Сіз 15 немесе 26 немесе тіпті 40 жастан асқан кезде, жарты ғасыр бойы денсаулықты жақсарту үшін көп ой мен күш жұмсау қиын болуы мүмкін. Сіз қазір не істеп жатқаныңыз маңызды емес деп ойлайсыз, немесе кейінірек денсаулығыңызды өзгертуге көп уақытыңыз болады деп ойлайсыз; алайда, зерттеуден кейінгі зерттеу көрсеткендей, өмірдің басында өмір салтын таңдау қартаюға әсер етеді және тіпті ұзақ өмір сүру мүмкіндігіне әсер етеді. Көбінесе, сіздің жастық шақта денсаулығыңызды жақсарту көптеген таңдауларды қамтиды, олар сізді бүгін де сау етеді, бірақ сіз жасай алатын (немесе істемейтін) кейбір пайдалы нәрселер бар. Есіңізде болсын, бастау үшін ешқашан ерте немесе кеш емес.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: бүгін мен ертеңге дұрыс таңдау жасау
Қадам 1. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Қазіргі уақытта сіз жемістер мен көкөністерге, теңіз өнімдері сияқты ақуыздарға және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларға басымдық беретін «Жерорта теңізі диетасы» туралы естіген шығарсыз. Дәлелдемелердің көптігі диетаның бұл түрі шынымен де ұзақ және сау өмір сүру мүмкіндігін жақсартады.
Ең жаңа тамақтану нұсқаулары, жалпы дұрыс тамақтану және Жерорта теңізі диетасына қатысты ресурстар туралы қосымша ақпарат алу үшін осы wikiHow мақаласын қараңыз
Қадам 2. Күн сайын физикалық белсенді болыңыз
Жүгіру, жүзу, велосипед тебу және басқа да аэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңызға пайдалы, бірақ үнемі физикалық белсенділікпен айналысу - серуендеу, үйде және аулада жұмыс жасау, би билеу және т. ұзақ өмір сүру үшін және өмір сүрмейтіндер үшін. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз денеңізді неғұрлым көп қозғасаңыз, соғұрлым ұзақ өмір сүруіңіз мүмкін.
Кішкене өзгерістердің өзі үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Көлік жүргізудің орнына базарға барыңыз. Шөп шабатын машинаның орнына итергіш көгалшапқыш алыңыз. Бақша отырғызу. Балаларыңызбен немесе немерелеріңізбен ойнаңыз. Күн сайын физикалық белсенділікке ие болыңыз және болашақта сізде күндер көп болуы мүмкін
Қадам 3. Темекі шегуден және темекі шегуден аулақ болыңыз
Өмір салтын таңдауға болады, темекі шегу - бұл сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды да, «белсенді өмір сүру ұзақтығыңызды» да қысқартудың сенімді әдісі. Көптеген мысалдардың бірін айтсақ, орта жастағы (45-64) шылым шегу үнемі қарттар үйіне түсу мүмкіндігін елу пайызға арттырады.
- Темекі шегу жүрек -қан тамырлары ауруларына, қатерлі ісікке және басқа да көптеген медициналық проблемаларға шалдығу ықтималдығын арттыратыны белгілі. Олардың ішінде остеопороз мен сүйек сынуының даму ықтималдығы артады, бұл сіздің қартайған кезде белсенділік деңгейіңізді айтарлықтай шектей алады.
- Шындығында, балалық шақта және ересек жаста түтіннің қолданылуы остеопороздың бастапқы сүйек массасының төмендеу қаупін арттыруы мүмкін.
4 -қадам. Кейінірек өмірдің пайдасы үшін жас кезінде көбірек ұйықтаңыз
Тиісті ұйқы - бұл ересектердің көпшілігі үшін түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін - кез келген жаста сіздің физикалық, психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға пайдалы. Орта жаста жақсы ұйықтау сонымен қатар психикалық функцияны келесі күні ғана емес, сонымен қатар жолда 30 жыл бойы сақтауға көмектеседі.
- Егер сіз жас, бос емес маман болсаңыз немесе жас балалардың ата -анасы болсаңыз, сіз зейнеткерлікке шыққанда немесе балалар өскенде ұйықтаймын деп айта аласыз. Өкінішке орай, сіз жас кезіңізде сағынған ұйқыны «ұстай алмайсыз», ал 70 жастан асқан адамдар әдетте жақсы ұйықтамайды. Алғашқы жылдары жақсы ұйқыға инвестиция салу - дивиденд төлеудің ең жақсы әдісі.
