Күшті және икемді жамбас тепе -теңдікті, шапшаңдықты және фитнесті жақсартады. Бұл сізге спортпен айналысуға және өзіңізге ұнайтын іс -шараларға қатысуға, сондай -ақ құлаудың алдын алуға көмектеседі. Құлау жамбас жарақаттарының негізгі себебі болып табылады, әсіресе қарт адамдарда; құлау жамбастың сынуына немесе сынуына немесе қосымша жарақатқа әкелуі мүмкін. Құлаудың алдын алуға көмектесуден басқа, жамбас күші мен тепе -теңдігін жақсарту артрит ауруын басқаруға көмектеседі. Егер сіз жамбас икемділігі мен күшін арттырғыңыз келсе, сізге көмектесетін созулар мен жаттығулар бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: денені жылыту
Қадам 1. Алдымен жеңіл жаттығуларды жасаңыз
Кез келген мақсатты жамбас жаттығуларын жасамас бұрын, денеңіздің жылынғанына көз жеткізіңіз. Бұл бұлшық еттерге май беру үшін және буындарды майлау үшін қан айналымын жақсартады.
- Бұл мұқият жылынудың қажеті жоқ. Шамалы серуендеуге, эллиптикалық машинаны қолдануға, велосипедпен жүруге (тұрақты немесе стационарлық) немесе қысқа жүгіруге шамамен 10 минут жұмсаңыз.
- Егер сізде ұтқырлық мәселесі болса немесе сізге аз қыздыру қажет болса, онда бес -он минут бойы серуендеуге тырысыңыз, содан кейін жамбасыңызды жылыту үшін бірнеше рет отырыңыз және тұрыңыз. Отыру және тұру үшін орындықтың алдында тұрып, арқаңызды тік ұстап, орындыққа еңкейгенде жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Аяққа дейін отырмастан бұрын, кідіріп, содан кейін тік, тік қалыпқа қайта түзетіңіз.
2 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Жаттығу мен созылу кезінде денеңізді тыңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер жаттығу сізге физикалық ауыртпалық әкелсе, оны бірден тоқтатыңыз. Егер созылу сізді ыңғайсыз сезінсе немесе бұлшықеттеріңіз тым қатты тартылып жатыр деп ойласаңыз, созылу қарқындылығын немесе ұзындығын төмендетіңіз.
Сіз өзіңізге зиян келтірмейтініңізге сенімді болғыңыз келеді. Жаттығулар сіздің жамбасыңызды нығайтуға арналған, ал созулар сіздің икемділігіңізді арттырады және бұлшықеттеріңізді созады
Қадам 3. Қажет болса, көмекті пайдаланыңыз
Егер сіз аяғыңызда өте тұрақты болмасаңыз, жаттығулар мен созылулардың кейбірін орындаған кезде тұрақтылық үшін орындықты немесе есептегішті қолдануға болады. Бұл сізге тепе -теңдікті жоғалту қаупінсіз жаттығуларды орындау кезінде тік тұруға көмектеседі.
Орындықтың қай жерде екенін есте ұстағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда оған зақым келмейсіз
2 -ші әдіс 4: Жамбас қозғалысына арналған жаттығулармен жұмыс
Қадам 1. Аяқтың алға қарай серпілуін жасаңыз
Жамбастың қозғалғыштығына арналған жаттығулар жамбас буындары мен бұлшықеттерін күшті, белсенді, қозғалмалы және икемді ұстауға бағытталған. Аяқтың алға қарай серпілуі - жамбас қозғалысының керемет жаттығуы. Бастау үшін мүмкіндігінше тік тұрыңыз. Орындықтың немесе басқа тұрақты беттің жанында тұрыңыз және тепе -теңдікті ұстаңыз. Бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз, аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды тік ұстаңыз. Мүмкіндігінше бүкіл аяғыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін ыңғайлы жерге қарай. Бұл әрекетті 10 рет қайталаңыз.
