Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз және сіз ұйықтау таблеткаларына өзіңіз қалағаныңызша тәуелді болсаңыз, сіз басқа нұсқаларды қолдана аласыз. Сіз қолдануға болатын табиғи ингредиенттер мен қоспалар, сондай -ақ релаксация әдістері бар. Бейбіт орта құру және миға ұйықтар алдында тынышталуға мүмкіндік беру сізге тез ұйықтауға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Кейбір табиғи дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонин-бұл ұйқысыздық пен ұйқының қиындықтарын жеңуге көмектесетін рецептсіз қосымша. Мелатонин табиғи түрде сіздің денеңізден өндіріледі және бір түнде қанға көп мөлшерде шығарылады. Қоспаларды қабылдау қандағы мөлшерді арттырады және ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйқысыздықпен күресуде мелатонин қоспаларының тиімділігін дәлелдейтін ғылыми дәлелдер жоқ.
- Егде жастағы адамдар маңызды артықшылықтарға ие болады деп ойлайды.
- Мелатонинді қолдану бірнеше апта бойы қауіпсіз болып саналады, бірақ ұзақ уақыт қолданудың қауіпсіздігі белгісіз.
- Ұйқыға 0,1 - 0,3 мг мелатонин қабылдау ұсынылады, бұл ұйқының индуцируальды әсерін беретіні дәлелденген. Егер сіздің мелатонин қоспасы 1 миллиграмм болса.25 миллиграмм дозасын алу үшін оны төрттен бөліп алуға болады.
- Мелатонин ұйқының индукциясы мен қызмет етуінде үлкен рөл атқарады. Табиғи табиғи мелатонин деңгейі жас ұлғайған сайын төмендейді.
- Ескерту: Мелатонин кейбір адамдарға жағымсыз әсер етуі мүмкін - ең жиі кездесетін қорқыныш.
Қадам 2. Валериан тамырын алыңыз
Валериан тамыры - бұл денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінде және ұйқыға арналған дәрі ретінде сатылатын және сатылатын басқа тағамдық қоспалар. Валериан тамырының седативті және анксиолитикалық (мазасыздыққа қарсы) әсері бар, бірақ оның ұйқы проблемаларын шешуде пайдалылығын терең ғылыми зерттеу жоқ. Валериан тамырларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
- Жақында жүргізілген зерттеуде валериан тамыры диазепам сияқты дәрі -дәрмектерді жақсы алмастыратыны көрсетілді. Валериан тамырының мазасыздық белгілеріне анксиолитикалық (тыныштандыратын) әсері бар екені көрсетілді.
- Валериан тамырының ұзақ қолданылуы мен бауырдың зақымдануы арасында байланыс болуы мүмкін.
- Егер сіз валериан түбірін қолданған болсаңыз, тоқтаған кезде сізде кету белгілері пайда болуы мүмкін.
Қадам 3. Акупунктураны қарастырыңыз
Акупунктураның ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуы бар адамдарға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар, бірақ оның тиімділігін дәлелдеу үшін қосымша зерттеулер қажет. Сеанс кезінде акупунктурист сіздің теріңізге көптеген жұқа инелерді салады. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, және егер сіз акупунктураны қолданып көруді шешсеңіз, білікті және беделді дәрігерді табуға көмектесетін кеңес сұраңыз.
Қадам 4. Жылы сусын ішіп көріңіз
Ұйықтауға көмектесетін тағы бірнеше қарапайым әдістер бар. Ұйықтауды жоспарламас бұрын жылы сүтті сусын немесе бір шыныаяқ шөп шайын ішіңіз. Бір стақан жылы сүт сіздің денеңізге мелатонин шығаруға көмектеседі.
5 -қадам. Стимуляторларды азайтыңыз
Сіз не жеуге болмайтынын, сондай -ақ ұйықтауға көмектесетін құралдар туралы ойлануыңыз керек. Кофеин мен қант сияқты стимуляторлар ұйқыны қиындатады, сондықтан ұйықтауды жоспарламас бұрын оларды алып тастауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы кофе мен шай ішпеңіз.
- Темекі - бұл ұйықтауға көмектеспейтін стимулятор.
- Алкоголь сізге тыныш ұйқы бермейді. Бұл сізді сусыздандыруы мүмкін және ваннаға бару үшін түнде тұруға тура келуі мүмкін.
2 әдісі 2: босаңсу және стрессті жеңу
Қадам 1. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация сізге стрессті жеңуге көмектесетінін дәлелдейтін көптеген дәлелдер бар, бұл өз кезегінде ұйықтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, күніне жиырма минуттық медитация стрессті және кортизол деңгейін төмендетеді. Баяу бастаңыз және бір уақытта 3-5 минутты қосуға тырысыңыз. Медитация біртүрлі немесе бөтен болып көрінуі мүмкін, сондықтан өзіңізге қысым жасамау маңызды.
- Егер сіз аяғыңызды айқастырып отыруды және мантра айтуды қаламасаңыз, серуендеуге медитация жасауға болады.
- Жаяу жүргенде денеңіздің жүру сезіміне назар аударыңыз,
- Содан кейін тыныс алу сезіміне, содан кейін теріңіздегі ауа мен желге назар аударыңыз.