- Жақсы ұйықтау жүрек -қан тамырлары денсаулығына да пайдалы, бұл белсенді өмір салты үшін қазір және кейінірек қажет.
5 -қадам. Стрессті басқаруды үйреніңіз
Тұрақты, шамадан тыс стрессті бастан кешіретін адамдар ұзақ өмірге және жалпы өмір сапасына әсер етуі мүмкін жүрек аурулары мен қант диабеті сияқты көптеген денсаулық салдарларына тап болуы мүмкін. Олар сондай-ақ ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін және/немесе темекі шегу сияқты зиянды стресстен арылтатындарға жүгінуі мүмкін, бұл да ұзақ өмірге теріс әсер етеді. Шамадан тыс стрессті сіздің қарттық денсаулығыңызға кедергі келтіретін басқа да көптеген факторлардың «қақпасы» ретінде қарастыруға болады.
Стрессті анықтау және стресстен аулақ болу, оған қарсы тұру және модерациялау туралы көптеген ақпарат алу үшін Стресті қалай жеңілдетуге болатыны туралы керемет мақаланы қараңыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Салауатты қартаюға дайындық
Қадам 1. Қартаюдың денсаулығына әсер ету үшін тым жаспын деп ойламаңыз
Тарихтағы ең қарт адам (ол 122 жасында қайтыс болды!) 100 жасқа толғанына дейін темекі шеккені және жыл сайын мыңдаған сау, белсенді, спорттық адамдар инфаркт пен басқа аурулардан жас өлетіні рас. Ұзақ немесе сау өмірге кепілдік жоқ. Айтуынша, сіз өмір бойы неғұрлым дұрыс таңдау жасасаңыз, соғұрлым ұзақ өмір сүру ықтималдығы соғұрлым жақсы болады - денсаулыққа байланысты шектеулер жоқ.
- Дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау - сау қартаюды дамытудың ең тиімді дәлелденген әдістері, және сіз неғұрлым тез бастасаңыз, соғұрлым жақсы.
- Ерте өмірде салауатты өмір салтын таңдау сізге де, болашаққа да пайдалы. Бұл жақсы әдіс, себебі зиянды мінез -құлықты өзгерту (темекі шегу немесе шамадан тыс тамақтану) қиын, және сіз оларды жасаған сайын қиындай түседі.
Қадам 2. Өмір бойы ми денсаулығын жақсарту үшін бар күшіңізді салыңыз
Егер сіз Альцгеймер немесе деменцияның басқа түрімен ауыратын дені сау қарт адамды білсеңіз, сіз қартайған кезде мидың денсаулығы қаншалықты маңызды екенін білесіз. Бұл қорқынышты жағдайлардың немесе жалпы психикалық құлдыраудың алдын алудың кепілді әдісі болмаса да, сіздің денеңізге пайдалы сол таңдаулар сіздің миыңызға да пайдалы. Мысалы:
- Тұрақты жаттығулар мен физикалық белсенділік мидың бөліктерінде жүйке жасушаларының түзілуін және тіршілік етуін қолдайды, олар оқу мен есте сақтау үшін қажет.
- Қант пен зиянды майларға бай диета мидағы Альцгеймер ауруының дамуында көрсетілген ақуыздардың түзілуін арттырады.
- Созылмалы, бақыланбайтын стресс мидың оқуға, есте сақтау мен эмоционалды бақылауға жауапты бөлігін - гиппокампты зақымдауы мүмкін.
- Танымалдығы артып келе жатқанына қарамастан, ми ойындары, басқатырғыштар, қосымшалар және т.
3 -қадам. Көбірек тұрыңыз және аз отырыңыз
Кез келген шамалы физикалық белсенділік, тіпті отырудың орнына тұру сіздің денсаулығыңызға пайдалы және сіздің ұзақ өмір сүруіңізге пайдалы болуы мүмкін. Қанша демалатын сияқты, отыру және теледидар көру - сіздің күткен өміріңізге жасай алатын ең жаман әрекеттердің бірі. 2011 жылғы зерттеу көрсеткендей, 25 жастан кейін теледидар алдында отырған әрбір сағат сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды 22 минутқа қысқартады.
