Адам аяғы 26 сүйектен және 100 -ге жуық бұлшықеттерден, сіңірлерден және байламдардан тұрады. Бұл сондай -ақ ең көп салмақты көтеретін дененің бөлігі, сондықтан сіздің өміріңізде аяқтың ауырсынуымен немесе диагноз қойылған аяқтармен ауыру сирек емес. Аяқтың ауырсынуына буниондар, пронация, құлаған доғалар, балға, плантарлы фасциит және бұлшықеттердің қысылуы жатады. Бұлшықеттердің созылуына және шиеленісті төмендетуге арналған аяқ жаттығуларын орындау арқылы сіз осы мәселелердің көпшілігін шеше аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Аяқты нығайту жаттығуларын орындау
Қадам 1. Кеңес алыңыз
Егер сіз аяғыңызда немесе тобығыңызда ауырсынуды сезсеңіз, дәрігерден немесе педиатрдан кеңес алуыңыз қажет. Егер ауырсыну тыныштықта, мұзда және көтерілуде де кетпесе, сізде сынық болуы мүмкін. Бұл ісіну, көгеру немесе түссіздену болған жағдайда мүмкін. Бұл мүмкіндікті растау немесе жоққа шығару үшін сізге медициналық көмекке жүгіну және рентгенге түсу қажет болады.
Егер сізде сынық немесе жоғарыда айтылғандай басқа жарақат болса, дәрігерден сіз жасай алатын физиотерапиялық жаттығулардың бар -жоғын сұраңыз
Қадам 2. Саусақтарыңызды көтеруге тырысыңыз
Орындыққа отырыңыз, аяғыңыз еденге тегіс. Үлкен саусағыңызды еденнен сәл көтеріңіз, ал қалған төртеуін төмен түсіріңіз. Үлкен саусақтан бастап бесінші саусаққа дейін бірте -бірте барлық бес саусақты жоғары көтеруге болатындай етіп жаттығыңыз. Содан кейін әр саусақты бірінен соң бірін, бесінші саусақтан бастап, үлкен саусақпен аяқтауды түсіріңіз. 15 -тен тұратын екі жиынтығын жасаңыз.
- Егер сізге бастапқыда бұл қиын болса, бас саусағыңыз көтерілгенше жоғары және төмен көтеріңіз. Саусақтарыңызбен ақырын жылжытыңыз, бесеуін жасай алатын жерге дейін жұмыс жасаңыз.
- Бұл жаттығу саусақтарды жоғары және төмен жылжытатын бұлшықеттер тобының бірі - созғыштарды нығайтуға арналған. Күшті ұзартқыштар мен иілгіштер жүріс пен тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі, осылайша аяқ -қолдың апаттан жарақаттануын болдырмайды, деп хабарлайды Summit Medical Group.
Қадам 3. Саусақтардың бұйраларын жасаңыз
Орамалды жерге оң аяқтың астына қойыңыз. Материалды саусақтарыңызбен ұстау үшін саусақтарыңызды созып, артқа қарай тартыңыз. Матаны жерден бір -екі дюймге көтеріп, бес секунд ұстаңыз. Оны жерге түсіріңіз. Бес рет қайталаңыз. Содан кейін сол жақта қайталаңыз.
- Әр ұстау арасында бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
- Тұтқаны бір уақытта 10 секунд ұстап тұруға дейін жұмыс жасаңыз.
- Саусақтардың бұйралары ең алдымен саусақтардың бүгілуін күшейтуге бағытталған.
4 -қадам. Мраморды алыңыз
Жерге 20 мәрмәр мен кішкене ыдысты қойыңыз. Диванға немесе орындыққа отырыңыз, артқа қарай босаңсыңыз. Бір аяғыңызбен бір мәрте мәрмәр алыңыз да, оны ыдысқа салыңыз. Содан кейін мәрмәрді босатып, екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Бұл жаттығу аяқтың ішкі және сыртқы бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл плантарлы фасцитит үшін де пайдалы, сонымен қатар гипсокстен туындайтын үлкен саусақтың жарақаты үшін терминді қолдану.