- Аяқтарыңызды ауыстырып, қарсы аяққа 10 қайталау жасаңыз.
- Аяқты тербеу төменгі арқаға зақым келтіруі мүмкін. Тербелмелі қозғалысты аяқты алға көтергеннен кейін қабылдауға болады, ал артқа созылу ауыртпалықсыз жүргізілуі мүмкін. Қозғалыс диапазонын алдымен шектеңіз және бірнеше аптадан кейін біртіндеп, қозғалыс ауқымын және қозғалыс жылдамдығын арттырыңыз.
- Егер аяғыңыз еденге соғылып жатса, жоғары көтерілу үшін екінші аяғыңызбен кітапқа немесе орындыққа тұрып көріңіз.
Қадам 2. Тұрақты жамбас кеңейтуін жасаңыз
Бұл жаттығуды орындаған кезде орындықтың, есептегіштің немесе басқа тұрақты беттің артына тік тұрыңыз, бұл сіздің тізе буындары мен жамбас иілуін күшейтеді. Оң аяғыңызды артқа қарай созыңыз, аяғыңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды сермеңіз немесе арқаңызды иіңіз, бұл сіздің арқаңызға зақым келтіруі мүмкін. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл жаттығуды әр аяқпен 10 рет жасаңыз.
Асқазанның бұлшық еттерін тартып, тыныс алуды қамтамасыз етіңіз. Бұл сіздің омыртқаңызды қорғауға көмектеседі
Қадам 3. Бүйірлік көтергішті қолданып көріңіз
Жамбасқа көмектесетін тағы бір жаттығу - бүйірден көтеру. Бастау үшін, арқаңызбен тұрыңыз және қалыпыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, орындыққа немесе басқа тұрақты бетке жабысыңыз. Бір аяғыңызды бүйірге көтеріңіз, аяқты мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, аяғыңыз бүгілген. Содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз. 10 рет қайталаңыз.
Аяғыңызды ауыстырып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Бұл жағынан 10 рет қайталаңыз
4 -қадам. Аяқ шеңберлерін орындаңыз
Аяқ шеңберлері жамбастың айналмалы қозғалысы мен күшіне көмектеседі. Мүмкіндігінше тік тұруды және орындыққа немесе басқа тұрақты бетке ұстауды бастаңыз. Аяғыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды жоғары бүгіңіз. Әрі қарай, аяғыңызды жоғары көтеріп, айналдыра көтеріп, аяғыңызбен кішкене шеңберлер жасаңыз. Аяғыңызды бояу щеткасы ретінде елестетіңіз, ал өкшеңіз - щетканың ұшы, және шеңберді бояңыз. Сағат тілінің бағытымен бес -сегіз шеңбер, содан кейін сағат тіліне қарсы тағы бес -сегіз шеңбер жасаңыз.
- Бүкіл циклді екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Сіз көбірек қайталау жасай аласыз және күшейе аласыз. Әр аяққа бір бестен бастаңыз, күшейген сайын олардың санын біртіндеп арттырыңыз.
- Сіз сондай -ақ сол жақтағы тәртіпті сақтай отырып, аяғыңызды алдыңғы емес, жағына қарай көтеретін вариация жасай аласыз.
Қадам 5. Комбинация жасаңыз
Егер сіз жамбас қозғалысын күшейтетін жаттығулардың әрқайсысын орындауға ыңғайлы болсаңыз, сіз олардың барлығын жүйеге келтіре аласыз. Әр жаттығуды екі жағынан бір -бірлеп қайталаңыз. Сіз бүкіл тізбек арқылы өткеннен кейін, басқасын жасай аласыз.
- Бұл жиынтықтарды төрт рет қайталаңыз.
- 24 -тен 72 сағатқа дейін қалпына келтіруге рұқсат етіңіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге өсуге және демалуға уақыт береді.
