Сіз соңғы кездері сіздің өміріңіз бен жауапкершілігіңізден стрессті немесе шаршауды сездіңіз бе? Мүмкін сіздің жұмысыңыз сізге ұзақ уақыт жұмыс істеуді талап етеді немесе сіздің отбасылық міндеттемелеріңіз бар, олар сізге басқаларға күтім жасау үшін қосымша уақыт бөлуді талап етеді. Егер сіз шаршап немесе күйіп қалсаңыз, сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды елемеу оңай. Алайда, егер сіз күндізгі уақытта стрессті басқаруды құрмасаңыз, тіпті кішігірім проблемалар да ауыр болып көрінуі мүмкін. Өмір сіздің уақытыңыз бен энергияңызға көп талап қойса да, тыныштық пен орталықта болу үшін жасай алатын қадамдар бар. Ұйқының жақсы гигиенасын қолданыңыз, психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз және шаршаған кезде стрессті тиімді басқару үшін күйіп қалумен күресіңіз.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Сізді не мазалайтынын анықтаңыз
Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, бір сәтке көзді анықтаңыз. Сіз нақты не үшін стресске ұшырадыңыз? Стресстің журналын жүргізуге тырысыңыз, бұл сіздің стресстің көздерін анықтауға көмектеседі. Күн сайын стресстік журналға жазыңыз және мыналарды қосыңыз:
- Сіздің ойыңызша, стрессті сезінесіз.
- Сіз қалай сезінесіз, оның ішінде физикалық және эмоционалды күй.
- Сіз күйзеліске қалай жауап бердіңіз.
- Өзіңізді жақсы сезіну үшін не істедіңіз.
Қадам 2. Жүйке энергиясын әрекетке бағыттаңыз
Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз және бұл сізді жүйке немесе дірілдейтін болса, онда сіз осы энергияны жұмсай алатын әрекетті табыңыз. Серуендеуге барыңыз, ас үйіңізді тазалаңыз немесе сүйікті ісіңізбен айналысыңыз. Осы энергияның бір бөлігін жұмсау үшін сіз жасай алатын кез келген нәрсе көмектесе алады.
Қадам 3. Өзіңізге біраз уақыт бөліңіз
Жалғыз уақыттың болуы сізге өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі. Ұйықтайтын бөлме немесе жуынатын бөлме сияқты тыныш жерге баруға тырысыңыз. Содан кейін бұлшықетті босаңсыту, терең тыныс алу жаттығулары немесе йога сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Сіз сондай -ақ музыка тыңдай аласыз, ваннаға түсе аласыз, журналға жаза аласыз немесе тыныш отыра аласыз және біраз ойлана аласыз
4 -қадам. Өзіңізге жанашырлықпен жауап беріңіз
Стресс көңілсіз болса да, өзіңізге ашулану жағдайды нашарлатады. Оның орнына өзіңізге мейірімділікпен жауап беріңіз. Мейірімді досыңыз дәл қазір сізбен қалай сөйлесетінін елестетіп көріңіз. Өзіңізбен бірдей мейірімді, сүйіспеншілікпен сөйлесуге тырысыңыз.
Мысалы, сіз өзіңізге: «Сіздің жұмысыңызға байланысты сізге үлкен қысым көрсетіліп жатқанын айта аламын. Бірақ менің ойымша, сіз жақсы жұмыс жасайсыз! Дәл қазір жағдай жаман болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл уақытша ғана. Күте тұрыңыз! »
Қадам 5. Алғыс көздерін анықтау
Сізде бар нәрсеге ризашылық білдіру сіздің көзқарасыңызды стрессті тудыратын нәрседен өміріңіздегі жақсы нәрсеге өзгертуге көмектеседі. Үлкенге де, кішіге де ризашылық білдіретін барлық нәрселердің тізімін жасауға тырысыңыз.