5 -қадам Алфавитті жазыңыз
Артқы жағында босаңсып, диванға отырыңыз. Бір аяғыңызды созып, бір аяғыңызды жерден бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Үлкен саусағыңызбен «қарындаш» ретінде алфавитті ауада қадағалаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, қарама -қарсы үлкен саусақпен солай жасаңыз. Бұл жаттығу аяқтың экстензоры мен иілгіш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Ол сондай -ақ аяқтың басқа жағдайларының арасында плантарлы фасцитит пен шымтезек саусақтарына көмектеседі. Бұл әсіресе тобықты қалпына келтіруде тиімді.
- Кішкене қозғалыстарыңызды сақтаңыз. Тек тобықты, аяқ пен саусақты қолданыңыз.
Қадам 6. Саусақты кеңейтуді жасаңыз
Оң аяқтың барлық бес саусағының ортасына резеңке жолақ ораңыз. Ол аз беруі үшін орташа қарсылыққа ие болуы керек. Барлық саусақтарыңызды тартыңыз. Бұл топтың мүмкіндігінше созылуына әкеледі. Созылуды бес секунд ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды босаңсытыңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа бес рет жасаңыз.
- Шамамен бес секунд демалуға тырысыңыз.
- Бұл аяқтың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін күшейтеді және плантарлы фасцитті де, шымтезекті де емдеуге қолданылады.
Қадам 7. Бас бармақтан тартып көріңіз
Оң аяқтың үлкен саусағы мен сол жақ саусағыңыздың арасындағы үлкен резеңке жолақты іліңіз. Аяғыңызды бірге қойыңыз. Аяқтарыңызды бірге ұстауға тырысқанда, саусақтарыңызды тартыңыз. Резеңкені мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін демалыңыз. Созылу арасында бес секунд демалып, бес рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу аяқтың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін күшейтеді
Қадам 8. Балтырға төзімді инверсия жасаңыз
Аяқтарыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Терапия жолағының бір ұшын ауыр үстелдің аяғы сияқты қозғалмайтын затқа бекітіңіз. Үстел сіздің жаныңызда, аяғыңыздың астында орналасуы керек. Жолақтың екінші ұшын аяқтың допына айналдырыңыз. Үстелдің аяғы бүйірінде болады. Жолақтың ілмегі сіздің аяғыңыздың шарына оралады және сіздің жаныңызда үстелге қарай созылады. Қарсыласу үшін белдікті қолданып, тобықты үстелден алыстатыңыз, оны созу үшін жолаққа қарай тартыңыз.
- 15 -тен тұратын екі жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығу табанның екі жағындағы жұмсақ және tibialis бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар созылудың алдын алуға немесе емдеуге көмектеседі.
Қадам 9. Балтырға төзімді эверсияны орындаңыз
Бұл жаттығу инверсияға өте ұқсас. Аяқтарыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Жолақ инверсиямен бірдей күйде болғанда, қарсылық белдеуінің ілмегін төмен қарай жылжытыңыз, ол доптың орнына аяқтың доғасына қарсы тұрады. Аяғыңызды терапия тобына қарсы жоғары және төмен жылжытыңыз.
- 15 -тен тұратын екі жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығу табанның екі жағындағы перональды және tibialis бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Ол сондай -ақ созылуды емдеуге немесе алдын алуға көмектеседі.
Қадам 10. Бұзауды көтеру
Қабырғаның, есептегіштің немесе басқа тұрақты заттың алдында тік тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға жайлап қойыңыз. Лақ көтеру жаттығуларында саусақтарыңызды көтеріңіз. Қолыңызды қабырғаға теңестіре отырып, жоғары көтерілген қалыптан аяғыңызды қайтадан жерге түсіріңіз. Жерге баяу түсу үшін 10 рет қайталаңыз.
Қосымша қиындықтар үшін өзіңізді бір аяғыңызбен көтеріп көріңіз және әр аяқпен 10 рет қайталаңыз
3 -ші әдіс 2: Аяқ пен тобықты созу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Тізе буынының қозғалысын тексеріңіз
Аяқтарыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Аяқтарыңызды қозғалтпай, аяғыңызды артқа қарай денеңізге қарай бағыттаңыз, олар қаншалықты ыңғайлы. 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды денеңізден төмен қарай бағыттаңыз. Тағы 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды қарама -қарсы аяққа бағыттаңыз және 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды қарама -қарсы аяғыңызға бағыттаңыз және тағы 10 секунд ұстаңыз. Ақырында, тобықты сағат тілімен 10 рет және сағат тіліне қарсы 10 рет жылжытыңыз.
