Жамбас буындары мен айналасындағы қозғалысты басқаруға көмектесетін бұлшықеттер күрделі. Сіздің gluteus maximus - сіздің жамбас аймағыңыздағы маңызды бұлшықет. Бұл жаттығулар сіздің жамбас мөлшерін ұлғайтуға көмектеседі, бірақ олар сіздің сүйек құрылымыңызды өзгерте алмайды. Жамбас пен жамбас буындары 20 жастың басында өсуін тоқтатады. Жаттығулар бұлшықеттердің мөлшерін өзгерте алатын болса да, олар тұрақты әсер ету үшін оны үнемі сақтау керек.
Қадамдар
3 әдіс 1: Жабдықсыз жаттығу
Қадам 1. Бүйірінен жамбас ұрлауды көріңіз
Төсіңізді сәл бүгіп, 1 аяғыңызды бір -бірінің үстіне біркелкі қойып, төсенішке жағыңызбен жатыңыз. Сіздің жамбас алдыңғы немесе артқы жағына емес, жерге 90 градус бұрышта болуы керек. Өзіңізге тепе -теңдік пен қолдау көрсету үшін төменгі аяғыңызды сәл бүгіп, аяғыңызды бүгу арқылы жоғарғы аяғыңызды түзетіңіз. Жоғарғы аяғыңызды жоғары көтеріңіз (аяғыңызды бүгу кезінде) және сәл артқа, содан кейін қайтадан төмендетіңіз.
Жаттығудың қаншалықты дамығандығына байланысты жоғарғы аяғыңызды 5 немесе 10 жиынтықта көтеріңіз және төмендетіңіз, содан кейін сол жаттығуларды екінші жағынан қайталаңыз және қайталаңыз
Қадам 2. Қабыршақ жасаңыз
Бұл жаттығу жамбас ұрлауға ұқсас, бірақ сіздің тізе бүгілген болады. Бүйірлік жамбас ұрлаудағыдай, өз жағыңызда жатыңыз. Аяғыңызды тік ұстаудың орнына оларды бүгіңіз және 1 -ін бірінің үстіне бірін қойыңыз. Содан кейін тізеңізді алға қарай сырғытыңыз, осылайша сіз ұрықтың бос күйінде жатырсыз. Аяқтарыңыз жамбаспен, ал тізелеріңіз денеңіздің алдында тұруы керек.
- Сіз орнында болған кезде, қысқыштың жоғарғы жағы сияқты, тізеңізді баяу көтере бастаңыз. Мұны істегенде, үстіңгі аяғыңызды төменгі аяғыңыздың үстінде, олар қосылған сияқты ұстаңыз.
- Содан кейін үстіңгі аяқты төменгі аяққа тірелгенше баяу төмен түсіріңіз.
- Бұл жаттығуды шамамен 1 минут жасаңыз.
- Бұл жаттығуды бірінші жағын аяқтағаннан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
- Әр жағынан 3 жиынтыққа дейін жасаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік дем алуды орындаңыз
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойып, ішіңізді қысыңыз. Оң тізеңізді жоғары көтеріңіз және сол аяғыңыз жақсы созылғанша оң аяғыңызды жағына қарай жылжытыңыз. Оң аяғыңызды жерге қойып, оң тізеңізді сәл бүгіп, сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Сіздің сол аяғыңыз әлі де жерге тегіс болуы керек. Содан кейін өзіңізді оң аяғыңызбен жерден итеріп, тұрып қалған күйге келтіріңіз. Сол әрекетті сол жақта қайталаңыз.
- Сіз бәрін 1 жағынан жасай аласыз, содан кейін екінші жағына қарай жылжи аласыз немесе әр дем алу үшін жақтарды өзгерте аласыз.
- Жаттығудың қаншалықты дамығанына байланысты әр жағынан 10 -нан 20 -ға дейін қайталауды орындаңыз.