3 -ші әдіс 4: Жамбас күшейту жаттығуларын орындау
Қадам 1. Өкпені орындаңыз
Өкпе - бұл сіздің жамбасыңызды нығайтатын керемет жаттығу. Аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңызды белде ұстаңыз. Сіздің алдыңызға ұзақ қадаммен шығыңыз. Мүмкіндігінше төмен түсу кезінде жамбас пен иықты төртбұрышты ұстаңыз. Мүмкіндік болса, тізеңізбен тік бұрыш жасамайынша төмен түсіріңіз. Аяқтың алдыңғы өкшесін төмен қарай итеріп, аяғыңызды бүйірлік қалыпқа келтіріңіз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Әр жиында сегізден 12 -ге дейін қайталау керек. Екі -үш жиынтығын жасаңыз.
- Төмен түсу кезінде тізе саусақтарыңыздың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз дұрыс бұрыш жасау үшін төмен түсе алмасаңыз, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
Қадам 2. Бүйірлік скамейкаларды орындаңыз
Скваттың кез келген түрі дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек бастаңыз. Бүйірге шығып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңыз жерге тиіп, еңкейтіп, қозғалмайтын аяғыңызды тіке созыңыз. Өзіңізді артқа итеріңіз, аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Жиын үшін әр жағынан сегізден 12 -ге дейін қайталау жасаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, екі -үш жиынтығын жасаңыз немесе үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.
- Тым алыс кетпеңіз. Сіз тепе -теңдікті жоғалтқыңыз келмейді.
Қадам 3. Жамбас ұрлау жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығулар сіздің жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, бұл сіздің жамбасты денеден алыстатады. Бүйіріңізде жатып, тізеңізде жерде жатқан аяғыңызды бүктеуден бастаңыз. Жоғарғы аяқты төменгі аяғынан жоғары көтеріңіз, оны тік ұстап, шамамен 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Бұл позаны 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқты баяу төмендетіңіз. Төрт -он рет қайталаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
- Алдымен сіз аяғыңызды сәл көтере аласыз. Егер сіз әлі жоқ болсаңыз, 45 градусқа дейін жұмыс жасаңыз.
- Сіз күшейген сайын, бір фунт тобық салмағын қолданып, бір фунт қосып, салмақ қосуға болады.
4 -қадам. Жамбас қосу жаттығуларын орындаңыз
Жамбасқа арналған жаттығулар жамбастың ішкі бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, бұл жамбасыңызды ішке қарай жылжытуға көмектеседі. Егер сізде остеопороз, остеопения немесе остеоартрит болса, немесе егер сізде жамбас немесе тізе алмастырылған болса, немесе сіз артритикалық тізе немесе тізе ауруы бар қарт адам болсаңыз, бұл жаттығуларды жасамаңыз. Өз жағыңызда жатуды бастаңыз. Жоғарғы аяқты едендегі аяқтың үстінен кесіп өтіңіз, аяқты тізе бүгіңіз және аяғыңызды еденге ыңғайлы бұрышпен қойыңыз. Еденде аяғыңызды жерден алты -сегіз дюймге көтеріңіз. Аяғыңызды 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу төмендетіңіз. Бұл жағында төрт рет қайталаңыз.
- Төңкеріп, өз орныңызды өзгертіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде бір қолыңызбен немесе жастығыңызбен басыңызды жерге түсірмеңіз, ал екінші қолыңызды еденге қойыңыз.
- Сіз күшейген сайын, бір уақытта фунт қосып, күшіңізді арттыру үшін тобыққа салмақ қосуға болады.
Қадам 5. Жамбас созу жаттығуларын жасап көріңіз
Жамбастың созылуына арналған жаттығулар бөкселердің бұлшықеттеріне көмектеседі, бұл сіздің жамбасыңызды жалпы нығайтады. Бастау үшін асқазанға жатып, бір тізеңізді бүгіңіз. Иілген тізеңізді жерден көтеріңіз, тікелей төбеге қарай - аяқтың төменгі жағы төбеге бағытталуы керек. Мұны бес -10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Бұл қозғалысты төрт рет қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды бес рет жасаңыз.
