Дене салмағына арналған жаттығулар жүктілік кезінде көптеген әйелдер үшін қауіпсіз және қауіпсіз. Олар жүктілік кезінде бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, себебі жүкті әйелдер бұлшықет массасын жоғалтады. Бұлшықеттеріңізді мықты ұстау сонымен қатар босануға көмектеседі, жүктіліктің кейбір ауруларының алдын алады және босанғаннан кейін балаңызды көтеріп, ұстап тұруды жеңілдетеді. Жүктілік кезіндегі жаттығулар артық салмақ, қан қысымы, гестациялық қант диабеті және секция қаупін азайтуға көмектеседі. Әрқашан жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Дене салмағына арналған жаттығулар жасағанда, аяқтарыңызға, қолдарыңызға және өзегіңізге жұмыс жасай отырып, бүкіл денеңізге назар аударуды ойлаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Аяққа арналған жаттығуларды орындау
Қадам 1. Сквать жасап көріңіз
Скват-жүктілік кезінде жасауға болатын дене салмағының қауіпсіз жаттығуы. Скваттар сіздің бүкіл денеңізге бағытталған. Сквать жасау үшін аяғыңызды жамбас енінен бөлек бастаңыз. Ішіңізді салыңыз және төмен түскенде кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Сіз орындықта отырғандай, кеудеңізді жоғары көтергенде, жамбасыңызды артқа қарай итеруіңіз керек. Содан кейін орнынан тұрыңыз.
- Кем дегенде параллель болуға тырысыңыз, бірақ сіздің ұтқырлығыңыз жақсы форманы сақтай отырып, қаншалықты төмен түсуіңізді шектей алады.
- Тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде немесе артында ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек.
2 -қадам. Тыныс алуды орындаңыз
Өкпе - жүктілікте төменгі денені нығайту және жамбасты созу үшін жасай алатын төменгі дене жаттығулары. Алдыңызда бір аяғыңызды алға қарай апарыңыз және тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіріңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанша артқы аяғыңызды бүгіңіз. Аяқтау үшін алдыңғы аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Сіз бір аяғыңызбен бірнеше рет қайталай аласыз немесе алға -артқа ауыса аласыз.
- Алдыңғы аяғыңыздың тізесі әрқашан сіздің аяғыңыздың үстінде болуы керек. Тізеңізді аяғыңыздан асырмаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Плита жасаңыз
Жүктілік кезінде жасай алатын төменгі дененің тағы бір қозғалысы - бұл плита. Аяғыңызды кең етіп тұрыңыз. Саусақтарыңызды денеңізден бұрыңыз. Жамбасыңызды төмен түсіргенде тізеңізді бүгіңіз. Төмен түсіргенде жамбас пен санды қысыңыз, содан кейін жоғары қарай қысыңыз.
Бұл жаттығу кезінде қолды күшейту үшін үш -бес фунт салмақ ұстауға болады
Қадам 4. Жамбастың бұрылу созылуын көріңіз
Жүктілік кезінде жамбастың ашылуы маңызды, себебі ол сізге босану кезінде көмектеседі. Бұл созылуды аяғыңызды жамбас енінен алшақ тұрудан бастаңыз. Барлық салмақты бір аяққа жылжытыңыз. Бос аяғыңызды алға қарай итеріңіз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Әрі қарай, аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Мұны ауыспас бұрын бір минут жасаңыз.
- Жерге параллель қозғалатын аяқты алуға тырысыңыз.
- Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа сүйеніңіз.
3 әдіс 2: Қол жаттығуларын орындау
Қадам 1. Бүйір көтеруді орындаңыз
Жүктілік кезінде жасай алатын жоғарғы дене жаттығуларының бірі - бүйірлік көтеру. Аяғыңыз жамбас енінен кеңірек тұрыңыз. Қолдарыңызды тік ұстап, иықтың биіктігіне жеткенше оларды бүйірге көтеріңіз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз.
