PMS немесе предменструальды синдром - бұл әйелдің етеккір циклінің алдында және кезінде пайда болатын белгілер тобы. Көптеген симптомдар әдетте жеңіл болғанымен, кейбіреулері ауыр болуы мүмкін және күнделікті әрекеттерге кедергі келтіруі мүмкін (қатты тырысулар, бас аурулары немесе көңіл -күйдің өзгеруі сияқты). Әйелдерге арналған ПМС белгілерін жеңілдетуге көмектесетін рецептсіз дәрі-дәрмектердің көптігіне қарамастан, жаттығулар дәл сондай тиімді болып шықты. Менструальдық циклдің алдында және кезінде тұрақты жаттығулар PMS белгілерін жеңілдетуге және жеңілдетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: PMS белгілерін жеңілдету үшін жаттығуларды қосу
Қадам 1. Серуендеуге барыңыз
PMS симптомдары пайда болған кезде серуендеуді қосатын керемет жаттығу. Бұл төмен қарқынды жаттығулар, сіз кез келген жерде немесе кез келген уақытта жасай аласыз. Сонымен қатар, серуендеу жүгіру немесе спин -класс сияқты қиын немесе қарқынды жаттығулардың орнына босаңсытатын жаттығуларға ұқсайды.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жаяу жүректің қысылуы, кебулер мен депрессиялық көңіл -күй сияқты PMS белгілерін жеңілдету үшін жақсы жаттығу болып табылады.
- Менструальдық цикл басталғанға дейін және сол күндері 30 минут қалыпты жүруге тырысыңыз.
- Ең дұрысы, серуендеуге жақсы досыңызды, жұбайыңызды немесе отбасы мүшесін алыңыз. Жаяу жүрудің аэробты аспектісімен қатар, жақсы доспен болудың әлеуметтік байланысы депрессиялық немесе ашуланшақ көңіл -күйді жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 2. Йога жасаңыз
Жаяу жүруден басқа, йога - бұл PMS симптомдары пайда болған кездегі жаттығулардың тағы бір тамаша түрі. Йога босаңсытады, стрессті жеңуге көмектеседі және PMS -пен байланысты ауырсыну мен құрысуды жеңілдетеді. Йогаға арналған кейбір жақсы позалар мыналарды қамтиды:
- Отырған бұрылыс. Бұл іштің төменгі бөлігін уқалауға және құрысуды жеңілдетуге көмектесетін қарапайым поза. Отырғанда, бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырып, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Сіздің айқастырылған аяғыңыз тізеңізді төбеге қаратып бүгілуі керек. Торсыңызды бүктелген аяққа қарама -қарсы бағытта бұраңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Жел позасы. Бұл құрысулар мен кебулерді жеңілдетуге көмектесетін тағы бір керемет поза. Бастау үшін арқаңызға жатыңыз. Екі аяғыңызды бүгілген күйде кеудеге көтеріңіз. Қолдарыңызды иықтарыңызға орап, бірнеше секунд ұстаңыз.
- Баланың позасы. Бұл тыныштандыратын және стресстен шығаратын йога позасы. Бастау үшін еденге тізе беріңіз. Жоғарғы денені аяқтарыңыздың үстіне бүктеп, маңдайыңызды еденге жатқызыңыз. Қолдарыңызды еденге артқа қойыңыз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
Қадам 3. Шомылуға барыңыз
Сіз шомылу костюмінде болуды немесе жүзуді PMS жаттығуларымен байланыстыра алмайсыз. Алайда, суда болу - бұл жаттығулармен айналысудың және PMS белгілерін жеңілдетудің тамаша тәсілі.
- Жүзу, мысалы, серуендеу немесе эллиптикалық жолды пайдалану-бұл аз әсер ететін жаттығулар. Сіз жүгіру немесе секіру сияқты жаттығулармен байланысты қатты секіруден немесе соққылардан аулақ боласыз.
- Жүзу PMS үшін де жақсы, себебі су сіздің денеңізге жеңіл және ептілік сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, судың салқындату сезімі сізге біршама босаңсуға және ПМС симптомдары кез келген ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз бірнеше айналым жасауға, суда серуендеуге немесе жүгіруге немесе су аэробикасы сабағын көруге болады. Кем дегенде 30 минут қозғалуға немесе жүзуге ұмтылыңыз.