- Бұл жаттығуды тобықтың қозғалысы немесе икемділігін арттыруға көмектесетін Summit Medical Group сауықтыру орталығы жасаған.
- Саммитте айтылғандай, тобық бұлшықеттерінің икемділігі мен беріктігінің жоғарылауы, әсіресе буын бұлшықеттерінің, созылу сияқты жарақаттарды айтарлықтай азайтуға көмектеседі.
- Бұл серияны қалған созылу жаттығуларына қыздыру ретінде пайдаланыңыз.
2 -қадам. Тамырдың бүгілуін жасаңыз
Бұл созылу жылынуға ұқсас, бірақ бұл мақсатты созылу. Диванға қарсы отырыңыз, аяқтарыңыз алдыңызда, олар сіздің аяқтарыңызға перпендикуляр. Аяғыңызды жерге жатқызып, аяғыңызды өзіңізге қарай созыңыз. Аяғыңызды созуға тырысыңыз, сондықтан саусақтарыңыз бен өкшелеріңіз түзу сызықпен қозғалады. Бес секунд ұстаңыз. Демалыңыз, содан кейін саусақтарыңызды денеден алысқа қарай итеріңіз.
- 15 рет қайталаңыз, бір уақытта екі аяғыңызды қозғалтыңыз. Сіз бұл жаттығуды жатқанда жасай аласыз.
- Тереңірек созылу үшін серпімді жолақты қолдануға болады.
- Саусақтарды денеден алшақ ұстау бұзау бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
3 -қадам. Дорсифлекцияны қолданып көріңіз
Орындыққа отырыңыз және оң аяғыңызды бүгіңіз. Үлкен орамалды аяғыңыздың астына іліңіз. Орамалдың ұштарын тартып, өзіңізге қарай тартыңыз. Қолдарыңыздың саусақтарын өзіңізге ыңғайлы етіп созыңыз. Созылуды 10 секунд ұстаңыз және әр аяқпен 3 рет қайталаңыз.
- Бұл жамбас бұлшықеттерін созады. Бұзау тәрізді икемді шаяндар плантарлы фасцититтен толық сауығу үшін маңызды.
- Сіз мұны едендегі қарсыласу жолағымен жасай аласыз. Топты үстелдің аяғына бекітіңіз. Үстелден алыстап, аяғыңызды топқа салыңыз. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, жолақты тартыңыз.
- Бұл аяқтың аяққа қатысты қозғалуына көмектесетін флексорлық бұлшықеттерді созуға арналған.
4 -қадам. Ахиллес созылуын жасаңыз
Баспалдақта тұрыңыз. Баспалдақта тек аяқтарыңызбен тұрғанша жылжытыңыз. Тепе -теңдік үшін екі жағынан қоршауларға немесе қабырғаға ұстаңыз. Балтыр бұлшық еттерінің созылуын сезінгенше өкшеңізді астыңғы қадамға қарай баяу төмендетіңіз. Бұл позаны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Үш рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу бұзау бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Бұзау бұлшықеттерінің созылуы, американдық ортопедиялық табан және тобық қоғамының мәліметі бойынша, плантарлы фасцититті емдеудің ажырамас бөлігі болып табылады. Бұл бұзаудың тым қатты бұлшықеттері өкшені дұрыс иілу мен созуды қиындатады. Бұл ауыр аурудан айығу үшін қажет
5 -қадам. Тұрған бұзауды созуды орындаңыз
Қолдарыңызбен қабырғаға қарап тұрыңыз, тепе -теңдікті сақтаңыз. Бір аяғыңызбен алға қарай қадам басып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Екінші аяғыңызды артқа қарай созыңыз, сонда сіздің өкшеңіз еденге тіреледі. Содан кейін, бұзауыңызда созылу сезілгенше, қабырғаға ақырын сүйеніңіз. 15-30 секунд ұстаңыз және үш рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу бұзаудың негізгі бұлшықеттерінің бірі - табанды созады
Қадам 6. Саусақ иілгіштерін созыңыз
Қабырғаға қарап тұрыңыз, тепе -теңдік үшін қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Аяғыңызды артқа қарай созып, аяғыңызды жоғары қаратып, аяғыңызды көрсетіңіз. Босаңсып, табанда созылуды сезініңіз. Бұл позаны 15-30 секунд ұстаңыз, егер саусақтарыңызда қысылу сезілсе, бір сәтке демалуды тоқтатыңыз. Әр аяққа үш рет қайталаңыз.