Әдепкі позицияңызды тұруға тырысыңыз. Түскі ас ішу, есепшот төлеу немесе иә, теледидар көру кезінде отырудың орнына тұрыңыз
4 -қадам. Еңбек етіңіз, бірақ демалуды біліңіз
Сіз «аз еңбектену ешқашан ешкімге зиян тигізбейді» дегенді естіген боларсыз, және еңбекқор адамдар ұзақ өмір сүруге бейім екені белгілі болды. Сіз жұмыс істеушілер зиянды стрессті бастан кешіреді деп ойлайсыз, бірақ олар әлеуметтік байланыстар мен мақтаныш пен жетістікке жетудің арқасында бақытты болады. Бақыттың мұндай түрлері сіздің денсаулығыңызға және өз кезегінде ұзақ өмір сүруіңізге пайдалы.
Сіз сондай -ақ «көп жұмыс жасаңыз, көп ойнаңыз» деген сөзді білетін шығарсыз және өз жұмысын босаңсытатын, көңілді және сау әрекеттермен толықтыратын адамдар ұзақ өмір сүруге үлкен пайда әкеледі
5 -қадам. Әдепті болыңыз
Сіздің жеке қасиеттеріңіз бен қызығушылықтарыңыз сізді партияның өміріне айналдыруы мүмкін немесе жасамауы мүмкін, бірақ сіздің достарыңызбен қарым -қатынас жасау және үнемі әлеуметтік қарым -қатынас жасау сіздің өмір сүру ұзақтығыңыз үшін жақсы болады. Позитивті, сау және терең қарым -қатынаста болған адамдар орташа есеппен «жалғызбастарға» қарағанда ұзақ өмір сүреді.
Сүйіспеншілікке толы серіктес, жақын адам немесе сенімді дос жұбаныш, жұбаныш, жігер мен бақыт береді, бұның бәрі сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға пайдалы. Олар сонымен қатар физикалық және психикалық белсенділікті сақтауға мүмкіндік береді
6-қадам. «Қартаюға қарсы» түсініксіз немесе күмәнді құралдардың дәлелденген артықшылықтарын атап көрсетіңіз
Сіз жасы ұлғайған сайын сізді сезімге бөлеп, жас көрінетін сиқырлы «жастық фонтанды» табуға деген ынтаңыз артады. «Қартаюға қарсы» деп жарнамаланатын көптеген таблеткалар, кремдер, жаттығулар және т.б. жалғандықтан басқа ештеңе емес, бірақ жасқа байланысты төмендеуді бәсеңдетуге арналған ғылыми-ынталандырушы мүмкіндіктер бар; дегенмен, тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың ескі стандарттары сіздің басты назарыңызда болуы керек.
- Мысалы, антиоксиданттардың қартаюға қарсы қасиеттері туралы көптеген пікірлер айтылғанмен, оларды растайтын нақты дәлел жоқ. Жемістер мен көкөністер сияқты антиоксидантқа бай тағамдар-бұл жақсы таңдау.
- Калория шектеулі диеталар (барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіледі) немесе калорияларды шектейтін әсерлерді имитациялайтын химиялық заттар (резвератрол мен рапамицинді қоса) қартаюға қарсы пайда әкелуі мүмкін. Тағы да, дәлелдер шектеулі және қазіргі уақытта түсініксіз.
- HGH, тестостерон, эстроген, прогестерон және DHEA қоса алғанда, «қартаюға қарсы» гормонды емдеудің танымал әдістері осы саладағы тиімділіктің дәлелі болмады және жанама әсерлердің елеулі қаупін қамтиды.
Қадам 7. Өзгерту үшін тым қартайдым деп ойламаңыз
Сіз 22 немесе 62 болсаңыз да, салауатты өмір салтын өзгерту сізге өмір бойы пайдалы болады. Шылым шегуді тастаңыз, салмақ тастаңыз немесе белсенді болыңыз, денсаулықты бүгін және ертең жақсартуға кеш емес.
- 40 жастан асқан соң жас шынымен де «сан» болып шығады. Сіздің хронологиялық жасыңыз денеңіздің қартаю процесінің маңызды көрсеткішіне айналады, ал сіз басқара алмайтын факторлар (мысалы, генетика) және мүмкін болатын факторлар (өмір салтын таңдау сияқты) сіздің жалпы денсаулығыңызды, «жастықты» және ұзақ өмір сүруіңізді көрсетеді.
- Есіңізде болсын, сіз сағатты артқа айналдыра алмасаңыз да, өмірде қаншалықты алыс болсаңыз да, өзіңізді хронологиялық жасыңыздан жас сезіну үшін жақсы әрекет жасай аласыз.
