Жүгіру жолына секіру - бұл ауа райы қандай болса да жақсы жаттығудың ыңғайлы әдісі. Жүгіруді қалай құру керектігін шешкенде, сіз алдымен өз мақсаттарыңызды қарастырғыңыз келеді-шыдамдылықты арттырғыңыз келе ме, алдыңғы ең жақсы уақытты жеңгіңіз келе ме, әлде жүрек-қан тамырлары жүйесімен ауыратын боласыз ба? Сіз не істегіңіз келетіні туралы түсінік алғаннан кейін сіз өзіңіздің жеке фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін және калорияларды жағу мүмкіндігін арттыратын режимді таңдай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Tempo жүгірулерін орындау
Қадам 1. Уақытты немесе қашықтықты белгілеңіз
Жүгіру жолына баспас бұрын, жаттығудан не алғыңыз келетінін шешіңіз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз біркелкі қарқынмен 3 миль жүгіру болуы мүмкін немесе сіздің уақытыңыз шектеулі болса, 20-30 минут жүгіру мен жүгіруді ауыстыру сізді қызықтыруы мүмкін. Белгілі бір жоспарды ескере отырып, сізге уақытты үнемдеуге бағытталған жаттығулар жасауға көмектеседі.
- Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, белгілі бір уақыт аралығында алдын ала белгіленген қашықтықты аяқтауға тырысу арқылы жаттығуға уақыт пен қашықтықты қосуға болады.
- Жүгіру жолының дисплейі жүгіру кезінде қаншалықты алыс жүргеніңізді және қанша уақыт өткеніңізді бақылауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Жылыну үшін 3-5 минут жеңіл қарқынмен жүріңіз
Жүгіру жолына секіріңіз және қозғалыңыз, бірақ бәрібір шықпаңыз. Оның орнына 2,5-3,5 миль шамасындағы баяу жылдамдықты ұстаныңыз және босаңсуға уақыт беріңіз. Бірнеше минуттық жеңіл серуендеу бұлшық еттеріңізді әлсіретеді, қан сорады және жаттығуды кейінірек қарқындылығын арттыруға дайындайды.
Жарақаттанудың алдын алу және ең жақсы нәтижеге жету үшін дұрыс қыздыру қажет
Қадам 3. Қажетті қарқынға жеткенше жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз
Өзіңізді тез күйдіріп алмау үшін жылдамдықты бір уақытта 1-2 мильге арттырыңыз. Идея - бұл қиын, бірақ оны жүгірудің барлық уақытында ұстай алмайтындай жылдамдықты орнату. Сіз қандай жылдамдықты таңдасаңыз да, сіздің басты алаңдаушылығыңыз дұрыс пішін мен тұрақты, қалыпты жүрек соғу жиілігі болуы керек.
- Сіз орташа жүгіруде болу үшін 4-6 мильге тоқтай аласыз. Қиынырақ жүгіру үшін 7-7,5 миль диапазонында болғанша бірнеше минут сайын жылдамдықты жоғарылатуды жалғастырыңыз.
- Жылдамдықты жоғарылату сізді ритмнен шығаруға мүмкіндік береді, бұл апатқа әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз
Жүрекке тиімді жаттығудың кілті - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін белгілі бір мақсатты шектерде ұстау. Көптеген адамдар үшін бұл диапазон жүрек соғу жиілігінің шамамен 50-75% құрайды. Сіз өзіңіздің идеалды диапазоныңызды 220-дан шегере отырып, максималды жүрек соғу жиілігін анықтай аласыз, содан кейін жүрек соғу жиілігін осы санның 50-75% құрайды.
- Егер сіз 32 жаста болсаңыз, мысалы, сіздің максималды жүрек соғу жиілігі 188 соққы минутына, яғни 94-141 жүрек соғу жиілігі сізді оңтайлы кардио жаттығу аймағында сақтайды.
- Минутына максималды соққыларынан асып кету шаршау қаупіне әкелуі мүмкін.
- Дисплей экранының астындағы металл тұтқаларды ұстап тұрып, жүрек соғу жиілігін мезгіл-мезгіл тексеру үшін жүгіру жолының кіріктірілген пульстік мониторын пайдаланыңыз.
3-ші әдіс 2: жүгіру-жүгіру аралықтарын қосу
Қадам 1. Оңай 5-10 минуттық жаяу жүріңіз
Сіз жоғары жылдамдықпен жүгіресіз, сондықтан сіздің денеңіздің жүктемені жеңе алатынына көз жеткізу маңызды. Егер қаласаңыз, сіз бірінші жаттығу аралығына жету үшін жылудың соңғы минуттарын жүгіре аласыз.