- Бұл бүйірлік тыныс алудың баламасы - тік қалыпқа оралғанда аяғыңызды жерге қоймаңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды жерден көтеру үшін. Бұл жаттығуға сәл күрделілік пен қарсылық қосады.
Қадам 4. Альтернативті бүйірлік тыныс алуға тырысыңыз
Бұл жаттығу әлі де бүйірлік демалыс болып табылады, тек денені қозғалтқанда аяғыңызды қозғамайсыз. Оның орнына, аяғыңызды 0,61 -ден 0,91 м -ге дейін қашықтықта тік тұрудан бастаңыз. Содан кейін оң жақ тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды түзете отырып, оң жаққа қарай созыңыз. Содан кейін аяғыңызды қозғалтпай, жоғары қарай түзетіңіз. Арқаңызды тік және мүмкіндігінше тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріңіз және тізе саусақтарыңыздың бүгілген аяғынан ешқашан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Дәл сол түрдегі өкпені сол жақта жасаңыз. Бұл нұсқа сіздің тізеңізге аз стресс түсіруі мүмкін және сіз жасағыңыз келетін бұлшықеттерге көбірек қарсылық қосады.
Жаттығудың қаншалықты дамығандығына байланысты бұл жаттығуды әр жағынан 10-20 рет қайталаңыз
5 -қадам. Қатаң өкпені көріңіз
Кесілген тыныс алу - бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңізбен жұмыс істеудің тамаша әдісі. Кесілген дем алу үшін, аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, артқа және қарама -қарсы аяқпен үлкен қадам жасаңыз. Мұны істегенде, тізеңізді бүгіңіз және тепе -теңдікті бір сәтке ұстаңыз. Содан кейін баяу тұрып, артқы аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
- Бұл жаттығуды екі жақтан 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығуды сәл қиындату үшін сіз қолыңызда салмақ ұстай аласыз.
Қадам 6. Дәстүрлі отыруды жасаңыз
Тікелей тұрып, аяғыңызды иықтың еніне жақын етіп қойыңыз. Ішіңізді қысыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Бөксеңізді еденге төмен түсіріңіз, сіз отырғыңыз келеді, бірақ тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілгенде және жамбасыңыз еденге параллель болған кезде тоқтаңыз. Содан кейін өзіңізді орныңызға көтеріңіз (аяғыңызды қозғалтпаңыз). Жаттығудың қаншалықты дамығанына байланысты бұл қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуға көбірек қарсылық қосу үшін, сіз отырғанда гантельдерді екі қолыңызбен ұстай аласыз. Гантельдердің салмағы сізге байланысты - сол кезде сізге не ыңғайлы
3 -ші әдіс 2: Жамбасыңызды өсіру үшін жаттығу құралдарын пайдалану
Қадам 1. Тұрақты бүйірлік ұрлауды орындаңыз
Тұрақты бүйірлік ұрлау жамбас ұрлаумен бірдей, тек сіз тік тұрып, сыртқы аяғыңыздың қозғалысына қарсылық қосасыз. Тұра отырып, оң қолыңызбен қабырғаға, рельсте немесе тұрақты орындықта ұстаңыз. Гантельді сол қолыңызға қойып, оны сол жақ жамбастан ұстаңыз. Сол аяғыңызды бүгіңіз және оны қабырғадан сыртқа қарай көтеріңіз, содан кейін қайтадан қабырғаға қарай төмен түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Жаттығудың қаншалықты дамығанына байланысты осы жаттығудың 5-10 қайталауын орындаңыз. Бір жағынан барлық қайталауды аяқтағаннан кейін, екінші жағын ауыстырып, жасаңыз.
- Гантельдің салмағы қазіргі уақытта сізге ыңғайлы болатынына байланысты болады. Жеңіл гантельден бастаңыз және жаттығуды уақыт өте келе орындаңыз.
- Гантельге балама - бұл жаттығу үшін арнайы жасалған үлкен серпімді жолақ. Қарсылық белдеуін қолдану үшін белдікті ені ілмегіне байлап, табан айналасында болатындай етіп ілмекке кіріңіз. Сіз сол аяғыңызды сыртқа қарай тартқанда, жолақ қозғалысқа қарсылық ретінде әрекет етеді.
