Жеңіл гантельмен және бір -екі созылу жаттығуларымен дөңгеленген иықты түзету өте оңай. Айына екі рет өткізілетін әр сессияға бірнеше минут қажет. Дөңгеленген иықты түзету омыртқаның күйін жақсартады, өйткені бұл біркелкі емес жағдайда омыртқалар арасындағы дискілер тез тозады. Бұл мақала сізге осы қарапайым мәселені қалай түзетуге болатынын көрсетеді.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Позаның сіздің денеңізге қалай әсер ететінін түсіну
Қадам 1. Әрқашан жақсы қалыпта болыңыз
Бірнеше адам үшін созылу және түзету жаттығулары қажет емес; бұл адамдар жақсы позаны сақтай алады, себебі бұл олардың мағынасы бар және олар үнемі өз қалпын біледі. Қалғандар үшін созылу және түзету жаттығуларын үнемі жасау сіздің өмір бойы бұлшық еттеріңізді мықты ұстап тұруы мүмкін. Жақсы позаны жаттықтыру үшін барлық жағдайда жақсы тұрыңыз: тұру, отыру, серуендеу, ойнау, жұмыс істеу және көтеру.
- Жақсы поза омыртқаны тік ұстау және иықты дөңгелетпеу немесе артқа тартпау болып табылады.
- Жұмыс кезінде, ойнау немесе көтеру кезінде белге еңкейгенде де осы қалыпты сақтаңыз.
- Кейде айнадағы қалыпыңызды тексеріңіз. Жаман қалыпқа қарсы тұру кезінде сіздің денеңіздің қалай сезінетінін білуге тырысыңыз, осылайша сіз өзіңіздің жаман позаның қашан кететінін өзіңіздің дене сезіміңізбен анықтай аласыз.
Қадам 2. Жақсы қалыптың маңыздылығын түсіну
- Егер сіздің салмағыңыз иығыңызды айналдырған кезде алға жылжытылмаса, механикалық түрде төменгі арқада жеңіл болады.
- Егер сіз дұрыс отырсаңыз, сіздің буындарыңыз аздап зақымдайды немесе мүлде ауыртпайды.
- Анатомиялық тұрғыдан алғанда, сіздің омыртқада нервтерді сақтайтын тесіктер (тесіктер) бар, сондықтан сіз омыртқаны шамадан тыс бүгу немесе бұру арқылы нервтерге зақым келтіргіңіз келмейді. Омыртқа, негізінен, көп иілуге немесе бұрауға арналмаған. Иілу тізе мен белде (жамбаста) жақсы орындалады. Омыртқа аралық бұлшықеттердің қаңқасы мен бұлшықеттер кестесіне қараңыз, сонда олардың кішкентай және қысқа екенін көресіз.
- Ұзын және үлкен бұлшықеттер, мысалы, латиссимус дорси немесе «латтар немесе қанаттар» қозғалыстардың кең ауқымын жеңілдетеді. Латтар жоғарғы қолды денеге қарай төмен қарай тартады және күшті бұлшықет. Бірақ қолдың жоғарғы бөлігін денеден өткізгенде, бұлшық еттер жиырыла алатындықтан, енді ойнауға болмайды. Ромбоид және артқы дельта тәрізді кіші бұлшықеттер жоғарғы қолды артқа қарай тартады.
Қадам 3. Иық буынының динамикасын түсіну
Буын екі жақта сымдары бар электр, телефон және кабельдік тірек ретінде қарастырыңыз. Егер кернеу бір жағынан тым үлкен болса, полюсте кернеу пайда болады. Иық буынында кеуде бұлшықеттері әдетте қысқарады және иықты алға тартады. Иықтардың алға қарай итеруін түзету үшін кеуде бұлшықеттерін созыңыз және/немесе жоғарғы қолыңызды орталық сызықтан тыс тартатын бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз. Бұл бұлшықеттер - ромбоидтар мен артқы дельтоидтар.