Егер баруға дайын екеніңізге көз жеткізу үшін қажет болса, жылытуға 1-2 қосымша минут қосыңыз. Тым қысқа болғаннан гөрі тым ұзақ қыздыру жақсы
Қадам 2. Орташа жылдамдықпен жүгіруді 1 минутқа бастаңыз
Егер сіз жоғары жылдамдыққа жүгіруге дайын болсаңыз, жүгіру жылдамдығыңызды арттырыңыз. Бұл қарқынды бір минут бойы сақтауға тырысыңыз. Сіз жүгіріп жатқанда, формаңызға және тыныс алуыңызға назар аударыңыз және ыңғайлы қарқын орнатыңыз.
- Сізге жылдам болатын жылдамдықты таңдаңыз. Әркім әр түрлі, және сіз үшін жылдам болатын нәрсе басқалар үшін баяу болса, бәрі жақсы.
- Табиғи қарқынға үйреніп алғаннан кейін, сіз жүгіру жолында азды -көпті қалуыңыз керек.
- Жүгіру кезінде бүйірлік рельстерді ұстауға ұмтылуға қарсы тұрыңыз. Басқа объектіні ұстау сіздің табиғи қадамыңызға кедергі келтіруі мүмкін, бұл оның қарқынын сақтауды қиындатады. Қолдарыңыз жамбасқа жақын бола отырып, алға қарай артқа қарай жылжуы керек.
Қадам 3. Баяу жүріңіз және 1-2 минут жүріңіз
Бір минут өткен соң, жылдам серуенге оралу үшін жылдамдығыңызды 3-3,5 мильге дейін төмендетіңіз. Бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізге сіздің денеңіздің жаңа талаптарын қанағаттандыруға мүмкіндік береді. 1-2 минуттан кейін сіз бірінші толық аралықты аяқтайсыз және сіз қайтадан жүгіруге кірісуге дайын бола аласыз.
- Жүру аралықтарыңызда жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейге келтіру үшін терең, бақыланатын тыныс алыңыз.
- Тәжірибелі жүгірушілер серуендеуді баяулатудың орнына жүгіру диапазонында (орташа 4-6 миль шамасында) өздерін итеруді жөн көруі мүмкін.
Қадам 4. Жүгіру аралықтарын 30 минутқа дейін қайталаңыз
Көптеген интервалдық жаттығулар әр аралықты 5-10 рет аяқтауды талап етеді. Сіз жаттығуларыңызды жеке фитнес деңгейіне бейімдеу үшін көп немесе аз орындауға еркінсіз. Аралық жаттығулардың басты артықшылықтарының бірі - жаттығуларды жеңілдету немесе қиындату үшін оларды тез өзгертуге болады.
- Белгілі бір уақыт аралығында жұмыс істеу үшін интервалдардың ұзақтығын қалауыңызша реттеңіз. 4 минуттық жаяу жүру аралығын 1 минуттық жүгіру аралықтарымен 6 рет ауыстыру, мысалы, жалпы қиындықты азайта отырып, сеансты 30 минутқа дейін сақтайды.
- Егер сіз біршама қатал болғыңыз келсе, қалпына келу үшін 1-2 минут кетпес бұрын 2 минутқа дейін жүгіріп көріңіз.
5-қадам. 5-10 минуттық жаяу жүру арқылы суытыңыз
Сіздің соңғы жүгіру аралыңыздан кейін жылдамдығыңызды 2,5-3 мильге дейін төмендетіңіз және сіздің жаттығуларыңыздағыдай баяу жүрумен аяқтаңыз. Бұл сізге жаттығуды кенеттен тоқтатудың орнына жеңілдетуге мүмкіндік береді, бұл денеге соққы болуы мүмкін.
- Сіз демалмай тұрып, жүрек соғу жиілігін бақылауға алатын болсаңыз, демалыс уақытын ұзартуға немесе қысқартуға болады.
- Бұлшықеттер әлі жылы болған кезде икемділікті арттыру үшін жүгіру жолынан шыққаннан кейін жеңіл созылу жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Неғұрлым қарқынды жаттығу
Қадам 1. Жүгіру жолының көлбеу параметрін күшейтіңіз
Егер тегіс жерде жүгіру қиын болмаса, платформаның бұрышын жоғарылатыңыз, сонда сіз оны жоғары көтеріліп бара жатқандай сезінесіз. Көптеген жүгіру жолдарындағы көлбеу параметрлер шамамен 7 градусқа жетеді, бірақ шамалы көтерілудің өзі монотонды жаттығуды қиындата алады. Сіз жылдамдық пен уақытты өзгертпестен стандартты қарқынға немесе аралық жүгіруге қиындық қосу үшін жүгіру жолының көлбеу параметрін өзгерте аласыз.
- Қауіпсіздік мақсатында бір уақытта көлбеу 1 градусқа көтеріңіз және 5 минуттан артық тік бұрышта (шамамен 7 градустан жоғары) жүгіруден аулақ болыңыз.
- Жүгіру жолақтарының көпшілігінде пайдаланушыларға жаттығулар кезінде көлбеу параметрлерін кез келген уақытта реттеуге мүмкіндік беретін басқару элементтері бар. Кейбіреулер тіпті ашық ауада жүгіруді модельдеу үшін жылдамдық пен көлбеуді араластыратын алдын ала бағдарламаланған режимдермен келеді.
