Аяқтың сынуы көңілсіз және ауыр болуы мүмкін! Аяқтың жоғары созылуы сирек кездеседі, бірақ қарапайым тобыққа қарағанда әлсіретеді. Дәрігерге барғаннан кейін сіз жарақатыңызды мүмкіндігінше тезірек қалпына келтіруіңіз керек, өйткені күш пен икемділікті сақтау маңызды. Ауырсыну мен ісіну төмендегеннен кейін сіз жарақат алғаннан кейін шамамен 72 сағаттан соң қозғалыс жаттығуларын бастай аласыз. Содан кейін созылу, күш жаттығулары мен тепе -теңдік жаттығуларын қосыңыз. Сіз тез арада 100% -ға ораласыз деп үміттенемін!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қозғалыс диапазонынан және жаттығуларды күшейтуден бастаңыз
Қадам 1. Ұтқырлықты арттыру үшін саусақтарыңызбен алфавитті жазуға жаттығыңыз
Орындыққа отырыңыз және жараланған табаныңызды алдыңызда жоғары көтеріңіз. Бас бармағыңызды (немесе тіпті аяғыңызды) қалам деп елестетіңіз. Алфавитті ауада жазыңыз, сіздің тобығыңыз бастапқыда өте қатты болатынын есте сақтаңыз-бұл уақыт пен жаттығумен жеңілдейді.
- Алфавитті жазғаннан кейін, қозғалыс ауқымын арттыру үшін алфавитті артқа жазуға тырысыңыз.
- Мұны күніне 5 ретке дейін 1-3 рет жасаңыз. Сіз мұны жұмыс кезінде немесе теледидар көріп отырғанда жасай аласыз.
Қадам 2. Орамалдың бұйраларын көріңіз
Орамал бұйралары сіздің бұлшық еттеріңізге бағытталған, бұл сіздің жоғары созылуыңызды емдеуге көмектеседі. Орындыққа отырыңыз және жараланған аяғыңызды сүлгінің үстіне қойыңыз. Саусақтарыңызды бұйралау арқылы өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін саусақтарыңызбен орамалды итеріп жіберіңіз.
- Мұны күніне 5 ретке дейін 2-3 минут жасаңыз. Егер сіз мұны істей алсаңыз, сіз күрделі жаттығуларға көше аласыз.
- Орамалға кітап немесе консервіленген зат сияқты салмақты затты қосу арқылы уақыт өте келе оны қиындата аласыз.
Қадам 3. Сүлгімен басу арқылы бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Орамал басу жаттығуы сіздің бұзауыңызға бағытталған, бұл сіздің тобыққа әсер етуі мүмкін. Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Сүлгіні табанның ортасына орап, екі қолыңызбен орамалдың екі ұшын алыңыз. Орамалдың шеттерін өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды орамалға итеріп, денеңізден алыс тартылуға қарсы тұрыңыз.
- Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. Уақыт аяқталғаннан кейін 30 секунд демалып, жаттығуды тағы 3 рет қайталаңыз. Егер сіз ауыра бастасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Егер сізде йога немесе жаттығу белдігі болса, оны сүлгінің орнына қолдануға болады.
- Бұл жаттығуларды созылуға көшуге дайын сезінгенше жасаңыз. Бұл әр адамға әр түрлі болады.
Қадам 4. Лақтарыңызды созыңыз
Жараланған аяғыңызды жарақатсыз аяқтың артына қойып, бұзауды созуға болады. Қабырғаның жанында тұрыңыз, сонда сіз оны қолдау үшін пайдалана аласыз. Алға еңкеңіз және қабырғаға итеріңіз, осылайша сіз жараланған тобықтың бұзау бұлшықеті созылып жатқанын сезесіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз ауыртпалық сезінбеуіңіз керек-егер жасасаңыз, тоқтаңыз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және күніне 2-3 рет 10-15 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сізге күрделі жаттығуларға дайын болғанша мұны істеуді ұсынады. Уақыттың ұзақтығы нақты адамға байланысты.
3 -ші әдіс 2: Күшейтуге арналған жаттығулар
Қадам 1. Күшейту жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Жаттығуды бастамас бұрын күтуге болатын уақыт сіздің созылуыңыздың қаншалықты ауыр болғанына байланысты болады. Дайын болмай тұрып жаттығуларды орындауға итермелеу сізді одан әрі жарақаттауы мүмкін. Тізе буынының орташа созылуы әдетте 1 немесе 2 апта бойы тобыққа салмақ түсіре алмайды. Егер сіз қайтадан салмақ түсіре бастасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіп, жаттығулар жасай бастаңыз.
Егер сізде өте жоғары тобық буынының созылуын қалпына келтіру үшін операция жасалса, сіз, ең алдымен, оңалтуды бастамас бұрын 1-2 аптадан көп күтуіңіз керек болады. Дәрігер сізге берген уақытты сақтаңыз
Қадам 2. Ең жақсы жаттығуларды анықтау үшін физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз
Дәрігермен жаттығуды қашан бастау керектігін айту сияқты, физиотерапевтпен нақты жаттығулар туралы сөйлесу де жақсы идея. Әр жарақат әртүрлі, сондықтан сіздің физиотерапевт басқаларға қарағанда кейбір жаттығуларды ұсынуы мүмкін.
Қадам 3. Тобықты нығайту үшін қозғалмайтын затқа итеріңіз
Орындықта отырғанда, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Сыртқа басып, аяғыңызды есік немесе қабырға сияқты тұрақты затқа итеріңіз. Бұл позицияны 6 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
Жарақаттың ауырлығына байланысты 2-4 апта ішінде күн сайын 8-ден 12 қайталауды орындаңыз
Қадам 4. Өзіңізді жеткілікті күшті сезінгеннен кейін қарсыласу жолағын қолданыңыз
Тобықтың жоғарғы бөлігін нығайтуға көмектесетін жаттығу жолағын қолданыңыз. Жараланған аяғыңызды түтіктің ортасына қойыңыз, содан кейін аяғыңызды сыртқа қарай басыңыз. Аяғыңызды түтіктің ортасына жақындатқанда 10 -ға дейін санаңыз.