2 әдіс 2: Позаны жақсарту үшін жаттығулар орындау
Қадам 1. Созылу
Сізге созылу жаттығулары мен денені түсіну жеткілікті болуы мүмкін. Созылмас бұрын жылытыңыз немесе жылытыңыз. Жылыту үй жұмысы немесе серуендеу сияқты қарапайым әрекет болуы мүмкін. Жылы болу жұмыс кезінде немесе динамикалық созылу кезінде болуы мүмкін. Бұлшық еттер өте кішкентай болғандықтан, қолды екі минутқа көлденеңінен көлденең жылжыту арқылы арнайы жылыну оңай жүзеге асады. Немесе сіздің жаттығуларыңыз спорттық (допқа соғу), аэробика (бүйірге немесе алға қарай жету) немесе фристайл (би, көлеңкелі бокс) болуы мүмкін.
Жаттығудан кейін мұқият, жылы ванна немесе душ қабылдау сізге пайдалы болуы мүмкін
Қадам 2. Есікті кеудеге созуды жасаңыз
Бұл жаттығуды денеңіз жылынған кезде орындаңыз. Сіз мұны қалағаныңызша немесе сирек аптасына бір рет жасай аласыз. Омыртқаның немесе жамбастың емес, кеуде бұлшық еттерінің созылғанына көз жеткізіңіз; Сіз сезінетін созылу тек кеудеде болуы керек.
- Білегіңізбен есіктің жақтауына немесе қабырғаның бұрышына тіреңіз. Сіздің шынтақ 90 градус бұрышта бүгілуі керек.
- Кеуде мен иығыңызда созылу сезіле бастағанша кеудеңізді қолыңыздан бұрыңыз. Басыңызды қолыңыздан бұрыңыз, бұл созылуды арттырады.
- Позицияны кемінде 20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз.
Қадам 3. Жеңіл гантельмен бүгілген қатарды жасаңыз
Он фунттан аспайтын гантельді қолданып, бүктелген қатарды орындаңыз. Бұл жаттығу сіздің арқадағы ромбоид деп аталатын кішкентай бұлшықетке әсер етеді және кеуде қуысын созады. Сіз мұны апта сайын немесе айына екі рет жасай аласыз.
- Бос қолды тізеңізге қойып, екінші қолыңызбен гантельді шынтақпен тік ұстап тұрып, еңкейтуді бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды аяқтағанша, иығыңызды артқа тастаңыз және иығыңызды қатты ұстаңыз. Бұл жаттығудың ең маңызды формасы. Тығыздық сіздің иығыңызды айналдырмайды. Тығыздық сіздің иығыңыздың бұлшықеттерін қысады.
- Гантельді жоғары және төмен түзу емес, қисық қозғалыста көтеріңіз. Дем шығару және гантельді бүйіріңізге, шамамен жамбасыңызға көтеріңіз. Бұл жерде салмақты ұстап тұрып, артқы бұлшықеттеріңізді бірнеше секундқа қысыңыз.
- Гантельді бастапқы нүктеге түсіргенде дем алыңыз.
Қадам 4. Отырған құбырлар қатарын көріңіз
Мұны істеу үшін тұтқалары бар қарсыласу жолағын қолданыңыз. Есіңізде болсын, әр түс басқа қарсылықты көрсетеді.
- Аяғыңызды созып жерге отырыңыз, артқа тік. Қарсыласу жолағының ұштарын ұстаңыз және түтікті аяқтарыңыздың айналасына айналдырыңыз. Қолдарыңызды созу керек.
- Арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақтан бүгіңіз және қолыңызды қабырғаға қарай тартыңыз. Иық пышақтарын қысыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз.
- Баяу босатыңыз, содан кейін жаттығуларды ұсынылған қайталау санына қайталаңыз.
Кеңестер
- Күнтізбеге белгі қойыңыз немесе жаттығуларға жазыңыз.
- Егер сізде гантель болмаса, оның орнына 24 унция бөтелкедегі суды қолданып көріңіз.
- Бұл жаттығуларды орындау кезінде сіздің қозғалыстарыңыз механикалық болуы керек. Механикалық жылдам немесе баяу емес, бірақ жеделдету немесе баяулау жоқ.
- Егер қарсыласу жолағы болмаса, велосипед түтігін екіге бөліп, орнына қолдануға болады.
Ескертулер
- Жеңіл заттарды ауыр сияқты көтеріңіз, себебі пішініңіз нашар болса жеңіл заттарды алып жүру кезінде жарақат алуыңыз мүмкін.
- Кез келген жаңа жаттығу режимін қолданар алдында дәрігерден кеңес алыңыз.