4 -қадам. Иілгіштікке жаттығулар жасаңыз және созыңыз
Йогаға өте ұқсас, PMS симптомдарын жеңілдетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар мен икемділік жаттығулары бар. Бұл жаттығулар әсіресе қысылу, бас ауруы немесе арқа мен мойын аурулары үшін жақсы.
- Алға қарай бұрылуға тырысыңыз. Мұны мойын, иық немесе арқа тартылғанын сезген кез келген уақытта жасауға болады. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз және денеңіздің бүктелуіне мүмкіндік беріңіз, сонда басыңыз еденге қарай ілінеді. Денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытып, барлық бұлшық еттеріңізді босатыңыз. Осы жерде ұстаңыз және қажет болғанша қайталаңыз.
- Көбелектің артқы жағына созылу жаттығуын жасап көріңіз. Аяғыңызды көбелекке созылған күйде еденге отырыңыз. Аяқтарыңыз бір -біріне тиіп тұруы керек және аяқтарыңыз бүгілуі керек. Еденге жатыңыз, сонда сіз арқаңызда жатасыз. Аяғыңызды ашық демалуға рұқсат етіңіз.
- Сондай -ақ, жамбас буынын созып көріңіз. Аяғыңызды алдыңызға еденге жатқызыңыз. Бір тізені кеудеге көтеріп, тізеңізді қолыңызбен денеңізге жайлап тартыңыз. Осы жерде бірнеше минут ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Алға отырып, иілуді байқап көріңіз. Аяғыңызды алдыңызға қойып еденге отырыңыз. Аяғыңызды денеңізден 45 градус бұрышқа қойыңыз. Терең дем алыңыз және денеңізді алдыңызға бүктеңіз. Бұл позицияны дем шығарғанда бірнеше секунд ұстаңыз. Қалағаныңызша қайталаңыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Жаттығу режимін барынша тиімді пайдалану
Қадам 1. Бір ай бойы белсенді болыңыз
Жаттығу - бұл әйелдерде цикл басталғанға дейін бір -екі апта бұрын кездесетін ПМС белгілерінің ең жақсы емінің бірі. Бұл құрысуды, ісінуді, бас ауруларын, көңіл -күйді, ауырсынуды және депрессияны жеңілдетуге көмектеседі. PMS -тен ең жақсы жеңілдік алу үшін бір ай бойы белсенді болуға тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, әсіресе кардиоға қатысты, сізде қарқынды PMS симптомдары болмайды.
- Мысалы, аптасына 150 минуттық кардиоға қатысқандар циклінде аз ауырады және қатты тырысады.
- Медициналық мамандардың көпшілігі аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысуға кеңес береді. Бұған жаяу жүру, жүгіру, жаяу жүру, би, жүзу немесе спин -класс кіруі мүмкін.
- Кардиодан басқа, бір -екі күндік жаттығуларға барыңыз. Бұл жаттығулар PMS симптомдарына онша әсер етпейді, бірақ сіздің жаттығуларыңызды апта бойы аяқтайды.
2 -қадам. Сұйықтықты көп ішуді жоспарлаңыз
Егер сіз етеккір кезінде белсенді болуды жоспарламасаңыз да, көп сұйықтық ішу маңызды. Жаттығу кезінде дегидратацияның алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу маңызды.
- Менструальдық цикл алдында және кезінде жеткілікті сұйықтық ішу маңызды. Көптеген әйелдер сұйықтықтың немесе судың жиналуын сезінеді, оны жеткілікті мөлшерде су мен басқа сусындар ішу арқылы жеңілдетуге болады.
- Жаттығу кезінде сіз ісіну немесе ауырлық сезімінен арылуға көмектесе аласыз. Дегенмен, сіз тердің көмегімен жоғалған барлық сұйықтықтарды алмастыратындығыңызға сенімді болуыңыз керек.
- Сіз 10 -нан 13 стаканға дейін мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтықты алуыңыз керек. Дене салмағының әр килограмына 1-2 унция су ішуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 70 келі болса (154 фунт), онда сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне 70 -тен 140 унцияға дейін ішу қажет болады.
- Бұл уақытта алкоголь мен кофеинді міндетті түрде тастаңыз. Суға, газдалған суға, хош иісті суға немесе кофе кофе мен шайға барыңыз.