- Бұл жаттығуды күніне 1-2 рет 8-12 рет қайталаңыз.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сізге бұл жаттығуларды қашан тоқтату керектігін хабарлайды.
Қадам 5. Басқа аяғыңызды қарсылық ретінде қолдануға тырысыңыз
Отырған күйіңізде тұрыңыз, аяғыңызды еденге бір қатарға қойыңыз. Зақымдалған тағамды екінші аяғыңызға басыңыз және босаңсығанға дейін 6 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін сіз мықты аяғыңыздың өкшесін жараланған аяқтың үстіне қоюға тырысуға болады. Жараланған аяғыңызбен 6 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.
- Емделіп кеткенше күніне 1-2 рет 8-12 қайталауға тырысыңыз.
Қадам 6. Эверсиялық және инверсиялық жаттығуларды орындау үшін серпімді жолақты қолданыңыз
Эверсия дегеніміз - аяғыңызды сыртқа бұру немесе жылжыту, ал инверсия - аяғыңызды денеге қарай бұруды білдіреді. Екінші ұшын ұстап тұрып, аяғыңыздағы серпімді белдікті іліңіз. Эверсия жасаған кезде аяғыңызды денеңізден бұрыңыз. Инверсия жасаған кезде аяғыңызды денеңіздің ортасына қарай бұрыңыз.
8-12 қайталауды орындаңыз. Бұл жаттығуларды қанша уақыт бойы жалғастыру керектігі туралы дәрігермен сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 3: Тепе -теңдік және бақылау жаттығуларын орындау
Қадам 1. Тұрақтылықты арттыру үшін бір аяқты тіреуді қолданып көріңіз
Жалғыз аяқты тіреу үстелге қойылған бір қолмен немесе сіз таба алатын тірекпен тұру арқылы жасалады. Денеңіздің салмағын жараланған аяққа абайлап аударыңыз, содан кейін оны мүмкіндігінше 15 секунд ұстаңыз. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, жараланған тобығыңызда мүмкіндігінше тұрыңыз-бұл уақыт пен жаттығумен жеңілдейді.
- Барған сайын жараланған аяқпен 60 секунд тұруға тырысыңыз. Бұл жаттығудың 2 жиынтығын 10 -нан 15 -ке дейін қайталаңыз, күніне 2 немесе 3 рет. Сіз дәрігер немесе терапевт кеңес бергенше жалғастырасыз.
- Аяқтың мүмкіндігінше қатты тұруы үшін, жастықта тұрып көзіңізді жұмыңыз.
Қадам 2. Бүйірлік қадамдарды орындаңыз
Бүйірлік қадам еденге орамал сүлгіні қою арқылы жүзеге асады. Орамалдың оң жағында тұрып, сол аяқты орамалдың үстіне көтеріңіз. Оны сүлгінің қарама -қарсы жағына қойыңыз. Оң аяғыңызды және денеңіздің қалған бөлігін орамалмен ораңыз. Дененің сол жағымен бірдей әрекеттерді орындау арқылы орамалдың екінші жағына оралыңыз.
Егер сіз мұны ауыртпалықсыз жасай алсаңыз, жылдамдықты арттырыңыз. Күніне 2 немесе 3 рет 10-15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз
Қадам 3. Бүйірлік қадамды меңгергеннен кейін бүйірлік ілмектерді жасаңыз
Бүйірлік секіру еденге орамал сүлгіні қою арқылы жүзеге асады. Орамалдың оң жағында тұрыңыз, содан кейін сол аяқпен жерге түсіңіз. Қарсы жаққа қайтадан секіріңіз, бұл жолы оң аяғыңызбен қону.
-
Күніне 2-3 рет 10-15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Буынның жоғары буынының созылуын 16 -жаттығулармен емдеңіз
Кеңестер
- Алғашқы 48 сағат ішінде PRICE терапиясын орындаңыз: тобықты қорғаңыз, демалыңыз, мұздатыңыз, қысыңыз және көтеріңіз.
- Алғашқы 48 сағат ішінде тобығыңызды күніне бірнеше рет 20 минут бойы мұздатыңыз. Ісіну төмендей бастағанға немесе тұрақтанғанша мұздатуды жалғастырыңыз.
- Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы бірнеше күнде сіздің емделу тобығыңызды қосымша жарақаттан қорғауға, қозғалыс ауқымын қалпына келтіруге және ісікті азайтуға бағытталуы керек.
- Дәрігеріңізбен сіз үшін ең жақсы ауруды басатын дәрі туралы сөйлесіңіз. Көп жағдайда ацетаминофен мен ибупрофен, Адвил немесе Мотрин сияқты ҚҚСП жақсы әсер етеді.
- Жоғарыда аталған жаттығуларды дәрігердің немесе лицензияланған физиотерапевтің кәсіби бақылауымен орындаған дұрыс.
- Дәрігер немесе физиотерапевт сізге тоқтауға болатынын айтқанша жаттығуларыңызды жалғастырыңыз.
Ескертулер
- Өзіңізді қатты итермеңіз. Денеңізді тыңдаңыз және тек ауыртпалықсыз жасай алатын жаттығуды жасаңыз.
- Жарақат алғаннан кейін, буын ешқашан жарақат алдындағыдай күшті болмайды. Бұл сізге қайтадан жарақат алу қаупі бар екенін білдіреді. Күшейту жаттығуларын жалғастыру маңызды.
