Мазасыздық пен стресс кез келген физикалық белгілерді тудыруы мүмкін, ал кеудедегі ауырсыну - олардың бірі. Бұл әсіресе мазасыздық кезінде жиі кездеседі. Бұл қорқынышты болуы мүмкін, себебі кеудедегі ауырсыну жүрек ақауының симптомы болуы мүмкін. Егер сіз кеуде ауыруын сезсеңіз, сіздің жүрегіңізде ештеңе жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге бару маңызды. Денсаулық туралы таза есепшот алғаннан кейін, сіз алаңдаушылықты кетіруге және кеудедегі ауырсынудан арылуға кірісе аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: бір сәтте
Қадам 1. Тоқтаңыз және стрессте болсаңыз 10 -ға дейін санаңыз
Егер сіз өз алаңдаушылығыңыздың көтеріліп бара жатқанын сезсеңіз, үзіліс жасап, 10 -ға дейін санаңыз. Қиындықтарыңыздың орнына тыныс алуыңызға көңіл бөлуге тырысыңыз. Бұл тыныштандыруға және мазасыздықты жоюға көмектеседі.
- Баяу санаңыз. Егер сіз асығыс болсаңыз, бұл жаттығудан көп босаңсуға болмайды.
- Егер сіз кездесуде болсаңыз немесе біреумен сөйлесіп жатсаңыз, демалу үшін бір минут ақталудан қорықпаңыз.
2 -қадам. Өзіңізді қазіргі жағдайға келтіру үшін зейінді жаттықтырыңыз
Стресс пен мазасыздық - бұл біздің ағзамызда болмаудың нәтижесі. Мұны жеңу үшін, сіз қобалжуды бастағанда, өзіңіздің физикалық денеңіздегі сезімдерді сезінуді еске түсіріңіз. Бұл сізді қазіргі жағдайға қайтаруға көмектеседі, бұл сіздің стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
3 -қадам. Жүрек соғу жиілігін бақылау үшін терең және баяу тыныс алуға назар аударыңыз
Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу әдеттегіден әлдеқайда жылдам болуы мүмкін. Қалғанының барлығын реттеуге тырысыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрынмен баяу дем алыңыз, оны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу шығарыңыз. 3 секунд күтіңіз және тағы бір рет дем алыңыз. Мазасыздық жойылғанша осылай жалғастыра беріңіз.
- Ақыл мен тыныс алу жаттығуларын біріктіріп, бір қолыңызды жүрегіңізге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз, ол кеудеге және ішке және аузыңыздан шыққан кездегі тыныс алуды бақылаңыз. Тіліңізді босаңсытыңыз-тілді төменгі таңдайға қою сіздің жүйке жүйесінің парасимпатикалық бөлігін белсендіреді, денеңіздің босаңсуына көмектеседі.
- Қораппен тыныс алу - бұл сіздің алаңдаушылығыңызды басқаратын тағы бір жақсы жаттығу. Өкпені толтыруға назар аудара отырып, 4 секунд дем алыңыз. Тыныс алуды 4 секунд ұстаңыз, содан кейін 4 секунд баяу дем алыңыз. 4 секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін жаттығулар жақсы болғанша қайталаңыз. Бұл сізді баяу тыныс алуға мәжбүр етеді және гипервентиляцияны болдырмайды.
- Қаласаңыз, сіз тыныс алу кезінде ыңғайлы жерде отыра аласыз, бірақ тұру да жақсы жұмыс істейді.
Қадам 4. Шиеленісті басу үшін бұлшықеттеріңізді босаңсытып көріңіз
Сіз қобалжу сезімін сезінгенде, кернеу сезімін білетін шығарсыз. Бұл сонымен қатар кеудедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін. Тыныс алу кезінде денеңіздегі бұлшықеттердің жеке топтарына назар аударып, оларды бірте -бірте босатыңыз. Бұл сіздің бүкіл денеңіздегі кернеуді азайтуы мүмкін.