- Бұл нұсқа - қолдарыңызды иығыңыздың биіктігіне дейін тіке көтеру. Сіз сондай -ақ айналдыра аласыз, бір реп үшін қолыңызды жағына қарай көтеріңіз, содан кейін келесі жаттығу үшін алдыңызда көтеріңіз.
- Мұны жеңіл салмақтармен де жасауға болады.
Қадам 2. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Жүктілік кезінде итеру - дененің жоғарғы бөлігін және белді нығайтудың әдісі. Сіз қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастауыңыз керек. Білектеріңіз иықтың енінен кең болуы керек, саусақтарыңыз алға қарай. Ішіңізді тығыз ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгу арқылы еденге төмен түсіңіз. Жамбасыңызды көтеріп тұруды ұмытпаңыз. Содан кейін, өзіңізді жоғары көтеріңіз.
- Өзіңізді төмен түсірген сайын маңдайыңызды еденге тигізу туралы ойланыңыз.
- Сіз сондай -ақ қабырғаға көтерілуді немесе жаттығу үстелін қолдана аласыз.
3 -қадам
Дипс - бұл сіздің трицепсіңізді оқшаулайтын жоғарғы дененің керемет жаттығуы. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды шығарыңыз және орындықтан төмен қарай жылжытыңыз, осылайша сіз қолдарыңызды артта ұстап тұрасыз. Бөксеңіз орындыққа жақын екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіңіз. Қолдарыңыз түзу болғанша өзіңізді артқа қарай итеріңіз.
- Қиындықты арттыру үшін аяғыңызды ішке және сыртқа серуендеуге болады.
- Егер орындыққа суға түсу тым қиын болса, сіз еденге қолыңызды артқа қойып, сол жаттығуды жасай аласыз.
3 -ші әдіс 3: Негізгі және жамбас жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жылтыр көпір жасаңыз
Көпір арқа, глуте және аяқтарды нығайтуға көмектеседі. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңыз сіздің жағыңызда болуы керек. Еденге өкшені басу кезінде жамбасты жоғары көтергенде дем шығарыңыз. Сіз беліңізді бүгіп алмауыңыз керек, сондықтан егер бұл орын алса, сіз тым биіксіз. Еденге баяу оралған кезде дем алыңыз.
Қосымша созылу үшін бір аяқты қарама -қарсы жамбастың үстінен айқастыруға болады. Егер сіз мұны жасасаңыз, екінші жағымен қайталаңыз
Қадам 2. Тақтаны орындаңыз
Планкалар - бұл жүктілік кезінде жасауға болатын толық дене жаттығулары, бұл арқа ауруының алдын алуға көмектеседі. Төрт аяғыңызға тұрып, білегіңізді иығыңыздың астына қойыңыз. Өзіңізді қолдарыңыз бен аяқтарыңызға көтеріңіз. Арқаңыз бүгілмеуі үшін өзегіңізді тартыңыз. Сіздің денеңіз түзу болуы керек.
- Мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Өзгерту үшін тізеңізді еденге тастаңыз.
3-қадам. Артқы жағын күшейтуге тырысыңыз
Жүктілік кезінде арқа мен іш бұлшықеттерін күшейту маңызды. Бұған көмектесу үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізді өзектеріңізді тығыз ұстаңыз. Білектеріңіз тікелей иықтың астында екеніне көз жеткізіңіз. Қарсы аяқты көтергенде бір қолыңызды көтеріңіз. Олар еденге параллель болуы керек. Бұл позицияны үшке дейін ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Қарама -қарсы аяқ пен қолды пайдаланып қайталаңыз
Кеңестер
- Егер сіз жүктілікке дейін салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, онда сіз әдеттегі жаттығулар режимін жалғастыра аласыз. Егер сіз жүкті болғанға дейін салмақ жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз, онда сіз жаттығулар жасай аласыз, бірақ 10 -нан 20 фунтқа дейін көтермеңіз.
- Өзгертілген Пилатес - жүктілік кезінде өзегіңізді нығайтудың тамаша әдісі.