Қадам 2. Йогамен айналысыңыз
Йога сізге ұйықтар алдында денеңіз бен ақылыңызды босаңсытуға көмектеседі. Күн тәртібін баяу және бақылауда ұстаңыз, көп күш жұмсамаңыз. Бес -он бес минуттық қарапайым тәртіп, тек қарапайым позалар, сіз мұны істеуіңіз керек. Қарап көруге болатын негізгі позалардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Тұрақты иілу. Тікелей тұрып, қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Омыртқаның созылуын сезіңіз, содан кейін ақырын еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Баланың позасы. Өкшеңізге отырыңыз, қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Денеңізді тізеңізден төмен түсіріңіз, осылайша маңдайыңызды еденге қарай ақырын түсіріңіз.
Қадам 3. Бұлшықетті босаңсыту әдістерін қолданыңыз
Денені босаңсытып, ұйықтауға көмектесудің бір жақсы әдісі - бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдістерін қолдану. Төсекте жатып, бұлшықетті қысыңыз, оны жиырыңыз және он секундқа созыңыз. Бұлшықетке көп күш салмаңыз, кернеудің күшейгенін сезіңіз. Бұлшықетті босатыңыз және босаңсытыңыз. Енді келесі бұлшықетке өтіңіз және процедураны бүкіл денеңізде қайталаңыз.
- Сіз аяқтан бастай аласыз және денеңізге дейін жұмыс жасай аласыз. Бетті созу және босаңсу арқылы аяқтаңыз.
- Барған кезде бұлшық еттеріңізді елестетіп көріңіз.
Қадам 4. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Терең тыныс алу жаттығуларын орындау жүрек соғу жиілігін төмендетуге және демалуға көмектеседі. Егер сіз ұйықтай алмай, мазасызданып жатсаңыз, терең тыныс алу көмектеседі. Терең тыныс алудың әсері көбінесе физиологиялыққа қарағанда психологиялық әсер етеді, бірақ ол стресс немесе мазасыздық кезінде жүрегіңізді және тыныс алу жиілігін тыныштандыруға көмектеседі.
- Қолыңызды ішіңізге қойып, үш -төрт секунд терең тыныс алыңыз. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығарыңыз. Ішіңіз көтеріліп, құлап жатқанда, диафрагманың жоғары және төмен қозғалатынын сезіңіз.
- Мұндай тыныс алу кезбе нерв пен парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады. PNS ынталандыру арқылы сіз денеңізді босаңсытып, жүрек соғу жиілігін және мазасыздықты төмендетесіз.
5 -қадам. Стресс көздерімен күресу
Ұйқының бұзылуы көбінесе күйзеліске, күйзеліске және депрессияға байланысты. Егер сіз үнемі ұйықтай алмайтын болсаңыз, бұған тағы қандай факторлар әсер ететінін қарастырыңыз. Егер сіз алдағы мерзімге қатты қиналсаңыз, жүктемені басқаруға тырысыңыз және кейде стресстің қалыпты екенін түсініңіз. Позитивті ойлау сізге босаңсуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Стресстік өмір салты сіздің денеңізде кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
- Егер сізде ұйқыны бұзатын қорқынышты армандар болса, олар стресске немесе эмоционалды жарақатқа байланысты болуы мүмкін.
Қадам 6. Тыныш ұйықтау ортасын жасаңыз
Сіздің жатын бөлмеңіздің мүмкіндігінше тыныш және тыныш болуын қамтамасыз ету сізге ешқандай таблеткасыз ұйықтауға көмектеседі. Қабырғалардағы ашық түстерден аулақ болыңыз, бөлмеңізде теледидар немесе компьютер болмауға тырысыңыз және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің терезеден сырттан жарық түссе, сіз қараңғы перделерді ала аласыз, ал қажет болған жағдайда көзге маска киіп көріңіз.
- Бөлменің температурасы да маңызды. 60 пен 65 ° F (16 және 18 ° C) температура тыныш ұйқы үшін өте қолайлы болып саналады.
- Егер шулы болса, дыбысты өшіру үшін құлаққапты киіп көріңіз.
- Бөлмеде достарыңыз бен туыстарыңыздың суреттері немесе өнер туындылары болса, сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
Кеңестер
- Егер сіз ұйықтай алмаймын деп ойласаңыз, 135 -тен кері санап көріңіз.
- Күн сайын шамамен бір уақытта оянып, әр түнде шамамен бір уақытта ұйықтаңыз.
- Өз ойларыңызды жазыңыз, сонда сіз оларды тым көп ойламайсыз.
- Ұйқының гигиенасын сақтаңыз, ұйықтап жатқанда және күнде бір уақытта оянып, ұйықтамас бұрын алкоголь мен кофеинді ішпеңіз, темекі шекпеңіз немесе құрамында никотині бар басқа өнімдерді қолданбаңыз, жатын бөлмеңізді тыныштандыратын орынға айналдырыңыз, теледидар, телефон, және жатын бөлмесіндегі сандық құрылғылар (сандық құрылғылардың көк жарығы мелатониннің бөлінуін тежейді), ашуланбай ұйықтамау және ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын жаттығулар жасамау.
Ескертулер
- Дәрігермен сөйлеспей, дәрі -дәрмектің жоспарын өзгертпеңіз. Сіз үшін бірдей тиімді және қол жетімді басқа әдістер болуы мүмкін.
- Мелатонин кейбір адамдарға жаман түс көруге және ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Егер сіздің денеңіз қалыпты ұйықтау таблеткаларын қабылдай алмаса, мелатонин қоспасын қабылдамауы мүмкін.