Қадам 2. Monster немесе Sumo серуенін көріңіз
Бұл жаттығу сіздің аяғыңызды айналып өтуге және қарсылықты қамтамасыз етуге жеткілікті қысқа қарсыласу белдеуін қажет етеді. Сіз белбеуді аяғыңызға тізе деңгейінде (шынайы тізе буындарыңыздан сәл жоғары), тобық деңгейінде немесе аяқтарыңыздың айналасына қоюға болады - сол кезде қай жер сізге ыңғайлы. Топ орнағаннан кейін, топта лайықты қарсылық болғанша позицияңызды кеңейтіңіз. Содан кейін тізеңізді сәл бүгіп, қолдарыңызды алдыңызға шығарыңыз.
- Monster серуендеу үшін, топты созып ұстаңыз және алға және артқа жүріңіз, бір аяқты екіншісінің алдында басып.
- Сумо серуендеу үшін топты созылып, солға және оңға жылтыр етіп ұстаңыз.
- Жаттығудың қаншалықты дамығанына байланысты осы жаттығудың 5-10 қайталауын орындаңыз (кез келген бағытта).
Қадам 3. Жүгіру жолында бүйірмен жүріңіз
Бұл жаттығу үшін сіз жүгіру жолын 3 -тен 5% -ға дейін және сағатына 3,2 -ден 4,8 км -ге дейінгі жылдамдықпен (өте баяу) орнатқыңыз келеді. Жүгіру жолын бүйірлік тақтада тұрып бастаңыз (қозғалмайтын бөлігі). Егер сіздің оң жағыңыз жүгіру жолының алдыңғы жағына қараса, тіреу үшін оң қолыңызды алдыңғы штангаға, ал сол қолыңызды тіреу үшін сол жақ жолаққа қойыңыз. Баспалдаққа шығып, бүйірмен жүруді бастаңыз. Тағы да, егер сіздің оң жақ жүгіру жолының алдыңғы жағына қараса, сіз сол аяғыңызды оң аяғыңызбен айқастырып, «алға» қадам жасағыңыз келеді.
- Бұл жаттығуды екі жақтан 5-10 минут орындаңыз, әр минут сайын 30 секунд үзіліс жасаңыз.
- Бұл жаттығуды қозғалысқа үйренбейынша өте баяу бастаңыз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін жылдамдықты арттыруға болады. Дегенмен, жылдамдық бұл жаттығудың кілті емес екенін ескеріңіз. Сондықтан баяу жылдамдықпен жалғастыру соншалықты тиімді болады.
Қадам 4. Шәйнектегі бұрылыстарды жасаңыз
Егер сізде шәйнек бар болса немесе жаттығу залында қол жетімді болса, онда сіз оларды жамбас бұлшықеттерін құруға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Аяқтарыңызбен иықтың енінен алшақ тұрыңыз, жамбасыңызбен алға еңкейіңіз және екі қолыңызбен тұтқасынан шәйнек ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бен арқаларыңызды тік ұстап, тізе мен жамбасты түзеткен кезде шәйнек қоңырауын жоғары көтеріп, денеңіздің алдында және сыртына шығарыңыз. Сіз мұны істеген кезде шәйнек шығуы керек.
- Содан кейін, шәйнектің қимылымен ағып, қайтадан жамбас пен тізеңізді бүгіңіз де, шәйнекті жерге қайта түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз және 3 жиынтығын жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Хип өсірудің басқа идеяларымен тәжірибе
Қадам 1. Бірнеше жамбас ашатын йога позаларын орындаңыз
Йога позициясы-бұл жамбас бұлшықеттерін созуға бағытталған. Техникалық тұрғыдан алғанда, йогадағы барлық позаларды жамбас ашатын позалар деп санауға болады, себебі йога сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге көмектесуге арналған. Бірақ бұл аймаққа бағытталған, сондай -ақ сіздің қозғалыстарыңызды, қан айналымын жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін ерекше позалар бар. Жамбастың бұлшық еттеріне арнайы бағытталған жаттығулар оларды ауыртып, қатайтады, бұл йога позалары бұл қаттылықты жоюға көмектеседі.