- Сіз күшейген сайын, бұлшық еттеріңізді күшейту үшін салмақ қосуға болады, тобықпен бір уақытта бір фунт қосуға болады.
Қадам 6. Ішкі жамбас айналу жаттығуларын жасаңыз
Ішкі жамбас айналдыру жаттығулары сіздің жамбастарыңыздың артқы жағындағы медиальды тарамыстарыңызды күшейтеді, бұл сіздің жамбас аймағыңызды нығайтады. Бастау үшін диванға, физиотерапиялық орындыққа немесе кереуеттің шетіне, шетіне қаратып жатыңыз. Санның арасына жіңішке жастық немесе қалың төсем салып, тұрақтылық үшін төменгі қолыңызды денеңіздің алдына қойыңыз. Аяғыңызды диванның, орындықтың немесе кереуеттің шетіне түсіріп, үстіңгі аяғыңызды бүгіп, екіншісінен қиып өтіңіз. Содан кейін жамбасыңызды шетінен бұрыңыз және ілулі аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты жоғары және төмен төрт рет қайталаңыз. Төңкеріп, екінші жағынан қайталаңыз.
- Қолдау үшін бастың астына жастық қолдануға болады.
- Сіз бірте -бірте бір фунт қосып, күшейген сайын тобыққа салмақ қосуға тырысуға болады.
- Бұл жаттығу егде жастағы адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін және/немесе физиотерапевттің көмегін қажет етуі мүмкін. Егер сізде жамбас немесе тізе алмастыру, остеопороз, остеопения немесе остеоартрит болған болса немесе егер сізге бұл жаттығу ұнамаса, тырыспас бұрын физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
Қадам 7. Сыртқы жамбас айналу жаттығуларын қолданып көріңіз
Сыртқы жамбас айналу жаттығулары сіздің жамбас пен бөксеңізді байланыстыратын бұлшықеттерге көмектеседі. Бастау үшін диванға, физиотерапиялық орындыққа немесе кереуеттің шетіне, шетіне қаратып жатыңыз. Төменгі аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды шетінен іліп қойыңыз. Жоғарғы аяғыңызды тік ұстаңыз. Төменгі аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бұл жамбасыңызды шетінен бұрады. Аяғыңызды 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Бұл жағында төрт рет қайталаңыз.
- Төңкеріп, екінші жағынан қайталаңыз.
- Аяғыңызды кереуеттің бүйірінен алу үшін денеңізді бұрамайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Денеңізді бұрап алмау үшін шетінен мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Егер сіз басыңызды орындыққа тастамасаңыз, бастың астына жастық қолдануға болады.
- Сіз күшейген сайын табанға салмақ қосуға болады. Ақыр соңында, сіз бір уақытта бір фунт қосып, салмақ қосуды бастай аласыз.
- Бұл жаттығу егде жастағы адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін немесе физиотерапевттің көмегін қажет етуі мүмкін. Егер сізде жамбас немесе тізе алмастыру, остеопороз, остеопения немесе остеоартрит болған болса немесе егер сізге бұл жаттығу ұнамаса, тырыспас бұрын физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
4 -ші әдіс 4: Жамбас созу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Дұрыс уақытта созылып, дұрыс уақыт ұзақтығын ұстаңыз
Сізге жаттығудан бұрын созылу керек деп үйретілген болса да, шынымен де жаттығулар аяқталғанда, бұлшық еттер жылы болған кезде жасалуы керек. Жамбастың икемділігін жақсарту үшін кез келген созылу жасағанда, созылуды әр жағынан шамамен 30 секунд ұстау керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге созылу артықшылықтарын алуға уақыт береді, бірақ денеңізді жарақат алу үшін жеткілікті ұзақ ұстамайды.