Егер сіз күнделікті өмірде бұлшықетті босаңсыту жаттығуларымен айналыссаңыз, бұлшықеттеріңізді көбірек басқарасыз. Мазасыздық кезінде бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін мұны әдеттегі тәртіпке араластыруға тырысыңыз
Қадам 5. Көңіл -күйді көтеру үшін позитивті ойлар мен бейнелерге назар аударыңыз
Мазасыздық пайда болған кезде сіз теріс ойларға бой алдырған шығарсыз. Оларды бақытты, позитивті ойлармен алмастыру арқылы құтылыңыз. Позитивті естеліктерге немесе тәжірибеге назар аударуға тырысыңыз. Егер сіз өз ойыңызды басқарсаңыз, кеудедегі ауырсыну әлдеқайда жақсы болады.
Егер сізде дүрбелең немесе дүрбелең болса, бұл өмірге қауіп төндірмейтінін есіңізге түсіріңіз және сіз оны жеңе аласыз
Қадам 6. Мазасыздықтан өзіңізді алшақтату үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Мазасыздық басқа нәрсеге назар аударуды қиындатады, сондықтан оның орнына жағымды ойлар туралы ойлау қиын болуы мүмкін. Міне, сондықтан өзіңізді алаңдату үлкен көмек бола алады. Сізге ұнайтын іспен айналысу сіздің мазасыздықты басыңыздан шығарып, кеуде ауыруын жеңілдетеді.
- Белгілі бір әрекет сіздің сүйікті ісіңізге байланысты. Жақсы алаңдаушылыққа музыка тыңдау, сурет салу, сүйікті шоуды қарау, тазалау және ұйымдастыру, үй жануарларымен ойнау немесе досыңа қоңырау шалу жатады.
- Егер сіз күні бойы үйде болсаңыз, дүкенге бару сізді алаңдатады.
- Белсенді нәрсе жасау әсіресе пайдалы, өйткені жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді жақсарту үшін эндорфин шығарады. Өзіңізді сергіту үшін серуендеуге, жаттығу залына баруға, велосипедке отыруға немесе баскетбол ойнауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: кәсіби емдеу
Қадам 1. Егер сіз кеудеде қатты ауырсынуды сезсеңіз, жедел жәрдемге барыңыз
Егер сізде дүрбелең немесе дүрбелең болса, симптомдар инфарктке өте ұқсас болуы мүмкін. Екеуі де кенеттен кеудедегі ауырсынуды, ентігуді, тершеңдікті және жылдам жүрек соғуын тудыруы мүмкін. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, емделу үшін жедел жәрдем бөлмесіне барған жөн.
- Жүрек соғысы жиі жаттығулар кезінде немесе ауыр нәрсені көтеру кезінде жиі кездеседі. Егер кеуде ауыруы сіз ауыр нәрсе жасап жатқан кезде басталса, міндетті түрде шұғыл медициналық көмекке жүгініңіз.
- Жүрек шабуылдары қолдарыңызда ауырсынуды немесе ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, ал дүрбелең немесе мазасыздық ұстамалары бұған әкелмейді. Егер сіз осындай ауырсынуды сезінсеңіз, жедел жәрдемге жүгініңіз.
- Егер сізде дүрбелең немесе мазасыздық диагнозы болса, онда сізде инфаркт емес, мазасыздық ұстамасы бар деп ойлау қауіпсіз. Қалай болғанда да, дәрігерге қоңырау шалған жөн.
Қадам 2. Жүрегіңізде ештеңе жоқ екеніне көз жеткізу үшін физикалық емтихан алыңыз
Егер сізде кеуде ауыруы болса, тіпті олар ауыр болып көрінбесе де, бұл әрқашан алаңдаушылықтан гөрі сіздің жүрегіңіздің проблемасы болуы мүмкін. Қауіпсіз болыңыз және дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Олар сізге жүрек проблемалары бар -жоғын немесе кеуде ауыруы алаңдаушылықтан туындағанын айта алады.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің қан қысымыңызды тексеріп, жүрегіңізді қарау үшін ЭКГ жүргізіп, стресс -тест тапсырады. Бұл тесттердің барлығы жүрек проблемалары бар -жоғын анықтауға көмектеседі.
- Кеудедегі ауырсынудың көптеген себептері бар, соның ішінде қан қысымы, бұлшықеттердің кернеуі, күйдіргі, өкпе инфекциясы, қабырғаның көгеруі және қан айналымының нашарлауы. Сондықтан дәрігерге барудың маңызы зор.