3 -қадам. Ыңғайлы киім киіңіз
PMS белгілері болмаса да, жаттығу кезінде ыңғайлы киімді кию маңызды. Бұл, әсіресе, егер сізде PMS белгілері болса. Сіз өзіңізді 100%сезінбейтін кезде киіміңізде өзіңізді жайлы сезінгіңіз келеді.
- Бастау үшін созылатын немесе бос киімге барыңыз. Мүмкін сіз жоғарыға емес, созылатын йога шалбарына немесе сөмкедегі футболкаға барғыңыз келуі мүмкін.
- Сондай -ақ, егер сіз ағынның ауырлығына (немесе ағынның басталуына) ыңғайсыздық сезінсеңіз, қара түсті шалбар киюді (мысалы, қара, қою сұр немесе қою көк) сұраңыз.
- Тағы бір ескеретін компонент - бұл сіздің спорттық бюстгальтер. Егер сізде PMS симптомдарының бір бөлігі ретінде емшектің нәзіктігі немесе ісінуі байқалса, жүгіру немесе эллиптикалық жаттығуларды орындау кезінде сізге үлкен қолдау көрсететін ыңғайлы спорттық бюстгальтер киіңіз.
Қадам 4. Дұрыс өнімдерді қолданыңыз
Сіз шомылуға барасыз ба, бу бөлмесінде демаласыз ба, әлде жүгіруге барасыз ба, жаттығуларға ыңғайлы болу үшін қолыңызда қажетті өнімдердің болуы маңызды.
- Егер сізде PMS белгілері байқалса, бұл сізге бассейнді өткізіп жіберу немесе жүзуден аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Санитарлық жастықтың орнына тампон киюді ұмытпаңыз. Бұл циклде бассейннен немесе мұхиттан аулақ болу керек деген толық миф.
- Кейбір әйелдер гигиеналық жастықшаны немесе жаттығуларды қолдана отырып, өздерін жайлы сезінуі мүмкін. Олар жақсы жұмыс істейді және егер сіз ағып кету туралы алаңдасаңыз, жақсы резерв бола алады.
- Сіз қай элементті таңдағаныңызға қарамастан, сіз жаттығуға дайын боласыз. Тіпті ауыр жаттығулар да ағымды арттырмайды.
5 -қадам. Симптомдарды белсенді түрде емдеңіз
Мотивация алу және жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезіну қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз PMS симптомдарын басқаруда неғұрлым белсенді болсаңыз, жаттығу тәртібін ұстану оңай болады.
- Симптомдарды күнтізбеде немесе PMS қосымшасында бақылаңыз. Бұл сізге PMS симптомдарын емдеуге немесе олар басталмай тұрып дайындалуға көмектеседі. Бұл сізге қорқынышты сезінетін және мүлде жаттығуды қаламайтын деңгейге жетпеуге көмектеседі.
- ПМС симптомдары пайда болады деп ойламас бұрын бірнеше күн бұрын суды көбейтіп, аэробты жаттығуларды көбейтіп, диетаңызды ескеріңіз.
- Алдағы аптада сіздің жаттығуларыңызды жоспарлауды қарастырыңыз, ол сізге демалуға және симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, досыңыздан апта ішінде сізбен бірнеше серуендеуді жоспарлаңыз немесе жаттығу залында су аэробикасы сабақтарына жазылуды сұраңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына қосымша өзгерістер енгізу
Қадам 1. Диетаға назар аударыңыз
Диета PMS белгілерін басқаруда өте маңызды рөл атқара алады. PMS -ті жеңілдетуге және тіпті кейбір белгілердің алдын алуға көмектесетін заттар бар. Сонымен қатар, оларды нашарлататын тағамдар бар. Жаттығу тәртібіне назар аударудан басқа, осы өзгерістерді енгізіп көріңіз:
- Кішкене тамақтарға назар аударыңыз. Бұл күндізгі уақытта тоқ немесе толып кету сезімін азайтуға көмектеседі.
- Сондай -ақ майсыз ақуызға, жемістерге, 100% дәнді дақылдар мен көкөністерге барыңыз. Бұл теңдестірілген тамақтану сізге жеткілікті мөлшерде темір мен басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Сіз ісінуді азайтуға көмектесетін газ шығаратын көкөністерден аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Бұршақ, жасымық, Брюссель, қырыққабат, брокколи және гүлді қырыққабат сияқты тағамдарды өткізіп жіберуді қарастырыңыз.