Мысалы, сіз тізімге тұрғын үй, арқаңыздағы киім, сізді жақсы көретін отбасы сияқты нәрселерді енгізе аласыз. Сіз сондай -ақ жақсы шай ішу, күннің батуы немесе тыныш оқуға уақыт болу сияқты кішкене нәрселерді қоса аласыз
4 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Салауатты ұйқы дағдысын қалыптастыру
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Ұйықтау және күн сайын бір уақытта ояну - бұл әрқашан тыныш ұйықтауды қамтамасыз етудің ең тиімді әдісі. Егер сіз ұйықтау уақытын реттесеңіз, сіздің денеңіз ұйықтауға әдеттегідей үйренеді және сіз түнде ұйықтап жатқан уақытты қысқартасыз.
- Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты ұйқының мөлшерін реттеңіз. Мысалы, егер сіз тез шаршайтын болсаңыз, сіз түнде сегіз сағаттан артық ұйықтауды қалауыңыз мүмкін.
- Ұйықтаудан аулақ болыңыз. Шаршау кезінде мысық азғыруы мүмкін, бірақ күндіз ұйықтау ұйқы кестесін бұзып, түнде ұйықтауды қиындатады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз
Күн сайын ұйықтар алдында жылы ванна қабылдауға, медитация жасауға немесе журналға жазуға тырысыңыз. Тыныштандыратын рәсім ұйықтар алдында сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі, уақыт өте келе сіз бұл әрекетті ұйқымен байланыстыра бастайсыз.
Ұйықтар алдында теледидар көруден немесе электрониканы пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл құрылғылардың көгілдір жарығы сіздің миыңызды алдап, сізді ұзақ ұйқысыз қалдыруы мүмкін. Кейбір ақпарат құралдары, мысалы, жаңалықтар, сіздің стресстік деңгейіңізді арттырады
Қадам 3. Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз
Жоғары сапалы матрацқа қаражат салыңыз, термостатты жағымды салқын температураға дейін төмендетіңіз және ұйықтағыңыз келгенде шуды барынша азайтыңыз. Құлаққаптарды немесе ақ шу шығаратын аппаратты қолданып көріңіз. Жатын бөлмені мүмкіндігінше ыңғайлы етіп жасай отырып, сіз түнде лақтыру мен бұрылу мөлшерін азайтасыз.
Қадам 4. Кофеиннен аулақ болыңыз
Түстен кейін энергетикалық сусын немесе кофе ішу жақсы таңдау болуы мүмкін, бірақ бұл ұйқының мөлшері мен сапасын төмендетуі мүмкін. Ұйықтағаннан кейін 6 сағат ішінде тұтынылатын кофеин ұйықтап қалуға немесе ұйқысыз түнге әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Ерте және жиі электр желісінен ажыратыңыз
Электронды құрылғылар көк жарық шығарады, бұл сіздің ішкі сағатыңызға әсер етеді және ұйқыны қиындатады. Теледидар мен интернет те психикалық ынталандырады, сондықтан олар күннің соңында жұмыстан шығу үшін жақсы емес. Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын құрылғыларды өшіріңіз.
- Егер сіз ұйықтар алдында оқуды ұнатсаңыз, электронды оқырманды емес, физикалық кітапты таңдаңыз.
- Егер электронды құрылғыларды ұйықтар алдында қолдану өте қажет болса, түнде экраннан көк жарығын сүзетін f.lux сияқты қосымшаны орнатуды қарастырыңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Жақсы психикалық денсаулықты қолдау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және сіздің миыңызға жақсы әсер ететін химиялық заттар-эндорфинді шығару арқылы стрессті төмендетеді. Егер жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса, кестеңізге аз жаттығулар жасаңыз. Жүрек соғу жиілігін күніне бірнеше минутқа жоғарылату стресстен арылуға көмектеседі және сізге бақытты көзқарас сыйлайды.
Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және би сияқты аэробты жаттығулар стрессті жеңуге арналған жаттығулар үшін жақсы таңдау болып табылады
2 -қадам: теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Сіздің көңіл -күйіңіз сіз жейтін нәрсеге байланысты және сіз құнарлы, пайдалы тағамдарды жесеңіз, өмірдің қиындықтарымен күресуге дайын боласыз. Қант пен ақ ұннан дайындалған өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, бұл қандағы қанттың көтерілуіне әкеліп соғуы мүмкін. Оның орнына жемістер, көкөністер мен талшыққа бай дәнді дақылдарды таңдап, көп су ішіңіз.