Қадам 3. Мазасыздықты азайту әдістерін үйрену үшін терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сізде мазасыздық бар болса, онда сізге көмектесетінін білу маңызды. Мазасыздықпен ауыратын адамдар, әдетте, терапиямен күресу механизмдерін үйренгеннен кейін өздерін жақсы сезінеді. Егер сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды өз бетіңізше жоюға тырыссаңыз және ол нәтиже бермесе, терапевтке барудан тартынбаңыз, көмектесу үшін басқа да стратегияларды біліңіз.
- Дүрбелең мен мазасыздықтың ең көп тараған түрі-когнитивті-мінез-құлық терапиясы. Бұл сізге өз ойыңызды өзгертуге және позитивке көбірек көңіл бөлуге үйретеді.
- Егер сіздің алаңдаушылығыңыз белгілі бір фобиядан немесе қорқыныштан туындаса, сіздің терапевт экспозиция терапиясын қолдана алады. Бұл сізді қорқытатын нәрселерге баяу, біртіндеп әсер етуді қамтиды, сондықтан сіз олардан қорықпауды үйренесіз.
Қадам 4. Стрессті басқаруға көмектесу үшін мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдаңыз
Сіздің терапевт немесе дәрігер сіздің мазасыздықты төмендететін дәрі -дәрмектерді қолдана алады. Әр түрлі түрлері бар, сондықтан сіздің рецептіңізді орындаңыз және дәрі -дәрмекті дәрігердің нұсқауымен қабылдаңыз.
- Егер сізде ұзақ мазасыздық проблемалары болса, онда сіздің дәрігеріңіз оны емдеуге көмектесу үшін SSRI немесе серотонинді қайта іріктеу тежегіштерін тағайындай алады. Бұл мидағы серотониннің мөлшерін жоғарылату арқылы көңіл -күйді көтереді.
- Егер сіз дүрбелең шабуылына бейім болсаңыз, сіздің терапевтіңіз немесе дәрігеріңіз Xanax немесе Klonopin сияқты құтқару препаратын тағайындауы мүмкін.
- Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер әдетке айналуы мүмкін, сондықтан ешқашан сіз ойлағаннан артық қабылдамаңыз.
3 -ші әдіс 3: Жалпы мазасыздықты жою
Қадам 1. Стресті азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер сіз үнемі стрессті сезінсеңіз, бұл сіздің алаңдаушылығыңыз бен кеуде ауыруларыңызды күшейтуі мүмкін. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін күнделікті жаттығуларға стрессті басатын релаксация жаттығуларын қосыңыз. Сізде әр түрлі әрекеттерді таңдауға болады.
- Медитация, йога, терең тыныс алу және бұлшықеттердің релаксациясы сияқты ақыл -ой белсенділігі - бұл сіздің ойыңызды стресстен және мазасыздықтан босатудың тамаша әдістері.
- Зейінділік жаттығуларын үнемі жасау сізге стресс пен мазасыздықты реттеуге көмектеседі.
- Өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысу - стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Хоббиіңізге уақыт бөліңіз, олар қандай болса да.
Қадам 2. Гипервентиляцияны болдырмау үшін күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Күнделікті тыныс алу жаттығулары мазасыздық кезінде тыныс алуды бақылауды жеңілдетеді. Күн сайын тыныш отыруға және тыныс алуға назар аударуға бірнеше минут бөліңіз. Мүмкіндігінше баяу дем алыңыз және оны шығарар алдында бірнеше секунд ұстаңыз.
- Тыныс алу жаттығулары стрессті жеңілдету үшін де жақсы. Сіз кеуде ауыруы мен көңіл -күйдің жақсарғанын байқай аласыз.
- Егер сізде мазасыздық ұстамасы болса, дем алу жаттығуларының біреуін жасағандай болыңыз. Бұл тыныс алуды бақылауды еске салады және гипервентиляцияны тоқтатуға көмектеседі.
3 -қадам. Көптеген күндерде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығу-бұл күйзелісті төмендететін табиғи стресс және көңіл-күйді көтеру үшін гормондар шығарады. Егер сіз әдетте белсенді болмасаңыз, аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Аэробты жаттығулар жүгіру немесе велосипедпен жүру жақсы, бірақ күш жаттығулары да жақсы.