- Егер сіз бір аймақта кернеуді сезінсеңіз, бұлшықеттерді босатуға көмектесу үшін созылуды тағы 30 секунд қайталаңыз.
- Созылу кезінде серпілмеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, сіз тым алыс жерге жетесіз.
Қадам 2. Илиотибиалды жолақты (ITB) созыңыз
ITB -ны созу жамбас пен жамбастың сыртқы жағындағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Бастау үшін, бір иығы қабырғаға қараған қабырғаның жанында тұрыңыз. Қабырғаға ең жақын тұрған аяқты алыңыз да, оны екінші аяқтың артына кіргізіп, қабырғадан алыстатыңыз. Жамбасыңызды қабырғаға қарай итеріңіз, тепе -теңдік үшін қолыңызды жоғары тартып, денеңіздің жоғарғы бөлігін қабырғадан итеріңіз. 30 секунд ұстаңыз.
- 30 секунд ішінде сіз қолыңызды одан әрі созып, жамбасыңызды сәл созуға тырыса аласыз.
- Содан кейін бұрылып, екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан бір созылу жеткілікті болуы керек, бірақ егер сіз шынымен қатал болсаңыз, созылуды қайталағыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз тұрақсыз болсаңыз, ұстай алатын нәрсенің жанында тұрыңыз.
Қадам 3. Piriformis созылуын қолданып көріңіз
Пириформис бұлшықеті - бұл сіздің бөксеңізден жамбасқа қарай өтетін бұлшықет. Бастау үшін еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Бұзаудың немесе тізе аймағының айналасында екінші аяқты айқастырып, бір тізені бүгіңіз. Қолды бүктелген аяққа қарама -қарсы тізенің үстіне қойыңыз, жоғарғы денеңізді бүгілген аяқтың сыртқы жамбасына қарай бұраңыз және тіреу үшін екінші қолыңызды артқа қойыңыз. Иығыңызды 30 секундқа қарайтындай етіп бұраңыз.
- Сіз иілген тізеңізге қолыңызбен көбірек қысым жасау арқылы созылуды арттыра аласыз.
- Бұл созылу кезінде бөксеңізді еденнен көтермеңіз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан қайталау үшін денеңіздің позициясын өзгертіңіз.
Қадам 4. Аяқты кеудеге дейін созыңыз
Бұл созылу жамбас пен бөкселердің айналасындағы бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Бастау үшін еденге жатып, екі аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Бір тізеңізді бүгіп, кеудеңізге әкеліңіз, қолыңызды жамбасқа ораңыз. Тізені кеудеге 30 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз. Соңында екі тізеңізді кеудеге тартыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
5 -қадам. Тарамыстың созылуын орындаңыз
Бұл жаттығу жамбас пен жамбас буынын босатуға және нығайтуға көмектеседі. Бастау үшін еденге жатып, екі тізеңізді бүгіңіз. Бір аяғыңызды түзетіңіз және оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны екі қолыңызбен жамбастың артқы жағындағы тізеден төмен ұстаңыз. Аяғыңызды жоғары денеңізге қарай тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.
- Егер сіз мүгедек болсаңыз, аяғыңызды жерде түзете аласыз.
- Егер сіз аяғыңызды ұстай алмайтын болсаңыз, аяғыңызды ұстап тұру үшін жамбасыңыздың артына ілінген ұзын сүлгіні немесе басқа матаны пайдаланыңыз.
- Сіз алға жылжу кезінде сіз бұл созылуды 45-60 секунд ұстай аласыз.
Кеңестер
- Әрқашан дәрігерден жаңа жаттығу режимін бастау үшін денсаулығыңыз жақсы ма деп сұраңыз.
- Жаттығу кезінде көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді қолдау үшін күнделікті ақуызды көп жеп қойыңыз.
