыңыз үшін жазаламай, жақсы мінез -құлқыңыз үшін марапаттауға тырысыңыз.
- Егер сіз өз көзқарасыңызды қалай өзгерту керектігін білмесеңіз, білікті терапевт көмектесе алады. Дәрігерден терапия сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