Қандағы қантты тұрақты ұстау және құмарлықтан аулақ болу үшін күні бойы бес -алты рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз
3-қадам. Өзін-өзі емдеуге деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз
Сіз күйзеліске түскен кезде, алкогольді, есірткіні немесе темекіні жеңуге азғырылуыңыз мүмкін, бірақ бұл мәселені қиындатады. Бұл заттарды қолдану сізді уақытша жақсы сезінуі мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада стрессті жеңуге көмектеспейді. Олар сізді тәуелділікке және денсаулыққа қатысты мәселелерге қатер төндіреді.
4 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Терең тыныс алу - бұл сіздің денеңіздің табиғи релаксациялық реакциясын шақырудың ең жақсы әдістерінің бірі. Терең, баяу тыныс алу бұлшықеттеріңізді босаңсытып, жүрек соғу жиілігін баяулатады және қан қысымын төмендетеді. Күнделікті режимге 10 минуттық терең тыныс алуды енгізуге тырысыңыз.
Терең тыныс алу үшін ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрын арқылы бірнеше рет тыныс алыңыз. Ішіңіздегі қолдың сыртқа қарай жылжып бара жатқанына назар аударыңыз. Кеудедегі қол салыстырмалы түрде тыныш болуы керек. Тынысты қысқа ұстаңыз. Содан кейін ауаны аузыңыздан шығарыңыз. Ішіңіздегі қолдың құлап жатқанын байқаңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз
5 -қадам Зейінділікті үйреніңіз
Зейін болашаққа назар аудармай, стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз ақыл -ойды қолдана отырып, сіз өзіңіз басқара алмайтын материалдық емес уайымға емес, қазіргі сәтте не болып жатқанына назар аударасыз. Бұл сіздің жағдайыңызды жақсы қабылдауға және мәселелерді шешуге мүмкіндік береді.
Медитация - зейінділікті дамытудың жақсы әдісі. Күн сайын тыныш отыруға және тыныс алуға назар аударуға бірнеше минут бөліңіз. Ақыл -ойыңыздың адасқанын байқаған кезде, ойды мойындаңыз және оны жіберіңіз. Содан кейін терең, тыныш тыныс алуға назар аударыңыз
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: күйіп қалуды жеңу
Қадам 1. Басымдықтарыңызды қайта бағалаңыз
Күйіп қалу тым көп жұмыс істеудің белгісі, орындалмайтын әрекеттерге уақыт бөлу және физикалық және психикалық денсаулығыңызды елемеу болуы мүмкін. Уақыт бөліп, күйіп қалуыңыздың себебі неде және оны түзету үшін не істей алатыныңыз туралы ойланыңыз.
Сіз кеңседе қосымша тапсырмаларды алуды тоқтата аласыз ба?
Қадам 2. Құмарлықтарыңызға қайта қосылыңыз
Сіз күйіп қалсаңыз, сіз өмірден алшақтап, өзіңізді жоғалтқандай сезінесіз. Құмарлықты сезінудің ең жақсы дәрі -дәрмегі - бұл сізді қуантатын нәрсені қайта ашу.
Сізді тірі сезінетін нәрсе туралы ойланыңыз және оны кестеге енгізудің жолын табыңыз. Шығармашылықпен күресу үшін жазу, сурет салу немесе театр сияқты шығармашылық ізденістер әсіресе тиімді
3 -қадам. Әлеуметтік қатысудың кестесі
Басқалардан қолдау алу күйзеліспен күресуге және стресстен арылуға көмектеседі. Досыңызға қоңырау шалыңыз, терапевтке жазылыңыз немесе әріптестеріңізге хабарласыңыз. Сезімдеріңізбен бөлісу жалғыздық пен оқшаулану сезімін жеңуге көмектеседі.
Қадам 4. Демалыс алыңыз
Кез келген адамға демалу және дем алу үшін үзіліс қажет. Егер сіз демалыстан бері біраз уақыт өтсеңіз, шаршаудың алдын алу немесе қалпына келтіру үшін демалысқа баруды қарастырыңыз. Мазасыздықтарыңызды қоюға және жағымды жерге баруға уақыт бөлу сізге қайтып келгенде сергіту мен демалу үшін қажет болуы мүмкін.