Позицияны бір минут ұстауға тырысыңыз
Қадам 7. Мұздатылған су бөтелкесін қолданып, аяқтың доғасымен саусақтарыңыздан өкшелеріңізге дейін алға -артқа айналдырыңыз
Сіз сондай -ақ жылжымалы түйреуішті, банка немесе теннис допын қолдануға болады, бірақ суық нәрсені қолдану қабынуды азайтуға көмектеседі. Сіз мұны тұрып не отыра аласыз. Бұл серпімді созылу сіздің аяқтарыңызда ұзақ уақыт бойы немесе қаттылықты немесе ісікті жеңілдетуге көмектеседі.
Бұл жаттығу табанның фассиясын және Ахиллес сіңірі мен бұзау бұлшықеттері сияқты басқа да тіндерді нығайтады
3 -ші әдіс 3: аяғыңызды уқалау
Қадам 1. Массаждың маңыздылығын біліңіз
Спорттық жарақаттар клиникасы сияқты дәрігерлер мен емханалар аяқ массажын қолдайды. Олар босаңсытады, бірақ массаж аяқтың қан айналымын арттырады. Олар сондай -ақ бұлшықеттердің созылуы немесе сынуы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
2 -қадам. Допты айналдыруды орындаңыз
Орындыққа отырыңыз және теннис, лакросс немесе гольф допын оң аяғыңыздың астына қойыңыз (теннис добы сіздің аяғыңыз үшін ең ыңғайлы болуы мүмкін). Допты аяқтың төменгі жағымен доптан өкшеге қарай жылжыта отырып, допты айналдыру. Қозғалысты екі минутқа жалғастырыңыз. Массажды аяқтың бойында сезіну керек.
Массаждың тиімділігін арттыру үшін допты жоғары, төмен және шеңбермен жылжытуға тырысыңыз. Сол аяқпен 2 минут қайталаңыз
Қадам 3. Өзіңізге плантарлы фассия массажын жасаңыз
Орындықта отырғанда, оң аяғыңызды сол жамбастың үстіне қойыңыз. Бас бармағыңызбен шеңберлерді ақырын айналдыру үшін қолданыңыз. Қолыңызды аяғыңызбен жоғары -төмен жүгіріп, бұлшық еттерді бүкіл табан арқылы босатыңыз. Саусақтарыңызды саусақтарыңыздың арасына аяқтарыңызбен қол ұстағандай қойыңыз. Бұл позицияны саусақтарыңызбен 30 секунд ұстаңыз. Қосымша шиеленісті кетіру үшін әр саусаққа массаж жасаңыз.
Кеңестер
- Бұл жоспарды бастамас бұрын, алдымен нақты мақсатқа қандай жаттығулар сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Жаттығудан болатын ауырсынуды елемеңіз. Бұл туралы кондиционерлеу кезінде жарақаттануды немесе қайта жарақаттануды болдырмау бойынша қосымша нұсқаулар алу үшін дереу дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарлаңыз.
- Егер сіздің аяқтарыңыз қатты ауырса, оларды жылы сумен және Эпсом тұздарының қоспасымен жібітіңіз. 10-20 минут жібітіңіз немесе су суығанша.
- Егер ауырсыну жаңа немесе қалыптыдан нашар болса, стандартты 1 -ден 10 -ға дейінгі ауқымда бес немесе одан жоғары болса, жүруді қиындатса немесе аяққа салмақ түсірсе, өзгеше немесе күшті сезінсе, сіз дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарлауыңыз керек. Бұрынғыдан гөрі, немесе кез келген қызару, ісіну немесе түссізденумен бірге жүреді.