- Сонымен қатар, алкогольді, кофеинді, тұзды тағамдарды немесе майлы тағамдарды (тез тамақтану, қуырылған тағамдар немесе ащы тағамдар сияқты) тастаңыз.
Қадам 2. Стрессті басқару
Егер сіз PMS белгілерін сезінсеңіз, сіздің өміріңізде болып жатқан нәрселер туралы шамадан тыс күйзеліс немесе алаңдаушылық оңай болып көрінуі мүмкін. Гормондардың ауытқуы стрессті басқаруды жеңілдетпейді, сондықтан стрессті жеңілдететін әрекеттерді іздеңіз. Жаттығу - бұл стресстен арылудың және симптомдарды басқарудың тамаша әдісі. Келесі әдістер де көмектесе алады:
- Біреумен сөйлес. Цикл кезінде стрессті, күйзелісті немесе депрессияны басқарудың қарапайым әдісі - досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе терапевтпен сөйлесу. Біраз уақытты бірге өткізіңіз немесе бірге жаттығуды қарастырыңыз.
- Уақытты медитациямен өткізіңіз, жақсы кітаппен отырыңыз, жақсы фильм көріңіз немесе сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
- Акупунктура жасауды қарастырыңыз. Бұл стрессті жеңілдетуге және кейбір жалпы PMS белгілерін жоюға көмектеседі.
Қадам 3. Қоспаларды алыңыз
Витаминді қоспалардан шөптік қоспаларға дейін, РМС белгілерін жеңілдету үшін рецептсіз алуға болатын көптеген заттар бар. Осы идеялардың кейбірін қолданып көріңіз:
- Мультивитаминге барыңыз. Мұның барлығында темір, фолий және Е дәрумені бар, олар ПМС симптомдары үшін өте жақсы.
- Балық майы немесе омега-3 қоспасын қосыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл пайдалы майлар PMS белгілерін де жоя алады.
- Шөптермен емдеуге тырысыңыз. ПМС белгілерін жеңілдетуге көмектесетін бірнеше шөптік препараттар бар. Таңқурай жапырағын, таза жидекті немесе валериандық тамыр қоспаларын қолданып көріңіз.
4 -қадам. Ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаңыз
Сіз қазірдің өзінде PMS белгілеріне арналған рецептсіз сатылатын кейбір дәрі-дәрмектерге сене аласыз. Дегенмен, бұл белсенді түрде қолдануға болатын керемет дәрі -дәрмектер болуы мүмкін, сондықтан сіз жақсы жаттығуларға жету үшін өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Ибупрофен немесе напроксен алыңыз. Бұл дәрі -дәрмектер менструальды ауырсынуды жеңілдетеді.
- Егер сізде тек қана қысылу немесе бас ауруы болса, сіз ауруды басатын құралмен жақсы жұмыс жасай аласыз. Кофеин қосылған ауырсынуды басудан аулақ болыңыз.
- Егер сізде PMS белгілерінің кең спектрі байқалса, бірнеше симптомдарды жеңілдетуге көмектесетін кейбір дәрі -дәрмектер бар. Көбіне ауырсынуды басатын дәрілер, диуретиктер және ісінуді азайтуға көмектесетін дәрілер кіреді.
- Қандай белгілер пайда болғанына қарамастан, оларды дереу емдеңіз. Сіз оларға неғұрлым тезірек жүгінсеңіз, PMS жеңілдететін жаттығуға түсу үшін өзіңізді жақсы сезінесіз.
Қадам 5. Жылыту жастықшасын қолданыңыз
Ішке немесе төменгі арқаға жылыту жастықшасын ұстау менструальды ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Жылыту жастықшасын бір уақытта 10-15 минут қолданып көріңіз, содан кейін оны алып тастап, терінің қалыпты температураға оралуына мүмкіндік беріңіз.
- Егер сіз жолда жүргенде қолданғыңыз келсе, жабысқақ жылытқыштарды қолдануға болады.
- Басқа нұсқа - жылы ваннаны қабылдау. Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсытып, демалуға көмектесу үшін ванна қабылдауға тырысыңыз.
Кеңестер
- Жаттығу - бұл PMS белгілерін емдеуге арналған ең жақсы құралдардың бірі. Бұл жеңіл, аз әсер ететін жаттығулар болса да, бәрібір пайдалы болады.
- Бір ай бойы белсенді болуға тырысыңыз. Тұрақты жаттығулар (тек PMS аптасында ғана емес) - бұл ең жақсы құрал.