Қадам 2. Салмақ жинағын алыңыз
Дене жаттығуларының қарқындылығын арттырудың тағы бір әдісі-жүгіру жолындағы жаттығуларға жоғарғы дененің жеңіл жаттығуларын қосу. Жаяу серуендеу кезінде бицеп бұйра, иық басу немесе ұқсас қозғалыстар жасауға тырысыңыз.
- Қозғалыс кезінде оңай басқаруға болатын жеңіл салмақтарды ұстаныңыз.
- Бұлшықеттеріңізді күшейту үшін серуендеу немесе жүгіру кезінде салмақты кеудеше киюге болады.
- Айналмалы салмақ сіздің тепе -теңдігіңізге немесе қадамыңызға әсер етуі мүмкін болғандықтан, бұл жаттығуларды аралық жаттығулардың жаяу аралықтарына сақтау ұсынылады.
Қадам 3. Әр 3-4 апта сайын күнделікті режимді өзгертіңіз
Біраз уақыттан кейін сіздің денеңіз жаттығулардың түріне бейімделе бастайды, нәтижесінде сіз аз калорияларды жағасыз. Айына бір рет жаңа жаттығуға жаңарту арқылы тоқырауға жол бермеңіз. Бұл сіздің денеңізді болжап қана қоймайды, сонымен қатар сізге әртүрлі тәртіптерді сынап көруге және қайсысы сізге сәйкес келетінін көруге мүмкіндік береді.
Тұрақты және интервалды кардио процедураларының ауысуы сіздің жағдайыңызды жақсартады және артық жаттығулар мүмкіндігін азайтады. Аптасына бір немесе екі рет интервалды жаттығулар жасаңыз, ал қалған жаттығулар үшін тұрақты кардио жасаңыз
Қадам 4. Мұқият жаттығу жасаңыз
Стандартты жүгіру жолында сізде бірнеше аяқтар бар, бұл оны далада жүгіргеннен гөрі қауіпті етеді. Платформаға шығып жатқанда аяғыңызды қадағалаңыз, бірақ бір сәтке төмен қарауға тырыспаңыз, бұл сіздің балансты бұзуы мүмкін. Егер абай болмасаңыз, бос киім, шешілмеген аяқ киімнің бауы және орынсыз қадамдар да жүру қаупіне айналуы мүмкін.
- Жүгіру жолында бүйір немесе артқа жүрмеңіз, себебі бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады. Белбеуге ілініп қалу, сапар шегу немесе аяқтан айырылу оңай.
- Тек жүгіру кезінде жүгіру кезінде жүгіру кезінде салмақты қолданыңыз.
- Сіз шаршай бастаған кезде әрқашан жылдамдықты төмендетіңіз. Шаршау кезінде жүгіру жолында апатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз жүгіру жолында жаңа болсаңыз, қауіпсіздік кілтін қолданған дұрыс. Жүгіруді бастамас бұрын киімнің бір бөлігін кілтпен аяқтаңыз. Егер сіз платформадан қандай да бір себептермен шықсаңыз, кілт сыртқа шығады және машина тез тоқтайды.
Кеңестер
- Жүгіру жолын пайдалануды бастамас бұрын, жүгіру жолындағы түймелер мен бағдарламамен танысу үшін бірнеше минут бөліңіз. Сіз оны қалай қосуды және өшіруді, жылдамдық пен көлбеуді реттеуді және алдын ала бағдарламаланған мүмкіндіктерді қалай пайдалану керектігін білуіңіз керек.
- Жүгіру жолы сіздің жүрек соғу жиілігін және күйдірілген калорияны бақылайтынын тексеріңіз. Дәл нәтиже алу үшін жаттығуды бастамас бұрын сізге жас пен салмақты енгізу қажет болуы мүмкін.
- Дұрыс режиммен сіз қажет емес калорияларды жағып, төзімділікті арттырып, жүрек пен өкпені күніне 20 минут немесе одан да аз уақыт ішінде сақтай аласыз.
- Дәл сол ережелер жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз де, жақсы тірек беретін, дұрыс форманы қолданатын және жүгіруден бұрын және кейін көп су ішуді ұмытпайтын ыңғайлы аяқ киімге жол белдікпен жүгірсеңіз де қолданылады.
- Әр жүгіру жолы сәл өзгеше. Жаттығуға сәйкес болу үшін кейбір параметрлерді өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Көптеген көпқабатты үйлер мен ПИК-терде жүгіру жолдарын тұрғындарға қолжетімді ететін фитнес-залдар бар.
Ескертулер
- Жүгіру жолында салмақты қолданған кезде оларды тек жаяу жүргенде ғана қолданыңыз. Оларды жүгіру немесе жүгіру кезінде қолданбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз созылмалы аурудан зардап шегетін болсаңыз немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, жүгіру жолының жаңа жұмысын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Жүгіру жолында бүйір немесе артқа жүрмеңіз, себебі бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады.