-
Жамбас бұлшықеттерін созуға көмектесу үшін келесі позалар ұсынылады:
- Бақытты сәби.
- Қиғаш бұрыштың позасы.
- Бақаның позасы.
- «Инені бұру» позасы.
- Жартылай көгершін мен қос көгершін позасы.
- Түйе позасы.
- Батырдың позасы.
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Сіздің жамбас буыны - бұлшық еттерінің көптігі мен қозғалысының үлкен ауқымы бар өте тұрақты буын. Егер сіз жамбас бұлшықеттерін қолдануға арналмаған іс -әрекеттер (мысалы, күні бойы партада отыру) олардың тартылуына және ауырсынуына әкелуі мүмкін. Жамбас бұлшық еттерін созу - бұл бүкіл аймақты босатудың, жақсы қалыпты сақтаудың және омыртқаны дұрыс туралаудың тамаша тәсілі.
-
Бүкіл аймақты босатуға көмектесетін бірнеше жамбас созылуы бар:
- Жамбас иілуінің созылуы.
- Жамбас ротаторының созылуы.
- Жамбас аддукторының созылуы.
- Жамбас экстензорының созылуы.
- Тұрған буын созылады.
- Илиотибиалды жолақ созылады.
3 -қадам. Ақуыздар мен көмірсуларды көбірек жеңіз
Ең дұрысы, бұл аймақта бұлшықеттердің ұлғаюы арқылы сіздің жамбасыңыз үлкен болады. Бұл аймаққа бағытталған жаттығулардың арқасында бұлшықеттер күшейеді. Жаттығу режимін сақтау үшін энергия алу үшін және ұзақ уақыт жаттығуды жалғастыру үшін сізге көмірсулар қажет. Бұл бұлшықетті құруға көмектесетін ақуызды тұтыну қажет.
- Орташа адам жаттығудан 1-2 сағат бұрын жақсы тамақтануы керек, ал жаттығудан 1-2 сағат өткен соң басқа жақсы тамақтану керек. Тамақтары теңдестірілген және қоректік болғанша, олар сізге энергия мен бұлшықетті құруға қажет көмірсулар мен ақуыздарды береді.
- Әйелдерге арналған жаттығудан бұрын немесе кейін тамақтанудың мысалы болуы мүмкін: кішкене уыс бадам, ет мөлшеріндегі карточка палубасы, бір уыс көкөніс, бір уыс күріш немесе басқа астық. Еркек тағамының мысалы әдетте оның салмағы мен бойына байланысты үлкенірек болады, бірақ әйелдерге ұсынылатыннан екі есе көп болады.
- Дұрыс ылғалдану үшін жаттығу кезінде және одан кейін суды міндетті түрде тұтыну керек.
4 -қадам. Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
Егер сіз жамбас мөлшерін ұлғайтуға шынымен байсалды болсаңыз және сізде жеткілікті қаражат болса, сіз жеке жаттықтырушыны жалдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Көптеген жеке жаттықтырушыларды көптеген сертификаттаушы ұйымдар куәландырады (мысалы, Американдық жаттығулар жөніндегі кеңес (ACE), Ұлттық спорттық медицина академиясы (NASM), Халықаралық спорт ғылымдары қауымдастығы (ISSA) және басқалары).
- Жеке жаттықтырушылардың көпшілігі сауықтыру орталықтары мен жергілікті спорт залдары арқылы жұмыс істейді, демек, сізге жеке жаттықтырушы қай жерде жұмыс жасаса да мүшелік қажет болады.
- Көптеген қалалар қаладағы рекреациялық бағдарламалар мен орталықтар арқылы жеке жаттығу нұсқаларын ұсынады.