- Жаттығу үшін сізге жаттығу залында бірнеше сағат жұмсаудың қажеті жоқ-жай ғана серуендеу, жүгіру, жаяу серуендеу, велосипед тебу немесе достарыңызбен доп ойнау сияқты өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
- Тұрақты жаттығулар жүрек -қан тамырлары денсаулығына да пайдалы. Бұл жүректің кез келген проблемаларын дамымай тұрып шешуі мүмкін.
4 -қадам. Өзіңізді оқшауланбаған сезіну үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізіңіз
Стресс пен мазасыздық әдетте оқшауланған кезде нашарлайды. Мүмкіндігінше достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз. Бұл сізді алаңдаушылықтан алшақтатады және өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз адамдарды көре алмасаңыз, телефон соғыңыз немесе бейне сұхбаттасыңыз. Басқалармен байланысты сезінетін кез келген нәрсе.
- Бұл сіздің алаңдаушылық пен күйзеліс туралы басқалармен ашық болуға көмектеседі. Осылайша, сіз оны жасырудың қажеті жоқ сияқты сезінесіз, бұл көп алаңдаушылық тудырады.
5 -қадам. Мазасыздығы бар басқа адамдармен бірге қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің достарыңыз бен отбасыңыз үлкен көмек бола алады, бірақ олар сіздің не болып жатқанын түсінбеуі мүмкін. Мазасыздық немесе дүрбелең проблемалары бар басқа адамдармен байланысу сізді әлдеқайда оқшауланған сезінуге әкеледі. Егер сізге көбірек жігер қажет деп ойласаңыз, қолдау тобы сізге қажет болуы мүмкін.
- Дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден қосылуға болатын жергілікті қолдау топтары бар -жоғын сұраңыз.
- Жергілікті топтарды табу үшін Интернетте жылдам іздеуге болады.
- Егер сіз студент болсаңыз, сіздің мектебіңізде кеңес беру немесе құрдастардың қызметтері болуы мүмкін.
Қадам 6. Қандағы қант тұрақты болу үшін үнемі тамақтаныңыз
Қандағы қанттың төмендеуі сіздің көңіл -күйіңізді бұзады және сізді алаңдатады немесе стрессті тудырады. Бұл тіпті мазасыздықты немесе дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін. Қандағы қант пен көңіл -күйді тұрақты ұстап тұру үшін белгілі бір уақытта тамақтаныңыз.
- Тамақты да өткізіп алмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудан бас тарту, әсіресе таңғы ас алаңдаушылық пен стресстік бұзылулармен байланысты.
- Егер сіз әдетте жұмысқа жүгіретін болсаңыз, алдын ала жоспарлап, тағамдар жинаңыз. Сіз аштықты бастаған кезде қандағы қанттың түсуіне жол бермеу үшін аздап тамақтаныңыз.
7-қадам. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз
Ұйқының болмауы сіздің күйзелісіңіз бен мазасыздығыңызды нашарлатуы мүмкін. Таңертеңгі күнге сергіп, дайын болу үшін әр түнде жақсы ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйқының гигиенасын сақтау түні бойы ұйықтау үшін маңызды. Ұйықтаудың босаңсыту тәртібін сақтаңыз, жатын бөлмеңізді қараңғы және қараңғы ұстаңыз және барлық электронды құрылғыларды өшірмеңіз.
- Стресс пен мазасыздықты сезіну ұйқыны қиындатады. Егер сіз түнде ұйықтауға қиналсаңыз, ұйқының тиімді стратегиясын білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 8. Кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Бұл екеуі де сіздің алаңдаушылығыңызды тудыруы мүмкін және оны нашарлатуы мүмкін. Мазасыздықты бақылау үшін екеуін де азайтыңыз.
- Егер сіз кофеинге немесе алкогольге сезімтал болсаңыз, оны диетадан толығымен алып тастаған дұрыс.
- Стрессті жеңу үшін алкогольді қолдану азғырылуы мүмкін, бірақ бұл жақсылықтан гөрі зиянды. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтеді және сіз тәуелділікті дамыта аласыз.
Қадам 9. Темекіні тастаңыз немесе бірінші кезекте бастамаңыз
Никотин денсаулыққа зиянды әсерінен басқа, мазасыздық тудырады. Сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды қорғау үшін мүмкіндігінше тезірек бас тартқан дұрыс. Егер сіз темекі шекпесеңіз, бірінші кезекте басталудан аулақ болыңыз.
